肩凝り、背中の凝りは、現代人の大きな悩みの一つですね。パソコン業務が主流な上に、運動する時間も少ないとなると、体にかなり負担が掛かります。特に背中は、自分ではケアしずらい部分です。そこで、肩凝り、背中の凝り解消に役立つ背筋ストレッチのグッズを紹介しますね。
Contents
背筋の役割と機能
背筋とは、字の如く、「背中の筋肉」と総称されてますが、筋肉の名称として、背筋という筋肉はありません。実は、背中は、人体で最も筋肉の種類が多い場所なのです。
背中の筋肉の主な種類とは、
- 広背筋
- 大円筋
- 菱形筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
があげられます。この中で、最も背中の筋肉を占めているのが、広背筋です。背骨の下から始まって、上腕骨につながる筋肉で、肩関節を内旋させながら内転させます。主に筋トレでは、この広背筋を中止に鍛えていきます。そして、大円筋とは、広背筋の動きを補助する筋肉で、肩甲骨下角と上腕骨小結節稜をつないでおります。
広背筋と大円筋は、上から引っ張る、又は体を上に引き上げる働きのある筋肉です。
菱形筋は、頚椎から胸椎始まって肩甲骨の内側にあり、通常は僧帽筋下に隠れて表面からは見えません。また、触る事も出来ません。菱形筋は、肩甲骨を胸部に繋ぎ留めておく役割をしており、菱形筋が弱いと肩甲骨の外転が協調されて猫背の原因になると言われております。
僧帽筋は、首筋の筋肉のイメージがありますが、実は首から背中にかけて広範囲についている筋肉の事を言います。上部、中部、下部かた構成されて、十字架のような形をしております。肩甲骨と鎖骨を引き上げる動作における役割があります。そして、頭の上に手を上げる動作は僧帽筋によるサポートによるものなのです。また、重い物を手で持った時に、肩甲骨が下に引っ張られて落ちないように繋ぎ留めておく働きもしております。
脊柱起立筋は、骨盤から首筋にかけて背中を縦断する腸助筋、最長筋、棘筋という3つの総称で脊柱に沿って付着しております。表面から触る事が出来るのは、腰の下あたりで、それより上は僧帽筋などの筋肉の下に隠れております。
脊柱起立筋の主な役割は、脊柱を適切な位置に保つことであります。お辞儀をした後に頭を上げる時や背筋を真っ直ぐに保つ時に、脊柱起立筋が働いております。また、姿勢を元に戻そうとする時にも働きます。
背筋を鍛えるメリット
腹筋、インナーマッスル、大腿部の筋トレについては、盛んに良く行われております。筋トレ方法も多岐に渡っております。しかし、理想的なボディというのは、均等にあらゆる筋肉を鍛えることであり、偏よって同じ箇所しか筋トレをしないと、筋肉のバランスを崩します。
腹筋を鍛えるのでしたら、その反対側にある背筋も鍛えていくことが必要です。背筋を鍛える事で、腹筋とのバランスが取れて、健康健全な体になっていくのですね。
それでは、背筋を鍛える体への具体的なメリットについて、紹介していきましょう。
◉ 姿勢が綺麗になる
人間の体は、背中側から筋肉が引っ張られると胸を張る事が出来るので、男性なら堂々した印象、女性ならスラッとした背筋の伸びた綺麗な印象を与えます。
◉ ウエストの引き締め
ウエストと言えば、お腹周りのイメージがありますが、背中周りも含めます。よって、腹筋のみならず、背筋を鍛える事で、効果を早く確実に実感出来ます。特に背筋側の脊柱起立筋まで鍛えていくと、しっかりと美しくウエストが引き締まっていきます。
◉ 猫背の改善
デスクでのパソコン業務は、猫背になりやすい状況を作ります。その結果、肩こりや眼精疲労を起こしやすくなります。背筋を鍛える事で、肩甲骨や僧帽筋あたりを意識しやすくなり、猫背を改善する事が出来ます。
◉ ポッコリお腹の防止
デスクワークで、一日中座りっぱなしの状態は、内臓が下腹部に落ちてきてポッコリお腹にしてしまいます。それを防ぐ為にも背筋を鍛える事が必要になってきます。背筋を鍛える事で、背筋が真っ直ぐになりますので、ポッコリお腹の防止になります。それと同時に、腹筋も鍛えていくと、より確実にお腹は、へっこみます。体型の乱れだけではなく、内臓が下腹部へ落ちてしまっている状態は、あらゆる病気を引き起こす原因になりますので、気をつけていかなくてはなりませんね。
◉ 基礎代謝のアップ
基礎代謝を高める事によって、太りにくく、痩せやすい体になります。脂肪燃焼効率が良くなるからなのですね。よって、基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やす必要があります。そして、背筋が、体の中で、筋肉面積が大きいのです。背筋を鍛える事で、基礎代謝を高め、健康的な理想の体型を作る事が出来るのです。
◉ 重い物も軽く持てる
重い物を持ち上げる時というのは、主に背筋の力を使っております。背中を使って引っ張るという動作は頻繁にあるのですね。よって、背筋を鍛える事により、重い物を軽々運べるようになります。全身への負担も軽減されます。
◉ 肩凝りの解消
肩凝りの原因は、腰や脚などの不調からくる場合もありますが、首の下の僧帽筋の血行不良が原因である事もあります。この僧帽筋は、背中の筋肉の一つです。よって、背筋を鍛える事で、背中全体の血流が良くなり、僧帽筋の状態も良好になります。結果、肩凝りが解消されるのですね。
背筋と他の筋肉との関連性
筋肉は、各々孤立したものではなく、連携したものであります。例えば、肩が凝っているからと言って、肩の筋肉の炎症だけが原因ではなく、他の筋肉の炎症から肩へ痛みが発生する事もあるのですね。筋肉とは、ある意味、全身繋がっていると考えても過言ではないのです。
その中でも、緊密な筋肉の関係があります。背筋の場合は、体幹の伸筋群の筋力と股関節伸展筋群の筋力が関連しております。
また、多くの人の体の悩みの一つ「腰痛」は、腹筋と背筋のバランスの悪さが原因と言われてます。よって、どちらか一方の筋肉を鍛えれば良いのではなく、両方をバランス良く鍛えていく必要があるのですね。
背筋のトレーニングは、腹筋のトレーニングと比べ、あまり重要視されてませんが、他の筋肉に比べ、体の表と裏の関係にある為、非常に密接になるという事を忘れないようにしましょう。
背筋の衰えによる体への影響
背筋は、体の中でも、一番面積を占めている筋肉です。よって、背筋の衰えは、体にも大きく影響を及ぼします。
その中でも、背筋が衰える事で、発症する痛みについて紹介しましょう。
- 筋・筋膜性腰痛
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎分離症
- 円背
この４つの症状が代表的なものです。
簡単に言えば、上記３つは腰痛の一種ですが、この症状が起こる原因は、スポーツ中無理な体勢(屈伸、回旋、衝撃)によって、背筋に過剰な負担が掛かる事です。
最後の円背は、所謂、猫背の事です。こちらの原因としては、骨粗鬆症による脊椎の変形や脊椎圧迫骨折などによる骨の変形などが考えられてますが、背筋の衰えも原因の一つです。
そして、肩こり、頭痛の原因にもなるのですね。人の体の中で、最も重いと言われているのが、頭です。頭を支えているのは背骨。背骨を支えているのは背筋です。背筋が衰える事で、背骨を支える力も必然的に衰えます。よって、血流が悪くなり、肩こり、頭痛を引き起こす事になるのですね。
また、前項でも触れましたが、姿勢が悪い事で、内臓が圧迫されてしまい、内臓の働きが悪くなる事があります。内臓の働きが悪くなる事で、機能が低下するので、太りやすくなったり、便秘などにより肌荒れが酷くなったりなど、美容にも影響が出てくるのです。
グッズを使った背筋ストレッチ
背筋を鍛える方法には、スポーツクラブやジムなどに通い、マシンを使うやり方が一番なのでしょうが、時間や費用が掛かります。筋トレは、継続性がないと意味がありませんので、自宅で出来る筋トレを推奨します。
背筋は、背中なので鍛えにく部分でありますが、最近では便利なグッズが手頃な価格で購入出来ますので、一押しの背筋ストレッチのグッズを紹介しますね。
◉ ぶら下がり健康器
あらゆるメーカーで商品を提供しておりますが、比較的場所を取らない物が多いです。
大体ですが、一般的なサイズとして、
高さ 180〜190cm 幅 67cm 奥行 76cm 重量 約15kg
が挙げられます。この1台だけで、背筋ストレッチは勿論の事、大胸筋、大腰筋・腸腰筋、腹筋、骨盤などを鍛える事が出来る多機能的な便利なグッズです。
◉ グラビティーブーツ
体に装着して筋トレをするグッズで、全く場所を取りません。逆さに吊られた状態で体軸を安定させながら腹筋群を稼働させる事によって、ハイレベルなファンクショントレーニングが可能な物です。サイズはフリーサイズですが、締め付けが弱い場合は、タオルを入れるなどをして調整出来ます。
使い方は、ラック類のフレーム部に引っ掛けて、体を逆さ吊りにします。その状態で、背筋、体全体を自重により強制するものです。自重を利用した逆さ吊りは、体型の矯正効果も抜群です。
◉ ドアジム懸垂バー
ドアや廊下に突っ張って、自宅で懸垂や腹筋など様々な筋力トレーニングが出来る懸垂バーです。最近では、新型に改良されて、耐荷重が200kgとなり、バーがたわむ心配がなくなり、本格的なハードなトレーニングが行える様になりました。
自宅で、好きな時間に、背筋ストレッチだけではなく、懸垂、腕筋、腹筋、肩筋など様々なトレーニング、ストレッチが同時に出来る便利なグッズです。
バーなので、収納棚に収納出来るなど、普段も場所を取らない事もお勧め出来るグッズの一つですね。
まとめ
背筋は、体の裏側なので、腹筋などに比べたら、ケアをしにくい部分ですが、体の中で、一番面積を占めている部分でもあり、背骨を支えている重要な筋肉であります。現代では、便利な道具も開発されて自宅でもストレッチ、筋トレが出来る状況です。毎日のケアの積重ねが健康な体を作っていきますので、この様なグッズを使って、是非、背筋ストレッチをしていきましょう。
