健康、ダイエットは、男女問わず、永遠のテーマ。その目的に向かって現在、ストレッチ的なものから始まってあらゆる運動がムーブになってますね。その中でも、気軽に出来るウォーキングは人気のあるエキササイズの１つです。そこで、今回、初めてウォーキングをするにあたり、目安になる歩行時間、距離について解説していきます。
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ウォーキングをする目的を決める
どの様な事でも当てはまりますが、ウォーキングを始める際に目的を定めておく事は、とても重要な事です。何となく始めてみたという曖昧な理由では、継続していく事は、非常に難しいでしょう。先ずは、何のためにウォーキングを始めるのか？この目的を明確にします。
健康のため、ダイエットのため、美脚になりたいため、ストレス解消のため、体力・筋力を付けるため、目的は様々ですが、目的を明確にしておくと、モチベーションの維持が出来て、習慣化しやすくなります。
例えば、ダイエットが目的であれば、効果を出すための歩行時間や距離、スピードなどがあり、目的別にウォーキングのやり方があるのですね。初心者の場合、最初からそのメニューに合わせてウォーキングをする必要はありませんが、目的を持っていれば、段階的にウォーキングのやり方も変えていく事が出来るので、マンネリ化にならずにすみます。
習慣化する為にも、しっかりとした目的を明確にしてウォーキングを始めてみましょう。
ウォーキングの身体的・精神的な効果を知る
ウォーキングを始める前に、ウォーキングがもたらす身体的・精神的な効果を理解しておく事は、効果を目的別に実感する為にも大切な事です。効果を実感出来ないとモチベーションの維持が難しくなるのですね。また、ウォーキングの身体的・精神的な効果を事前に理解しておく事で、目的を明確にしやすいのです。一方で、ウォーキングが自分に向いているか、いないかという事も事前に把握する必要もあります。
では、ウォーキングがもたらす身体的・精神的な効果について以下に解説していきましょう。
それでは、以下の記事を参考にご覧下さい。
上記の記事でウォーキングの身体的・精神的な効果について触れておりますが、要点をまとめますと以下の様な内容になります。
- ランニングと異なり、ゆったりと深呼吸をしながら出来る為、自律神経のバランスが整う。
- 深く呼吸ができる事から肺機能が高まる。
- 酸素が体内にしっかりと入り込む事から血流が良くなり、そして血液が綺麗になる事から、コレステロールや中性脂肪が減少する。
- リンパやホルモンの分泌量が増えて、免疫力がアップする。
- 深い酸素が体内に入り込む事で脳内が活性化される。
- 下半身の筋力が付くようになり、代謝がアップする。
- 朝日を浴びてウォーキングをする事でセロトニンの分泌量が増えて前向き志向になる。
- 快適な睡眠へと導く。
ウォーキングを始める前に、ウォーキングがもたらす効果を理解し、目指したい目的と照らし合わせる事が、長続きさせる大切なポイントになります。
無理なく続ける為の生活リズムの設定
次にウォーキングの時間をどのような時間配分で生活の中に取り込んでいくかも始める前に計画しておくべきですね。最初からやる気満々で張り切り過ぎますと、結局、続かない事になり兼ねませんので、最初は、無理なく続ける事が出来る計画を立てる事をお勧めします。
先ず最初に朝にウォーキングをするのか、夜にウォーキングをするのかを決めます。週に1回のペースでは少ないですので、始めるにあたり、週に3回位を目安に計画を立てます。そこで、朝と夜、どちらの時間帯が週に3回、ウォーキングをする事が可能なのかを検討します。
また、朝にウォーキングをするメリット、夜にウォーキングをするメリットについて事前に理解しておくと、自分が求めている事に対してより明確になります。
参考までに以下の記事をご覧下さい。
フラによる健康法 ウォーキングによる健康法 朝と夜の時間帯での効果とは
上記の記事で、ウォーキングを朝にするメリットと夜にするメリットについて解説しております。生活スタイルによって時間帯が決まってくるでしょうが、ウォーキングをする目的によって、どちらが効果的かを検討して時間帯を決める事も良いでしょう。
どちらの時間帯も難しい場合は、通勤を利用したり、意識してエレベーターやエスカレーターを利用せずに階段を利用するなど生活のリズムの中に取り入れて一工夫をしてみてください。
習慣化させるようにしなくてはなりませんので、生活リズムに上手く溶け込ませることは、大事なポイントになります。ですので、いきなり始めるのではなく、ウォーキングについて調べ、それから予め時間配分、コース、距離などを決めて計画的にしていきましょう。
ウォーキング初心者の目安になる歩行時間と距離の設定
実際にウォーキング初心者の方が手始めに歩く歩行時間と距離は、どの位を目安に設定すれば良いのでしょうか？
先ずは、歩数や距離はあまり気にせずに、時間設定を目安に始める方が良いですね。最初から気合を入れて「1日1万歩」などと決めてしまうと負担になりますし、歩数や距離ばかりを気に掛けてしまうと、それを達成出来ないとやる気を失せてしまう事もありますので、時間設定を先ずはしてみましょう。
体脂肪が燃焼し始めるのが、歩き続けて約15分〜20分と言われております。よって、初心者の方は、1日30分間を目安に目標にすると良いですね。初日から30分間、歩くのではなく、あくまでも目標ですから初日は出来る範囲内の時間で歩き、徐々に時間を伸ばしていくのです。
大事な事は、続ける事です。最初から無理なペースでやるべきではありません。初日は、10分〜15分程度歩いてみる事です。通勤をしている方は、一駅前で降りて、会社まで歩くというやり方でも良いでしょう。そして、慣れてきましたら、30分間、ウォーキングをしてみてください。
少なくても3日に1度のペースで、1ヶ月続けてみて、自分のペースを把握する事ですね。そのようにして自分の生活ペースに馴染ませて、計画を立てる事が継続する為のポイントになります。慣れてきましたら、40分〜50分間、ウォーキングしてみましょう。
参考までに距離についてですが、30間のウォーキングでは歩幅広めで約3kmになります。目安として、2駅程度歩くとその位の距離になります。(対象外の短い区間もあります。)また、歩数に換算すると約6000歩になります。
上記の数値は、厚生労働省による現代人の余剰カロリーの消費をする為のウォーキング指数になります。デスクワークをしている人間の歩数は、5000歩に満たないと言われてますので、該当している方は、普段の生活の中にウォーキングを取り入れてみると良いでしょう。
ウォーキング初心者の心構えと注意事項
ウォーキング初心者にとって、大事な事は、「続けていく事」であり、「習慣化」させる事でありますので、無理なく始める事は勿論のことですが、ウォーキングをすること自体が「楽しく」なくてはなりません。
最初から楽しいという気持ちでする事は、難しいでしょうから、やはり一工夫必要でしょう。風景を楽しめるウォーキングコースを設定する、音楽を聴きながらウォーキングをする、オシャレなウォーキンググッズを揃えてみるなど、始めるにあたりモチベーションが維持できる状況にしてみてください。
それから、ウォーキング初心者の心構えと注意事項として、
- ウォーキングをする目的明確化。
- 効果的なウォーキングをする為のウォーキングの歩き方、身体のフォーム、姿勢、歩幅などの習得をする。
- 怪我予防の為にストレッチをする。
- 必ず水分補給をする。
- 慣れないうちに歩行スピードを速めると膝を痛める危険性がある為、スピードの出し過ぎに注意をする。
- 筋トレも並行してすると効果的である。
以上の点が挙げられます。ですので、上記の点に注意をする事も習慣化させる為の必要事項ですので、始めるにあたり念頭に入れておくべきですね。
まとめ
手軽に出来るウォーキングではありますが、スポーツという観点からすると始める前に注意をしなくてはならない事が沢山あります。いきなり始めると場合によっては危険な事にもなり兼ねませんので、しっかりとウォーキングについて勉強して、計画的を立ててから、始めてみましょうね。
ウォーキングのやり方について以下の記事を参考までにご覧下さい。
