ダイエットが続かない理由として、辛い、楽しくない、時間が取れないなどが挙げられますね。女性は、スイーツが好きな方が多いので、また男性はお酒のお付き合いなど、誘惑が多いので、挫折してしまうことも多々あります。しかし、ダイエットによる体重管理は、健康な生活を送るのにとても大事な事なのです。そこで、継続出来るように、楽しいと思えるダイエットのための家で出来る運動を紹介します。
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体重増加の身体のメカニズム
体重増加の原因は、簡単に言えば、運動もせずに沢山食べたり、アルコールを飲んだりするからです。勿論、元々太りやすい体質という体質的な問題もあります。一方、沢山食べても全く太らないという羨ましい体質な方もおります。よって、自分の体質というものも各々が個人的に把握しておく事も重要です。
一般的には、消費カロリーが摂取するカロリーより少ない事が体重増加の原因なのですね。
人間の身体は、体温の維持や臓器の活動、身体を動かすために一定のカロリーを必要とします。食事やおやつなどで消費する量に合うカロリーを摂取する事が望ましいのです。生活活動代謝は、日常の活動で消費するエネルギーで、運動などで使うカロリーも含みます。
食事の摂取や食べたものを消化吸収するために使う食事誘導性熱産生は基礎代謝です。特定の食べ物を食べて体重が増加するわけではないのですね。
体内に取り入れるカロリーが使うカロリーより多ければ、体重が増加するメカニズムなのです。
食べ物は、胃の中で消化され栄養素が吸収されます。全てが吸収されるわけではなく、吸収されない余分な物が残ります。この余分な物が便として排泄されます。量が多い割にカロリーが低いものはこの余分な部分が多いということになるのです。コンニャクや海藻がこれに相当します。
吸収された栄養素は、必要に応じて体内で使われ、余ったものは脂肪として貯蔵されます。この脂肪部分が食べ過ぎの部分にあたります。この貯蔵された脂肪が体重増加の原因になるのです。一方、筋トレなどで筋肉を鍛えていると、吸収された栄養素のうちタンパク質が筋肉を育てますので、筋肉が大きくなり体重が増加する場合もあります。
体重増加に関連する脂肪燃焼のメカニズムの記事に、脂肪についての詳細な解説がありますので、参考までにご覧下さい。
効率的、かつ効果的にダイエットをするためにも、体重増加のメカニズムについて理解しておくことをお勧めします。
トレーナー推奨 健康的な正しいダイエット方法
巷には、沢山のダイエット方法の情報が氾濫しておりますね。どのやり方が、自分にとって効果的なのかは、実際に実践しないと分かりません。
しかし、明らかに誤ったやり方でダイエットを行うと、命に関わる場合もあり得るのです。
そこで、身体の専門家であるスポーツトレーナーの意見や考えを参考にする事が安全なダイエット方法と言えるでしょう。
それでは、トレーナーが推奨する正しいダイエット方法を紹介します。
前章で解説しましたが、体重増加の原因は、消費カロリーと摂取カロリーのアンバランスが原因であり、消費カロリーが摂取カロリーより少ない状態です。このカロリー収支がマイナスで体重が減ります。
カロリー収支をマイナスにする方法は、2つあります。
- 消費カロリーを増やす。
- 摂取カロリーを減らす。
消費カロリー増やすためには、「有酸素運動」をします。摂取カロリーを減らすには、食事制限をします。そして、この2つの方法を同時に実践する事が、理想的なダイエット方法になります。というのは、有酸素運動でカロリーをいくら消費しても、食事で同じ位、またはそれ以上にカロリーを摂取してしまうと体重は減らないからなのですね。
次に「どのようにして痩せるのか」が大事なポイントになります。
痩せるということは、
- 脂肪が減る。
- 筋肉が減る。
ということです。
ここで重要な事は、「自分がどのような身体になりたいのか」という点です。筋肉量を減らさずに脂肪だけを落とすのか、または上半身の筋肉を落とさずに下半身の筋肉を減らす、または全身の筋肉量を減らすのか、自分が望む理想的な体型によってもダイエット方法は変わってきます。
まずは、
- 自分が望む理想的な体型を明確にする。
- 身体の測定を行う。
事が、重要です。
しかし、基本的には、「なるべく筋肉を落とさずに、脂肪を落とす」方法が健康健全なダイエット方法になります。筋肉よりも脂肪の体積が大きくかさばるという事、また脂肪が多いとあらゆる病気を引き起こす事になるからです。
ここで、注意をしなくてはならない事が、
「筋トレをしながらダイエットすれば、筋肉が増えて脂肪が減る」という勘違いです。正しいダイエットをするには、筋トレは必要ですが、ダイエット中は、筋トレをしても筋肉が増える事はほぼないのですね。
ダイエットをして、体重が減っている状態は、脂肪も減ってますが、同時に筋肉も減るということなのです。では、正しいダイエットのための筋トレはなぜ必要なのかと言いますと、筋肉を増やすためではなく、「筋肉をなるべく減らさないようにする為」なのです。
よって、ダイエット中は、筋トレをしないと筋肉が多く減ってしまうので、なるべく減らさないために、筋トレを行うという事をしっかりと念頭に入れておきましょう。
では、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするための正しいダイエット方法は、
- 筋トレ
- 食事
- 休息
です。この3つの要素が正しいダイエットには、重要なのです。そして、筋トレで痩せるのではなく、食事か有酸素運動で痩せるということが正しいダイエット方法になります。そして、忘れてはならない事が、休息、つまりしっかりと睡眠を摂る事です。最低6時間は寝るように心掛け、出来れば7〜8時間寝れるとより良いです。睡眠時間が少ないと、体重が減りにくくなったり、体調を崩しやすくなります。
この3点をしっかりと守り、ダイエットをしていく事で、リバウンドの心配もなく、健康健全な身体になっていきます。
スポーツトレーナーが推奨する正しいダイエット方法で是非、ダイエットにチャレンジしてみてください。
決してやってはいけないダイエット方法
短期間で、結果を出したいが為に、過激なダイエットや無理なダイエットをする方がおります。特に年頃の若い女性は、結果を早急に求めるあまり、そのような傾向にあります。
しかし、無理なダイエットは、リバウンドを招く可能性があるどころか、健康を害して、病気になる可能性もあるのです。
そこで、以下に挙げるダイエットは決してしないようにしましょう。
◉ 1品ダイエット
1品しか食べないというダイエット方法です。バナナ、納豆など栄養価が高い品物を1品しか食べない事で、体重を減らしていくやり方ですね。
人間の身体は、あらゆる栄養素でバランスをとっておりますので、1品だけしか食べないと、栄養のバランスを崩してしまいます。バナナなど、そのもの自体は、栄養素が高いですが、これだけで人間に必要な栄養は補う事は出来ません。
そうなると筋肉量が落ち、基礎代謝量も落ちますので、かえってリバウンドを招く事になります。
脂質なども摂らなくなると、腸内の潤滑油を失う事になりますので、便秘を招きます。
よって、この様なダイエットは、健康を害する事にもなるのですね。
◉ 水分を摂らない
水分を摂るだけで、体重が増えるという考えは、間違ってます。水分、厳密に言うと、水は、体内の老廃物や毒素を流し、排出します。確かに、水分が体内に溜め込まれている場合は、老廃物と一緒になって浮腫みを起こし、脂肪、セルライトとなってしまいます。しかし、水分があってこそ体内に溜まった毒素が排出されるわけですから、水分を摂らないと、体内に毒素が溜まり太りやすくなります。
成人の場合、体重の1／3の水を毎日飲むと良いとされております。例えば、体重が50kgの方は、1日に1.5ℓ飲む事が理想なのですね。そうすると、老廃物や毒素が効率よく排出され、血液の流れも良くなります。ダイエットとは関係ありませんが、それだけしっかりと水を飲むと頭痛防止にもなりますよ。
◉ 炭水化物抜きの食事
炭水化物は、糖質とタンパク質の総称です。この2つの成分も人間の身体を形成する上で必要不可欠な栄養素です。脂質は、摂りすぎると脂肪となって蓄積されたり、血糖値が上がって、糖尿病などの生活習慣病を招くリスクを高めてしまいますが、脳で使用するエネルギーでもあるので、欠乏すると健康を害する事になり兼ねません。
タンパク質は、内臓や筋肉を形成する成分ですので、欠乏すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい身体を作ってしまう事になります。
脂肪燃焼するサイクルでの栄養素の役割についての記事がありますので、参考までにご覧ください。
◉ 食事を抜く
食べない事がダイエットに直結すると勘違いしている方が、結構多いですね。1日1食しか摂らないなんて事をしていると、かえって逆効果になってしまいます。偏った食事の仕方をしていると、一度にたくさん食べて満腹感を満たそうとしたり、身体が少ない栄養素を巡って、身体に取り入れたものを脂質として敏感に反応したりするなど、身体のメカニズムのバランスが崩れます。
きちんと決まった時間に1日3食を摂ることで、脂肪燃焼のメカニズムの機能も上手く働くのです。それに、人間の身体に必要不可欠な栄養素が欠けると、健康を害する事になりますよ。
◉ 吐いてダイエット
モデルさんが一時期、食べた物を吐き出して体重管理しているという恐ろしく危険なダイエット方法をしておりました。これは、胃の機能をおかしくするばかりか、脳にも悪影響を及ぼします。
この様な事を繰り返していけば、胃は食べ物を受け付けなくなります。拒食症になる危険性があるのですね。そして、脳には、「太ってはいけない、いけない」という指令を常に送るので、過剰なストレスを感じる様になります。
反対に、嘔吐を繰り返すと、身体が「飢餓状態」であると勘違いをし、過食をする場合もあります。常に空腹を感じますので、過剰に食べてしまい、かえって太りやすくなります。
その結果、きちんと栄養素が身体に行き渡らないため、女性ホルモンのバランスも崩れ、月経不順や無月経になってしまう危険性があるのです。最悪、不妊になることもあり得るのですね。
ダイエットをするには、「きちんと1日3食の食事を摂り、運動をする」という基本原則を守り、かつ楽しい事が大切です。「楽しい」と思えないと続かないからですね。
効果的面ダイエット 家で出来る運動
ダイエットは、長期戦です。ですので、「楽しい」「家で出来る運動」この2つは、継続するための必須条件になります。
楽しいというのは、人それぞれの感じ方がありますが、一般的に言えることは、
- 音楽のリズムに合わせて運動する。
- 簡単に出来る運動。難しい技術が要するものは、続かない。
- 自分に時折、ご褒美を与える。あまりストイックになりすぎず、かつ怠けない。
であると思われます。
そして、運動は、有酸素運動である事が、ダイエットには必須条件になります。
前回の記事でも、「室内で出来る運動」という事で、家で出来る運動を紹介しております。今回は、「楽しい」事に焦点を当てて、「家で出来る運動」を3つ紹介していきますね。
◉ ダンスエキササイズ
You Tubeのお陰で、無料でダンスエキササイズを見る事が出来ます。私が教えているフラの場合は、ある程度の技術の習得が必要になりますので、気軽にビデオを観て踊るという訳にはいきませんが、エアロビ系列などでしたら、誰でも入りやすと思います。それに音楽に合わせて身体を動かすという事は、楽しいですよね！
アップテンポの曲に合わせて、約10分程度、踊るだけでもストレス発散になりますし、かなり汗が出ます。脂肪燃焼には、一般的には運動し始めてから約20分の時間が必要と言われてますが、一遍に20分も激しく踊る事は、きついと思いますので、1クルー10分で、2クルーすると適度な運動になりますね。
お勧めエキササイズ
- ディズニーマウササイズ ディズニーアニメの名曲で、簡単振付ダンスエキササイズ。DVDには、そのダンス指導の動画もあるので、初めての方も問題なし。2016年に日本でDVDが発売されております。
- POMBA 脂肪燃焼や体幹トレーニングに主軸を置いたもので、カポエイラとサンバをミックスした新しいダンスエキササイズ。2014年に流行ダイエットランキング速報で第2位に輝きました。
- ZUMBA スポーツクラブでも人気があるコロンビア発のダンスエキササイズ。ZUMBAとは、スペイン語で「バカ騒ぎ」「お祭り騒ぎ」という意味があります。
他にもヒップホップ系列のダンスエキササイズなどもありますが、上記のダンスエキササイズは、フィットネス用に開発されたものなので、上手く踊る事よりも、楽しいと感じながら動く事が何よりも大切な事です。
◉ フラフープ
フィットネス大国アメリカでも流行っているフラフープ。それほど技術を要しないので、誰でもやりやすいですね。腰をしっかりと回していきますので、腹筋だけではなく、大腿部など下半身全体の筋肉も鍛えていきます。遊び感覚で出来るので、楽しみながら出来るエキササイズです。大体4〜5分程度回して、2分休み、次に逆方向に回すなどをすると良いでしょう。
◉ 腰回しエキササイズ
フラフープは場所を取るから出来ないという方にお勧め。一時期日本でも流行ったShino式「腰回しダイエット」。このエキササイズは、産後の骨盤の歪みを矯正する事から発したダイエット方法。効果の原理は、フラフープとほぼ同様です。動画を見れば、誰でも簡単に出来るエキササイズなので、お好みの音楽に合わせてやってみると楽しく続けられます。
因みに、フラでも腰回しのステップがあります。Shino式腰回しのやり方とは、多少異なりますが、効果は同様です。解説ありの動画付きの記事がありますので、興味のある方は、ご覧ください。
まとめ
きちんと効果が出るダイエット方法には、食事管理、筋トレ、有酸素運動、睡眠など、生活様式を根本から見直す事が重要です。しかし、最初からストイックに取り組んでも、辛くなり、挙げ句の果て諦めてしまう事になり兼ねません。何よりも「楽しい」が原則です。最初は、自分が楽しく出来るところから、始めてみてくださいね。
