末長く一生、健康であること。誰でもがそう願いますよね！楽しく人生を送るには、何に置いても健康である事が一番です。健康であり続けるには、食事管理、適度な運動が必要です。ライフスタイル、仕事のスタイルの変化により、運動をする時間を確保する事が難しくなっている今日この頃です。そこで、時間がない現代人に、健康管理の目安となる、簡単かつ効果的な運動を紹介しましょう。
Contents
日本における運動不足の現状
戦後、日本は急成長をし、とても便利な社会となりました。しかし、一方では、便利な地下鉄網や車の利用などにより、自分の足で歩く機会が減り、身体を動かす機会が減っております。会社では、一日中デスクにへばりつき、身体はカチコチな状態。20代でも肩凝りや頭痛に悩まされている現状ですね。
歩く機会が減り、運動をする時間も確保が出来ないとなると、身体は体脂肪が増え、肥満となり、それが引き金となって、高血圧、心筋梗塞、脳血管疾患のリスクを高めてしまいます。また、ガンを引き起こすリスクもあるのですね。
このような病気のリスクを軽減する手段として、適度な運動が必要になります。勿論、食事管理も健康維持には不可欠な事ですが、食事管理だけでは、病気のリスクを軽減する事は出来ません。
厚生労働省の「健康日本21」の政策の中でも、「身体活動が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸癌などの罹患率や死亡率が低いこと、また身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善にも効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている」と唱っております。
日本で、現在、運動を習慣としている人の割合について、国民栄養調査による以下の様な結果が出ております。
- 男性 28.6%
- 女性 24.6%
運動習慣とは、頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されており、「週２回以上、１回３０分以上、１年以上、運動をしている者」が対象となっております。国民全体の２５%〜３０%の方が運動を習慣としているということになります。厚生労働省では、この頻度を１０％増加を目指しております。
この数値からも、分かるように国民全体レベルから見て、決して多いとは言えない状況ですね。
特に女性の場合、妊娠、出産、育児など女性特有の要因に加え、現状では、介護の負担などによって、身体活動が低下している傾向にあるので、要注意なのです。中高年の女性に多い健康問題として、骨粗鬆症と身体活動との関連が示されおります。
児童・生徒における現状でも、テレビゲームなどの非活動的余暇時間の増加、夜型生活と生活習慣の影響により、身体活動量の低下、体力の低下、小児肥満の増加などが見られ、健康問題が深刻化しているのです。
この現状から、現在の日本では、運動不足が深刻化しており、今後、真剣に日常生活の中に適度な運動、かつ効果のある運動を取り入れていく必要があることが分かりますね。
運動がもたらす健康への効果
では、実際に運動がもたらす健康への効果をまとめてみましょう。
- 肥満防止・減量効果・メタボリックシンドロームの予防
- 血糖値、血圧、血中脂質の正常化
- 骨粗鬆症やガンの予防
- 交感神経の活発化によるストレス解消
- 美容・美肌効果
代表的な運動の１つであるウォーキングによる健康への効果についての記事にも運動がもたらす効果について触れておりますので、参考までにご覧ください。
上記の記事にも記載されておりますが、運動、特に有酸素運動を行う事で、酸素が体内に取り込まれますので、自律神経が整い、血液の流れが良くなります。血液の循環が良くなることで、リンパの流れも良くなり、免疫力が向上します。以上のように、体内のあらゆる機能が高まる事で、血糖値や血圧、血中脂質の数値が正常化されるのですね。
酸素を使って、脂質や糖質を燃焼してエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があるので、肥満防止にも繋がるのです。更に運動をする事で、筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がります。よって、消費するエネルギー量が増えるため、太りにくい体質になるのです。
そして、運動をする事で、骨に刺激を与えますので、骨の健康に繋がり、骨粗鬆症の防止になるのです。また、外で運動する事で、日光浴も出来て、骨に良い刺激を与えるばかりか、太陽光によって、脳内物質のセロトニンが分泌されますので、気持ちも前向きになり、高揚感が高まります。太陽光のみならず、運動するという行為自体、交感神経が活発化し、ドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加するのです。そして、その事により、ストレス解消に繋がっていくのですね。
ストレスから暴飲暴食、喫煙という行為に至る事から、活性酸素を傷つけ、癌になるリスクを高めております。よって、ストレスを解消する事で、健全な生活となり、癌になるリスクを軽減する事になるのです。
最後に、運動する事で、発汗します。発汗は、毛穴を開き、毛穴に詰まったファンデーションの汚れなどを取り除きます。汗を掻くことは、美肌へと繋がります。同様に、血流が良くなる事で、顔の血色も良くなりますので、美容効果も大いにあるのです。
健康管理の目安となる適度な運動とは
健康管理のための目安となる適度な運動は、「安全であること」「効果があること」「楽しく継続が出来ること」が大前提です。また、性別、年齢、体力、運動経験、健康状態など、個人の身体条件により適度な運動の定義は異なります。
怪我の少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」と言います。この2つの目安に収まるものが、適度な運動に当てはまります。
そして、運動量とは、運動の種目の他に、「強度」「時間」「頻度」の要素を合わせたもので判別します。
自分の運動強度を知る方法は、平常時の心拍数と運動後の１分間の心拍数で簡単に調べることが出来ます。正確な数値を出すには、起床後、布団から出る前に測定すると良いですね。1週間位、同じ時間帯に測定をし、その平均値を出すと正確性が増します。
普段、運動されていない方は、以下の計算式にて数値を出してみましょう。
運動強度(１分間心拍数)＝「（２２０ー年齢）× 目標強度」
◉ 目標強度
- 健康の維持・増進 ０.5〜0.6
- 体重減量・筋肉の維持・増強 0.6〜 0.7
- 筋力・体力の増強 0.8以上
目標別で強度が異なりますので、皆さんの目標に照らし合せて、運動強度を割り出してみてください。ちなみに目安としての数値は、100〜120程度と言われております。
参考までに、厚生労働省で、年代別に必要な運動時間についての指標があります。１つの目安となりますので、以下をご覧ください。
【健康づくりのための運動所要量(運動強度)】
- 20代 180分/週 （130拍/分）
- 30代 170分/週 （125拍/分）
- 40代 160分/週 （120拍/分）
- 50代 150分/週 （115拍/分）
- 60代 140分/週 （110拍/分）
上記の数値は、あくまでも年代別にみた基準値ですので、個人の体力、身体条件などを考慮しながら、自分のオリジナルの適度な運動をしていくと良いですね。
海外での健康意識と流行りの運動
運動不足が騒がれる日本ですが、他所の国、海外では、運動や健康に対する意識は、どの位高いのでしょうか？
世界２３カ国28,000人を対象とした健康維持のための生活習慣の意識調査によると、
世界２３カ国平均
- 1位 十分な睡眠をとる ６６％
- 2位 健康的な食生活 ５９％
- 3位 定期的な運動 ５７%
日本は、
- 1位 十分な睡眠をとる ５４% (ワースト3位)
- 2位 健康的な食生活 ２９% (最下位)
- 3位 定期的な運動 ３９% (最下位)
日本は、平均寿命の長さは、世界一ですが、健康意識は３４カ国中３４位と、最下位になっております。
2014年厚生労働白書によると、健康管理は、「何もしない」人が４６%もいるとのこと。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存するという自己責任意識が乏しい、他力本願が強い日本人の一面がよく分かりますね。私が通っている整体院の整体師の方も、「改善方法で筋トレやストレッチを教えても全くやらず、他力本願的な人が多い。だから、その場限りで身体が改善されない。」と嘆いております。
一方、健康先進国であるアメリカでは、健康に対する意識は日本と全く違います。アメリカには、日本のように全ての国民を何らかの医療保険に加入させる制度はありません。自費で医療を受けなくてはなりませんし、お金がない場合は、医療機関へ行かないという事にもなります。
日本のように気軽に病院へ掛かる感覚は、アメリカにはありません。よって、日頃から運動する事で、健康を維持するという考え方なのですね。また、アメリカには、肥満者が31.８％がいる現状から、運動しなくては！という差し迫った感覚があるのでしょう。
それでは、アメリカでは、今、どの様な運動が流行っているのか、幾つか紹介しましょう。
- エアドラムエキササイズ 「POUND」(パウンド)という名前で人気のエキササイズです。ノリノリの音楽に合せてドラムステックを持ちながら身体を動かすもの。ドラムを叩く動作を行う事で、全身運動となります。消費カロリーの目安は、600〜900Kcal。ダイエットにもかなり効果があります。
- バレエエキササイズ このバレエエキササイズは、バレエだけではなく、ピラティス、バレエ、エアロビクス、ウエイトトレーニングなど様々な要素を包括して行っているもの。腹筋、下半身の筋肉を鍛え、脂肪燃焼プログラムに最適と言われております。
- フラフープエキササイズ ビヨンセやオバマ前大統領夫人もしているというセレブにも人気があるエキササイズ。フラフープを回すだけですが、回す動きによって背筋、腹筋、大腿部の筋肉が鍛えられます。消費カロリーの目安は１０分間で約100Kcal。脂肪燃焼や骨盤矯正に効果があります。
- ダンス ＋ ヨガ ＝ VOGA(ヴォーガ) イギリスで発祥し現在、欧米で大人気になっている、ダンスとヨガを組み合わせたVOGAというもの。ゆったりとした流れで進むヨガとは異なって、VOGAではアップテンポの音楽に合せて素早く、身体を動かします。ヨガの利点と有酸素運動の効果が合わさるので、このエキササイズもダイエット効果があります。
いずれ、日本に上陸するものもあるでしょう。上陸する前に自宅でも出来そうなエキササイズもありますので、是非、トライしてみてくださいね。
フラダンサーお勧めの効果テキメン・エキササイズ
最後にフラダンサーである私が取り組んでいる、またスタジオでも教えているお勧めエキササイズを紹介します。
ステップの練習の前に必ず30分近く掛けて、レッスンの中でストレッチと筋トレを行います。フラに限らず、ダンスは体幹がしっかりとしていないと、カッコよく踊れませんし、フラも見た目以上にかなり運動量がありますので、怪我の予防も兼ねてストレッチ、筋トレは必要になります。
私が指導しているストレッチや筋トレは自宅でも出来る、適度な運動にも当てはまりますので、是非、チャレンジしてみてくださいね。
では、以下に紹介しましょう。
◉ スクワット
下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。
スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。
【やり方】
- つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
- 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
- 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
- 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
- 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
- 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。
このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。
◉ バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。
【やり方】
- 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
- 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
- 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。
- 主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。
その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。
◉ 大腿部を鍛える筋トレ
下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度を目安としてやってみましょう。
【やり方】
- 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
- 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
- 1分間、そのままの状態をキープする。
やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。
◉ アヒルウォーク
フラには、皆さんがよく目にする手首を滑らかに動かすスタイルの他に、元々の発祥である古典フラというスタイルがあります。神様や王族に敬意を表して踊るスタイルなのですね。その古典フラのステップの中に、アヒルが歩く様にしゃがんで前進するスタイルがあります。
そのステップが、かなり体幹と大腿部を鍛える筋トレにもなります。
【やり方】
- 腰が床に落ち込まない様に、しゃがみます。
- 上半身は、前傾しない様に、真っ直ぐに背中を伸ばします。
- 片方の脚を後ろから回す様にして前方へ一歩踏み出します。
- 次に反対の脚も同様にします。
- この動作を繰り返します。
このエキササイズは、5分〜10分、何か好きな曲を掛けながら、リズムに合わせてすると結構な効果がありますね。室内を往復する様な感じで出来ますので、チャレンジしてみてください。
ちなみに、私は、このアヒルウォークをしながらバルコニーを清掃してます。アヒルウォークをしながら、箒でゴミを集めて塵取に入れているのですね。家事を利用しながらも出来る運動でもありますね。
以上、フラのレッスンで行っているエキササイズの一部を紹介しましたが、毎日ではなくても、週に3回〜4回を目安に行うと、半年以内には身体への変化を、また効果を実感出来ると思います。
まとめ
日本人の健康への意識問題についても触れてきましたが、かなり深刻な状況と言えるでしょう。医療機関に頼るのではなく、自分の身体を鍛えて健康を管理していく方が、心身共に健やかに過ごす事が出来るはずなのですね。自分のためです。出来るだけ迷惑を掛けずに生きていくためにも、是非、適度な運動を心掛けてください。
最後に、フラを習ったことがない方が、フラのステップをするのは難しい事なのですが、こちらの腰回しは、フラフープと同様な効果がありますので、以下の動画を見ながらチャレンジしてみてください。
