手軽に、しかもお金を掛けずに出来るウォーキングは、人気のある運動の１つです。多忙なビジネスマンやOLにとっても、通勤時を利用してみたり、年配の方にとっても無理なく出来るのが、ウォーキングの良さです。健康を目的とする事が多いのですが、歩き方や歩く時間や距離次第では、ダイエットにも有効なのですね。それでは、ウォーキングで痩せるそのコツと歩数について解説しましょう。
ウォーキングでの痩せる効果
ウォーキングは、深く、ゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。副交感神経が、刺激されることで、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩しますので、身体が緩み、そして、緩む事によって、精神がリラックスした状態になります。
ゆえに、自律神経のバランスが整うのですね。先ずは、痩せる効果を出す為には、自律神経のバランスを整える事は、必須になります。また、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。
より一層、酸素を取り込めるようになるのです。血液の流れが良くなる事で、血液がサラサラな状態になり、綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がります。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのですね。それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。
筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的に痩せる効果が出るのに効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。
適度なウォーキングは、ストレス解消にも繋がります。前に歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。この精神的な安定は、健康的に痩せるには、非常に重要なポイントになります。
そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。
痩せるウォーキングの歩き方とコツ
痩せる効果を出す為には、ウォーキングをスポーツとして捉える必要があります。たとえ、長時間歩いても、ダラダラと散歩の様にウォーキングをしては、痩せる効果は出ません。スポーツとして捉え、しっかりと筋力を付けて、効率の良い身体にしていく事が、痩せる事に繋がります。では、スポーツとしてのウォーキングの取り組み方と痩せる効果を出す為のコツを以下に解説していきましょう。
- ウォーキング前の準備運動(ストレッチ・筋トレ)
- ウォーキング前の水分補給
- ウォーキングをする際の姿勢
- ウォーキングの歩き方と歩く速度
- 継続させるモチベーションの高め方
以上の5つの点を意識してウォーキングをする事が痩せる効果を出すコツなのですね。
1. ウォーキング前の準備運動についてですが、痩せる以前に怪我の予防の為にストレッチは必要になります。特に朝にウォーキングをする際には、身体が未だ目覚めていない状態で、いきなりウォーキングをすると、怪我をする可能性があります。起きたばかりの身体は硬直してます。ですので、関節を柔らかくしておく為には、必ずストレッチをしましょう。特に足首のストレッチは念入りに。お勧めのストレッチとして、
◉ 足の指を2本ずつ手の指で掴んで、交互に割くような感じで前後に動かす。そして、手の指と足の指を握手させる様に掴み、足首を外側から内側から10回ずつゆっくりと大きく回します。その動きを両足共に終わったら、足の裏を軽く両手で叩きます。足の裏には、沢山ツボがありますので、運動する前に軽く刺激を与えます。それから、足全体を軽く手で摩って血液の流れを促します。
◉ 壁から1m位身体を離します。壁に両手をついて壁を押します。その時、片方の足を後ろへ引き、脹脛から足首を意識して伸ばします。前方にある足は、軽く膝を曲げておきます。それから、反対の足も入れ替えて同じようにします。こうする事で、脹脛から足首が伸びていきます。
◉ 正座をします。片方の足の膝を正座したまま立てます。そして、前方に両手をおいて、膝を立てた足の足首の伸び具合を見ながら、前傾していきます。このストレッチは、特に足首が伸びていきます。
以上が挙げられます。ストレッチを軽くみて、やらない事が多いですが、運動前のストレッチは身体を守る上でも、また血流を良くして、効率の良い身体にする為にも非常に重要なことなのですね。
次に筋トレですが、痩せる効果を出す為にはストレッチ同様、必須です。筋肉量が少ない身体は、代謝が悪く、脂肪燃焼もしにくいため、痩せにくいのです。また、無理な事をして一時的に急激に痩せたとしても、直ぐにリバウンドするでしょう。
筋肉がしっかりとついた身体は、一時的に筋肉の重さで体重が多少、増加しても、ある程度身体が安定してくると余分な脂肪は落ち、引き締ってきます。健康的に体重が落ち始めます。無理のない健康的な痩せ方ですので、リバウンドの恐れがありません。ウォーキングをしながら筋肉は付いてきますが、そのやり方では、時間が掛かりますので、ウォーキングとは別に筋トレをする方が、痩せる効果は早いのですね。
お勧めの筋トレは、
◉ スクワット:両足を大きく開き、膝を外側へ向けます。爪先も膝と同じ方向に向けて、両手を頭の後ろへ組みます。膝と太腿が平行になるまで腰を落とし、それからゆっくりと身体を上へ揚げていきます。20回位するといいでしょう。この時、上半身の姿勢は真っ直ぐにします。
◉ 背中を壁に付けます。踵も壁に付けます。そして、そのまま膝を太腿の筋肉に刺激を感じる位置までゆっくり曲げて、腰を落とし約1分その姿勢をキープします。時間のない時は、このやり方でも下半身の筋肉が鍛えられます。
◉ 腹筋の筋トレ: 床に背中を付けて真っ直ぐに横になります。そして、両足を真っ直ぐに揚げます。両手を下腹部におき、腹筋に刺激を感じる所まで両足を降ろし、数秒そのままの姿勢をキープします。その姿勢で大声を出す事も腹筋を鍛えますので、大きな声で数を数えるのも良いでしょう。5回〜10回位してみてください。
以上が挙げられます。その他にも色々なやり方はありますが、時間がない時でも気軽に取り組める方法ですので、是非、試してみてくださいね。
2. 水分補給は、必須です。軽い運動とはいえ、ウォーキングもかなり汗を掻きます。脱水症状の恐れもありますが、水分をきちんと摂ることで、血液の流れが良くなる事から、余分な物を流してくれます。特に朝は起きたばかりですと血液はベトベトな状態ですから、水分をきちんと摂って、血液の流れを良くしておく必要があります。またウォーキング中もウォーキング後も水分をきちんと摂りましょう。
3. スポーツとしてのウォーキングは、姿勢も重要なポイントになります。自宅の壁などに背中を密着させます。後頭部、肩、お尻、踵をしっかりと壁に付けてみます。その時の背中と壁の空きが手のひらが入る状態が良いのですね。拳が入る状態は、骨盤が前掲している可能性があります。そして、臍から約9cm辺り下に丹田と呼ばれる場所がありますので、そこを無理なく引き締て腹筋を意識します。次に、腕の位置ですが、身体の横に置き、後ろに思いっきり引きながら歩きます。手を前に置くと肩が前のめりになり、姿勢が悪くなりますので、手の位置にも注意をします。
4. 歩き方ですが、踵から着地し、つま先で思いっきり蹴りあげる感じで、歩きます。膝は曲げないで、伸ばすようなイメージで歩きます。足ではなく、腰から運ぶイメージを持ちます。少し先を見て、肩の力を抜き、腰の位置が上下しないように意識します。このような歩き方が大腿部の筋肉を効率的に使うことになります。
歩く速度は、速く歩くことです。漠然と歩いていては、筋肉は付いてきません。急ぎ足で、前へ前へと意識して歩く事によって痩せる効果が高まります。歩幅は、大きく取ります。理想的な計算式がありますが、あまり気にせず大股で歩いてみてください。参考までに、身長ー90cmが効率的な歩幅になります。
5. 継続させるモチベーションの高め方ですが、習慣化させるまで以下の内容を試してみてください。
◉ 風景を楽しめる自分オリジナルのウォーキングコースを作る。
◉ ウォーキング後の自分へのご褒美を作る。
◉ 自分がなりたい姿に近い憧れのモデルを作る。身近な人でもいいですし、モデルさんや女優さんでもいいでしょう。その方の写真を部屋の目に付くところに貼ったり、または携帯電話やモバイルの壁紙などに貼り付けたりして、未来の自分像をしっかりとイメージする事で、モチベーションを維持出来ます。
◉ 普段の生活経路に取り入れる。朝早めに起きて、通勤の時に一駅前で降りて歩いて会社まで行く。または、会社帰りをウォーキングに利用する。
一番のモチベーションの維持は、実際に痩せる効果を実感出来るようになることでしょう。そうなればしめたものです。自ずと習慣化します。それまでは、以上の方法などで試してみてくださいね。
痩せるウォーキングの歩く時間・歩数
ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、痩せる効果に繋がります。しかし、時間が取れない場合は、30分を目安にするといいでしょう。
効果を得たい事から、何時間も歩く事は、お勧めできません。筋肉痛や炎症の原因になったり、食欲が増してしまう事になりますので、かえって良くありません。ですので、1日30分〜40分程度のウォーキングを無理なく続ける事が大切です。可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。
歩数ですが、30分で換算すると、通常の速さで2.4km、速歩きで3.6kmになりますので、約3330歩になります。リストバンド型活動量刑のツールなどを腕に付けて歩きますと歩数や時間、消費カロリーを計測してくれますので、ウォーキング管理に利用するといいでしょう。
痩せる効果をより得るための補足的なこと
ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。実際に痩せる効果が得られまで時間が掛かかるのですね。筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。前章でも述べているとおり、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。
まとめ
ウォーキングは、気軽に取り組める運動です。しかし、きちんと自分の身体に効果をフィードバックさせるには、何事も正しいやり方というものがあります。まずは正しいやり方をマスターしましょう。そして、未来の輝かしい自分像を常日頃からイメージをして、ちょっと大変な筋トレもしてみる事です。痩せる効果ばかりか健康にもなり、歳を重ねてもいつまでも健康で輝かしく過ごす事ができるはずですよ。それと、何事も無理のないように生活の一部に取り込めて楽しんでする事が持続のコツです。
参考までに以下の記事をご覧下さい。
