加齢に伴い、基礎代謝率は悪くなり、痩せにくい、というよりは、太りやすくなりますね。お正月を迎えると平均して2kgは体重が増加するそうです。太るのは、健康面でも良くありませんので、常に体重管理は必要です。そこで、毎日でも続けられる誰でも簡単に出来る、脂肪燃焼に効果的な運動メニューを紹介していきましょう。
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脂肪燃焼とは何？
体脂肪とは、体に付く脂肪の事です。体脂肪は、皮膚のすぐ下に付く「皮下脂肪」と内臓の周りに付く「内臓脂肪」に分けられます。
皮下脂肪とは、お腹周りなど、つまむ事が出来るお肉、まさに皮膚の下にある脂肪の事です。内臓脂肪は、お腹の奥、つまり内臓周りについている脂肪の事を言います。
2つの特徴として、以下の事が挙げられます。
◉ 皮下脂肪
- 付きにくく、落ちにくい。
- 女性に付きやすい。
- お尻や太腿に付きやすい。
- 付くことで、身体のラインが崩れる。
◉ 内臓脂肪
- 付きやすく、落ちやすい。
- 男性に付きやすい。
- 飲酒によって起きる脂肪肝は、内臓脂肪の一種。
- 生活習慣病にかかりやすい。
- 内臓の位置を正常な位置に保ったり、内臓を衝撃から守る働きをする。
皮下脂肪には、毛細血管が発達しておらず、代謝されにくいため、必然的に内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。内臓脂肪は、皮下脂肪よりもアドレナリンなど各種ホルモンへの感受性が高いため、生活習慣の改善による効果が表れやすい傾向があります。
体脂肪には、2種類あるのですが、全く無くて良いというわけでは無く、上記での説明にある様に、皮下脂肪は女性とっては、子宮を保護するため、内臓脂肪は、各種内臓を保護するためのクッション的な役割があります。適度な体脂肪は必要なのですね。
これが、所謂、「体脂肪率」です。男性であれば、「10%〜20%」、女性であれば、「20%〜35%」程度と言われております。この数値を超えると肥満の領域に入ってしまうのです。
脂肪燃焼とは、身体にエネルギーが足りないと、人間は蓄えられた脂肪を熱(エネルギー)に変えて供給する現象のことを指すのですね。
体脂肪が増える原因
体脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあるので、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えてしまいます。同じ体重でも見た目に違いがある理由は、体脂肪率が関わっているのですね。その為、見た目が肥満に見えるのは、体脂肪率で決まるのです。
体脂肪が増える原因は、
- ながら間食 つまり、パソコンやテレビを見ながら、また横になりながら食べる食べ方です。消費エネルギーが少なくなり、ドンドン蓄積されていきます。また、満腹感が得られにくい為、多く食べがちです。
- 脂肪分の多いケーキやクッキーなどこってり系のお菓子を食べる。
- アルコールの摂りすぎ。
- 運動不足により筋肉が脂肪に変わる。
- 加齢と共に体脂肪は増加。
以上が挙げられます。
前項での説明にある様に、適度な体脂肪は内臓を保護する為に必要ですが、適切な体脂肪率を超えるとボディラインの崩れだけではなく、あらゆる病気のリスクが高まり、健康に悪影響をもたらす可能性があるのですね。
次項で、体脂肪が増える事による健康への影響について解説していきましょう。
体脂肪が増える事による健康面への影響
太っているだけでは、病気ではありませんが、肥満型の方は、標準型の方と比較すると、病気になるリスクが高いと言えます。
自分で肥満型か標準型かを判断するのに、BMI指数という日本肥満学会による適正体重を割出す数値があります。最近の体重計には、このBMI指標機能が付いておりますので、自分で体重管理が出来るようになっているのですね。
BMI指数22を基準値として、医学的に肥満に伴う病気にかかりやすいかどうかを判断するのです。
22を超えると、
- 心臓病
- 動脈硬化
- 高血圧
- 高脂血症
- 糖尿病
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 睡眠時無呼吸症候群
になりやすくなります。そして、肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧の合併は、命に関わる事になります。
女性の場合、
- 不妊症
- 子宮内膜ガン
- 卵巣ガン
- 乳ガン
男性の場合、
- 大腸ガン
- 前立腺ガン
になる危険性が高いのですね。
見た目が痩せていても、内臓脂肪が多い場合もありますので、要注意です。内臓脂肪が多い場合は、メタボリックシンドロームの状態になるリスクが高まります。それによって、上記の様な病気を引き起こしやすくなるのです。
脂肪蓄積による健康への悪影響は大いにありますので、脂肪燃焼を効果的にする運動を常日頃から心掛ける必要があります。
脂肪燃焼のメカニズム
脂肪燃焼メカニズムは、以下になります。
- 身体がエネルギーを必要な状態になる。
- 脳から、「脂肪を分解してエネルギーを供給するように」指令が出る。
- 脂肪動員ホルモン(アデポネチックホルモン)が分泌される。
- 脂肪分解酵素リパーゼが活性化する。
- 脂肪がグリセロール(グリセリン)と遊離脂肪酸に分解されて、血液中に放出される。
- エネルギーとして使われ、燃焼される。
脂肪燃焼のメカニズムについて詳細は、以下の記事をご覧ください。
体脂肪は、運動や食事制限でエネルギーに変わります。つまり体脂肪は、運動する際のエネルギー源・食事制限で足りなくなったエネルギー源として使われます。脂肪や糖は、活動の為のガソリンの様なものです。
脂肪燃焼には、運動のみならず食事管理も必要です。食事をすると血糖値が急激に上昇します。この時、インシュリンというホルモンは血液中から糖を除く働きをします。しかし、食事によって吸収された炭水化物や糖を優先的にエネルギーにするので、身体に蓄積された脂肪は消費されません。
それどころか、余った糖を脂肪細胞に取り込もうとするのですね。脂肪燃焼を効果的にするには、軽い運動であれば少なめに、激しい運動であれば通常通りの食事など、多少の食事管理も必要になります。
体脂肪を落とす脂肪燃焼に効果的な運動メニュー
脂肪燃焼に効果的な運動は、一般的に有酸素運動が良いと言われております。代表的なものが、ウォーキング、ランニング、ジョギング、などが挙げられます。対する無酸素運動の代表的なものが、筋トレになります。体脂肪を落とすと言うと有酸素運動のイメージがありますが、無酸素運動である筋トレもやり方によっては、酸素を体内に取り込みながら出来ますので筋トレでも脂肪燃焼は出来るのですね。
また、筋トレをして、筋肉量を増やしていく事で、代謝が上がり、脂肪燃焼を効果的に促します。ですので、脂肪燃焼に効果的な運動メニューとして、筋トレ＋有酸素運動がオススメです。アドレナリンが出て、脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていくのです。
それでは、脂肪燃焼メニューにオススメの運動トレーニングを紹介しましょう。
◉ スクワット
下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。
スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。
【やり方】
- つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
- 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
- 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
- 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
- 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
- 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。
このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。
◉ 腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋や肩の三角筋(前部)、そして上腕の中でも大きな体積を誇る上腕三頭筋を鍛えていきます。
今回、紹介する腕立て伏せは、ただ身体を上下に動かすだけではなく、よりダイナミックに前後に身体を動かしていくヒンズープッシュアップというものです。ダイナミックな動きを続けていくことで、脂肪燃焼効果を高めていきます。
【やり方】
- 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作る。両足を軽く広げる。
- 腕立て伏せをするように腕を曲げながら顔を床にすれすれまで持っていく。
- その流れで顔を上に上げていき、上体を反らす。
- その後、逆の動きを行い元に戻る。腰を上へ突き上げる動き。
◉ バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。
【やり方】
- 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
- 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
- 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。
主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。
その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。
◉ 大腿部を鍛える筋トレ
下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度のペースでやってみましょう。
【やり方】
- 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
- 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
- 1分間、そのままの状態をキープする。
やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。
他にも筋トレはありますが、上記の筋トレを出来るだけ毎日、5分〜10分程度をして、代謝を上げて脂肪燃焼を効率的にしていく身体に作り上げる事です。それにプラスして、ストレッチをするべきでしょう。
効果的な脂肪燃焼をするには、以下の流れがベストです。
- ストレッチ
- 筋トレ
- ストレッチ
ストレッチをする事で、各関節を緩め、血液の循環を促します。身体の堅い状態で筋トレをしても、血液の流れが悪いので、脂肪燃焼をする過程で酵素やホルモンが効率良く血管の中を流れません。ですので、しっかりと脂肪燃焼を促す為には、ストレッチも必要になります。
それから、1度に長時間、筋トレをするのではなく、1日に出来る限り、短時間で小まめにする方が、筋肉に記憶されてしっかりと付いていきます。
このメニューを継続的にする上で、別にウォーキング、ランニング、ダンスなどの有酸素運動をしていくと脂肪燃焼効果てき面ですよ。
私が運営するフラ教室でも、実際にフラのステップの練習に入る前に、ストレッチ、筋トレ、ストレッチのメニューを行っています。ダイエット目的でしているわけではありませんが、フラも有酸素運動ですので、体重が気になる方は、フラもオススメですよ。ちなみに女子力もかなり上がります。
まとめ
ダイエットは、健康管理にも繋がっていきます。現代では若い世代でも、運動不足が心配されます。パソコン業務により、健康面でも弊害が出てきております。脂肪燃焼が、病気へのリスクを減らしていくという事をしっかりと認識し、将来的を見据えて長く健康で快適な人生を送るためにも、運動を心がけていきましょう。
脂肪燃焼効果を短い期間で実感したい方は、運動をする前にサプリを使用して脂肪燃焼をより効率的に促す方法もあります。サプリについての記事がありますので、参考までにご覧ください。
