女性の体のメカニズム

前回の記事で、東洋医学的に見ると、7の倍数で女性の体は変化する事を解説しました。

その記事がこちらです。

体質改善 実感出来る期間 フラダンサーの実証記録

この記事にあるように、女性の体は、28歳でピークを迎え、35歳を過ぎた頃から、筋力や容姿の衰えが出始めてきます。

そして、40歳を過ぎた頃には、体の不調を感じるようになり、体質の変化を自覚します。

体の不調に、

• 腰、肩、膝の痛み
• 疲れやすい
• 視力の低下

が挙げられます。体力と代謝に関する変化を感じるのもこの年代くらいからなのですね。例えば、

• 痩せにくいどころか太りやすい
• 汗をかきにくい
• 肌荒れが目立つ
• 最後の踏ん張りが利かない、スタミナ不足
• 便秘気味
• 睡眠不足後の肌の回復が遅い

など、顕著に体に出てくるのです。更に女性の場合、妊娠・出産がありますので、この要素も体質の変化に大きな影響を及ぼします。

女性は、妊娠・出産をする為に月経がありますね。この女性特有のホルモンもまた、体質の変化に大きく関わってきます。加齢と共に、卵巣からの女性ホルモンの分泌量が減少していき、やがて月経は停止し、閉経します。

閉経の前後に更年期(閉経周辺期)と呼ばれる移行期があり、体内の女性ホルモンの量が大きく変動します。そのため、月経周期不規則になるほか、不定愁訴として、

• 血の道症(臓器・組織の形態的異常なく、抑鬱や寝つきが悪くなる、神経質,集中力の低下の精神神経症は現れる病態)
• 冷え性、腰痛、頭痛、頭重
• ほてり、のぼせ、立ちくらみ

などの症状が起こる事があります。こうした症候群が更年期障害と呼ばれるものです。

加齢と共に女性特有のホルモンバランスが崩れますので、ある意味、男性よりも体質の変化を顕著に感じやすいと言えます。また、体質改善をもっと高い意識で心がけていく事も女性の方が必要と言えるでしょう。

加齢に伴う体の変化

前項で、女性の体の変化について、紹介しましたが、この項では、更に深く細胞、臓器レベルの老化について解説しますね。

一般に私たちの体を構成する細胞は、限られた回数しか分裂・増殖出来ません。(人間の体細胞は平均50回分裂が可能)  よって、最終的に細胞は分裂を停止し、増殖する事は出来なくなります。

この状態を「細胞老化」と言います。

細胞老化は、臓器の老化につながり、個体の老化へとつながっていきます。

細胞の分裂能は、生体の全ての細胞が同じではなく、器官や組織により異なります。臓器レベルの老化は、最初からほとんど分裂能を持たない脳、神経細胞や心筋細胞のように、細胞が壊れる事が、直接臓器の老化につながる場合と、これら以外のほとんどの臓器に見られるように、約50回の分裂を終え、細胞が分裂しなくなる事で、生じる老化があります。

いずれにしても臓器は加齢により老化するのですね。

臓器の老化は、実際には、機能低下といった形で現れます。胃の老化では、胃壁細胞から胃液の分泌が、主細胞からはペプシノーゲン分泌が低下すると同時に消化管運動も低下するというように機能低下が起こるのですね。

また体を構成する組織では、筋肉が20歳台前半をピークに、縮み始めます。骨量も20歳台後半が最大で、その後、男性は徐々に、女性は更年期直後に急速に低下します。最後に減るのは、脂肪組織で、そのため初老期は脂肪の割合が多くなりますが、老化が進むと脂肪も減少します。

このように、加齢と共に、また東洋医学的見地からも、20歳台をピークに細胞レベルから、衰えてくる、そしてそれがあらゆる臓器低下、組織低下を引き起こすのですね。

よって、そうした体のメカニズムを知って、加齢と共に生活スタイルなどを見直していく事で、快適な生活をしていく事が可能なのです。

疲れやすい原因の１つに「脳の疲れ」

加齢と共に、身体機能が細胞レベルから低下する事により、低下していく事はお分かりになりましたね。

身体機能が全体的に低下していくわけですから、加齢と共に「疲れやすい」体質になっていくのは、仕方がないとも言えます。

しかし、若い頃のようにいかなくても、年齢を重ねても活気溢れる生活をし、少しでも体質改善は計りたいものです。

過去の記事に、腸の状態が健康に大きく影響を及ぼすという事を解説しております。よく、世間でも腸活と騒がれてますね。人間の臓器で腸が占める割合が多いのですから、健康に影響を与える事もうなずけます。

また、一方で、「肝臓」の状態が健康に大きく影響を及ぼすと言う医学的見地もあるのですね。それは、肝臓が代謝、解毒、胆汁の成分・分泌といった人体にとって非常に重要な役割をいくつも担っているからなのです。

何れにしても、臓器の状態は、人体に大きく影響を及ぼす事は、間違いありません。

実は、「疲れやすい」原因の１つに、「脳の疲れ」が最近、注目を浴びております。現代人は、多忙な日々を送っております。特に女性は、仕事の多様化が進んだ事で、結婚後、出産後も仕事をする人も増え、ゆっくりと過ごす事が難しくなっている状況です。

家事、子育て、仕事、人間関係の構築、いつも脳はフル回転をしておりますね。過度な仕事や運動、メンタルな悩みなどは、脳が全て「ストレス」として受け取り、対処するために様々な指令を体に送ります。強いストレスが続くと、脳内にの処理が増大して活性化酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ、本来の働きが出来なくなります。

その時に、脳は「疲れた」というサインを体に送るのです。

よって、脳の疲労を取る唯一の方法は、

• 睡眠をしっかり取る。
• 脳の疲れを癒す環境や習慣を作る。

事なのですね。

脳の疲れを癒す環境や習慣とは、

• 1時間に5分程度休憩を取る。
• デスクに座ったまま1人での食事はNG、外出して光や風、緑に触れて食事を仲間とする。
• ヨガ、ストレッチで汗をかかない程度に血流アップを図る。
• お酒は少量、血流を促す程度にする。
• ぬるま湯で10分〜20分の半身浴 ＋5分程度の全身浴をする。
• イビキを防ぐために横向きで寝る。

などが挙げられます。

こうした生活改善をする事は、結果的に体質改善にもつながっていきます。脳の疲れを癒してあげる事で、体の各機能への負担も減っていきますので、忙しすぎる現代の女性に、是非ともこうした習慣を取り入れてほしいものです。

体質改善にオススメの運動

疲れやすい体質を改善する方法の１つに運動があります。過度な運動はかえって筋肉を痛め、脳へストレスを与えてしまいますが、適度な運動は、生活の中で必須と言えます。

現代人、特に日本人は、他国と比べ運動に対する関心が低いです。保険制度が充実しているせいもあって、「具合が悪くなったら病院へ行けばいい」と考えている人が非常に多いです。他国、特に米国では、保険制度が未熟なために、病気になった時の医療費がとんでもない額になるため、予防に対してとても意識が高く、日頃から運動を心がけている人が多いのですね。

運動は、体の免疫機能を高め、体力もつき、疲れにくい体質へと変えてくれます。

そこで、一番オススメの運動が「有酸素運動」です。

前項でも述べた通り、激しい運動は、かえってダメージを与えることになり兼ねません。適度な運動が望ましいのですね。

有酸素運動は、酸素を脳に取り入れていきますので、脳にリラックス効果を与えます。脳が癒されれば、疲れも取れていきますので、良質な睡眠に導いていくのです。

それでは、具体的なオススメの有酸素運動についてですが、下記の記事に有酸素運動のメリットや具体的な運動について解説してありますので、ご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

この記事内で勧めている有酸素運動は、運動を苦手とする人も取り組みやすいものなので、是非、チャレンジしてもらいたいと思っております。記事のタイトルにもあるように、ダイエットにも有効なものですので、一石二鳥ですよ。

まとめ

女性は、男性に比べて女性特有のホルモンバランスによる変化で、体質が顕著に変わりやすいと言えます。東洋医学的見地に沿って、年齢に合わせた生活スタイルの見直し、体を、脳をしっかりと休ませると言う事を日頃から心がけていく事で、少しずつ体質改善は図れると思います。

現代社会の健康問題と脂肪燃焼の関わり

戦後、日本では医療が発展し、社会全体が経済的にも豊かになってきたことから平均寿命が延びてきました。しかし、ここ近年、生活スタイルの変化から身体を動かす機会が減ってきたことにより、若い世代でも健康に弊害が出ております。

私は、フラ教室を運営をしておりますので、若い世代の方と接する機会が沢山あります。いつも感じることが、若い世代の方ほど、体力がなく、筋力もありません。そして、姿勢がとても悪いことです。かえって、40代後半以降の世代の方が、体力、気力もあり、ある程度の筋力があるのですね。

身体を作っていかなくてはならない大切な時期である学生時代に、学校の教育方針が変わったことで、部活動などに参加する機会が少なくなった事や、外で遊ぶ機会が少なくなった事などが影響しているのでしょう。

実際に若い生徒達に学生時代の話を聞くと、その様な返答がかえってくるのですね。そして、社会人になれば、パソコン業務が主体の仕事のスタイルですので、益々、身体を動かす機会なんて、自ら作らないとほとんどない状況なのですね。

さらに、最近の幼稚園では、3歳児で医療指導が入るそうです。どういう事かと言いますと、3歳児で背を真っ直ぐにして椅子に座る事が出来ない状態であり、3歳児なりの筋力が不足しているという深刻な状態になっているという事なのです。これは、実際に現場に出ている幼稚園の先生をしている方からのお話です。

目覚ましいほどの医療が発達したお陰で寿命は延びました。しかし、現実は、医療の力で寿命は延びましたが、寝たきりであったり、寝たきりまでいかなくても歩行が出来ないという方は実際多いのですね。デイホームに慰問活動もしておりますので、現場をとても実感しております。

今の高齢者の方は、戦前・戦後の厳しい社会を生き抜いてきた世代の方がほとんどです。その様な方でも加齢と共に身体は衰えます。まして、全然身体を動かす事をしてこなかった世代の方が、歳を取った時には一体どの様な事になってしまうのでしょうか？

歳を取っても自分の脚で歩き、自分の身の回りの事は自分で出来き、アクティブに過ごす事が出来る様になるには、医療の力だけでは限界があります。薬では、筋力は付きません。サプリで筋力を付ける事は出来ません。あくまでも補助的役割でしかないのですね。

そして、運動不足は、体重増加、メタボになりやすくなります。脂肪燃焼が体内で効率良くされないと脂肪がうまく分解されないので、体内に脂肪が残ってしまうのですね。別の記事で脂肪燃焼のメカニズムについて解説しておりますが、その脂肪が内臓に纏わりつくと、色々な病気を引き起こす事になるのです。

健康管理の為にも、知識として脂肪燃焼のメカニズムと脂肪が引き起こす病気について知っておくと良いと思いますので、参考までに以下の記事をご覧ください。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

また、脂肪燃焼をより効果的に、そして痩せやすい、太りにくい身体にするには、筋力を付ける事が一番です。筋力は基礎代謝を上げますので、効率良く、脂肪燃焼をさせていきます。血液の流れも良くしていきますので、脂肪を分解させる栄養素や成分を効率よく循環させていくのですね。

以上のメカニズムから、健康を維持していくのに如何に運動が大切であるかということが分かると思います。

そして、実際、文部科学省からも現代社会が抱える健康問題についての審議会が行われております。以下の項目がその内容になります。

【生涯にわたる心身の健康の保持増進のための今後の健康に関する教育及びスポーツの振興の在り方について(保健体育審議会 答申)】

この答申の中で、超高齢化社会になる事への社会の歪みや、高度技術化に伴う人間関係希薄化、精神的なストレス、運動不足、職業病などによる心身両面にわたる健康上の問題について触れております。そして、児童生徒の体力・運動能力低下や、薬物乱用、いじめなどによる心身両面の健康問題についても触れているのですね。

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/old_chukyo/old_hoken_index/toushin/1314691.htm

詳細は、上記のサイトに書かれておりますので、参考までにご覧下さい。

時間がない症候群 運動不足が招く健康問題

実際に運動をしたいと思っても時間がなくて出来ないと言っている方が多いですね。確かに日本では残業が美徳である様な風潮があります。美徳だと思っていなくても業務が多くて残業になってしまう事も事実です。

朝早くに出勤し、夜遅く帰宅していては、確かに運動する時間はないでしょう。

しかし、そんな生活を続けていては、いつか病気になってしまう可能性があります。

「時間は作るもの」自分の生活パターンを見直し、合間に軽くでも運動する時間はないか、見直すべきです。隙間時間は、必ずあります。1日中、デスクにへばりつかなくてはならないなんて状況はないはずですよ。

トイレ休憩のついでに軽くストレッチをする、通勤時に一駅前に降りて会社までウォーキングをするなど、日常の生活パターンの中に工夫さへすれば、必ず身体を動かす機会はあるはずなのですね。

こんな研究結果があります。

Saltin というストックホルム出身の医学博士の研究チームが、1968年に運動不足の身体への影響について研究しました。

大学生にベッドの上で安静の生活を20日間させたところ、体脂肪が増加し、最大酸素摂取量が30%程度減少したという研究結果が出ました。最大酸素摂取量とは、1分間に体重1kgあたり取り込む事が出来る酸素の量(ml/kg分)を示し、全身持久力の指標として用いられております。

呼吸をする事で酸素を体内に取り入れて、酸素を利用して糖や脂質を分解する事で運動エネルギーを作り出しており、運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れて利用する事が出来る能力が全身持久力です。

病気の為に2週間程度入院をして、ベッドで安静を強いられた結果、筋肉が細くなり、少しの歩行でも疲れる様になったという経験がある方もいるでしょう。

この研究結果からもわかる様に、運動を全くしなくなると筋肉がなくなり、あらゆる身体機能の低下を引き起こし、結果、病気を招く事になるのですね。

あいち健康の森健康科学総合センターによる「現在の運動習慣と体力」についての調査においても、筋力、柔軟性、敏捷性などの体力指標は、過去及び現在とも定期的かつ継続的に運動を実施している者においては最も良好な成績であり、過去及び現在とも運動習慣のない者は、最も低い結果が出ております。

そして、その他にも体脂肪率、HLDコレステロール、トリグリセライド、空腹時血糖値も、過去にも現在においても運動習慣がある者が最も良い成績なのですね。

この調査の結果から、運動不足であると、骨粗鬆症、うつ病、がん(乳がん、大腸がん)、更年期障害などになりやすい事が判明しております。

以上の研究や調査からも、運動が及ぼす健康への影響が如何に大きいかが分かりますね。

有酸素運動がもたらすリラックス効果と脂肪燃焼効果

心と身体は、一心同体、切っても切れない密接な関係にあります。「病は気から」という言葉がある様に、心の状態は、身体に反映されます。

運動不足が健康に弊害をもたらす様に、ストレスも健康に弊害をもたらし病気を招きます。

そのストレスを解消する事が出来るのが、運動でもあるのですね。そして、その運動の中でも有酸素運動が、リラックス効果をもたらすと言われております。

多くの研究結果により、有酸素運動は、「身体疲労回復」、「精神疲労回復」、「病的疲労回復」に効果があるという結論が出ております。セロトニンやエンドルフィンを増やし、免疫力を低下させる化学物質を排除することから、うつ病やその他疲労を伴う精神疾患に効果があるという事なのですね。

有酸素運動の代表である「ウォーキング」がもたらす精神的な効果についての記事がありますので、参考までにご覧ください。この記事の中に有酸素運動による身体面・精神面に与える効果について詳細に記されております。

朝フラ 朝ウォーキングがうつ病改善に良いとされる理由

この記事からも運動する事で、酸素がしっかりと体内に入り、あらゆる身体機能が向上する事が分かりますね。この身体機能の向上が、脂肪燃焼の効率化に繋がっていくのです。

人間の身体を構成している臓器、筋肉、骨などは、各々の役割を持ちながら、連携プレイをしております。よって、１つの身体機能が向上する事によって、それは多方面に良い影響をもたらしていきます。

脂肪燃焼のメカニズムの中で、効率良く働くためには、血液の流れが重要になります。糖質や脂質などの物質を運ぶのは血液です。よって、血流が悪いと、脂肪燃焼の働きも結果、悪くなるのですね。

また、ストレスも脂肪燃焼にとって敵になります。 ストレスは、睡眠不足を招きます。睡眠不足は、体重増加を招きます。睡眠中にカロリー消費を活発にする、つまり脂肪燃焼させる働きをする「成長ホルモン」は、就寝中に分泌されるので、しっかりと睡眠を取らないと、この成長ホルモンは分泌されません。特に深い眠り、熟睡している時に、盛んに分泌されるのです。

深く眠る事で、それだけでエネルギーを消費し、ダイエット効果があるのですね。

そして、睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌が減少して、反対に食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増加しますので、食べ過ぎになってしまう可能性があります。また、成長ホルモンは、筋肉を成長させる役割もありますので、成長ホルモンの 分泌が減少すると、筋肉量が減少し、基礎代謝の低下、脂肪燃焼効率の低下につながり、太りやすい体質になってしまいます。

こうして、ストレスが原因による睡眠不足などによって、あらゆる機能低下をもたらし、脂肪燃焼の効率が低くなってしまうのです。

よって、有酸素運動により、酸素をしっかりと体内に取り込む事で自律神経のバランスを整え、リラックス状態になり、身体のあらゆる機能が向上します。そして、ストレスが解消され、適度な身体の疲れが快適な質の良い眠りへと導きます。この様な相乗効果により、脂肪燃焼効率の良い身体へとなっていくのですね。

有酸素運動としての「フラ」の脂肪燃焼効果と時間

緩やかなイメージのあるフラは、日本でも人気のあるダンスの１つです。子供から年配者まで幅広い層でフラは親しまれております。

別の記事でも説明した事がありますが、フラは、一見、緩やかなイメージがありますが、実は、本場ハワイのフラは、かなりハードなダンスなのですね。中腰で、背筋を真っ直ぐにキープしたまま踊るわけですから、下半身の筋肉は勿論の事、上半身が前傾しない様に、腹筋、背筋もかなり要求されます。

よって、フラを踊るにあたり、相当な筋肉が必要なのです。脂肪燃焼効率を良くする要因の１つとして、筋肉量の増加でしたね。この点からもフラは、脂肪燃焼を効率良く働かせる事が出来ます。

ステップの練習においても、中腰でステップを踏むので、中強度の運動レベルがあると言えます。(※年配者対応のレッスンや教室によっては、軽い運動レベルの場合もあります。)このステップの練習を、40分〜50分間することで体内で起こる脂肪燃焼メカニズムが効率良く行われていくのです。

運動してから、約20分後に脂肪燃焼がされると言われておりますが、20分間だけ身体を動かせば良いというわけではありません。20分後からスタートですから、完全に脂質、脂肪が燃焼されるのには、40分〜50分は必要になります。ステップの練習にそれだけの時間を使えない場合は、その時間内に曲の振付の練習を含めても良いでしょう。

そして、何と言ってもフラの醍醐味は、聴いているだけでも癒されるハワイアンソングをバックミュージックとしてレッスンをする事が出来るところです。ハワイという土地そのもの自体がヒーリングであると言われております。その様な土地から産み出された音楽は、ヒーリング、癒しそのものなのですね。

よって、筋トレも出来る、ステップの練習をしながら筋力を鍛え、尚且つ癒しのミュージックを耳で感じながら身体を動かす事が出来るフラは、脂肪燃焼を効果的にされるのに最適な運動と言えるでしょう。

まとめ

一言で、脂肪燃焼と言っても、メカニズムを知ると、身体と心が密接に関わっている事が分かりますね。やみくもに、食事制限したり、過激な運動をしてダイエットを試みてもかえって、体重増加を招き、健康を害する事にもなり兼ねません。いつまでも健康で良い身体の状態を維持していくためにも、生活習慣、食生活、運動、心の潤いの時間の確保など、総合的な面で見直す事をお勧めします。

脂肪燃焼に必要な基礎代謝

脂肪燃焼といえば、基礎代謝が大いに関わってきますね。基礎代謝量が多ければ痩せやすい、健康的な身体と言えます。では、そもそも基礎代謝とは、何でしょうか？

基礎代謝とは、私達の身体を動かす基本的なエネルギーの事です。つまり、生きていくための最低限必要な生命活動であり、内臓を動かしたり、体温を維持する為などに使われるエネルギーなのですね。

1日の総消費エネルギー＝基礎代謝(約70%) ＋ 生活活動代謝(約30%)

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは、筋肉です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。よって、筋肉量が少なく、脂肪が多いと痩せにくい身体になるのです。

故に、脂肪燃焼を効果的にするメカニズムの１つとして、筋トレが有効なのです。基礎代謝を上げて、効率の良い身体を作っていく上で、筋トレはオススメです。

参考までに以下の厚生労働省による年代別の平均基礎代謝量についてご覧ください。

• 18〜29歳     男性   1,550    女性   1,210
• 30〜49歳     男性   1,500    女性   1,170
• 50〜69歳     男性   1,350    女性   1,110
• 70歳以上      男性   1,220    女性   1,010

単位; kcal / 日

このデーターを参考にして、基礎代謝量が平均値より少ない場合は、基礎代謝量を上げるように筋トレや運動をするなどをしてみてください。最近の体重計は、身長、年齢、性別などの個人データーを入力しておけば、体重を測った時に自分の体脂肪率、そして基礎代謝量も算出されます。手頃な価格で購入出来ますので、健康管理に是非活用してください。

ちなみに私は、フラ講師ですので、ほぼ毎日、筋トレをし、踊りの練習などで身体を動かしてますので、平均よりも基礎代謝は多いです。筋トレや運動をすると確実に基礎代謝量は増えます。

脂肪燃焼に必要な栄養素

効果的な脂肪燃焼をする為には、運動の他に食事も重要事項です。脂肪燃焼をする上で、効果的に促す栄養素と、絶対に必要な栄養素があります。

今回は、効果的に促す栄養素ではなく、実際に脂肪燃焼をするのに必要な栄養素について紹介しますね。

それでは、脂肪燃焼をするメカニズムについて以下の記事をご覧ください。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

脂肪燃焼の過程の中で、重要な事は、脂肪を代謝させて、しっかりと筋肉細胞まで届けてあげることです。この事が脂肪燃焼に関わる栄養素についてポイントになります。

◉ ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を代謝させます。糖質の代謝は、脂質の代謝に大きく関わります。どういうことかと言いますと、

脂質は糖質が代謝された後に代謝されますので、糖質が代謝されないと脂質は代謝されないのですね。よって、最初の段階で糖質を代謝させるビタミンB1は必要になります。

ビタミンB1が多く含まれている食べ物

• 豚ヒレ肉     0.98 mg
• 生ハム        0.92mg
• 豚モモ肉     0.9mg
• たらこ        0.8mg
• ウナギ        0.75mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB1の摂取量は、

• 男性     1.2ー1.5グラム
• 女性     0.9ー1.3グラム

と言われております。ビタミンB1の場合は、過剰に摂取しても排出されますので、問題はありません。ですので、どんどん取っていきましょう。

◉ ビタミンB2

ビタミンB2は、脂肪を代謝させます。

ビタミンB2が多く含まれている食べ物

• 豚レバー     3.6mg
• 牛レバー     3.6mg
• 鶏レバー     1.8mg
• 鶏ハツ        1.1mg
• 牛ハツ        1.0mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB2の摂取量は、

• 男性      1.1ー1.7グラム
• 女性      1.1ー1.4グラム

と言われております。ビタミンB2の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ L-カルニチン

次に脂肪燃焼の過程で、しっかりと脂肪を筋肉細胞の中にあるミトコンドリアの中まで届けてTCAサイクルされるようにしなければいけません。

L-カルニチンが、脂肪をミトコンドリアの中までしっかりと届ける役割をします。

脂肪を代謝させても、L-カルニチンが体内に無いと脂肪燃焼が出来ないのですね。L-カルニチンは、肝臓や腎臓で作る事が出来ます。しかし、20代を過ぎると一気に減ってしまいますので、代謝を上げ脂肪をしっかりと燃焼させる為にもL-カルニチンを摂取する事は重要な事なのです。

L-カルニチンが多く含まれている食べ物

• ヤギ肉      220mg
• マトン肉・ラム肉     190mg
• 牛肉         120mg
• 豚肉         27mg
• 牡蠣         24mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるL-カルニチンの摂取量は、体重1キロにつき20mgとされております。L-カルニチンも多く摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ パントテン酸

脂肪を運搬する働きをするのが、L-カルニチンですが、脂肪がL-カルニチンに運搬される為には、パントテン酸で構成されるコエンザイムA(補酵素A、またはCoA)と結合していなくてはなりません。

パントテン酸が多く含まれている食べ物

• 鶏レバー     10mg
• 豚レバー     7mg
• 卵の卵黄     4mg
• 納豆           4mg
• タラコ        3.5mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるパントテン酸の摂取量は、

• 男性     5ー7グラム
• 女性     5ー6グラム

と言われております。パントテン酸の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ナイアシン

ナイアシンは、脂肪、糖質、たんぱく質の三大栄養素を代謝させるとても重要な栄養素です。脂肪を精製して燃えやすい状態にする「β酸化」や、最終的に脂肪を燃焼させる時にも必要な栄養素になります。

アルコールの分解をするので、アルコールを過剰摂取する人には不足がちな栄養素でもあります。

ナイアシンが多く含まれている食べ物

• タラコ(生)      50mg
• マグロ           21mg
• カツオ           19mg
• イワシ           16mg
• 豚レバー        14mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるパントテン酸の摂取量

• 男性     11ー16mg/NE
• 女性     10ー14mg/NE

と言われております。ナイアシンの場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ビタミンB6

ビタミンB6は、肝臓に蓄積される脂肪を代謝させたり、血糖値を調整する働きがあります。ダイエット食品にもよく含まれてます。ビタミンB6は、最終的に脂肪が燃焼される時に必要な栄養素であり、ビタミンB6が不足していれば脂肪燃焼されません。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物

• タラコ(生)      50mg
• マグロ           21mg
• カツオ           19mg
• イワシ           16mg
• 豚レバー        14mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB6の摂取量

• 男性      1.2ー1.5グラム
• 女性      1.2ー1.3グラム

と言われております。ビタミンB6の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ビタミンB12

ビタミンB12は、TCAサイクルで脂肪燃焼を起こす時に必ず必要な栄養素です。

ビタミンB12が多く含まれている食べ物

• シジミ      62ug
• アカガイ   59ug
• スジコ      54ug
• アサリ      52ug
• ホッキ貝   48ug

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB12の摂取量

• 男性     2.0ー2.5ug
• 女性     2.1ー2.5ug

と言われております。ビタミンB6の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ビオチン

ビオチンは、直接、脂肪燃焼させるのに重要な栄養素であると同時にパントテン酸やビタミンB12の働きを強める栄養素です。3大栄養素の代謝にも関わっていると共に、TCAサイクルで脂肪燃焼させる為の必須の栄養素です。

ビオチンが多く含まれている食べ物

• 鶏レバー     62ug
• 豚レバー     59ug
• カレイ        54ug
• イワシ        52ug
• 卵黄           85 ug
• 納豆           18ug

※100グラムあたり

1日に推奨されるビオチンの摂取量

• 男性     50ug
• 女性     50ug

と言われております。ビオチンの場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ 葉酸

葉酸は、血液を作る栄養素としてよく知られています。妊婦の方は、特に取ったほうが良いと言われております。脂肪燃焼にとっても、重要な栄養素で、TCAサイクルで脂肪燃焼させるのに必須です。

葉酸が多く含まれている食べ物

• 鶏レバー    1300ug
• 牛レバー    1000ug
• ほうれん草 210ug
• おくら       110 ug
• 納豆          18ug

※100グラムあたり

1日に推奨される葉酸の摂取量

• 男性     200ug
• 女性     200ug
• 妊婦     450ug
• 授乳婦  280ug

葉酸は、普通の食事で摂り過ぎる事はほとんどありません。しかし、サプリなどで過剰摂取した場合は、身体が浮腫んだり、食欲不振、吐き気などを催す事がありますので、サプリを飲む場合は規定の量を守りましょう。

以上が、脂肪燃焼の為の必要な9つの栄養素になります。それに加えて重要な栄養素が、糖質です。脂肪燃焼のメカニズムの流れの中で、脂肪が代謝されるのは、糖質が代謝された後です。この流れをなくして脂肪燃焼は行われません。

ダイエットの為に、糖質を省く傾向にありますが、炭水化物を食べない事をしていくと、長期的には、健全なダイエットには繋がらないのですね。健康的なダイエットを目指す上でも、きちんと炭水化物は取るようにしましょう。

体脂肪が増える原因とは

人の見た目を左右するのは、体重ではなく、体脂肪です。脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、その為に皮下脂肪内臓脂肪が多い人ほど太って見えるのですね。

体脂肪は増える原因は以下に挙げられます。

◉ 食べ過ぎ

• カロリーと栄養の知識不足。
• きちんと噛まないで呑み込んでしまう。
• ながら間食が多い。
• 食事が不規則。
• こってり系が好き。
• アルコールの摂り過ぎ。

◉ 運動不足

基礎代謝が低いことも体脂肪が増える原因になります。

• 体温が35℃である。
• 週１回以上、汗をかく運動をしない。
• 睡眠不足気味である。
• テレビを見る時間が圧倒的に多い。
• デスクワークでほとんど身体を動かさない。

◉ 加齢

年を重ねると、基礎代謝が落ち込み、消費エネルギーが小さくなります。その状態で、食事量が変わらず運動消費量が減少すると、中年太りになるのですね。

どうしても加齢と共に効率の悪い身体へとなっていきますので、ダイエットのみならず、健康の為にも運動と食事管理をする必要があります。

それでは、次項で、ダイエット・健康管理の為の運動と食事のセットプラン、題して「脂肪燃焼プロジェクト」を紹介しましょう。

脂肪燃焼に効果的な1日の運動＋食事プラン

脂肪燃焼を効果的にする食事プランでの重要な事は、

1. 朝食を必ず食べること。朝起きて、朝食を食べる事で、身体が目覚めるため、代謝が上がり、消費エネルギーが多くなり、痩せやすくなります。
2. 前項での脂肪燃焼に必要な9つの栄養素を意識的に食事メニューに取り入れること。
3. 食事のお供に緑茶を用意すること。緑茶に含まれているカテキンは、ポリフェノールの一種で肝臓や筋肉で脂肪を燃焼させるのを助ける働きがあると言われております。更に、カテキンには交感神経の働きを活発にさせますので代謝がどんどん上がり、消費されるエネルギーが増えていきます。
4. ミネラルを沢山とること。ミネラルをビタミンと一緒に摂る事で、身体の栄養をエネルギーに変える働きを良くする潤滑油的な効果があります。つまり、身体に脂肪が溜まりにくくなるのですね。ビタミンとミネラルを一緒に摂るには、野菜をいっぱい食べることです。

そして、体脂肪を減らす栄養のバランスが取れた食事は、和食なのですね。代表的なメニューは、

• ご飯
• ワカメと豆腐味噌汁
• 焼き魚
• 和え物
• 煮物
• 酢の物

このメニューが高タンパク質で、低カロリーな理想的な食事になります。

それでは、一例ではありますが、美容と健康もテーマとしているフラダンス教室の運営者として、オススメの1日の「美と健康」維持のためのプランを紹介しましょう。

1. 朝起きたら、直ぐにコップ一杯水を飲む。寝ている間に血液はドロドロの状態です。血流の悪さは、美容と健康の敵ですので、血液の流れを良くしておきます。
2. 好きな音楽をBGMで流す。気分が高揚します。精神的なものは、身体にも影響を及ぼします。朝から気分を、テンションを上げておきます。自律神経のバランスも整えます。
3. 10分〜15分程度、ストレッチをする。寝起きの身体はカチコチです。関節の硬さは怪我の原因にもなります。また、脂肪燃焼を促す血管の流れが悪いと、うまく脂肪燃焼に必要な栄養素が体内に行き渡りません。※時間がない方は、5分程度のストレッチでもいいですね。
4. シャワーを浴びる。血液の循環が良くなり、交感神経の働きを活発にさせます。よって代謝が上がります。
5. 朝食を食べる。朝食を食べる前にコップ半分の牛乳か豆乳を飲んで吸収速度を緩やかにします。サラダ、ヨーグルトの乳酸菌を摂取します。ちなみに私は、しっかり腸まで届く明治乳業のR-1を朝食前に飲んでます。
6. 昼間は、仕事の方が多いですね。仕事の合間にストレッチをする事をオススメします。営業の方であれば、ついでにウォーキングが出来ますが、デスクワークの方は、座りっぱなしですので、身体が固まってしまいます。
7. 帰宅後は、筋トレ、ストレッチをする。可能であれば、軽い運動をする方が良いですね。毎日出来なくても、なるべく週に何度か運動をする事をオススメします。

私の場合は、仕事柄、レッスンの中で、筋トレもしてますし、見本を見せるために、ステップや踊りの練習もしておりますので、身体を動かす頻度は多いですが、それでも毎日の生活の中で、毎朝、毎晩ストレッチをしております。

また、脂肪燃焼の効率が悪くなる原因の１つとして、睡眠不足が挙げられますが、快適な睡眠を取るためにも、身体を緩めること、脳だけではなく、身体を使って適度な疲労を感じさせる必要もありますので、是非、筋トレ、ストレッチ、軽い運動を生活の中に取り入れてみてくださいね。上記のプランは一例ですが、この様な事を心掛けていくと、美と健康を維持していけることは間違いないですよ。

まとめ

誰でも、ずっと健康で元気に人生を送りたいですよね。好きなだけ食べて、好きなだけ寝ていたり、不規則な生活を送っていては、美と健康は手に入りません。何歳から始めればいいというものではなく、若ければ若いうちほど、運動や食事管理に気をつけていけば必ず将来は、素敵な人生を送ることが出来ますよ。

こちらの記事に室内でも出来る有酸素運動を紹介しております。参考までにご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

脂肪燃焼とは何？

体脂肪とは、体に付く脂肪の事です。体脂肪は、皮膚のすぐ下に付く「皮下脂肪」と内臓の周りに付く「内臓脂肪」に分けられます。

皮下脂肪とは、お腹周りなど、つまむ事が出来るお肉、まさに皮膚の下にある脂肪の事です。内臓脂肪は、お腹の奥、つまり内臓周りについている脂肪の事を言います。

2つの特徴として、以下の事が挙げられます。

 ◉ 皮下脂肪

1. 付きにくく、落ちにくい。
2. 女性に付きやすい。
3. お尻や太腿に付きやすい。
4. 付くことで、身体のラインが崩れる。

◉ 内臓脂肪

1. 付きやすく、落ちやすい。
2. 男性に付きやすい。
3. 飲酒によって起きる脂肪肝は、内臓脂肪の一種。
4. 生活習慣病にかかりやすい。
5. 内臓の位置を正常な位置に保ったり、内臓を衝撃から守る働きをする。

皮下脂肪には、毛細血管が発達しておらず、代謝されにくいため、必然的に内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。内臓脂肪は、皮下脂肪よりもアドレナリンなど各種ホルモンへの感受性が高いため、生活習慣の改善による効果が表れやすい傾向があります。

体脂肪には、2種類あるのですが、全く無くて良いというわけでは無く、上記での説明にある様に、皮下脂肪は女性とっては、子宮を保護するため、内臓脂肪は、各種内臓を保護するためのクッション的な役割があります。適度な体脂肪は必要なのですね。

これが、所謂、「体脂肪率」です。男性であれば、「10%〜20%」、女性であれば、「20%〜35%」程度と言われております。この数値を超えると肥満の領域に入ってしまうのです。

脂肪燃焼とは、身体にエネルギーが足りないと、人間は蓄えられた脂肪を熱(エネルギー)に変えて供給する現象のことを指すのですね。

体脂肪が増える原因

体脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあるので、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えてしまいます。同じ体重でも見た目に違いがある理由は、体脂肪率が関わっているのですね。その為、見た目が肥満に見えるのは、体脂肪率で決まるのです。

体脂肪が増える原因は、

• ながら間食  つまり、パソコンやテレビを見ながら、また横になりながら食べる食べ方です。消費エネルギーが少なくなり、ドンドン蓄積されていきます。また、満腹感が得られにくい為、多く食べがちです。
• 脂肪分の多いケーキやクッキーなどこってり系のお菓子を食べる。
• アルコールの摂りすぎ。
• 運動不足により筋肉が脂肪に変わる。
• 加齢と共に体脂肪は増加。

以上が挙げられます。

前項での説明にある様に、適度な体脂肪は内臓を保護する為に必要ですが、適切な体脂肪率を超えるとボディラインの崩れだけではなく、あらゆる病気のリスクが高まり、健康に悪影響をもたらす可能性があるのですね。

次項で、体脂肪が増える事による健康への影響について解説していきましょう。

体脂肪が増える事による健康面への影響

太っているだけでは、病気ではありませんが、肥満型の方は、標準型の方と比較すると、病気になるリスクが高いと言えます。

自分で肥満型か標準型かを判断するのに、BMI指数という日本肥満学会による適正体重を割出す数値があります。最近の体重計には、このBMI指標機能が付いておりますので、自分で体重管理が出来るようになっているのですね。

BMI指数22を基準値として、医学的に肥満に伴う病気にかかりやすいかどうかを判断するのです。

22を超えると、

• 心臓病
• 動脈硬化
• 高血圧
• 高脂血症
• 糖尿病
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
• 睡眠時無呼吸症候群

になりやすくなります。そして、肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧の合併は、命に関わる事になります。

女性の場合、

• 不妊症
• 子宮内膜ガン
• 卵巣ガン
• 乳ガン

男性の場合、

• 大腸ガン
• 前立腺ガン

になる危険性が高いのですね。

見た目が痩せていても、内臓脂肪が多い場合もありますので、要注意です。内臓脂肪が多い場合は、メタボリックシンドロームの状態になるリスクが高まります。それによって、上記の様な病気を引き起こしやすくなるのです。

脂肪蓄積による健康への悪影響は大いにありますので、脂肪燃焼を効果的にする運動を常日頃から心掛ける必要があります。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼メカニズムは、以下になります。

1. 身体がエネルギーを必要な状態になる。
2. 脳から、「脂肪を分解してエネルギーを供給するように」指令が出る。
3. 脂肪動員ホルモン(アデポネチックホルモン)が分泌される。
4. 脂肪分解酵素リパーゼが活性化する。
5. 脂肪がグリセロール(グリセリン)と遊離脂肪酸に分解されて、血液中に放出される。
6. エネルギーとして使われ、燃焼される。

脂肪燃焼のメカニズムについて詳細は、以下の記事をご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

体脂肪は、運動や食事制限でエネルギーに変わります。つまり体脂肪は、運動する際のエネルギー源・食事制限で足りなくなったエネルギー源として使われます。脂肪や糖は、活動の為のガソリンの様なものです。

脂肪燃焼には、運動のみならず食事管理も必要です。食事をすると血糖値が急激に上昇します。この時、インシュリンというホルモンは血液中から糖を除く働きをします。しかし、食事によって吸収された炭水化物や糖を優先的にエネルギーにするので、身体に蓄積された脂肪は消費されません。

それどころか、余った糖を脂肪細胞に取り込もうとするのですね。脂肪燃焼を効果的にするには、軽い運動であれば少なめに、激しい運動であれば通常通りの食事など、多少の食事管理も必要になります。

体脂肪を落とす脂肪燃焼に効果的な運動メニュー

脂肪燃焼に効果的な運動は、一般的に有酸素運動が良いと言われております。代表的なものが、ウォーキング、ランニング、ジョギング、などが挙げられます。対する無酸素運動の代表的なものが、筋トレになります。体脂肪を落とすと言うと有酸素運動のイメージがありますが、無酸素運動である筋トレもやり方によっては、酸素を体内に取り込みながら出来ますので筋トレでも脂肪燃焼は出来るのですね。

また、筋トレをして、筋肉量を増やしていく事で、代謝が上がり、脂肪燃焼を効果的に促します。ですので、脂肪燃焼に効果的な運動メニューとして、筋トレ＋有酸素運動がオススメです。アドレナリンが出て、脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていくのです。

それでは、脂肪燃焼メニューにオススメの運動トレーニングを紹介しましょう。

◉ スクワット

下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。

スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。

【やり方】

1. つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
2. 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
3. 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
4. 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
5. 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
6. 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。

このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。

◉ 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋や肩の三角筋(前部)、そして上腕の中でも大きな体積を誇る上腕三頭筋を鍛えていきます。

今回、紹介する腕立て伏せは、ただ身体を上下に動かすだけではなく、よりダイナミックに前後に身体を動かしていくヒンズープッシュアップというものです。ダイナミックな動きを続けていくことで、脂肪燃焼効果を高めていきます。

【やり方】

1. 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作る。両足を軽く広げる。
2. 腕立て伏せをするように腕を曲げながら顔を床にすれすれまで持っていく。
3. その流れで顔を上に上げていき、上体を反らす。
4. その後、逆の動きを行い元に戻る。腰を上へ突き上げる動き。

◉ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。

【やり方】

1. 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
2. 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
3. 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。

主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。

その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。

◉ 大腿部を鍛える筋トレ

下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度のペースでやってみましょう。

【やり方】

1. 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
2. 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
3. 1分間、そのままの状態をキープする。

やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。

他にも筋トレはありますが、上記の筋トレを出来るだけ毎日、5分〜10分程度をして、代謝を上げて脂肪燃焼を効率的にしていく身体に作り上げる事です。それにプラスして、ストレッチをするべきでしょう。

効果的な脂肪燃焼をするには、以下の流れがベストです。

1. ストレッチ
2. 筋トレ
3. ストレッチ

ストレッチをする事で、各関節を緩め、血液の循環を促します。身体の堅い状態で筋トレをしても、血液の流れが悪いので、脂肪燃焼をする過程で酵素やホルモンが効率良く血管の中を流れません。ですので、しっかりと脂肪燃焼を促す為には、ストレッチも必要になります。

それから、1度に長時間、筋トレをするのではなく、1日に出来る限り、短時間で小まめにする方が、筋肉に記憶されてしっかりと付いていきます。

このメニューを継続的にする上で、別にウォーキング、ランニング、ダンスなどの有酸素運動をしていくと脂肪燃焼効果てき面ですよ。

私が運営するフラ教室でも、実際にフラのステップの練習に入る前に、ストレッチ、筋トレ、ストレッチのメニューを行っています。ダイエット目的でしているわけではありませんが、フラも有酸素運動ですので、体重が気になる方は、フラもオススメですよ。ちなみに女子力もかなり上がります。

まとめ

ダイエットは、健康管理にも繋がっていきます。現代では若い世代でも、運動不足が心配されます。パソコン業務により、健康面でも弊害が出てきております。脂肪燃焼が、病気へのリスクを減らしていくという事をしっかりと認識し、将来的を見据えて長く健康で快適な人生を送るためにも、運動を心がけていきましょう。

脂肪燃焼効果を短い期間で実感したい方は、運動をする前にサプリを使用して脂肪燃焼をより効率的に促す方法もあります。サプリについての記事がありますので、参考までにご覧ください。

運動前にサプリ 脂肪燃焼を促進する根拠とは

サプリとは？

正式名サプリメント(supplement)とは、栄養補助食品とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助する事や、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品であります。略称で、サプリと言ってますね。ダイエタリー・サプリメント(dietary supplement)は、アメリカ合衆国での食品の区分の１つであります。

他にも生薬、酵素、ダイエット食品など様々なサプリがあります。健康補助食品とも呼ばれておりますね。

日本では、サプリは法律的や行政的な定義が存在せず、厚生労働省では、便宜上「特定成分が凝縮された錠剤やカプセル形態の製品」と定義して食品に分類される健康食品とは分けてますが、広い意味では、サプリも健康食品の１つとしております。

1996年にアメリカの外圧により、市場開放問題苦情処理体制サプリが販売出来るように規制緩和が決定されました。

1990年頃から、国民健康意識の高まりやテレビ番組での紹介によりサプリへの認識は広まり、現在に至ってますね。また医療費高騰の国策として、予防医学を進めて法整備や規制緩和が行われる一方、国民にも健康維持の意識を高めてもらう目的で推進されております。日本でも一大市場となっています。

よって、今では、膨大な量の種類のサプリがあります。その中から、ダイエット効果がある脂肪燃焼系のサプリを選ぶにあたり、上記のサプリの定義を念頭に入れておく必要があります。

上記の定義にあるように、サプリは、補助食品であり、【薬ではない】ので、即効性はありません。最低でも1ヶ月は、使ってみないと効果が分からないというのが、サプリの本質です。

また、体質や普段の食事などによっても、そのサプリの効能は違ってきます。

それでは、次項では、サプリが必要なタイプについて解説していきますね。

サプリが必要なタイプ・必要ではないタイプ

誰でもサプリを運動前に飲めば、脂肪燃焼を促進するとは限りません。場合によっては、余計なサプリを飲んだばかりに体質が変わってしまったという事になり兼ねません。ですので、自分がサプリが必要なタイプかどうかを知っておく必要があります。

先ず、普段から、肉と野菜が主食という方は、燃焼系サプリに入っている成分・栄養を既に補えているので、わざわざサプリを飲む必要がないかもしれません。

また、燃焼系サプリは、基本的に運動と組み合わせる事で、効果を発揮させますので、

• 家にいる事が多い。
• 車移動が多く、ほとんど歩かない。
• 運動は全くしない。

というような方は、燃焼系サプリ飲んでも効果を感じる事はないでしょう。そのようなタイプの方は、排出系やカロリーカット系のサプリを 飲む事をオススメします。

脂肪燃焼の仕組み

次に脂肪燃焼の仕組みについて簡単に解説していきます。

1. 空腹時や運動などで血糖値が低下する。→ 身体がエネルギー(糖質)を欲する状態になる。
2. 血糖値を安定させるために、脂肪細胞からエネルギー(糖質)を取り出す「グルカゴン」というホルモンが分泌される。
3. グルカゴンの分泌 → 脂肪分解する酵素「リパーゼ」が活性化。
4. 脂肪分解 → 血液に流れ込み、筋肉に運ばれ燃焼される。

この仕組みから、運動はキッカケの１つであり、「グルカゴン」の分泌や脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化するからこそ脂肪は分解され、その後の過程で燃焼へと繋がっていくことが分かりますね。

よって、運動によるダイエットを行うにあたり、リパーゼが活性化すれば、燃焼の前段階でもある程度の脂肪の分解がしやすくなるという事なのです。このような脂肪燃焼の仕組みが、次項の「運動前のサプリが脂肪燃焼を促進する根拠」につながっていくのです。

運動前のサプリが脂肪燃焼を促進する根拠

では、この脂肪分解に不可欠となるリパーゼを活性化させるには、どうすれば良いのでしょうか？

そこで、このリパーゼを活性化させる有効成分を配合したサプリを運動前に使用する事なのですね。

実際に運動を開始してから、脂肪燃焼するのが、約15分〜20分と言われております。ですので、個人差はあると思いますが、一般的に効果を出すためには、最低30分は運動する必要があるのです。リパーゼを活性化させるためには、糖質欠乏状態にならなくてはいけないため、ある程度の継続的な運動が必要になるからなのです。

脂肪燃焼に至るまでの解説を含めた以下の記事を参考までにご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

しかし、リパーゼを活性化させるための必要な成分が配合されたサプリを、運動前に摂取しておけば、長時間の運動をしなくても、効率的にリパーゼを活性化させる事が可能になります。

以上の事から、効率的かつ効果的なダイエットをするためには、脂肪を分解してくれる作用を持つリパーゼを活性化させる有効成分を配合したサプリを運動前にこそ使うと良いとされている理由なのですね。

運動前に必要なサプリの成分

脂肪燃焼を目的とした運動を行う場合、脂肪を分解させる酵素「リパーゼ」を活性化させておく事が、効果的です。リパーゼを活性化させる為の成分が以下のものになります。

◉ ビタミン

リパーゼを活性化させる成分のうち、アルギニンという成分があります。アルギニンは、体内で生成する事が出来る非必須アミノ酸です。このアルギニンの吸収率を上げてくれる成分が、特にビタミンB群が有効だと言われております。ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2などの8種類の成分の総称です。ビタミンB群そのものにも、美肌効果を促したり、脂肪の代謝に不可欠な成分であります。

◉ ミネラル

リパーゼが消化酵素として働く際に、補助的な作用を持つのが、塩化物ミネラルです。ミネラルが不足すると、リパーゼの働きは鈍化し、リパーゼの活性化を促す事が難しくなります。

◉ 脂肪動員ホルモン

ダイエットの目的は、脂肪燃焼です。リパーゼを活性化させるだけでは、脂肪の分解は、途中段階にあります。次の段階として、分解させた脂肪を血液によって流し、最終的に燃焼させるための箇所へと分泌させなくてはなりません。

そこで、「脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が必要になります。このホルモンは、アドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンであり、リパーゼを一層、活性化させ、脂肪を「グリセロール」と「遊離脂肪酸」に変化させます。そして、それらが血液中に分泌されて流されていく事で、燃焼へのプロセスへと繋がっていきます。

よって、脂肪動員ホルモン分泌を促す成分も、脂肪燃焼には、必要な成分になります。

【脂肪動員ホルモンの分泌を促す成分】

• アルギニン
• カプサイシン
• オルニチン
• カフェイン
• カルニチン
• クロロゲン酸
• リポ酸

◆ アルギニンは、リパーゼの活性化を促す他に、成長ホルモンの合成を促す作用もあります。成長ホルモンは、脂肪燃焼を促します。成長ホルモンが不足すると、脂肪燃焼率が下がってしまう為、脂肪燃焼には、必要不可欠な成分になります。一方、アルギニンは、エネルギー代謝を阻むアンモニアを解毒する作用があります。

アルギニンは、食品でも摂取可能ですが、脂肪燃焼に必要な量を摂取しようとすると、摂取カロリーが高くなりますので、サプリで補充するといいですね。

◆ カプサイシンは、エネルギー代謝を促進させる作用があります。唐辛子などに含まれる成分で、リパーゼを活性化させるアドレナリンなどの脂肪動員ホルモンの分泌を促します。

◆ オルニチンは、血液中に存在するアミノ酸です。しじみなどに含まれる成分で、肝臓の解毒作用をサポートする働きがあります。リパーゼを活性化させるアルギニンが代謝される事で、生成されて、脂肪燃焼を妨害するアンモニアを分解する作用があります。

◆ カフェインは、交感神経を刺激します。交感神経が活性化する事で、アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンの分泌が促進されます。

◆ カルニチンは、アミノ酸の一種で、効率良く脂肪燃焼をしてくれる成分です。筋肉の中に存在する成分で、エネルギーを生み出す作用があります。また、疲労回復効果もあります。カルニチンは、加齢と共に減少していきますので、サプリを摂取する必要があります。

◆ クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑える効果があります。コーヒー豆などに含まれていて、抗酸化作用が高い事で知られております。よって、ダイエット効果だけではなく、酸化を防ぎますので、美肌効果やアンチエイジング効果もあります。

◆ リポ酸は、心臓を動かしたり、呼吸したりという人間が生きていく為の必要なエネルギーを生み出す成分です。糖質の代謝を活発にする働きがあります。摂取し過ぎたために脂肪に変わってしまった糖質の代謝を助けることで、結果的に脂肪の蓄積を抑える効果があります。

運動前のオススメ脂肪燃焼促進サプリ

これまで解説したように、脂肪の分解、その後の脂肪燃焼へと繋がる過程において、リパーゼの活性化が重要なポイントになります。また、運動による脂肪燃焼を目指すのであれば、運動前にリパーゼを活性化させる有効成分を配合したサプリを摂取しておくと良いですね。

脂肪燃焼系のサプリだけでも、品数は豊富にあります。その中でも、オススメの商品を紹介していきましょう。

◉ DCCディープチェンジングレアチン

初回料金: 560円

内容量: 1袋/約1ヶ月分

DCCサプリには、脂肪燃焼をサポートする酵素成分は、236種類が配合されております。脂肪動員ホルモン分泌を促進させるアルギニン、オルニチンが含まれております。

ダイエットだけではなく、ボディー引き締め効果も期待出来ます。

◉ 生漢煎ボウフウ通聖散

初回料金: 3,900円

内容量: 1箱90包入/約30日分

生漢煎は、リパーゼを活性化させる成分は含まれておりません。しかし、基礎代謝を上げる効果があり、脂肪燃焼しやすい身体を作ることが出来ると言われおります。脂肪燃焼に特化した18種類の生薬が含まれております。冷え症や便秘にも効果があります。

◉ DCH

初回料金:500円

内容量: 1袋56個入/約7日分

燃焼系サプリで今、注目を受けているサプリです。リパーゼの活性化を促すアルギニンやオルニチンが含まれているので、脂肪燃焼の効果が大いに期待出来ます。また。血流を良くするL-シトルリンが含まれております。

◉ 大人のカロリミット

初回料金: 3,000円

内容量: 約90日分(徳用3袋セット)

カロリミットは、リパーゼを活性化させる成分は含まれておりません。しかし、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪燃焼する力を高める機能があります。食事の脂肪の吸収を抑え、食後の血中中性脂肪値の上昇を抑える作用があります。

◉ アミノバイタルカプシ

初回料金:1,541円

内容量: 21本/箱

汗をかきやすい成分「カプサイシン」を配合した脂肪燃焼サプリ。運動前に飲む事で、汗が通常より2倍出る効果があります。

◉L-カルニチン

初回料金: 4,200円

内容量: 300mg × 540粒(約6ヶ月)

脂肪燃焼の為に必要不可欠な酵素の１つであるL-カルニチンを摂取する事で脂肪燃焼を促進させる作用があります。その他にBCAAアミノ酸やリポ酸が含まれております。糖質にも働き、運動サポート成分として有用とされております。

まとめ

あらゆる種類のサプリが出回ってますが、サプリを摂取する前に先ずは、脂肪燃焼のメカニズムを知り、どのような成分が運動前に有効なのかを把握してから、購入する事をオススメします。また、体質や食事の内容によっては、サプリを必要としない場合もあります。自分の体質を知り、正しいやり方でダイエットに臨んでいきましょう。

脂肪燃焼の仕組み

脂肪燃焼とは、言葉通り、「余計な脂肪分を燃やして減らす」事ですが、脂肪燃焼の具体的なメカニズムについては、あまり知られておりません。脂肪燃焼のメカニズムを知って、運動する方がダイエットに効果的です。先ず最初に脂肪燃焼の仕組みについて解説していきますね。

脂肪細胞には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なる役割をしております。白色脂肪細胞が、一般に脂肪として認識されているものです。体内で使い切れずに過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きがあり、皮下や内臓の周囲に多く存在してます。

この白色脂肪細胞は、胎児期、乳幼児期、思春期に集中して増殖し、一度作られると数は減少しにくいのです。以前は、思春期までに生涯の脂肪細胞の量が決まると言われておりましたが、最近の研究では、思春期以降にもこの脂肪細胞は、増殖する事が分かってきました。

そして、褐色脂肪細胞ですが、この細胞は脂肪を減らす機能を持っております。成人では、首回り、肩甲骨付近、腎臓の周り、胸部大動脈周辺に少量存在しています。骨格筋が少ない幼児期には、脂肪を燃焼して熱を発生させる事で体温を維持しているため、褐色脂肪細胞が多く存在しております。

しかし、基礎代謝の役割を担う骨格筋が出来る成人になると、熱源が骨格筋に移行するため、一部を残して減少していきます。そして、この褐色の色は、鉄(赤褐色)を含んでいるミトコンドリアに存在するUCP(熱産生タンパク質)であり、白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込み、エネルギーへと変換するのですね。

脂肪燃焼とは、過剰となったエネルギーが形を変えて白色脂肪細胞に蓄えられた貯蔵物を消費するという事なのですね。燃焼させるには、蓄えられた中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解をしていきます。そして、運動する事で、この余分なエネルギーが消費されていくのですね。

効率の良い脂肪燃焼の時間帯とタイミング

脂肪燃焼の効率は、運動する時間帯によって変わってきます。時間帯によって、体内で分泌されるホルモンが全く違います。ニューヨーク州で行われた研究によりますと、朝と夜とでは血中のストレスホルモン、コルチゾールの増え方が違う事が判明しました。

真夜中24時に運動をすると、コルチゾールが最も上昇します。ストレスホルモンは、ダイエットの敵であり、食欲を増加させたり、インスリンを過剰に分泌させて脂肪の蓄積を促進させたり、また成長ホルモンの分泌を抑制して筋肉作りに悪影響を及ぼし、痩せにくい代謝の悪い体質へとしてしまいます。

一方、朝に運動をすると、一番コルチゾールの分泌が低くなります。朝の7時、それから夜の7時位なら、血中のコルチゾールもそれほど増えないのですね。

但し、朝は、身体がまだ目覚めていない状態ですので、ストレッチなどをして、ウォーミングアップをする必要があります。また朝食を食べる前に運動をすると、場合によっては、低血糖で倒れてしまう危険性があるので、きちんとエネルギー補給をしてから運動をするようにしましょう。

夕方は、日中の活動により代謝が上がっている状態ですので、運動をするのに最適です。消費カロリーも効率的に行えます。また、筋肉量を増加させたり、老化防止をしたりというアンチエイジングにも効果がある成長ホルモンが分泌されるという研究結果も出ているのです。

仕事などで時間が取れなくて、夜遅くに運動をする場合は、副交感神経を刺激して、リラックス効果をもたらすようなヨガやストレッチなどを行うと良いでしょう。交感神経を目覚めさせてしまうような運動強化が強い運動はしない事です。

それから、夜はしっかりと睡眠をとりましょう。睡眠不足は、ストレスホルモンが分泌されやすく太りやすくなりますので、脂肪燃焼が効率よく出来ません。ですので、しっかりと睡眠をとる事で、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が効率良く出来ますので、ダイエットに効果があります。

なぜ有酸素運動が脂肪燃焼に効果があるのか？

有酸素運動とは、比較的弱い力で継続的に筋肉に負荷が掛かる運動をする事で、エネルギー源として身体に蓄えられている脂肪を燃焼させる運動を言います。多くのエネルギーが必要な状態に身体を持っていくために有効とされるのが、有酸素運動です。

脂肪は酸素を取り込まなければ燃えません。しかし、息切れがするほど無理をして有酸素運動を行っては、脂肪は燃えません。息切れをしていては、脂肪を燃やすための十分な酸素は取り込めないのです。

有酸素運動で、以下のように脂肪燃焼が行われます。

1. 有酸素運動開始。
2. エネルギーが必要となる。
3. 最初に血液中の糖質をエネルギーとして使う。
4. 血液中の糖質では、足りなくなると肝臓や筋肉に蓄えられている糖質を使う。
5. 肝臓や筋肉の糖質も足りなくなると、漸く脂肪を燃やしてエネルギーとする。(脂肪燃焼)

そして、脂肪燃焼されるまでの過程は、

1. 運動により脳がエネルギーを必要と感じる。
2. アドレナリン・ノンアドレナリンを分泌。
3. 脂肪分解酵素リパーゼが活性化。
4. 脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解。
5. 筋肉でエネルギーとして使用される。

以上のようになります。このような流れで脂肪は燃焼します。

以上の様に段階を経て脂肪燃焼が行われますので、運動してから15分〜20分は必要になります。有酸素運動で、ゆっくりと酸素を取り込み、身体中にその酸素を十分に行き渡らせる事で、各臓器に対するアプローチも効果的に機能していくという事なのですね。

代表的な有酸素運動

代表的な有酸素運動は、

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• 水泳

です。この4種類の有酸素運動は、健康・ダイエット目的でよく取り組むれている運動ですね。一方、有酸素運動とは反対の無酸素運動というものがあります。言葉通り、酸素をあまり必要としない運動で、瞬発的に力を入れる事が多く、筋肉に存在する「グリコーゲン」をエネルギーにする為、脂肪燃焼の効果が低いとされております。

代表的な無酸素運動は、

• 筋トレ
• 短距離走

です。無酸素運動は、意図的に酸素を取り込まないわけではありません。激しい運動の為、呼吸が苦しくなって無酸素状態になる事です。よって、やり方によっては、有酸素運動であるものが、激しい動きをすれば、無酸素運動になることもありますので、明確な区別はないのです。

よって、筋トレも負荷の軽いものでしたら、呼吸しながら出来ますので、有酸素運動にもなり得るのです。次項で解説する室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動について、この点は、念頭に入れておく大事なポイントになります。

室内で出来るお勧め脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

前項で述べた代表的な有酸素運動であるウォーキングやランニングは、雨が降ってしまったら出来ないですね。また、ウォーキングやランニングは、ある一定の時間が必要になります。そこで、雨が降っても、室内で出来る脂肪燃焼に効果的な運動を紹介しましょう。

◉ 踏台昇降(ステッパー)

小学生や中学生の体力測定で踏台昇降をした事がありますね？踏台昇降は、有酸素運動になるのです。段差があるところを1段上って降りる動作を繰り返します。消費カロリーは、30分で約150kcalになります。専用の台も売られております。ホームセンターなどで、品物によりますが、2000円程度で購入出来ます。

◉ フラフープ

フラフープも有酸素運動になります。お腹や腰まわりの筋肉を使いますので、お腹の引締めにも効果があります。また、下半身の筋肉が鍛えられます。消費カロリーは、30分で約300kcalになります。多少、スペースは必要になりますが、室内でも出来ますので、気軽に出来る有酸素運動としてオススメですね。100円ショップでも購入出来ます。

◉ 筋トレ

前項で述べましたが、筋トレは、無酸素運動に分類されますが、やり方によっては、有酸素運動にもなるのですね。酸素を体内に取り込むようなゆったりとしたやり方でしたら、筋トレもオススメです。また、筋トレのオススメの理由に、筋肉をつける事で、基礎代謝が上がり、且つ、免疫力も向上し、脂肪燃焼を効率よく促してくれるのです。

筋トレの中のオススメは、

• スクワット
• 腿上げ

が挙げられます。スクワットによって下半身の筋肉を鍛えるのですね。つまり、下半身の筋肉は、全身の筋肉の60〜70%を占めているので、スクワットをすると、体内の筋肉量が増えます。よって、基礎代謝の高い身体作りが出来き、脂肪燃焼をより一層効率よくしてくれるのです。スクワットの消費カロリーは、30分で約160kcalになります。

また、腿上げは、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えます。下半身の筋肉と同様に、腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛える事で、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を効率よく促す事が出来るのです。腿上げの消費カロリーは、30分で約150kcalになります。

スクワットのやり方

通常の強度の高いスクワットのやり方ではなく、膝を軽く曲げて、完全に腰を下ろさないやり方です。腰を下ろすときにゆっくりと息を吐き、膝を伸ばすときにゆっくりと息を吸います。上体は前傾せずに真っ直ぐに伸ばした状態にします。最初は、1セット10回〜20回を目安にやってみましょう。1日に数セットしてみてください。

腿上げのやり方

股関節より高い位置に両手を前に差し出します。その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げます。こちらも1セット10回〜20回を目安にしてみましょう。同様に1日に数セットしてみてください。

◉ ダンスエキササイズ

音楽に合わせながら、楽しみながら出来る運動にダンスエキササイズがあります。私が指導しておりますフラも有酸素運動なのですね。イメージとして、ゆったりとしたハワイアンミュージックを思い浮かべる方が多いと思いますが、フラには、アップテンポのリズミカルな音楽もあるのですよ。

ですので、気分によっては、ゆったりとした曲で踊ってみたり、元気一杯の時は、アップテンポの曲で踊ってみる事も出来て、ストレス発散にもなりますね。フラは、中腰で踊りますので、下半身の筋肉が鍛えられます。よって、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を効率よく促してくれます。一石二鳥なのですよ。

但し、フラを習った事がない方には、ハードルが高いかもしれませんね。興味がある方は、動画でフラの踊りがアップされてますので、チェックしてみてください。

まとめ

ダイエットに限らず、体を動かす事は、健康でいるためには、必須です。一昔と違い、体を動かす機会が少ない現代では、自ら体を動かす事をしていかなくてはなりませんね。そして、それは継続して習慣化していかなくてはいけません。

その為にも、屋外だけではなく、室内でも出来る脂肪燃焼効果がある運動は必要です。まずは、継続出来そうなハードルの低いものから挑戦してみましょう。運動によって得られる多大な効果によって、皆さんの生活に素敵な変化がくる事でしょうね。

「お試しフラ」で、ダイエット効果があるフラのステップの動画があります。初心者でも分かる解説ですので、是非、ご覧ください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説