ダイエット、それは、永遠の女性のテーマですよね？最近では、女性に限らず男性も健康の為、ダイエットを心掛けている傾向にあります。そして、ダイエットと言えば、効果的に脂肪燃焼をさせる運動、「有酸素運動」ですね。継続してこそダイエットは効果が出ますので、室内で毎日、短い時間で出来る有酸素運動を紹介していきましょう。
脂肪燃焼の仕組み
脂肪燃焼とは、言葉通り、「余計な脂肪分を燃やして減らす」事ですが、脂肪燃焼の具体的なメカニズムについては、あまり知られておりません。脂肪燃焼のメカニズムを知って、運動する方がダイエットに効果的です。先ず最初に脂肪燃焼の仕組みについて解説していきますね。
脂肪細胞には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なる役割をしております。白色脂肪細胞が、一般に脂肪として認識されているものです。体内で使い切れずに過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、皮下や内臓の周囲に多く存在してます。
この白色脂肪細胞は、胎児期、乳幼児期、思春期に集中して増殖し、一度作られると数は減少しにくいのです。以前は、思春期までに生涯の脂肪細胞の量が決まると言われておりましたが、最近の研究では、思春期以降にもこの脂肪細胞は、増殖する事が分かってきました。
そして、褐色脂肪細胞ですが、この細胞は脂肪を減らす機能を持っております。成人では、首回り、肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量存在しています。骨格筋が少ない幼児期には、脂肪を燃焼して熱を発生させる事で体温を維持しているため、褐色脂肪細胞が多く存在しております。
しかし、基礎代謝の役割を担う骨格筋が出来る成人になると、熱源が骨格筋に移行するため、一部を残して減少していきます。そして、この褐色の色は、鉄(赤褐色)を含んでいるミトコンドリアに存在するUCP(熱産生タンパク質)であり、白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込み、エネルギーへと変換するのですね。
脂肪燃焼とは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられた貯蔵物を消費するという事なのですね。燃焼させるには、蓄えられた中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解をしていきます。そして、運動する事で、この余分なエネルギーが消費されていくのですね。
効率の良い脂肪燃焼の時間帯とタイミング
脂肪燃焼の効率は、運動する時間帯によって変わってきます。時間帯によって、体内で分泌されるホルモンが全く違います。ニューヨーク州で行われた研究によりますと、朝と夜とでは血中のストレスホルモン、コルチゾールの増え方が違う事が判明しました。
真夜中24時に運動をすると、コルチゾールが最も上昇します。ストレスホルモンは、ダイエットの敵であり、食欲を増加させたり、インスリンを過剰に分泌させて脂肪の蓄積を促進させたり、また成長ホルモンの分泌を抑制して筋肉作りに悪影響を及ぼし、痩せにくい代謝の悪い体質へとしてしまいます。
一方、朝に運動をすると、一番コルチゾールの分泌が低くなります。朝の7時、それから夜の7時位なら、血中のコルチゾールもそれほど増えないのですね。
但し、朝は、身体がまだ目覚めていない状態ですので、ストレッチなどをして、ウォーミングアップをする必要があります。また朝食を食べる前に運動をすると、場合によっては、低血糖で倒れてしまう危険性があるので、きちんとエネルギー補給をしてから運動をするようにしましょう。
夕方は、日中の活動により代謝が上がっている状態ですので、運動をするのに最適です。消費カロリーも効率的に行えます。また、筋肉量を増加させたり、老化防止をしたりというアンチエイジングにも効果がある成長ホルモンが分泌されるという研究結果も出ているのです。
仕事などで時間が取れなくて、夜遅くに運動をする場合は、副交感神経を刺激して、リラックス効果をもたらすようなヨガやストレッチなどを行うと良いでしょう。交感神経を目覚めさせてしまうような運動強化が強い運動はしない事です。
それから、夜はしっかりと睡眠をとりましょう。睡眠不足は、ストレスホルモンが分泌されやすく太りやすくなりますので、脂肪燃焼が効率よく出来ません。ですので、しっかりと睡眠をとる事で、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が効率良く出来ますので、ダイエットに効果があります。
なぜ有酸素運動が脂肪燃焼に効果があるのか？
有酸素運動とは、比較的弱い力で継続的に筋肉に負荷が掛かる運動をする事で、エネルギー源として身体に蓄えられている脂肪を燃焼させる運動を言います。多くのエネルギーが必要な状態に身体を持っていくために有効とされるのが、有酸素運動です。
脂肪は酸素を取り込まなければ燃えません。しかし、息切れがするほど無理をして有酸素運動を行っては、脂肪は燃えません。息切れをしていては、脂肪を燃やすための十分な酸素は取り込めないのです。
有酸素運動で、以下のように脂肪燃焼が行われます。
- 有酸素運動開始。
- エネルギーが必要となる。
- 最初に血液中の糖質をエネルギーとして使う。
- 血液中の糖質では、足りなくなると肝臓や筋肉に蓄えられている糖質を使う。
- 肝臓や筋肉の糖質も足りなくなると、漸く脂肪を燃やしてエネルギーとする。(脂肪燃焼)
そして、脂肪燃焼されるまでの過程は、
- 運動により脳がエネルギーを必要と感じる。
- アドレナリン・ノンアドレナリンを分泌。
- 脂肪分解酵素リパーゼが活性化。
- 脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解。
- 筋肉でエネルギーとして使用される。
以上のようになります。このような流れで脂肪は燃焼します。
以上の様に段階を経て脂肪燃焼が行われますので、運動してから15分〜20分は必要になります。有酸素運動で、ゆっくりと酸素を取り込み、身体中にその酸素を十分に行き渡らせる事で、各臓器に対するアプローチも効果的に機能していくという事なのですね。
代表的な有酸素運動
代表的な有酸素運動は、
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 水泳
です。この4種類の有酸素運動は、健康・ダイエット目的でよく取り組むれている運動ですね。一方、有酸素運動とは反対の無酸素運動というものがあります。言葉通り、酸素をあまり必要としない運動で、瞬発的に力を入れる事が多く、筋肉に存在する「グリコーゲン」をエネルギーにする為、脂肪燃焼の効果が低いとされております。
代表的な無酸素運動は、
- 筋トレ
- 短距離走
です。無酸素運動は、意図的に酸素を取り込まないわけではありません。激しい運動の為、呼吸が苦しくなって無酸素状態になる事です。よって、やり方によっては、有酸素運動であるものが、激しい動きをすれば、無酸素運動になることもありますので、明確な区別はないのです。
よって、筋トレも負荷の軽いものでしたら、呼吸しながら出来ますので、有酸素運動にもなり得るのです。次項で解説する室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動について、この点は、念頭に入れておく大事なポイントになります。
室内で出来るお勧め脂肪燃焼に効果的な有酸素運動
前項で述べた代表的な有酸素運動であるウォーキングやランニングは、雨が降ってしまったら出来ないですね。また、ウォーキングやランニングは、ある一定の時間が必要になります。そこで、雨が降っても、室内で出来る脂肪燃焼に効果的な運動を紹介しましょう。
◉ 踏台昇降(ステッパー)
小学生や中学生の体力測定で踏台昇降をした事がありますね？踏台昇降は、有酸素運動になるのです。段差があるところを1段上って降りる動作を繰り返します。消費カロリーは、30分で約150kcalになります。専用の台も売られております。ホームセンターなどで、品物によりますが、2000円程度で購入出来ます。
◉ フラフープ
フラフープも有酸素運動になります。お腹や腰まわりの筋肉を使いますので、お腹の引締めにも効果があります。また、下半身の筋肉が鍛えられます。消費カロリーは、30分で約300kcalになります。多少、スペースは必要になりますが、室内でも出来ますので、気軽に出来る有酸素運動としてオススメですね。100円ショップでも購入出来ます。
◉ 筋トレ
前項で述べましたが、筋トレは、無酸素運動に分類されますが、やり方によっては、有酸素運動にもなるのですね。酸素を体内に取り込むようなゆったりとしたやり方でしたら、筋トレもオススメです。また、筋トレのオススメの理由に、筋肉をつける事で、基礎代謝が上がり、且つ、免疫力も向上し、脂肪燃焼を効率よく促してくれるのです。
筋トレの中のオススメは、
- スクワット
- 腿上げ
が挙げられます。スクワットによって下半身の筋肉を鍛えるのですね。つまり、下半身の筋肉は、全身の筋肉の60〜70%を占めているので、スクワットをすると、体内の筋肉量が増えます。よって、基礎代謝の高い身体作りが出来き、脂肪燃焼をより一層効率よくしてくれるのです。スクワットの消費カロリーは、30分で約160kcalになります。
また、腿上げは、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えます。下半身の筋肉と同様に、腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛える事で、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を効率よく促す事が出来るのです。腿上げの消費カロリーは、30分で約150kcalになります。
スクワットのやり方
通常の強度の高いスクワットのやり方ではなく、膝を軽く曲げて、完全に腰を下ろさないやり方です。腰を下ろすときにゆっくりと息を吐き、膝を伸ばすときにゆっくりと息を吸います。上体は前傾せずに真っ直ぐに伸ばした状態にします。最初は、1セット10回〜20回を目安にやってみましょう。1日に数セットしてみてください。
腿上げのやり方
股関節より高い位置に両手を前に差し出します。その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げます。こちらも1セット10回〜20回を目安にしてみましょう。同様に1日に数セットしてみてください。
◉ ダンスエキササイズ
音楽に合わせながら、楽しみながら出来る運動にダンスエキササイズがあります。私が指導しておりますフラも有酸素運動なのですね。イメージとして、ゆったりとしたハワイアンミュージックを思い浮かべる方が多いと思いますが、フラには、アップテンポのリズミカルな音楽もあるのですよ。
ですので、気分によっては、ゆったりとした曲で踊ってみたり、元気一杯の時は、アップテンポの曲で踊ってみる事も出来て、ストレス発散にもなりますね。フラは、中腰で踊りますので、下半身の筋肉が鍛えられます。よって、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を効率よく促してくれます。一石二鳥なのですよ。
但し、フラを習った事がない方には、ハードルが高いかもしれませんね。興味がある方は、動画でフラの踊りがアップされてますので、チェックしてみてください。
まとめ
ダイエットに限らず、体を動かす事は、健康でいるためには、必須です。一昔と違い、体を動かす機会が少ない現代では、自ら体を動かす事をしていかなくてはなりませんね。そして、それは継続して習慣化していかなくてはいけません。
その為にも、屋外だけではなく、室内でも出来る脂肪燃焼効果がある運動は必要です。まずは、継続出来そうなハードルの低いものから挑戦してみましょう。運動によって得られる多大な効果によって、皆さんの生活に素敵な変化がくる事でしょうね。
「お試しフラ」で、ダイエット効果があるフラのステップの動画があります。初心者でも分かる解説ですので、是非、ご覧ください。
