ウォーキングの病気予防

日本の高齢化社会、また業務のパソコン化に伴い、社会全体が健康を意識するようになってきました。運動不足による健康への弊害も実際に生じてきているのですね。そこで、気軽に誰でも出来るウォーキングを最近、各自治体で推奨しております。

それでは、ウォーキングで実際にどのような病気の予防になるのでしょうか？

ウォーキングによって実際に病気予防につながるという研究結果があります。その研究結果を参考にして、ウォーキング推奨事業を始める自治体が増えてきているそうなのですね。この研究は、東京都健康長寿医療センター研究所、老化制御研究副部長の青柳幸利医学博士が、群馬県中之条町で、15年間にわたりしてきたものです。

1日24時間365日の生活行動を15年間、65歳以上の全住民5000人を対象に行ってきたもので、この研究によって、ウォーキングが持つ健康の秘訣が明かされたとのこと。この研究結果は、日本のみならず、世界中の医療関係者が大注目する事になりました。

その青柳先生の研究結果によると、以下の病気が予防されます。

1. 鬱病
2. 寝たきり
3. 脳・心疾患・認知症
4. 動脈硬化・高血圧・脂質異常症
5. メタボリックシンドローム
6. 一部の癌

このように血流や血圧が原因の病気が主流ですね。血流や血圧にアプローチしていく事が、ウォーキングをするメリットと言えるのです。

では、次の項目でよく対比されるジョギングと比較しながらウォーキングの具体的な健康効果について解説していきましょう。

ウォーキングの方がランニングより健康的？

ウォーキングと同様に、ランニングも健康に良いという理由で流行ってますね。ウォーキングもランニングも共に有酸素運動です。体内に酸素が入ることで、脳が活性化されて、体内のあらゆる機能へプラスの効果をもたらします。ウォーキングとランニングの共通する健康効果は、

1. 血流が良くなることで、血圧・血糖値の改善がされる。
2. 善玉コレステロールの増加、中性脂肪の減少。
3. 免疫力向上。
4. 筋力アップ。脂肪燃焼効果向上。ダイエット効果がある。
5. 自律神経のバランスの調整。
6. 肩凝り改善、美肌効果。

などが挙げられます。ですので、ランニングもウォーキングと同様に健康に良い運動なのですね。しかし、ランニングの場合は、運動強化がウォーキングよりも強く、激しいので、やり方を間違えるとかえって健康を損なう危険性があります。

ランニングは、身体に対する負荷が大きいため、正しいフォームと無理のないランニング時間を心掛けないと、筋肉が付くどころか、かえって痛めてしまいます。膝への負担も大きくなります。そして、心臓や血管への負荷が大きのですね。

ですので、ランニングも健康への効果があるとはいえ、やり方次第では、健康への弊害が出てしまう危険性があるのです。よって、取り組みやすさの点から言っても、ウォーキングの方が、ランニングよりもお勧めなのですね。ウォーキングの方が、ランニングよりもそのような危険性が小さいのです。

朝の時間のウォーキング効果

人間は、太陽の光を浴びないと体内時計が狂いやすくなり、生体リズムを崩します。自律神経が乱れやすくなるのです。それに伴い、健康への悪影響を及ぼします。ですので、朝日を浴びるという事は、人間の身体にとって必須なのです。

朝にウォーキングをする事で、朝日をしっかりと浴びますので、体内リズムが整います。1日は、24時間ですが、人体の体内時計は25時間サイクルとなっております。これを自然のリズムと同じ24時間に調整しているのが、太陽の光なのですね。

また、太陽の光を浴びることで、やる気や前向きな気持ちにさせる脳内物質のセロトニンの量が多く分泌されます。セロトニンの量が減少すると、疲れやすく、だるさも感じやすくなります。ですので、朝にウォーキングをすることで、セロトニンの分泌量が増え、前向きな気持ちになり、ストレスも解消されるのです。

それから、朝の時間にウォーキングをする方が習慣化しやすい傾向にあります。昼間の時間は仕事をしている場合は、ウォーキングは出来ませんし、また夜の時間は、残業や飲み会の予定が入ったりするので、習慣化が難しいのです。

健康への効果を出す為には、継続してある一定の時間をウォーキングしなくてはなりません。習慣化するにも朝の時間にするほうが適していると言えるのです。

健康効果が出るウォーキング時間

先に紹介しました青柳先生の研究結果によると、1日8000歩、そのうちに中強度レベルの歩き方を20分、歩くと健康維持につながると言われております。

日本人の平均歩数が、20歳〜64歳までの男性で約7000歩、65歳以上の男性で約6000歩、20歳〜64歳までの女性で約6000歩、65歳以上の女性で約5000歩という厚生労働省によるデーターがあります。

ですので、歩数に換算した場合、ほとんどの日本人は、健康の為の理想の歩数に届いておりません。別に運動をしていないのでしたら、この現状ですとあらゆる病気のリスクが高まります。歩き始めてから約15分〜20分で脂肪燃焼しますので、最低でも30分は、継続してウォーキングをすることですね。8000歩を時間に換算すると84分ですので、1日の中で合計8000歩を目指すようなやり方で、無理なくウォーキングをしてみましょう。

また、世界心臓連合は、脳卒中や心臓病を予防する為に、「1日30分のウォーキングを週5回」行うことを推奨しております。高齢化が進んでいる先進国では、健康に対する意思が高まっているのです。

そして、大事なポイントは、青柳先生の指摘にあるように、ウォーキングを中強度レベルでする事も忘れてはなりません。つまり、普段の歩き方ではなくて、スポーツとしてのウォーキングをすることです。ウォーキングには、正しいフォームとやり方があります。その歩き方で、1日の中に20分、中強度レベルで歩いてみると良いでしょう。

朝の時間のウォーキングの注意点

朝、起きたばかりの身体は、硬直している状態です。関節は硬く、血液はドロドロの状態なのですね。そこで、まずは朝、ウォーキングをする前に以下の事に注意をして、取り組んでください。

1. 起きたらすぐにコップ一杯の水を飲む。
2. 起床時にすぐに運動はしない。
3. 起床時にストレッチを入念にして関節、筋肉をほぐしておく。
4. 長時間のウォーキングをする場合は、先に朝食を摂る。

朝の起床時は、血液内の水分が汗で抜けてドロドロの状態であり、血栓が出来やすく、血圧が高くなりやすいため、心筋梗塞、脳梗塞になりやすいのですね。ウォーキングは、軽い運動ですが、寝ていた状態から直ぐに歩き始める事で、急激に血流が速くなり、血圧が上昇するので、危険なのです。

ですので、起床時に直ぐにウォーキングする事は避け、必ず時間を空けてから取り組む事をお勧めします。また、血圧が元々高い方や、高齢の方は、朝のウォーキング自体を避けた方が良いでしょう。

それから、起床時は、筋肉が固まっており、同様に関節も固まっております。そのような身体の状態で運動をするとかえって怪我をする可能性がありますので、起床時に入念にストレッチをしてから、ウォーキングをする方が良いですね。

睡眠中は、水分を取っておりません。かなりの長い時間、水分を取ってませんので、身体は、軽い脱水症状と言えます。ですので、起床時には直ぐに水分を補給する事。また、起床時にドロドロになっている血液は、水分を補給する事で、サラサラになり、血栓が出来にくい状態になりますので、起床時水分補給は必須です。

また、ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後もしっかりと水分を取る事ですね。ウォーキングは軽い運動ですが、全身運動でもありますので、身体に結構負担が掛かります。ですので、思った以上に水分補給をする事は大事なことなのです。

まとめ

現在、寿命が延びた為、日本のみならず、世界的に健康についての意識が高まっております。老若男女問わず、特別な技術や用具を必要としないウォーキングが、世界的に推奨されております。何か好きな運動をする事が一番良いとは思いますが、手軽に出来るウォーキングを意識的に始めてみてはいかがでしょうか。信頼出来るデーターを基に普段の生活のリズムの中に計画的に行う事で、いつまでも健康でステキな人生を送ることが出来るでしょう。

参考までにウォーキングの正しいフォームについての記事をご覧ください。

ウォーキングで痩せる そのコツ歩数

健康維持に必要なウォーキング時間と歩数

ウォーキングの身体への効果として以下の事が挙げられます。

1. 下半身の筋力が付く。
2. 血流が良くなり、肩凝りが解消される。
3. 脳が活性化する。
4. リンパの流れが良くなり、免疫力が付く。
5. 睡眠の質が良くなる。

このような効果を実際に出すためには、1日に8000歩、時間に換算して84分と言われております。しかし、普段の歩き方では、効果は出せません。あくまでもスポーツとしてのウォーキングのやり方で、効果を出せるのですね。ですので、「ウォーキング＝歩く」という図式ではなく、ランニング・ジョギングと同様、スポーツの一環として捉える事が必要です。

但し、全ての年齢層に当てはまるわけではありません。75歳以上の場合は、1日5000歩を目標にします。60歳以下であれば、年齢に関係なく1日8000歩を目標にしましょう。1日4000歩以下であると色々な病気のリスクが高くなる可能性や筋力が低下し、加齢と共に下半身の衰えが早まる可能性があると言われております。

若い年齢層でも、特に内勤の場合、パソコン業務が主流の為、通勤時以外に歩く事はほとんどありませんね。OLの1日の平均歩数は6000歩と言われております。しかし、普段の歩き方での歩数での数字ですので、ウォーキングの効果は期待出来ません。ですので、この6000歩をウォーキングの正しいやり方で歩いてみたり、残りの2000歩を確保するために、一駅前で降りて歩いてみたりと工夫をすると良いでしょう。

ダイエットに必要なウォーキング時間と歩数

ウォーキングの身体への効果を5つ挙げましたが、この効果こそがダイエットにもつながっていくのですね。筋力が付く事で、基礎代謝が上がります。筋肉は、脂肪よりも重いので、最初は体重が増加しますが、その後は、脂肪燃焼をしやすい効率の良い身体になりますので、痩せやすい状態になります。若しくは、体重の大幅な減少がなくても引き締まったスリムな体型になっていきます。

血流が良くなる事で、老廃物がしっかり流されますので、浮腫みがなくなります。また、睡眠不足は、疲労が取れませんので、老廃物が溜まり、体重が増加する傾向にあります。

よって、ウォーキングは、正しいやり方で行えば、ダイエット効果もあるのです。

一般的に歩き始めてから脂肪燃焼まで、15分〜20分掛かると言われておりますので、最低30分〜40分を目安にします。しかし、やや速いスピードでの30分、歩数に換算して1万歩が望ましい効果を得ることが出来ます。普通に歩いていては、なかなか脂肪燃焼も難しく、ダイエット効果を得ることは出来ません。あくまでもスポーツとしてのウォーキングを心掛けてください。

但し、最初から30分で1万歩は大変ですので、やり始めは、5分で4000歩、慣れてきたら10分で6000歩、20分で8000歩というように、2ヶ月かけて2000歩ずつ増やしていくといいですね。

その他にダイエット効果をより出すためにウォーキングだけではなく、別に筋トレをする事をお勧めします。勿論、ウォーキングによって筋肉は付きますが、別に筋トレをする事で、筋肉が効率よく付くので、脂肪がより一層燃焼しやすくなります。ダイエットの効果がより早く現れるのですね。

1日8000歩の効果とは

現在、理想の歩数が、1日8000歩と言われております。この歩数を割り出したのは、青柳幸利さんというお医者さんです。長期間の研究結果から導き出されたこの数値は、信頼出来るものとされております。群馬県中之条町で2000年から65歳以上の住民5000人を対象に身体活動と病気の予防の関係を調査したものなのですね。

そのデーター分析より1日8000歩、かつ中強度の運動レベルで時間に換算して20分のウォーキングが必要という事ですが、具体的に予防出来る病気は、

1. うつ病
2. 認知症
3. 心疾患
4. 脳卒中
5. ガン
6. 動脈硬化
7. 骨粗鬆症
8. 下半身筋力低下による歩行補助

などが挙げられます。

また、補足として、朝にウォーキングをする事で、太陽の光を浴びることから、セロトニンの分泌量が増えますので、脳が活性化されます。そして、気分も爽快になりますので、物事に対し、前向きな気持ちになれるのですね。「病は気から」というように、前向きな気持ちになる事で、健全な精神になり、それが健康へと導くのですね。南国の人が、陽気な気質である事も、このセロトニンの分泌量が大きく関わっているのです。

以上、1日8000歩という数値は、きちんとした実験結果から得られた根拠のあるものですので、ウォーキングをする際は、この数値を目標にすると良いでしょう。

1日8000歩を達成する為のコツ

日本人の平均歩数が、20歳〜64歳までの男性で約7000歩、65歳以上の男性で約6000歩、20歳〜64歳までの女性で約6000歩、65歳以上の女性で約5000歩という厚生労働省によるデーターがあります。

よって、理想とする8000歩には、届いておりません。勿論、時間を取ってスポーツとして中強度のレベルでのウォーキングをする事が、一番お勧めではありますが、最初から8000歩を目指してウォーキングをしようと思っても続かない可能性があります。また、筋肉や関節を痛める危険性があります。

そこで、先ずは、中強度のレベルでウォーキングをし始める場合は、歩数を目標とせずに時間を設定すると良いでしょう。可能な時間を設定し、数週間継続し続ける事です。慣れてきたら、時間を延ばし、また万歩計を付けてみるのです。ある一定の期間続ける事で、自分の時間と歩数の相関数値が分かってきますので、少しずつ調整し、理想指数に近づけていくのですね。

それから、なかなか中強度のレベルでウォーキングを別に時間を取ってする事が難しい場合は、普段の生活でなるべく歩く事を増やす工夫をする事です。または、歩く事に代用出来る動作を意識してする事ですね。

例えば、

1. エレベーターやエスカレーターを使わないで、階段を利用する。
2. 目的地の一駅前で降りて歩く量を増やす。
3. 毎日清掃をする。
4. 車ではなく、公共機関を利用する。
5. ストレッチやラジオ体操をする。

などが挙げられます。以上の動作もウォーキングの代用になる動きですので、歩数に換算する事が出来るのです。そして、大事な事は、継続する事です。やったりやらなかったりでは、ほとんどウォーキングの効果は出ません。出来れば、どの動作でも毎日する事、2日以上は空けない事を心掛けてくださいね。トータルで、8000歩を目指しましょう。

ウォーキング以外の運動を歩数に換算すると

参考までにウォーキング以外の運動を歩数に換算してみましょう。

• ジョギング           20分   4000歩
• エアロビクス        30分   4000歩
• テニス                 30分   4000歩
• ボウリング           1ゲーム 2000歩
• バレーボール        30分   5000歩
• ゴルフ                 1ラウンド 12000歩
• 水泳                    100m  475歩
• サイクリング        1km    300歩
• ラジオ体操           1回     500歩
• 軽いスポーツ        30分   3000歩
• 中強度のスポーツ  30分   4000歩
• 重いスポーツ        30分   5000歩

軽いスポーツとは、カヌー、ボウリング、ビリヤードなどであり、中強度のスポーツとは、テニス、卓球、サーフィン、乗馬、スキー、スケート などであり、重いスポーツとは、登山、バスケットボール、サッカー、バレーボール、野球などが相当します。

ですので、以上のような運動を既にしている場合は、以上の数値を参考に歩数に換算して、調整してみましょう。また、これから何か別の運動をしたい場合も以上の数値を参考にして1日8000歩を目指してみましょう。

まとめ

健康な生活を送るためには、1日8000歩、ダイエット目的であれば1日1万歩が理想です。通常レベルで時間に換算して84分、中強度レベルで20分です。ウォーキングだけではなく、他の運動でもまた生活動作でも代用が出来ますので、うまく普段の生活に取り入れて、毎日、意識的にスケジュールに入れてみましょう。そうする事で、年齢を重ねても健康的な生活を送る事が出来ますよ。

参考までに、ウォーキングのやり方記事をご覧ください。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

ウォーキングがダイエットに効く理由

ウォーキングは、深くゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。特に息を吐く時に意識的にゆっくりと行いますと、副交感神経が、刺激されて、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩します。そして身体が緩みますので、精神がリラックスした状態になります。精神的にリラックスした状態を効果的に引き出すには、呼吸のやり方が重要になります。

先ずは、痩せる効果を出す為には、この自律神経のバランスを整える点が必須になります。そして、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

肺の機能回復や向上により、酸素をより一層、取り込めるようになります。よって、酸素が大量に体内に取り込まれる事で、血液の流れがより良くなり、血液がサラサラな状態になります。血液が綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がっていくのですね。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのです。

それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的にダイエット効果が出る効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

また、ウォーキングはストレス解消にも繋がります。前方遠くを見据えて歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。

歩く場所にもよりますが、自然に触れ、鳥が囀るような場所をウォーキングする事で、心が満たされ、より精神が安定します。この精神的な安定は、健康的にダイエットをするには、非常に重要なポイントになります。ストレスを抱えていますと、ストレス太りという言葉通り、過食に走る傾向にあり、身体の機能が悪循環になります。そして、痩せにくいどころか、体重が増えやすくなるのです。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

フラがダイエットに効く理由

フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。運動量については、遥かにウォーキングよりも高いです。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、下半身の筋肉が強化されます。下半身の筋肉のみならず、肩を動かさない様に上半身を真っ直ぐにキープしなくてなりませんので、腹筋、背筋の筋肉も付き、体幹がしっかりとしてくるようになります。ですので、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もし易くなり、効率の良い身体へとなっていきます。

つまり、しっかりとやっていく事で、確実に痩せる効果は出て、引き締まった身体へとなっていくという事になります。筋肉は脂肪よりも重いため、最初の筋肉が付き始めたころは、体重が増加する事もあるかもしれません。

しかし、ある程度一定の期間が過ぎますと、体重は落ち着き、徐々に減少し、健康的に痩せていきます。そして、血流も良くなりますので肩凝りが解消されて、ウォーキングと同様、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来ます。そして、関節の柔らかさも要求されますので、怪我をしにくい身体になります。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の緩やかな癒しの音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、楽しい気分になっていきます。

ストレスがリリースされていくという事は、ウォーキングと同様、健全な睡眠、健全な生活スタイルへと導かれていきますので、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

ダイエットに効果的なウォーキングの時間

ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、ダイエット効果に繋がります。そして、可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

なるべく、通しで40分歩く事をお勧めします。分けて歩いても脂肪燃焼までの時間を考慮すると、ダイエット効果に繋がらないのですね。効果を出す為にも可能な時間帯を見つけ、通しでウォーキングをしてみてください。

ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。特に筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。また、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

以上の点を注意して、ウォーキングしていくと、個人差はありますが、始めてから、凡そ3ヶ月位から半年の間に体重に変化が現れます。筋力が付いてくると、筋肉は重いので、最初は体重が少し増えるかもしれませんが、ある一定の期間が過ぎますと筋力によって脂肪燃焼も効率良く出来ますので、痩せる効果を実感出来ます。ですので、即効性はありませんので、地道に気長に楽しみながらウォーキングをしてみてください。反面、時間を掛けて痩せていきますので、リバウンドの心配はなく、健康的に引き締まった身体へとなっていきますよ。

ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的？

ウォーキングもフラも有酸素運動です。ですので、両方とも健康に痩せるこうかであります。しかし、ウォーキングにしてもフラにしても急激にダイエット効果が出るものではありません。ある一定期間、効率の良い身体を作っていく必要がありますので、始めてから暫くは、効果を期待しない事です。先ずは、両方とも脂肪燃焼や免疫力をアップさせる為に、筋力を付ける事から始めなくてはなりません。

ですので、長期的な計画で始める事が、効果を出す為には、重要なポイントになります。ただ、痩せるのではなく、リバウンドの恐れがなく、健康的にスタイルの良い体型を維持をしていく、尚且つ健康でいられるという事が、本当の意味でのダイエット効果と言えるでしょう。

では、ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？

どちらもやり方次第ではあるのですが、基礎練習に重点を置いている、ステップの練習に1時間近く割いているレッスン内容でしたら、ウォーキングよりもフラの方が、ダイエットの実感を感じるでしょう。中腰で長時間、上半身を真っ直ぐにしたまま動くわけですから、相当な運動量です。

筋トレとは別にそれだけでも下半身の筋力が付きますので、免疫力や基礎代謝がアップし、痩せる身体が作られるわけです。実際に、私の生徒の中で、フラを始めて1〜2年の間に体重が4kg近く減少した方が数人おりましたし、体重が多く減らなくても身体全体が引き締まった方も沢山おりますね。

フラの場合、人前で踊りますので、女子力も磨かかれ、ダイエットのみならず、自然と美しくなっていくのでしょう。

しかし、誰でも気軽に取り組めるのは、ウォーキングです。ウォーキングも、スポーツとしてのウォーキングをしていくことで、かなりの運動量になります。長期的な計画を持ってする事で、健全に痩せる事が出来るので、ダイエットの為にウォーキングをする事はお勧めですね。

まとめ

ウォーキングでダイエット効果を出す為には、人の身体のメカニズムを知る必要があります。ただ、長く歩けば良いものではなく、ただ普段の歩き方でダラダラと歩いても効果が出るもではありません。先ずは、効率の良い身体にする為、ウォーキングでより一層効果を出す為に、ウォーキングのやり方を習得し、そこで初めてダイエットに効果的な時間を意識したら良いでしょう。

ウォーキングで効果を出す為の歩き方や姿勢などについての参考記事がありますので、ご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

ウォーキングをする目的を決める

どの様な事でも当てはまりますが、ウォーキングを始める際に目的を定めておく事は、とても重要な事です。何となく始めてみたという曖昧な理由では、継続していく事は、非常に難しいでしょう。先ずは、何のためにウォーキングを始めるのか？この目的を明確にします。

健康のため、ダイエットのため、美脚になりたいため、ストレス解消のため、体力・筋力を付けるため、目的は様々ですが、目的を明確にしておくと、モチベーションの維持が出来て、習慣化しやすくなります。

例えば、ダイエットが目的であれば、効果を出すための歩行時間や距離、スピードなどがあり、目的別にウォーキングのやり方があるのですね。初心者の場合、最初からそのメニューに合わせてウォーキングをする必要はありませんが、目的を持っていれば、段階的にウォーキングのやり方も変えていく事が出来るので、マンネリ化にならずにすみます。

習慣化する為にも、しっかりとした目的を明確にしてウォーキングを始めてみましょう。

ウォーキングの身体的・精神的な効果を知る

ウォーキングを始める前に、ウォーキングがもたらす身体的・精神的な効果を理解しておく事は、効果を目的別に実感する為にも大切な事です。効果を実感出来ないとモチベーションの維持が難しくなるのですね。また、ウォーキングの身体的・精神的な効果を事前に理解しておく事で、目的を明確にしやすいのです。一方で、ウォーキングが自分に向いているか、いないかという事も事前に把握する必要もあります。

では、ウォーキングがもたらす身体的・精神的な効果について以下に解説していきましょう。

それでは、以下の記事を参考にご覧下さい。

ウォーキングによって痩せる身体の部位 フラとの比較

上記の記事でウォーキングの身体的・精神的な効果について触れておりますが、要点をまとめますと以下の様な内容になります。

1. ランニングと異なり、ゆったりと深呼吸をしながら出来る為、自律神経のバランスが整う。
2. 深く呼吸ができる事から肺機能が高まる。
3. 酸素が体内にしっかりと入り込む事から血流が良くなり、そして血液が綺麗になる事から、コレステロールや中性脂肪が減少する。
4. リンパやホルモンの分泌量が増えて、免疫力がアップする。
5. 深い酸素が体内に入り込む事で脳内が活性化される。
6. 下半身の筋力が付くようになり、代謝がアップする。
7. 朝日を浴びてウォーキングをする事でセロトニンの分泌量が増えて前向き志向になる。
8. 快適な睡眠へと導く。

ウォーキングを始める前に、ウォーキングがもたらす効果を理解し、目指したい目的と照らし合わせる事が、長続きさせる大切なポイントになります。

無理なく続ける為の生活リズムの設定

次にウォーキングの時間をどのような時間配分で生活の中に取り込んでいくかも始める前に計画しておくべきですね。最初からやる気満々で張り切り過ぎますと、結局、続かない事になり兼ねませんので、最初は、無理なく続ける事が出来る計画を立てる事をお勧めします。

先ず最初に朝にウォーキングをするのか、夜にウォーキングをするのかを決めます。週に1回のペースでは少ないですので、始めるにあたり、週に3回位を目安に計画を立てます。そこで、朝と夜、どちらの時間帯が週に3回、ウォーキングをする事が可能なのかを検討します。

また、朝にウォーキングをするメリット、夜にウォーキングをするメリットについて事前に理解しておくと、自分が求めている事に対してより明確になります。

参考までに以下の記事をご覧下さい。

フラによる健康法 ウォーキングによる健康法 朝と夜の時間帯での効果とは

上記の記事で、ウォーキングを朝にするメリットと夜にするメリットについて解説しております。生活スタイルによって時間帯が決まってくるでしょうが、ウォーキングをする目的によって、どちらが効果的かを検討して時間帯を決める事も良いでしょう。

どちらの時間帯も難しい場合は、通勤を利用したり、意識してエレベーターやエスカレーターを利用せずに階段を利用するなど生活のリズムの中に取り入れて一工夫をしてみてください。

習慣化させるようにしなくてはなりませんので、生活リズムに上手く溶け込ませることは、大事なポイントになります。ですので、いきなり始めるのではなく、ウォーキングについて調べ、それから予め時間配分、コース、距離などを決めて計画的にしていきましょう。

ウォーキング初心者の目安になる歩行時間と距離の設定

実際にウォーキング初心者の方が手始めに歩く歩行時間と距離は、どの位を目安に設定すれば良いのでしょうか？

先ずは、歩数や距離はあまり気にせずに、時間設定を目安に始める方が良いですね。最初から気合を入れて「1日1万歩」などと決めてしまうと負担になりますし、歩数や距離ばかりを気に掛けてしまうと、それを達成出来ないとやる気を失せてしまう事もありますので、時間設定を先ずはしてみましょう。

体脂肪が燃焼し始めるのが、歩き続けて約15分〜20分と言われております。よって、初心者の方は、1日30分間を目安に目標にすると良いですね。初日から30分間、歩くのではなく、あくまでも目標ですから初日は出来る範囲内の時間で歩き、徐々に時間を伸ばしていくのです。

大事な事は、続ける事です。最初から無理なペースでやるべきではありません。初日は、10分〜15分程度歩いてみる事です。通勤をしている方は、一駅前で降りて、会社まで歩くというやり方でも良いでしょう。そして、慣れてきましたら、30分間、ウォーキングをしてみてください。

少なくても3日に1度のペースで、1ヶ月続けてみて、自分のペースを把握する事ですね。そのようにして自分の生活ペースに馴染ませて、計画を立てる事が継続する為のポイントになります。慣れてきましたら、40分〜50分間、ウォーキングしてみましょう。

参考までに距離についてですが、30間のウォーキングでは歩幅広めで約3kmになります。目安として、2駅程度歩くとその位の距離になります。(対象外の短い区間もあります。)また、歩数に換算すると約6000歩になります。

上記の数値は、厚生労働省による現代人の余剰カロリーの消費をする為のウォーキング指数になります。デスクワークをしている人間の歩数は、5000歩に満たないと言われてますので、該当している方は、普段の生活の中にウォーキングを取り入れてみると良いでしょう。

ウォーキング初心者の心構えと注意事項

ウォーキング初心者にとって、大事な事は、「続けていく事」であり、「習慣化」させる事でありますので、無理なく始める事は勿論のことですが、ウォーキングをすること自体が「楽しく」なくてはなりません。

最初から楽しいという気持ちでする事は、難しいでしょうから、やはり一工夫必要でしょう。風景を楽しめるウォーキングコースを設定する、音楽を聴きながらウォーキングをする、オシャレなウォーキンググッズを揃えてみるなど、始めるにあたりモチベーションが維持できる状況にしてみてください。

それから、ウォーキング初心者の心構えと注意事項として、

1. ウォーキングをする目的明確化。
2. 効果的なウォーキングをする為のウォーキングの歩き方、身体のフォーム、姿勢、歩幅などの習得をする。
3. 怪我予防の為にストレッチをする。
4. 必ず水分補給をする。
5. 慣れないうちに歩行スピードを速めると膝を痛める危険性がある為、スピードの出し過ぎに注意をする。
6. 筋トレも並行してすると効果的である。

以上の点が挙げられます。ですので、上記の点に注意をする事も習慣化させる為の必要事項ですので、始めるにあたり念頭に入れておくべきですね。

まとめ

手軽に出来るウォーキングではありますが、スポーツという観点からすると始める前に注意をしなくてはならない事が沢山あります。いきなり始めると場合によっては危険な事にもなり兼ねませんので、しっかりとウォーキングについて勉強して、計画的を立ててから、始めてみましょうね。

ウォーキングのやり方について以下の記事を参考までにご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

女性が痩せたいと望んでいる身体の部位

痩せたい、痩せて素敵なボディになりたい！という願望が強いのは、圧倒的に女性が多いですよね。古代の時代では、大地の母であると見なされていた女性は、作物の豊穣と掛けて豊満な身体の女性が好まれていました。

今でいう、ポッチャリちゃんは人気者だったのですよね。しかし、現代になり、美の基準が変わり、細身の女性が美しいと評価されるようになってきました。モデルさんのようなボディが美の基準になっております。

ですので、大方の女性は、特にウエストラインから脚にかけて下半身のサイズを気に掛けます。細く、くびれのあるウエストライン、細く長い脚、小さなヒップ、この辺りが女性が憧れるところではないでしょうか？ですので、運動によって痩せる部位については、女性は気になる点なのですね。ウエスト、脚(厳密に言いいますと太腿のライン)、腰回り、この3点が女性が痩せたいと望んでいる身体の部位になります。

では、ウォーキングやフラという運動によるこの3箇所の部位への効果について、先ずは身体・精神面への効果から追って解説していきますね。

ウォーキングによる身体・精神面への効果

ウォーキングは、深くゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。特に息を吐く時に意識的にゆっくりと行いますと、副交感神経が、刺激されて、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩します。そして身体が緩みますので、精神がリラックスした状態になります。精神的にリラックスした状態を効果的に引き出すには、呼吸のやり方が重要になります。

先ずは、痩せる効果を出す為には、この自律神経のバランスを整える点が必須になります。そして、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

肺の機能回復や向上により、酸素をより一層、取り込めるようになります。よって、酸素が大量に体内に取り込まれる事で、血液の流れがより良くなり、血液がサラサラな状態になります。血液が綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がっていくのですね。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのです。

それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的に痩せる効果が出るのに効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

また、ウォーキングはストレス解消にも繋がります。前方遠くを見据えて歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。歩く場所にもよりますが、自然に触れ、鳥が囀るような場所をウォーキングする事で、心が満たされ、より精神が安定します。この精神的な安定は、健康的に痩せるには、非常に重要なポイントになります。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。

フラによる身体・精神面への効果

フラも有酸素運動です。ですので、ウォーキングと同様、酸素がしっかりと脳内へ入っていきますので、脳の活性化に効果があります。集中力や記憶力がよくなり、頭の回転も早くなるという事も言われております。フラは、上半身の動きと下半身の動きが全く違いますので、動きを理解して身体へ叩き込むという過程の中で脳を使っていきますので、脳の活性化に繋がっていくのですね。

フラは、歌詞の内容を表現する手話の一種ですので、上半身では手の動きでその内容を表現し、下半身でステップを踏んでいくという動きをします。それを同時にするのですから、身体的にもかなりの刺激を与えますし、頭もしっかりと使いますので、集中力や記憶力アップにも繋がっていきます。

それから、フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。運動量については、遥かにウォーキングよりも高いです。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、下半身の筋肉が強化されます。下半身の筋肉のみならず、肩を動かさない様に上半身を真っ直ぐにキープしなくてなりませんので、腹筋、背筋の筋肉も付き、体幹がしっかりとしてくるようになります。ですので、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もし易くなり、効率の良い身体へとなっていきます。

つまり、しっかりとやっていく事で、確実に痩せる効果は出て、引き締まった身体へとなっていくという事になります。筋肉は脂肪よりも重いため、最初の筋肉が付き始めたころは、体重が増加する事もあるかもしれません。

しかし、ある程度一定の期間が過ぎますと、体重は落ち着き、徐々に減少し、健康的に痩せていきます。そして、血流も良くなりますので肩凝りが解消されて、ウォーキングと同様、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来ます。そして、関節の柔らかさも要求されますので、怪我をしにくい身体になります。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の緩やかな癒しの音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、楽しい気分になっていきます。

ストレスがリリースされていくという事は、ウォーキングと同様、健全な睡眠、健全な生活スタイルへと導かれていきますので、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。

ウォーキングによる痩せる身体の部位

実際にウォーキングで痩せる身体の部位はどこなのでしょうか？

ウォーキングは、当然の事ながら、脚をメインに使っております。ですので、ウォーキングによって痩せる部位というのは、太腿なのですね。太腿痩せには、かなりハードなトレーニングが必要であると言われてますが、一般的な女性にはそのようなトレーニングを続ける事は難しいです。

一方、ウォーキングであれば無理なく誰でも続ける事が出来る運動ですので、しっかりと継続していく事で、太腿が痩せて、憧れの美脚ラインも夢ではないのです。但し、ただ歩くだけでは効果はありません。スポーツとしてのウォーキングをする事が前提になります。

それでは、スポーツとしての正しいウォーキングのやり方について以下の記事をご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

以上記事には、ウォーキングをする際の準備運動から正しい姿勢、歩き方などについて説明してあります。その他に、太腿痩せの効果を出すには、以下の点に気をつけなくてはなりません。

1. 股関節が伸びていない。
2. 太腿が張り出し、膝が爪先よりも前に出ている。
3. 全身の重心が真っ直ぐになっていない。

この状態でウォーキングをしては、太腿痩せの効果は出ません。股関節が非常に重要なポイントになります。股関節が縮まっていると脚が真っ直ぐに出ません。両脚は上半身よりも前に出るため太腿だけで体重を支えてしまい、後ろ脚で地面を蹴る事が出来なくなるのですね。よって、参照記事にある正しいウォーキングのやり方で歩く事が出来ないという事になるのです。

股関節を正しく伸ばすという事を念頭に正しいウォーキングのやり方でウォーキングをしてみましょう。股関節が正しく伸びている状態であれば、前脚、後脚共に真っ直ぐ伸びますので、脚が均等に身体を支えます。腹筋やヒップを正しく使って後脚でしっかりと地面を蹴れるので、全身の筋肉で体重を支える事になります。

股関節のストレッチも準備運動に追加し、スポーツとしての正しいウォーキングのやり方で、歩く事で太腿痩せを実感出来るはずです。

フラによる痩せる身体の部位

フラもウォーキングと同様に主に下半身を使います。しかし、ウォーキングよりも運動強化はかなり高く、激しいですので、正直なところ、モデルさんのような美脚にはなりません。むしろ、フラを美しく踊る為の身体へと作っていく訳ですから、安定した下半身、つまりしっかりと太腿の筋肉が付いていきます。

しかし、アスリートのようなモリモリとした筋肉にはなりませんのでご安心を！

フラはダンスですので、あくまでもダンスをする上での必要な筋肉が付いていくという事です。岩のような脚にはなりませんよ。健康的という表現が適切ですね。

下半身を主に使いますので、下半身に筋肉が付きやすいのですが、体幹がしっかりしなくてはなりませんので、上半身にもアプローチしていきます。つまり、腹筋や背筋が付いてくるようになりますので、全体的に引き締まった身体になっていきます。

脂肪から筋肉へと変わりますので、その時点では一時的に体重は増加する可能性はあります。しかし、身体は筋肉体質へと移行してますので、その後は代謝がアップし、脂肪燃焼を効率良くしていくので、無駄な贅肉が削がれていきます。著しく痩せるというよりは、ウエストラインから引き締まって、ヒップラインも上へ上がり、全身が引き締まったボディになっていくのですね。

よって、痩せる部位という視点で見れば、フラの場合、胸筋、ウエストライン、ヒップラインの3箇所になります。

フラの場合も痩せる効果を出すためには、ウォーキングと同様、レッスンの内容ややり方が大きく関わります。ただ、振付に合わせて1時間ダラダラと踊っていては、身体への効果はほぼ何もありません。効果を出す為には、レッスン内容は重要なポイントになります。

それでは、そのレッスン内容については以下の記事を参考にご覧下さい。

フラウォーキング どの位の期間で痩せる その効果とは

まとめ

ウォーキングで痩せる部位とフラで痩せる部位については、両方とも下半身を使いますが、身体へのアプローチは違いますので、異なります。運動強化の差や身体の使い方などの違いにより、身体へのアプローチも変わってくるのですね。美脚効果を求めるのでしたら、ウォーキングがお勧めであり、ダンサーのような全体的に引き締まったボディになりたいのでしたら、フラがお勧めです。

何れにしても大事な事は、痩せる事にだけ意識を向けずに、何をするにしても楽しみながら、且つ、一生懸命に取り組む事です。結果として、望むボディになったという方がストレスなく、むしろ結果が出やすいと言えるでしょう。

ウォーキングでの痩せる効果

ウォーキングは、深く、ゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。副交感神経が、刺激されることで、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩しますので、身体が緩み、そして、緩む事によって、精神がリラックスした状態になります。

ゆえに、自律神経のバランスが整うのですね。先ずは、痩せる効果を出す為には、自律神経のバランスを整える事は、必須になります。また、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

より一層、酸素を取り込めるようになるのです。血液の流れが良くなる事で、血液がサラサラな状態になり、綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がります。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのですね。それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的に痩せる効果が出るのに効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

適度なウォーキングは、ストレス解消にも繋がります。前に歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。この精神的な安定は、健康的に痩せるには、非常に重要なポイントになります。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。

痩せるウォーキングの歩き方とコツ

痩せる効果を出す為には、ウォーキングをスポーツとして捉える必要があります。たとえ、長時間歩いても、ダラダラと散歩の様にウォーキングをしては、痩せる効果は出ません。スポーツとして捉え、しっかりと筋力を付けて、効率の良い身体にしていく事が、痩せる事に繋がります。では、スポーツとしてのウォーキングの取り組み方と痩せる効果を出す為のコツを以下に解説していきましょう。

1. ウォーキング前の準備運動(ストレッチ・筋トレ)
2. ウォーキング前の水分補給
3. ウォーキングをする際の姿勢
4. ウォーキングの歩き方と歩く速度
5. 継続させるモチベーションの高め方

以上の5つの点を意識してウォーキングをする事が痩せる効果を出すコツなのですね。

1. ウォーキング前の準備運動についてですが、痩せる以前に怪我の予防の為にストレッチは必要になります。特に朝にウォーキングをする際には、身体が未だ目覚めていない状態で、いきなりウォーキングをすると、怪我をする可能性があります。起きたばかりの身体は硬直してます。ですので、関節を柔らかくしておく為には、必ずストレッチをしましょう。特に足首のストレッチは念入りに。お勧めのストレッチとして、

◉ 足の指を2本ずつ手の指で掴んで、交互に割くような感じで前後に動かす。そして、手の指と足の指を握手させる様に掴み、足首を外側から内側から10回ずつゆっくりと大きく回します。その動きを両足共に終わったら、足の裏を軽く両手で叩きます。足の裏には、沢山ツボがありますので、運動する前に軽く刺激を与えます。それから、足全体を軽く手で摩って血液の流れを促します。

◉ 壁から1m位身体を離します。壁に両手をついて壁を押します。その時、片方の足を後ろへ引き、脹脛から足首を意識して伸ばします。前方にある足は、軽く膝を曲げておきます。それから、反対の足も入れ替えて同じようにします。こうする事で、脹脛から足首が伸びていきます。

◉ 正座をします。片方の足の膝を正座したまま立てます。そして、前方に両手をおいて、膝を立てた足の足首の伸び具合を見ながら、前傾していきます。このストレッチは、特に足首が伸びていきます。

以上が挙げられます。ストレッチを軽くみて、やらない事が多いですが、運動前のストレッチは身体を守る上でも、また血流を良くして、効率の良い身体にする為にも非常に重要なことなのですね。

次に筋トレですが、痩せる効果を出す為にはストレッチ同様、必須です。筋肉量が少ない身体は、代謝が悪く、脂肪燃焼もしにくいため、痩せにくいのです。また、無理な事をして一時的に急激に痩せたとしても、直ぐにリバウンドするでしょう。

筋肉がしっかりとついた身体は、一時的に筋肉の重さで体重が多少、増加しても、ある程度身体が安定してくると余分な脂肪は落ち、引き締ってきます。健康的に体重が落ち始めます。無理のない健康的な痩せ方ですので、リバウンドの恐れがありません。ウォーキングをしながら筋肉は付いてきますが、そのやり方では、時間が掛かりますので、ウォーキングとは別に筋トレをする方が、痩せる効果は早いのですね。

お勧めの筋トレは、

◉ スクワット:両足を大きく開き、膝を外側へ向けます。爪先も膝と同じ方向に向けて、両手を頭の後ろへ組みます。膝と太腿が平行になるまで腰を落とし、それからゆっくりと身体を上へ揚げていきます。20回位するといいでしょう。この時、上半身の姿勢は真っ直ぐにします。

◉ 背中を壁に付けます。踵も壁に付けます。そして、そのまま膝を太腿の筋肉に刺激を感じる位置までゆっくり曲げて、腰を落とし約1分その姿勢をキープします。時間のない時は、このやり方でも下半身の筋肉が鍛えられます。

◉ 腹筋の筋トレ: 床に背中を付けて真っ直ぐに横になります。そして、両足を真っ直ぐに揚げます。両手を下腹部におき、腹筋に刺激を感じる所まで両足を降ろし、数秒そのままの姿勢をキープします。その姿勢で大声を出す事も腹筋を鍛えますので、大きな声で数を数えるのも良いでしょう。5回〜10回位してみてください。

以上が挙げられます。その他にも色々なやり方はありますが、時間がない時でも気軽に取り組める方法ですので、是非、試してみてくださいね。

2. 水分補給は、必須です。軽い運動とはいえ、ウォーキングもかなり汗を掻きます。脱水症状の恐れもありますが、水分をきちんと摂ることで、血液の流れが良くなる事から、余分な物を流してくれます。特に朝は起きたばかりですと血液はベトベトな状態ですから、水分をきちんと摂って、血液の流れを良くしておく必要があります。またウォーキング中もウォーキング後も水分をきちんと摂りましょう。

3. スポーツとしてのウォーキングは、姿勢も重要なポイントになります。自宅の壁などに背中を密着させます。後頭部、肩、お尻、踵をしっかりと壁に付けてみます。その時の背中と壁の空きが手のひらが入る状態が良いのですね。拳が入る状態は、骨盤が前掲している可能性があります。そして、臍から約9cm辺り下に丹田と呼ばれる場所がありますので、そこを無理なく引き締て腹筋を意識します。次に、腕の位置ですが、身体の横に置き、後ろに思いっきり引きながら歩きます。手を前に置くと肩が前のめりになり、姿勢が悪くなりますので、手の位置にも注意をします。

4. 歩き方ですが、踵から着地し、つま先で思いっきり蹴りあげる感じで、歩きます。膝は曲げないで、伸ばすようなイメージで歩きます。足ではなく、腰から運ぶイメージを持ちます。少し先を見て、肩の力を抜き、腰の位置が上下しないように意識します。このような歩き方が大腿部の筋肉を効率的に使うことになります。

歩く速度は、速く歩くことです。漠然と歩いていては、筋肉は付いてきません。急ぎ足で、前へ前へと意識して歩く事によって痩せる効果が高まります。歩幅は、大きく取ります。理想的な計算式がありますが、あまり気にせず大股で歩いてみてください。参考までに、身長ー90cmが効率的な歩幅になります。

5. 継続させるモチベーションの高め方ですが、習慣化させるまで以下の内容を試してみてください。

◉ 風景を楽しめる自分オリジナルのウォーキングコースを作る。

◉ ウォーキング後の自分へのご褒美を作る。

◉ 自分がなりたい姿に近い憧れのモデルを作る。身近な人でもいいですし、モデルさんや女優さんでもいいでしょう。その方の写真を部屋の目に付くところに貼ったり、または携帯電話やモバイルの壁紙などに貼り付けたりして、未来の自分像をしっかりとイメージする事で、モチベーションを維持出来ます。

◉ 普段の生活経路に取り入れる。朝早めに起きて、通勤の時に一駅前で降りて歩いて会社まで行く。または、会社帰りをウォーキングに利用する。

一番のモチベーションの維持は、実際に痩せる効果を実感出来るようになることでしょう。そうなればしめたものです。自ずと習慣化します。それまでは、以上の方法などで試してみてくださいね。

痩せるウォーキングの歩く時間・歩数

ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、痩せる効果に繋がります。しかし、時間が取れない場合は、30分を目安にするといいでしょう。

効果を得たい事から、何時間も歩く事は、お勧めできません。筋肉痛や炎症の原因になったり、食欲が増してしまう事になりますので、かえって良くありません。ですので、1日30分〜40分程度のウォーキングを無理なく続ける事が大切です。可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

歩数ですが、30分で換算すると、通常の速さで2.4km、速歩きで3.6kmになりますので、約3330歩になります。リストバンド型活動量刑のツールなどを腕に付けて歩きますと歩数や時間、消費カロリーを計測してくれますので、ウォーキング管理に利用するといいでしょう。

痩せる効果をより得るための補足的なこと

ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。実際に痩せる効果が得られまで時間が掛かかるのですね。筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。前章でも述べているとおり、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

まとめ

ウォーキングは、気軽に取り組める運動です。しかし、きちんと自分の身体に効果をフィードバックさせるには、何事も正しいやり方というものがあります。まずは正しいやり方をマスターしましょう。そして、未来の輝かしい自分像を常日頃からイメージをして、ちょっと大変な筋トレもしてみる事です。痩せる効果ばかりか健康にもなり、歳を重ねてもいつまでも健康で輝かしく過ごす事ができるはずですよ。それと、何事も無理のないように生活の一部に取り込めて楽しんでする事が持続のコツです。

参考までに以下の記事をご覧下さい。

フラとウォーキング どの位の期間で痩せる その効果とは

ウォーキングの身体へのアプローチ

ウォーキングは、深い呼吸をしながらする事が出来ますので、自律神経のバランスが整ってきます。深く、ゆったりとした呼吸は、自律神経の調整に最も適していると言われております。副交感神経が、刺激されることで、血管が開き、血流が良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩しますので、リラックスした状態になります。よって自律神経のバランスが整うのですね。

また、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。より一層、酸素を取り込めるようになるのです。血流が良くなる事で、ベトベトな血がサラサラになりますから、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もあるので、ダイエットにも繋がります。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのですね。

それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、軽い運動とはいえ、ある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、より一層、ダイエットに繋がっていくのです。

しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分位で脂肪燃焼が開始されます。痩せる効果が出るのに非常に効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

適度なウォーキングは、ストレス解消にも繋がります。前に歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、痩せにくい身体になる傾向になります。場合によっては体重が増加していく事もあるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。

フラの身体へのアプローチ

フラは、有酸素運動です。ですので、ウォーキングと同様、酸素がしっかりと脳内へ入っていきますので、脳の活性化に効果があります。また、フラは、上半身の動きと下半身の動きが全く違いますので、その点からも脳を使っていきますので、脳の活性化に繋がっていくのですね。フラは、歌詞の内容を表現する手話の一種ですので、上半身では手の動きでその内容を表現し、下半身でステップを踏んでいきます。それを同時にするのですから、身体だけではなく、脳も使っていくということなのですね。

それから、フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、筋肉が強化されます。下半身の筋肉のみならず、肩を動かさない様に上半身を真っ直ぐにキープしなくてなりませんので、腹筋、背筋の筋肉も付いてくるのですね。ですので、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もし易くなり、効率の良い身体へとなっていきます。

つまり、しっかりとやっていく事で、確実に痩せる効果は出て、引き締まった身体へとなっていくという事になります。そして、血流も良くなりますので肩凝り解消の他、ウォーキングと同様、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来ます。そして、関節の柔らかさも要求されますので、怪我をしにくい身体になります。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の緩やかな癒しの音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、楽しい気分になっていきます。ストレスがリリースされていくという事は、ウォーキングと同様、健全な睡眠、健全な生活スタイルへと導かれていきますので、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。

ウォーキングでの実際に痩せる効果が出る期間

ウォーキングは、ランニングと違って、運動強化が低いですので直ぐに痩せる効果を出すのは難しいです。また、普段の歩き方では、全く痩せる効果は出ないと言えるでしょう。

実際に痩せる効果を出すには、以下の点に注意をしなくてはなりません。

1. ウォーキングをする際の姿勢・歩き方
2. ウォーキングの時間・回数
3. 補足的な運動

1. ウォーキングをする際の姿勢ですが、前掲しているなど姿勢が悪い状態では、かえって膝を痛めたり、下半身の締まりが悪くなるなど逆効果になる場合もあります。ですので、実際に歩く前に、家で姿勢をチェックすると良いでしょう。

先ずは、自宅の壁などに背中を密着させます。後頭部、肩、お尻、踵をしっかりと壁に付けてみます。その時の背中と壁の空きが手のひらが入る状態が良いのですね。拳が入る状態は、骨盤が前掲している可能性があります。そして、臍から約9cm辺り下に丹田と呼ばれる場所がありますので、そこを無理なく引き締て腹筋を意識します。

次に、腕の位置ですが、身体の横に置き、後ろに思いっきり引きながら歩きます。手を前に置くと肩が前のめりになり、姿勢が悪くなりますので、手の位置にも注意をします。

歩き方ですが、踵から着地し、つま先で思いっきり蹴りあげる感じで、歩きます。膝は曲げないで、伸ばすようなイメージで歩きます。足ではなく、腰で歩く意識をします。

歩幅は、大きく取ります。理想的な計算式がありますが、あまり気にせず大股で歩いてみてください。参考までに、身長ー90cmが効率的な歩幅になります。

2.  ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、痩せる効果に繋がります。そして、可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

3.  ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。特に筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。また、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

以上の点を注意して、ウォーキングしていくと、個人差はありますが、始めてから、凡そ3ヶ月位から半年の間に体重に変化が現れます。筋力が付いてくると、筋肉は重いので、最初は体重が少し増えるかもしれませんが、ある一定の期間が過ぎますと筋力によって脂肪燃焼も効率良く出来ますので、痩せる効果を実感出来ます。ですので、即効性はありませんので、地道に気長に楽しみながらウォーキングをしてみてください。反面、時間を掛けて痩せていきますので、リバウンドの心配はなく、健康的に引き締まった身体へとなっていきますよ。

フラでに実際に痩せる効果が出る期間

フラは、レッスンの内容に依りますが。振付の練習ばかりではなく、きちんとフラを踊る為の身体作り、つまり筋トレやストレッチ、それから、基本ステップの練習をしっかりとこなしていきますと、かなりの運動量がありますので、痩せる効果はウォーキングよりも早く実感出来ます。

ですので、フラについても練習メニューの割振り時間によって痩せる効果が出るかどうかがポイントになります。

レッスン時間が90分の場合の効果が出る練習メニューとして、

1. 筋トレ・ストレッチ     30分
2. 基本ステップの練習     45分
3. 振付の練習                 15分

以上の割振りであれば、かなり短期間で痩せる効果を実感出来ます。前述した通り、フラを踊るにあたり、筋トレで身体を作っていきますが、ステップの練習の時も、中腰の状態ですので、筋力がしっかりと付くのですね。ですので、ウォーキングの項目でも説明しましたが、最初は、筋肉は重い為、体重が少し増えますが、その後は、代謝がアップしますので、効率良く脂肪燃焼し、健康的な引き締まった身体へと変わっていくのです。痩せる効果を実感出来ます。

初心者の方は、まず身体作りから入りますので、代謝の良い身体にするには、ある一定の期間が必要になりますが、それでも、運動をした事がない人でしたら、このメニューでレッスンに取り組むと、1ヶ月位で痩せる効果が出るでしょう。その後は、前述した通り、筋肉が付くことで一時的に体重が少し増えますが、一定の期間が過ぎれば効率の良い身体となり、リバウンドの心配がなく、健康的な痩せ方となっていきます。

但し、運動量が多いため、その後の空腹感も大きいので、食事の量には気を付けなくてはなりません。その事に関しては、ウォーキング後も同様です。運動したからといって、食事の量を増やしてしまったら、痩せるのは、難しくなりますね。また、食事の内容も野菜中心にする、玄米にするなど、健康的な食事のメニューに変えていくとより一層、効果が出ます。

まとめ

フラにしても、ウォーキングにしても先ずは、効率の良い身体作りを意識すると健康的な痩せ方が出来ます。急激に痩せるのは、健康的ではありませんし、リバウンドの恐れがあります。直ぐに痩せようとは思わずに、代謝の良い健全な身体作りを心掛け、体重の減少よりも、引き締まった、姿勢の良いボディメイキングをする事をお勧めします。

参考までにこの記事ご覧ください。

フラによる腰回しダイエット 実際に痩せたという口コミ

朝のウォーキングのメリット

ウォーキング自体は、健康に良いエキササイズです。深い呼吸をしながらする事が出来ますので、自律神経のバランスが整ってきます。深く、ゆったりとした呼吸は、自律神経の調整に最も適しています。また、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。より一層、酸素を取り込めるようになるのです。

血流が良くなる事で、ベトベトな血がサラサラになりますから、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もあるので、ダイエットにも繋がります。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのですね。それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。

朝にウォーキングをすると健康に対しどの様な効果があるのでしょうか？朝に行う場合の効果としては、先ずは、朝にしっかりと太陽の光を浴びる事で、体内リズムが整います。1日は、24時間ですが、人体の体内時計は25時間サイクルとなっております。これを自然のリズムと同じ24時間に調整しているのが、太陽の光なのですね。太陽の光を浴びないと体内時計は狂いやすくなり、それに伴って生体リズムも崩れますので、健康に悪影響を及ぼします。自律神経が乱れてくるのですね。

また、やる気や前向きな気持ちにさせる脳内物質のセロトニンも、太陽の光を浴びる事で多く分泌されます。セロトニンの分泌量が減少すると、疲れやすく、だるさも感じやすくなります。ですので、朝のウォーキングは、健康的な生体・生活リズムを保ち、やる気・前向きな気持ちを出させます。また、血流が良くなりますので、発汗しやすくなり、体温調整が上手く出来ますので、夏バテの予防も出来るのです。そして、夜は、飲み会の予定が入ったり、残業になったりする事もあって、習慣化が難しいですが、朝の場合は、起きる時間を自分で調整出来ますので、習慣化しやすいメリットもあります。

朝のフラのメリット

フラは、有酸素運動です。ですので、ウォーキングと同様、酸素がしっかりと脳内へ入っていきますので、脳の活性化に効果があります。また、フラは、上半身の動きと下半身の動きが全く違いますので、その点からも脳を使っていきますので、脳の活性化に繋がっていくのですね。フラは、歌詞の内容を表現する手話の一種ですので、上半身では手の動きでその内容を表現し、下半身でステップを踏んでいきます。それを同時にするのですから、身体だけではなく、脳も使っていくということなのですね。

それから、フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、筋肉が強化されます。ですので、基礎代謝がアップし、血流が良くなります。血流が良くなりますので、肩凝り解消に繋がっていくのですね。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、体調が改善されていくようになっていきます。ちなみにダイエット効果もあるのですよ。

朝に行う場合の効果として、フラは有酸素運動ですので、 脳にしっかりと酸素が行き届いて頭がスッキリします。身体を動かす事で、身体が軽やかになり、気分も爽快になりますから、身も心も軽く気力十分で1日のスタートを切る事が出来ます。また、朝にハワイアンミュージックを聴きながら踊るわけですから、音による癒しが得られ、自律神経も整います。

爽やかな気分で1日をスタートさせ、ウォーキングやランニングの効果と同様、気力充分な気持ちでその日を過ごす事が出来ます。また、レッスンの中で、ストレッチ、筋トレから始まり、ベーシックステップをしっかりと練習する内容であれば、朝の方が適していると言えます。気力も体力も充分である状態でレッスンに臨む方が、より一層身体に効果的なのですね。

朝のウォーキングのデメリット

ウォーキング自体は、前述した通り、とても健康に良いエキササイズであります。また、朝のウォーキングも健康のみならず精神的にも良いものです。では、なぜ心臓に負担が掛かる危険性があるのでしょうか？

それは、1日の時間帯によって、ウォーキングする事で、返って健康の危険性が高まるという事なのですね。ですので、適切な時間、条件で行う事が必須になってきます。

まずは、早朝運動で気を付けなくてはならない事があります。

1. 心筋梗塞、脳梗塞は、午前中に多い。
2. 起床時に直ぐに運動はしない。
3. 起床時にストレッチがお勧めである。
4. 水分補給を起床時に、ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後にしっかりと取る。

朝の起床時は、血液内の水分が汗で抜けてドロドロの状態であり、血栓が出来やすく、血圧が高くなりやすいため、心筋梗塞、脳梗塞になりやすいのですね。ウォーキングは、軽い運動ですが、寝ていた状態から直ぐに歩き始める事で、急激に血流が速くなり、血圧が上昇するので、危険なのです。ですので、起床時に直ぐにウォーキングする事は、避け、必ず時間を空けてから取り組む事をお勧めします。また、血圧が元々高い方や、高齢の方は、朝のウォーキング自体を避けた方が良いでしょう。

それから、起床時は、筋肉が固まっており、同様に関節も固まっております。そのような身体の状態で運動をするとかえって怪我をする可能性がありますので、起床時に入念にストレッチをしてから、ウォーキングをする方が良いですね。

睡眠中は、水分を取っておりません。かなりの長い時間、水分を取ってませんので、身体は、軽い脱水症状と言えます。ですので、起床時には直ぐに水分を補給する事。また、起床時にドロドロになっている血液は、水分を補給する事で、サラサラになり、血栓が出来にくい状態になりますので、起床時水分補給は必須です。また、ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後もしっかりと水分を取る事ですね。ウォーキングは軽い運動ですが、全身運動でもありますので、身体に結構負担が掛かります。ですので、思った以上に水分補給をする事は大事な事なのです。

朝のフラのデメリット

フラに関しては、基本、スタジオで練習するものですので、レッスンに通う時間帯は、習う方の生活環境次第なのですが、自由に時間帯を選択出来るのであれば、朝にフラのレッスンをする方がお勧めである事は、前述した通りです。では、ウォーキングと同様に、朝にフラのレッスンを受ける事に対する健康上の危険性についてはどうなのでしょうか？

フラに関しても、運動という視点で見れば、ウォーキングと同様な危険性があるという事です。いずれにしても身体を動かす事には変わりありませんから、同様な危険性があるという事なのですね。ただ、フラについては、一見軽い運動に見られますが、上半身を真っ直ぐにしたまま、中腰で踊りますので、ウォーキングよりも遥かにかなりの運動量があります。

ですので、ウォーキングの様に、朝食前にするなどは、以ての外であり、必ず朝食を取ることは必須です。実際に朝食抜きでフラのレッスンを受けた方が、倒れてしまった事がありますので、要注意です。それから、沢山の筋肉や関節を使っていきますから、午前中は、身体が固まっている状態ですので、しっかりと関節や筋肉を伸ばすストレッチをすること、筋肉を激しく使う前に筋肉に刺激を与えたり、筋トレを充分に行うことをしましょう。そうすることで、効率の良い身体の動かし方が出来るようになります。

まとめ

フラについてもウォーキングについても、朝にする事自体は、心身共に健康的であるのですが、起床時の身体の状態をきちんと把握して必要がありますね。また、一般論として良い、悪いという事はありますが、個人的な身体の特性も考慮しておく事も大事です。その上で、自分に合ったプランで運動する事が、健康へと繋がっていくでしょう。

参考までに以下の記事をご覧ください。

フラによる健康法 ウォーキングによる健康法 朝と夜の時間帯で効果とは

ハワイの魅力とは

ハワイの魅力とは、「癒し」の力がある事ではないでしょうか。ハワイが好きな理由は其々あると思いますが、その根底にあるのは、「癒される」心地良さにあると言えるでしょう。最近では、サーフィンやショッピングだけではなく、ヒーリング、パワースポットとしてもハワイは注目を浴びております。実際に、ハワイの島々には、その島特有のエネルギーがあると言われているのですね。代表的な島について以下に紹介しますね。

◉カウアイ島     別名:ガーデン・アイランド

ハワイ諸島の中で1番古い島。原生林が多く、緑に覆われています。年配のイメージのある島で、荘厳さ、神々しさ、気高さのエネルギーが流れております。

◉オアフ島      別名:ギャザリング・アイランド

19世紀中頃からハワイ王朝の政治の中心となり現在に至っております。世界有数のリゾートアイランドの玄関口として世界中から人が集まります。コミュニュケーション、表現力、アピール力など外へ向かう、外と接するエネルギーが流れております。

◉マウイ島    別名:ヴァレーアイランド

「太陽の家」と呼ばれるハレアカラー山があり、緑豊かです。母のような優しさと穏やかさでオープンな波動、愛と調和のエネルギーが流れております。

◉ハワイ島    別名:ビックアイランド

ハワイ諸島の中で1番若く、現在も溶岩の流出する活火山を持つ溶岩台地です。フレッシュな生命エネルギー、現実への対応力、創造力、個性、安定感、現状を変える突発力などのエネルギーが流れております。

以上のようにハワイ各島で、固有のエネルギーを持っております。また、各島には、古代ハワイの時代から神聖な場所があり、現在でもそのような場所は、神聖な場所として祀られいるのですね。日本で言えば、神社のような所です。ですので、ハワイをそのような視点で見ると、新たな魅力があり、その雄大な自然に身を任せるだけでも数倍にも心の癒しとエネルギーを得られるのですね。

ハワイでの朝のウォーキングの身体的・精神的効果

ハワイでは、朝にびっくりするほどの沢山の人が、ウォーキングやランニングをしております。それは、なぜか？ただ、単に気持ちが良いからなのですね。勿論、健康のためにしていると思いますが、日本とは違って、何処の島でも雄大な自然に恵まれ、ビーチは直ぐ側にあり、天候も1年中暖かく過ごしやすいという立地条件が、自然と多くの人を駆り立てるのでしょう。では、実際にハワイでのウォーキングは日本でのウォーキングに比べて、身体的・精神的にどのような効果があるのでしょうか？

朝のウォーキングの効果として、先ずは、太陽の光を浴びる事でセロトニンの分泌量が増えて体内時計が25時間から24時間にリセットされる事が挙げられます。

参考までに以下の記事をご覧ください。

フラとウォーキングとランニング 朝にすると良いという健康説

この記事にもありますが、体内時計が狂い始まると自律神経が乱れてきます。ですので、この体内時計をリセットする事は、健康面に置いてとても重要な事なのですね。ですので、日本よりも太陽がサンサンと照り、日照量も半端無く多いハワイでの朝のウォーキングは、かなりのセロトニンの分泌量が出るので、自律神経のバランスは整い、健康的な生活が送れます。

また、どの島を取ってもダイナミックな自然の中、鳥が囀り、ビーチに行けば透き通るような海があり、タイミングが良ければ、ウミガメを見られ、歩いているだけでも、五感を刺激されるような環境です。心が弾み、気分は明るくなり、エネルギーに満ち溢れてきます。悩み事もこのダイナミックな自然前にすると、小さなものに思えてくるかもしれません。

ハワイの方が、明るく、ノンビリとしていて、小さな事に囚われない気質である事は、このような自然環境の影響も大きいでしょう。ハワイの方は、ストレスがあまりない事でも知られております。ですので、ハワイに行ったら、是非、朝のウォーキングをしてみましょう。日本での朝のウォーキングとは、違った体験が出来るはずです。

朝のウォーキングのお勧めスポット

ハワイでは、朝のウォーキングに良い場所は、どの島についても何処の場所でも気持ち良くウォーキングが出来ます。その中で、多くの人が訪れる島の特にお勧めの場所を以下に紹介しますね。

◉オアフ島

・ワイキキビーチ:この場所は、知らない人がいないという程、有名な場所です。まるで東京のような場所ですので、ワイキキ周辺に滞在すれば、車の使用は不要で、歩いてビーチに行く事が出来ます。ハワイが初めてという方に相応しい場所ですね。

・ダイヤモンドヘッド: またの名をカイマナヒラと言います。カイマナヒラというフラソングがある程、メジャーな場所です。ダイヤモンドヘッドは、山なのですが、緩やかなコースもあり、1時間もあれば登る事が出来ますので、御来光を浴びながらのウォーキングは、晴れ晴れとした気分になります。

・カピオラニ公園:ダイヤモンドヘッドのすぐ側にカピオラニ公園があります。広大な敷地に青々とした緑が一杯で、そこからダイヤモンドヘッドを眺めながらのウォーキングは、朝から爽快な気分になります。

◉マウイ島

・ラハイナ:マウイ島西部の歴史のある町です。そこのフロントストリート沿いには、オシャレなショップやレストランが軒を連ねており、海を眺めながら散歩していると、間近にラナイ島が見えます。

・クラ高原:真後ろ内陸部クラは、ハレアカラ火山中腹に位置する素朴な高原地域。牧場や広大な畑などののどかな地域で、マウイ島と太平洋の壮大なパノラマが見渡せるビュースポットであります。

◉ハワイ島

・カイルアコナ: カイルアコナ空港から車で30分程行った所にある町です。ハワイ島は、車での移動が必須ですが、カイルアコナは、町になってますので、その周辺のホテルに滞在すれば、直ぐに町とビーチがあります。カメハメハ1世が余生を送っていた住まいやビーチ沿いには教会とハワイ王朝の王族の別荘として使用されていたパレスがあるなど、歴史を感じる場所でもあります。

・マウナラニ: パワースポットとしても有名な場所です。高級リゾート地でもありますが、マウナラニの直ぐ側にある湖がパワースポットとして知られており、エネルギーチャージをしたい時は、この場所でウォーキングをすることをお勧めします。

・ヒロ: こちらも空港から近い町です。レトロなノスタルジックな雰囲気のある町で、ファーマーズマーケットなども開催されてますので、海岸沿いをウォーキングしながら、帰りにマーケットに寄り新鮮なハワイの果物や野菜を楽しむという事もいいですね。

ウォーキング後のお勧めの朝食

ハワイでの朝食については、色々な雑誌で取り上げられておりますね。特にオアフ島は、あらゆるジャンルのレストランがあるなど、食の宝庫です。有名な朝食に、パンケーキが挙げられるでしょう。日本でも都心には、ハワイアンレストランが増えて、雑誌やテレビの特集でもパンケーキなどがよく取り上げられております。では、健康に良いとされるハワイでの朝食にどのようなものがあるのでしょうか？

ハワイには、古代ハワイアンが食としていたタロ芋というサトイモのような野菜があります。タロ芋には、非常に高い栄養価があり、古代ハワイアンの主食とされていました。余談になりますが、現在のハワイアンは、アメリカの食事が主流になっているため、身体の大きな方が多いですが、古代ハワイアンは、このタロ芋を主食としていたので、非常に筋肉質で身体が引き締まっていたと云われております。

現在でもハワイでは、このタロ芋を使用した料理があります。タロ芋をペースト状にしたポイというものがあります。鉄分、カルシウム、ビタミンＣとAを豊富に含み、食物アレルギーを起こす心配もなく、優れた炭水化物商品として、アメリカ本土でも注目を集めております。糊のようなもので、伝統的な料理の1つです。しかし、この調理法は、外国人は、少し抵抗があるものですので、あまりお勧めは出来ません。

最近では、マラサダという揚げドーナツのようなものにアレンジした物や、パンなどにも使用するなど、食べやすいようにアレンジしていますので、お勧めです。それから、有名な食材に、アサイーがありますね。日本でもアサイーをアレンジした物をよく見かけます。フルーツとして食するのも良いですし、飲料として朝食の飲物にするのも良いでしょう。便秘解消にもよいとされてます。

その他に、ココナツも栄養価が高いばかりではなく、美容にも良いとされてます。ココナツは、ココナツジュースや、パンケーキのソースにも使用されてます。また、海に囲まれていますので、魚介類料理も豊富です。代表的なものに、マグロを使ったポキという料理があります。日本と同様に、新鮮な魚を生で食べるという習慣があるのです。魚食は、肉食よりカロリーが低く、油分も体内で固まりにくい不飽和脂肪酸なので悪玉コレステロールが溜まってしまう恐れがありません。

以上のように、ハワイには、アメリカナイズされている面もありますが、ハワイ独自の健康食材も豊富なのです。ですので、そのようなものを朝のウォーキングの後に、朝食のメニューとして取り入れることで、より一層、健やかな晴れ晴れしい1日を過ごす事が出来るでしょう。

まとめ

ハワイという土地で、サンサンとした太陽の光を浴びながら、尚且つ美しい自然に触れ合いながらの朝のウォーキングは、想像するだけでも、ワクワクし、癒されることでしょう。一汗掻いた後の、ハワイの健康食材を使った朝食は、なお一層、皆さんの生活に潤いをもたらせてくれることでしょうね。是非、ハワイに行った時は、朝のウォーキングと以上の紹介した食材を使った朝食を試してみてください。

うつ病の症状

うつ病の症状には、精神症状と身体症状があります。これらの症状が、1日の中で変化していくのがうつ病の特徴ですが、朝が最も悪い状態であり、夕方にかけて回復していきます。 具体的な症状として以下に挙げられます。

◉精神症状

1. 抑うつ気分                  気分が落ち込む  憂うつ  理由も.   なく悲しくなる
2. 希望が持てない
3. 興味や喜びの喪失        今まで好きであった事、関心のあった事もやる気になれない
4. 思考力や集中力の低下
5. 意欲の低下                 人と会うのも面倒になる
6. 自責の念が強くなる
7. 希死念慮                    生きていくのが辛いので死んだ方がマシと考えてしまう
8. 妄想癖がつく

◉身体的症状

1. 睡眠の異常傾向          不眠又は、睡眠過多
2. 食欲の低下又は増加
3. 疲労感・倦怠感
4. ホルモン系の異常       生理不順  性欲の減退
5. 頭痛  頭重  肩、腰、背中の痛み

うつ病になる原因は、はっきりとしたものはありませんが、脳の神経の情報を伝達する物質の量が減るなど脳の機能に異常が生じていると同時に、その人が元々持っているうつ病になりやすい性質と、ストレスや体の病気、環境の変化等、様々な要因が重なって発病すると言われております。

脳の神経の情報を伝達する物質に、セロトニンとノルアドレナリンがあります。これらは、気分や意欲、記憶など人の感情に関わる情報の伝わり方をコントロールし、心と身体の働きを活性化しています。うつ病になると、このセロトニンとノルアドレナリンの量が減って、情報がうまく伝わらない為に、様々な症状が表れると考えられています。

現代社会では、核家族化になり、女性も働く時代である為、すれ違い生活から家族関係の希薄化、また複雑な人間関係などにより、ストレスが多い状況です。職場でのランチタイムでも、昔の様に皆で一緒に食事をすることが少なくなり、個人が自分の机でパソコン、またはスマートフォンの画面を見ながら1人で食事をする事が多い状況になっております。人と人とのコミュニケーションの場も希薄になっている事も、うつ病の発症の原因の１つと言えるでしょう。

朝ウォーキングの身体的・精神的効果

ウォーキングは、深い呼吸をしながらする事が出来ますので、自律神経のバランスが整ってきます。深く、ゆったりとした呼吸は、自律神経の調整に最も適していると言われております。副交感神経が、刺激されることで、血管が開き、血流が良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩しますので、リラックスした状態になります。よって自律神経のバランスが整うのですね。

また、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。より一層、酸素を取り込めるようになるのです。血流が良くなる事で、ベトベトな血がサラサラになりますから、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もあるのです。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのですね。それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。

朝に行う場合の効果としては、先ずは、朝にしっかりと太陽の光を浴びる事で、体内リズムが整います。1日は、24時間ですが、人体の体内時計は25時間サイクルとなっております。これを自然のリズムと同じ24時間に調整しているのが、太陽の光なのですね。太陽の光を浴びないと体内時計は狂いやすくなり、それに伴って生体リズムも崩れますので、健康に悪影響を及ぼします。自律神経が乱れてくるのですね。

また、やる気や前向きな気持ちにさせる脳内物質のセロトニンも、太陽の光を浴びる事で多く分泌されます。セロトニンの分泌量が減少すると、疲れやすく、だるさも感じやすくなり、生活リズムも狂いやすくなります。よって、朝にウォーキングをする事で、太陽の光を浴びて、セロトニンの分泌量が多くなり、前向きな気持ち、やる気が出てくるのですね。

朝フラの身体的・精神的効果

フラは、有酸素運動です。ですので、ウォーキングと同様、酸素がしっかりと脳内へ入っていきますので、脳の活性化に効果があります。また、フラは、上半身の動きと下半身の動きが全く違いますので、その点からも脳を使っていきますので、脳の活性化に繋がっていくのですね。フラは、歌詞の内容を表現する手話の一種ですので、上半身では手の動きでその内容を表現し、下半身でステップを踏んでいきます。それを同時にするのですから、身体だけではなく、脳も使っていくということなのですね。

それから、フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、筋肉が強化されます。ですので、基礎代謝がアップし、血流が良くなります。血流が良くなりますので、肩凝り解消に繋がっていくのですね。

また、フラのステップの１つに「アミ」という腰回しのステップがあります。このステップも大腿部を使って腰を回していくのですが、腰痛にも効果があります。実際に腰が痛かった方が、アミをしたら、治ったという事もあるのですね。腰を回す事で、更に、女性は出産が楽になるという事も言われております。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、体調が改善されていくようになっていきます。ちなみにダイエット効果もあるのですよ。

では、朝にフラをすると健康に対しどの様な効果があるのでしょうか？正直なところ、フラは、日本では基本、屋内でするものであり、ウォーキングやランニングのように直接、太陽光の影響を受けたりなどの効果はありません。また、教室に通ってフラを習う場合は、個人の生活環境に左右されますから、働いている方は、平日の夜に、働いてない方は、朝に、若しくは昼間にレッスンを受けるという制約が多少あります。しかし、そのような制約を取り敢えずは、置いておいて、時間帯によっての身体への効果について検証してみましょう。

朝に行う場合の効果として、フラは有酸素運動ですので、 脳にしっかりと酸素が行き届いて頭がスッキリします。身体を動かす事で、身体が軽やかになり、気分も爽快になりますから、身も心も軽く気力十分で1日のスタートを切る事が出来ます。また、朝にハワイアンミュージックを聴きながら踊るわけですから、音による癒しが得られ、自律神経も整います。

爽やかな気分で1日をスタートさせ、ウォーキングやランニングの効果と同様、気力充分な気持ちでその日を過ごす事が出来ます。また、レッスンの中で、ストレッチ、筋トレから始まり、ベーシックステップをしっかりと練習する内容であれば、朝の方が適していると言えます。気力も体力も充分である状態でレッスンに臨む方が、より一層身体に効果的なのですね。

朝ウォーキングがうつ病改善に良いとされる理由

うつ病になる原因は、特定出来るものではありませんが、やはりストレスが大きな要因であると思われます。投薬によって治療しなくてならない場合があったとしても、身体を動かす事は、うつ病の改善に役立つと言えます。うつ病によって、脳内のセロトニンの分泌量が低下しますので、自律神経が乱れ、前向きな気持ちなどがなくなる傾向にあります。このセロトニンの分泌量を増やす為には、朝に太陽の光を浴びながらウォーキングをする事が良いとされているのですね。

ランニングよりもゆったりと深く呼吸が出来ますので、気持ちも落ち着き、脳内にもしっかりと酸素が入りますので、脳内活性化に効果的です。また、目で周りの景色を楽しむ、耳で鳥の囀りに傾ける、周囲の香りを嗅ぎ、五感をしっかりと使って感じる事で心が豊かになり、気分が爽快になり、自律神経も整ってきます。そして、うつ病になると生活リズムが乱れやすくなるので、朝にきちんと早く起きて、習慣付けをすると、生活リズムも整ってきます。その様なことから、朝にウォーキングをする事が、うつ病改善に良いと言われているのですね。

朝フラがうつ病解消に良いとされる理由

ウォーキングの様に、屋外で太陽の光ををしっかり浴びながら、フラのレッスンをする事は、特別なレッスンでない限り、難しいと思われます。しかし、窓越しに太陽の光をしっかりと感じながら(レッスン会場によりますが)フラレッスンを受ける事で、朝の出す気を身体で感じ、汗を掻き、血流が良くなりますので、気分が爽快になります。窓越しでも、日の光は入りますので、セロトニンが多く分泌され、体内時計は調整され、自律神経が整います。

また、フラの動きそのものが、ヒーリングでありますので、癒しの効果があるのですね。以上のことから、うつ病の原因とされるストレスが軽減されて、体調が良くなり、うつ病改善に繋がるのですね。また、ハワイという場所そのものが、癒しのエネルギーを持っている所ですので、その癒しのエネルギーの土地で生まれたフラという踊りそのものに、心を癒す力があると言えます。前述しましたヒーリングということですね。

会社などでは、なかなか心を打ち明けることが出来なくても、共通の趣味を通じて、共に同じ目標を持つ仲間がいるという事も、精神的な拠り所になる事もあるでしょう。その様な事からも、朝に限らず、フラはうつ病改善に良いと言えますね。ただ、朝に朝日を窓越しに浴びながら、フラをして、1日の爽やかなスタートをする方が、より一層うつ病改善に良いでしょう。

まとめ

現代社会は、非常に複雑になってしまい、ひと昔の様に、皆が思う事を良い意味で言い合いをしたり、助け合いをしたりする事が減り、ストレスが溜まりやすい状況になってきております。過重労働などもストレスの原因になりますね。ですので、うつ病になる可能性が高い環境になっております。だからこそ、普段の生活の中に、手軽に出来るウォーキングを朝にしてみるなど習慣化し、または、時間的な余裕がありましたら、ヒーリング効果の高いフラに取り組んでみるなど、生活の中に潤いを入れてうつ病にならないように心掛けしてみることをお勧めします。

参考までにこの記事をご覧ください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説