ダイエットには、必ずと言っていいほど、リバウンドの問題が付いて回りますね。成功しない原因の１つにリバウンドによって体重が元に戻る、または元の体重以上になってしまうことで、諦めてしまう事にあります。リバウンドを引き起こす理由の中に、謝った食事療法が挙げられます。そこで、今回の記事では、リバウンドと食事の関連性について解説していきますね。
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リバウンドを引き起こす食事療法
ダイエット成功のポイントは、いかにリバウンドさせないかに掛かっていると言えるでしょう。多くの人が、リバウンドをしてしまってダイエットを挫折し、諦めておりますね。失敗の原因に、間違った食事療法が挙げられます。
早く効果をあげたい為に、手っ取り早い方法として、
- 単品ダイエット
- 1日1食ダイエット
- 炭水化物ダイエット
- 断食ダイエット
- 薬品・サプリメントダイエット
- 下剤・利尿剤に使用(参考)
などが挙げられます。確かに一時的に一気に食事を制限すれば、その時の体重は減るでしょう。しかし、見た目の体重が減ったとしても、それは脂肪が減ったわけではないのですね。よってそれはダイエットが成功したわけではなく、最終的には、リバウンドを引き起こす原因になるのです。
人間は、食事からしかエネルギーを取り込むことは出来ません。生命活動をするのに必要な食事が出来ないとなると、体は基礎代謝を抑えます。基礎代謝とは、呼吸や臓器が動く為のエネルギーで、睡眠中にも消費されます。
また、食事制限によって体が飢餓状態になると、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーにします。エネルギー効率の良い脂肪は最後まで温存されますので、食事を減らせば減らすほど、筋肉が減っていき、代謝が更に悪くなり、効率の悪い状態になります。脂肪が残る事になります。
このような体の状態で、見た目の体重が減ったからと言って、元の食生活に戻すと、エネルギー消費が効率良く行われずに、余ったエネルギーは、脂肪になり、体中に蓄えらることになるのですね。
まずは、ダイエットを成功させる為には、リバウンドのメカニズムをきちんと知る必要があります。リバウンドのメカニズムについての記事がありますので、併せて参考までにご覧ください。
太りやすい食材・食事
ダイエットを成功させる為には、普段からの食材についても配慮すると良いでしょう。勿論、栄養素のバランスの取れた食事がベストですが、普段から控えた方が良い食材や品物を知っておくことも日々の成果につながりますからね。
太りやすい食べ物の代表として、
- 菓子パン・・・アンパン、メロンパン、クリームパン、ジャムパン、カレーパン、揚げパン、チーズ系のパン、惣菜パン(ソーセージ、焼きそば、コロッケなど)
- 洋菓子・・・・ケーキ、ドーナツ、エクレア、バームクーヘン、ワッフル、シュークリーム、タルト、マドレーヌ、クッキー、プリン
- 中華料理・・・ラーメン、チャーハン、唐揚げ、焼豚
などが挙げられます。
◉ 菓子パン
- カロリーが高い。
- トランス脂肪酸など体に良くない脂質が入っている。
- 砂糖が沢山使用されている。
甘い、甘くないに関わらず、菓子パンには、トランス脂肪酸が多く使われております。トランス脂肪酸を多く摂ると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少します。つまり、トランス脂肪酸を多く摂り続けると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることにもなるのですね。
しかし、週に1回くらいとか、食べる回数や量を守っていれば、問題ありません。
◉ 洋菓子
- トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)を沢山使用している。
- 砂糖を大量に使用している。
- 少しの量でカロリーが高い。
洋菓子には、大量に砂糖が入っております。しかし、栄養はなく、カロリーだけが非常に高い、非効率な食べ物です。1個食べても満足感は得られないので、沢山食べてしまいます。そして、脂質と炭水化物を一緒に摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されて、脂質がそのまま体内で脂肪に変換されやすくなります。
◉ 中華料理
- 炭水化物と脂質を多く含んでいる
- 塩分が多い
塩分を多く摂取すると、体は一定の塩分濃度を保っているので、体は水分を溜め込んで塩分濃度を一定にしようとします。これが浮腫みの現象にあたります。この働きを体が行おうとすると、代謝の循環や消化吸収などの働きが効率良く行われないので、代謝が悪くなり、結果的に太りやすくなるのですね。
しかし、菓子パンにしても洋菓子にしても中華料理にしても美味しいので、つい食べたくなります。食べてはいけないわけではありませんので、あくまでも食べる量や回数を考えて、時には楽しんでも良いと思います。
太りやすい食べ方
太りやすい原因には、体質、家系的遺伝、食材などが挙げられますが、その他の大きな要因の１つに「食べ方」があります。
満腹感という信号が、脳に届く時間は、個人差があります。太りやすい人は、信号が届くまで普通の人よりも長い時間がかかるのですね。そして、噛む回数についても満腹感に大きく影響を与えます。噛む回数が少ないと、太りやすくなります。更に、代謝のリズムに逆らうような食べ方も太りやすくなるのですね。
具体的にどのような食べ方かと言いますと、
- 早食い・・・・血糖値は、15分〜20分で上昇します。早食いの人は、それより早く食べるので十分な食事をしていても満腹感を感じない。そして、インスリン濃度を急激に上げるので、早食いにより急激に得た糖分の一部は、量が多ければ多いほど脂肪にに変わります。
- 丸のみ・・・・噛むことによって、視床下部後部というところからヒスタミンという物質が分泌されます。ヒスタミンは、食欲を抑制します。また、噛むことで、満腹中枢を刺激します。更に、噛むことで、代謝が上がります。
- ダラダラ食い・・何かしながら食べるのも代謝を下げてしまいます。
などが挙げられます。食べ方によって体の機能が変わってきますので、普段の食べ方にも注意が必要です。
痩せやすい食材・食事
痩せやすい食材とは、つまり
- 代謝を上げるビタミンB群
- 筋肉を作る材料になるたんぱく質
- 腸内環境を整える食物繊維
- ダイエット中の体調不良を予防する鉄分
- 代謝に関わるミネラル
- ホルモンの分泌を促すカルシウム
- 食欲を抑制する働きがあるヒスチジン
- 便秘解消に効果のあるマグネシウム
などの栄養素があるものですね。上記の成分を含んだ食材を普段の食事に取り入れる事で、ダイエットを促します。
それでは、具体的な食材を紹介しますね。
◉ ビタミンB群
- 鉄分豊富なレバー
- 肝機能を強化するマグロ
- 疲労軽減するカツオ
- 調整作用のあるバナナ
◉ たんぱく質
- 低カロリーのササミ
- ミネラル豊富な納豆
- 栄養バランスの良い卵
- カルニチンを多く含む牛肉
◉ 食物繊維
- 髪や爪を健康に保つヒジキ
- 栄養価の高いオカラ
- 糖質が少ない枝豆
- 利尿作用にあるアボカド
◉ 鉄分
- リラックス効果のあるビターチョコレート
- 食欲を抑制する松の実
- 精神安定作用のある牡蠣
- 血管を柔らかくするアサリ
◉ ミネラル
- カリウム豊富な海藻
- ビタミン豊富なキノコ
- 免疫力を高めるホウレンソウ
- 栄養バランスの優れた雑穀
◉ カルシウム
- 生理痛を軽減する牛乳
- EPAも豊富なイワシ
- 悪玉コレステロールを抑制するゴマ
- 女性ホルモンの働きを整えるアーモンド
◉ ヒスチジン
- 便秘解消するヨーグルト
- 免疫力を高めるブリ
- 美肌効果のあるきな粉
- 乳酸菌豊富なチーズ
◉ マグネシウム
- 脂肪燃焼効果のあるオクラ
- 糖質の少ない油揚げ
- GI値の低い落花生
- 葉酸も含むワカメ
上記の食材を意識的に取り入れた食事を心掛けることで、リバウンドせずにダイエットを成功させていくことになるのですね。
まとめ
リバウンドをせずにダイエットを成功させる秘訣は、１つの側面からではありませんが、食事も大きな要因です。太りやすい食材、食事、そして痩せやすい食材、食事についてきちんと理解し、毎日の生活に反映させることが成功への第一歩になります。短期間で成果を求めずに健康健全にダイエットをすることが、リバウンドをせずに理想的な体型へと近づいていくことなのです。
ダイエット関連記事がありますので、参考までにご覧ください。
