健康維持に必要なウォーキング時間と歩数

ウォーキングの身体への効果として以下の事が挙げられます。

1. 下半身の筋力が付く。
2. 血流が良くなり、肩凝りが解消される。
3. 脳が活性化する。
4. リンパの流れが良くなり、免疫力が付く。
5. 睡眠の質が良くなる。

このような効果を実際に出すためには、1日に8000歩、時間に換算して84分と言われております。しかし、普段の歩き方では、効果は出せません。あくまでもスポーツとしてのウォーキングのやり方で、効果を出せるのですね。ですので、「ウォーキング＝歩く」という図式ではなく、ランニング・ジョギングと同様、スポーツの一環として捉える事が必要です。

但し、全ての年齢層に当てはまるわけではありません。75歳以上の場合は、1日5000歩を目標にします。60歳以下であれば、年齢に関係なく1日8000歩を目標にしましょう。1日4000歩以下であると色々な病気のリスクが高くなる可能性や筋力が低下し、加齢と共に下半身の衰えが早まる可能性があると言われております。

若い年齢層でも、特に内勤の場合、パソコン業務が主流の為、通勤時以外に歩く事はほとんどありませんね。OLの1日の平均歩数は6000歩と言われております。しかし、普段の歩き方での歩数での数字ですので、ウォーキングの効果は期待出来ません。ですので、この6000歩をウォーキングの正しいやり方で歩いてみたり、残りの2000歩を確保するために、一駅前で降りて歩いてみたりと工夫をすると良いでしょう。

ダイエットに必要なウォーキング時間と歩数

ウォーキングの身体への効果を5つ挙げましたが、この効果こそがダイエットにもつながっていくのですね。筋力が付く事で、基礎代謝が上がります。筋肉は、脂肪よりも重いので、最初は体重が増加しますが、その後は、脂肪燃焼をしやすい効率の良い身体になりますので、痩せやすい状態になります。若しくは、体重の大幅な減少がなくても引き締まったスリムな体型になっていきます。

血流が良くなる事で、老廃物がしっかり流されますので、浮腫みがなくなります。また、睡眠不足は、疲労が取れませんので、老廃物が溜まり、体重が増加する傾向にあります。

よって、ウォーキングは、正しいやり方で行えば、ダイエット効果もあるのです。

一般的に歩き始めてから脂肪燃焼まで、15分〜20分掛かると言われておりますので、最低30分〜40分を目安にします。しかし、やや速いスピードでの30分、歩数に換算して1万歩が望ましい効果を得ることが出来ます。普通に歩いていては、なかなか脂肪燃焼も難しく、ダイエット効果を得ることは出来ません。あくまでもスポーツとしてのウォーキングを心掛けてください。

但し、最初から30分で1万歩は大変ですので、やり始めは、5分で4000歩、慣れてきたら10分で6000歩、20分で8000歩というように、2ヶ月かけて2000歩ずつ増やしていくといいですね。

その他にダイエット効果をより出すためにウォーキングだけではなく、別に筋トレをする事をお勧めします。勿論、ウォーキングによって筋肉は付きますが、別に筋トレをする事で、筋肉が効率よく付くので、脂肪がより一層燃焼しやすくなります。ダイエットの効果がより早く現れるのですね。

1日8000歩の効果とは

現在、理想の歩数が、1日8000歩と言われております。この歩数を割り出したのは、青柳幸利さんというお医者さんです。長期間の研究結果から導き出されたこの数値は、信頼出来るものとされております。群馬県中之条町で2000年から65歳以上の住民5000人を対象に身体活動と病気の予防の関係を調査したものなのですね。

そのデーター分析より1日8000歩、かつ中強度の運動レベルで時間に換算して20分のウォーキングが必要という事ですが、具体的に予防出来る病気は、

1. うつ病
2. 認知症
3. 心疾患
4. 脳卒中
5. ガン
6. 動脈硬化
7. 骨粗鬆症
8. 下半身筋力低下による歩行補助

などが挙げられます。

また、補足として、朝にウォーキングをする事で、太陽の光を浴びることから、セロトニンの分泌量が増えますので、脳が活性化されます。そして、気分も爽快になりますので、物事に対し、前向きな気持ちになれるのですね。「病は気から」というように、前向きな気持ちになる事で、健全な精神になり、それが健康へと導くのですね。南国の人が、陽気な気質である事も、このセロトニンの分泌量が大きく関わっているのです。

以上、1日8000歩という数値は、きちんとした実験結果から得られた根拠のあるものですので、ウォーキングをする際は、この数値を目標にすると良いでしょう。

1日8000歩を達成する為のコツ

日本人の平均歩数が、20歳〜64歳までの男性で約7000歩、65歳以上の男性で約6000歩、20歳〜64歳までの女性で約6000歩、65歳以上の女性で約5000歩という厚生労働省によるデーターがあります。

よって、理想とする8000歩には、届いておりません。勿論、時間を取ってスポーツとして中強度のレベルでのウォーキングをする事が、一番お勧めではありますが、最初から8000歩を目指してウォーキングをしようと思っても続かない可能性があります。また、筋肉や関節を痛める危険性があります。

そこで、先ずは、中強度のレベルでウォーキングをし始める場合は、歩数を目標とせずに時間を設定すると良いでしょう。可能な時間を設定し、数週間継続し続ける事です。慣れてきたら、時間を延ばし、また万歩計を付けてみるのです。ある一定の期間続ける事で、自分の時間と歩数の相関数値が分かってきますので、少しずつ調整し、理想指数に近づけていくのですね。

それから、なかなか中強度のレベルでウォーキングを別に時間を取ってする事が難しい場合は、普段の生活でなるべく歩く事を増やす工夫をする事です。または、歩く事に代用出来る動作を意識してする事ですね。

例えば、

1. エレベーターやエスカレーターを使わないで、階段を利用する。
2. 目的地の一駅前で降りて歩く量を増やす。
3. 毎日清掃をする。
4. 車ではなく、公共機関を利用する。
5. ストレッチやラジオ体操をする。

などが挙げられます。以上の動作もウォーキングの代用になる動きですので、歩数に換算する事が出来るのです。そして、大事な事は、継続する事です。やったりやらなかったりでは、ほとんどウォーキングの効果は出ません。出来れば、どの動作でも毎日する事、2日以上は空けない事を心掛けてくださいね。トータルで、8000歩を目指しましょう。

ウォーキング以外の運動を歩数に換算すると

参考までにウォーキング以外の運動を歩数に換算してみましょう。

• ジョギング           20分   4000歩
• エアロビクス        30分   4000歩
• テニス                 30分   4000歩
• ボウリング           1ゲーム 2000歩
• バレーボール        30分   5000歩
• ゴルフ                 1ラウンド 12000歩
• 水泳                    100m  475歩
• サイクリング        1km    300歩
• ラジオ体操           1回     500歩
• 軽いスポーツ        30分   3000歩
• 中強度のスポーツ  30分   4000歩
• 重いスポーツ        30分   5000歩

軽いスポーツとは、カヌー、ボウリング、ビリヤードなどであり、中強度のスポーツとは、テニス、卓球、サーフィン、乗馬、スキー、スケート などであり、重いスポーツとは、登山、バスケットボール、サッカー、バレーボール、野球などが相当します。

ですので、以上のような運動を既にしている場合は、以上の数値を参考に歩数に換算して、調整してみましょう。また、これから何か別の運動をしたい場合も以上の数値を参考にして1日8000歩を目指してみましょう。

まとめ

健康な生活を送るためには、1日8000歩、ダイエット目的であれば1日1万歩が理想です。通常レベルで時間に換算して84分、中強度レベルで20分です。ウォーキングだけではなく、他の運動でもまた生活動作でも代用が出来ますので、うまく普段の生活に取り入れて、毎日、意識的にスケジュールに入れてみましょう。そうする事で、年齢を重ねても健康的な生活を送る事が出来ますよ。

参考までに、ウォーキングのやり方記事をご覧ください。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

ウォーキングでの痩せる効果

ウォーキングは、深く、ゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。副交感神経が、刺激されることで、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩しますので、身体が緩み、そして、緩む事によって、精神がリラックスした状態になります。

ゆえに、自律神経のバランスが整うのですね。先ずは、痩せる効果を出す為には、自律神経のバランスを整える事は、必須になります。また、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

より一層、酸素を取り込めるようになるのです。血液の流れが良くなる事で、血液がサラサラな状態になり、綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がります。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのですね。それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的に痩せる効果が出るのに効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

適度なウォーキングは、ストレス解消にも繋がります。前に歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。この精神的な安定は、健康的に痩せるには、非常に重要なポイントになります。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、結果的には、痩せる効果があるのですね。

痩せるウォーキングの歩き方とコツ

痩せる効果を出す為には、ウォーキングをスポーツとして捉える必要があります。たとえ、長時間歩いても、ダラダラと散歩の様にウォーキングをしては、痩せる効果は出ません。スポーツとして捉え、しっかりと筋力を付けて、効率の良い身体にしていく事が、痩せる事に繋がります。では、スポーツとしてのウォーキングの取り組み方と痩せる効果を出す為のコツを以下に解説していきましょう。

1. ウォーキング前の準備運動(ストレッチ・筋トレ)
2. ウォーキング前の水分補給
3. ウォーキングをする際の姿勢
4. ウォーキングの歩き方と歩く速度
5. 継続させるモチベーションの高め方

以上の5つの点を意識してウォーキングをする事が痩せる効果を出すコツなのですね。

1. ウォーキング前の準備運動についてですが、痩せる以前に怪我の予防の為にストレッチは必要になります。特に朝にウォーキングをする際には、身体が未だ目覚めていない状態で、いきなりウォーキングをすると、怪我をする可能性があります。起きたばかりの身体は硬直してます。ですので、関節を柔らかくしておく為には、必ずストレッチをしましょう。特に足首のストレッチは念入りに。お勧めのストレッチとして、

◉ 足の指を2本ずつ手の指で掴んで、交互に割くような感じで前後に動かす。そして、手の指と足の指を握手させる様に掴み、足首を外側から内側から10回ずつゆっくりと大きく回します。その動きを両足共に終わったら、足の裏を軽く両手で叩きます。足の裏には、沢山ツボがありますので、運動する前に軽く刺激を与えます。それから、足全体を軽く手で摩って血液の流れを促します。

◉ 壁から1m位身体を離します。壁に両手をついて壁を押します。その時、片方の足を後ろへ引き、脹脛から足首を意識して伸ばします。前方にある足は、軽く膝を曲げておきます。それから、反対の足も入れ替えて同じようにします。こうする事で、脹脛から足首が伸びていきます。

◉ 正座をします。片方の足の膝を正座したまま立てます。そして、前方に両手をおいて、膝を立てた足の足首の伸び具合を見ながら、前傾していきます。このストレッチは、特に足首が伸びていきます。

以上が挙げられます。ストレッチを軽くみて、やらない事が多いですが、運動前のストレッチは身体を守る上でも、また血流を良くして、効率の良い身体にする為にも非常に重要なことなのですね。

次に筋トレですが、痩せる効果を出す為にはストレッチ同様、必須です。筋肉量が少ない身体は、代謝が悪く、脂肪燃焼もしにくいため、痩せにくいのです。また、無理な事をして一時的に急激に痩せたとしても、直ぐにリバウンドするでしょう。

筋肉がしっかりとついた身体は、一時的に筋肉の重さで体重が多少、増加しても、ある程度身体が安定してくると余分な脂肪は落ち、引き締ってきます。健康的に体重が落ち始めます。無理のない健康的な痩せ方ですので、リバウンドの恐れがありません。ウォーキングをしながら筋肉は付いてきますが、そのやり方では、時間が掛かりますので、ウォーキングとは別に筋トレをする方が、痩せる効果は早いのですね。

お勧めの筋トレは、

◉ スクワット:両足を大きく開き、膝を外側へ向けます。爪先も膝と同じ方向に向けて、両手を頭の後ろへ組みます。膝と太腿が平行になるまで腰を落とし、それからゆっくりと身体を上へ揚げていきます。20回位するといいでしょう。この時、上半身の姿勢は真っ直ぐにします。

◉ 背中を壁に付けます。踵も壁に付けます。そして、そのまま膝を太腿の筋肉に刺激を感じる位置までゆっくり曲げて、腰を落とし約1分その姿勢をキープします。時間のない時は、このやり方でも下半身の筋肉が鍛えられます。

◉ 腹筋の筋トレ: 床に背中を付けて真っ直ぐに横になります。そして、両足を真っ直ぐに揚げます。両手を下腹部におき、腹筋に刺激を感じる所まで両足を降ろし、数秒そのままの姿勢をキープします。その姿勢で大声を出す事も腹筋を鍛えますので、大きな声で数を数えるのも良いでしょう。5回〜10回位してみてください。

以上が挙げられます。その他にも色々なやり方はありますが、時間がない時でも気軽に取り組める方法ですので、是非、試してみてくださいね。

2. 水分補給は、必須です。軽い運動とはいえ、ウォーキングもかなり汗を掻きます。脱水症状の恐れもありますが、水分をきちんと摂ることで、血液の流れが良くなる事から、余分な物を流してくれます。特に朝は起きたばかりですと血液はベトベトな状態ですから、水分をきちんと摂って、血液の流れを良くしておく必要があります。またウォーキング中もウォーキング後も水分をきちんと摂りましょう。

3. スポーツとしてのウォーキングは、姿勢も重要なポイントになります。自宅の壁などに背中を密着させます。後頭部、肩、お尻、踵をしっかりと壁に付けてみます。その時の背中と壁の空きが手のひらが入る状態が良いのですね。拳が入る状態は、骨盤が前掲している可能性があります。そして、臍から約9cm辺り下に丹田と呼ばれる場所がありますので、そこを無理なく引き締て腹筋を意識します。次に、腕の位置ですが、身体の横に置き、後ろに思いっきり引きながら歩きます。手を前に置くと肩が前のめりになり、姿勢が悪くなりますので、手の位置にも注意をします。

4. 歩き方ですが、踵から着地し、つま先で思いっきり蹴りあげる感じで、歩きます。膝は曲げないで、伸ばすようなイメージで歩きます。足ではなく、腰から運ぶイメージを持ちます。少し先を見て、肩の力を抜き、腰の位置が上下しないように意識します。このような歩き方が大腿部の筋肉を効率的に使うことになります。

歩く速度は、速く歩くことです。漠然と歩いていては、筋肉は付いてきません。急ぎ足で、前へ前へと意識して歩く事によって痩せる効果が高まります。歩幅は、大きく取ります。理想的な計算式がありますが、あまり気にせず大股で歩いてみてください。参考までに、身長ー90cmが効率的な歩幅になります。

5. 継続させるモチベーションの高め方ですが、習慣化させるまで以下の内容を試してみてください。

◉ 風景を楽しめる自分オリジナルのウォーキングコースを作る。

◉ ウォーキング後の自分へのご褒美を作る。

◉ 自分がなりたい姿に近い憧れのモデルを作る。身近な人でもいいですし、モデルさんや女優さんでもいいでしょう。その方の写真を部屋の目に付くところに貼ったり、または携帯電話やモバイルの壁紙などに貼り付けたりして、未来の自分像をしっかりとイメージする事で、モチベーションを維持出来ます。

◉ 普段の生活経路に取り入れる。朝早めに起きて、通勤の時に一駅前で降りて歩いて会社まで行く。または、会社帰りをウォーキングに利用する。

一番のモチベーションの維持は、実際に痩せる効果を実感出来るようになることでしょう。そうなればしめたものです。自ずと習慣化します。それまでは、以上の方法などで試してみてくださいね。

痩せるウォーキングの歩く時間・歩数

ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、痩せる効果に繋がります。しかし、時間が取れない場合は、30分を目安にするといいでしょう。

効果を得たい事から、何時間も歩く事は、お勧めできません。筋肉痛や炎症の原因になったり、食欲が増してしまう事になりますので、かえって良くありません。ですので、1日30分〜40分程度のウォーキングを無理なく続ける事が大切です。可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

歩数ですが、30分で換算すると、通常の速さで2.4km、速歩きで3.6kmになりますので、約3330歩になります。リストバンド型活動量刑のツールなどを腕に付けて歩きますと歩数や時間、消費カロリーを計測してくれますので、ウォーキング管理に利用するといいでしょう。

痩せる効果をより得るための補足的なこと

ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。実際に痩せる効果が得られまで時間が掛かかるのですね。筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。前章でも述べているとおり、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

まとめ

ウォーキングは、気軽に取り組める運動です。しかし、きちんと自分の身体に効果をフィードバックさせるには、何事も正しいやり方というものがあります。まずは正しいやり方をマスターしましょう。そして、未来の輝かしい自分像を常日頃からイメージをして、ちょっと大変な筋トレもしてみる事です。痩せる効果ばかりか健康にもなり、歳を重ねてもいつまでも健康で輝かしく過ごす事ができるはずですよ。それと、何事も無理のないように生活の一部に取り込めて楽しんでする事が持続のコツです。

参考までに以下の記事をご覧下さい。

フラとウォーキング どの位の期間で痩せる その効果とは