肩凝りになる原因と身体のメカニズム

肩凝りは現代病。ひと昔前に比べ、若い世代の方も肩凝りで悩んでいる方が多いのではないでしょうか？業務の中心が、パソコンになった為に、1日中机に向かっている事が多くなりました。特に事務職は、机にへばりついている状態ですよね。

また、ほとんどの方が、携帯電話もスマートフォンが主流になり、仕事以外でも電車の中で、スマホでゲーム、チャットをしたり、、kindleで本を読んだりするなど1日中電子生活を送っている状態です。

生活スタイルが、便利になった反面、身体を動かす機会が極端に減ったために、肩凝りになりやすくなったと言えるでしょう。

では、具体的にどのような状態が肩凝りの原因になるのか、それは次のような事が挙げられます。

◉ 姿勢

デスクワークでは、1日中座りっぱなしです。長時間座り続ける事で、特定の筋肉が収縮し続け、姿勢を支える筋肉の働きが低下します。そして、頭部や腕を支える頸部の筋肉に負担が掛かります。また、同じ姿勢ですので、血流も悪くなり、老廃物がうまく流れず排出されません。老廃物が身体に溜まるため、肩凝りを引き起こす事になるのですね。

◉ 精神的な緊張

精神的な緊張は、身体をコチコチに固まらせます。例えば、仕事上での大事な契約、プレゼン、知らない土地の旅行など強いストレスを感じると身体は、硬直します。また、ストレスが長引くと、慢性的な肩凝りになる可能性が高まります。

◉ 手・腕の疲労

肩凝りは、肩の筋肉の硬直だけが原因ではありません。他の身体の不具合が原因で肩凝りを引き起こす事があります。特にパソコンでの作業は、他の身体の部位は動かさずに、マウス操作やキー操作で、手や指しか使いません。ほぼ1日中使ってますので、手や指にかなりの負担が掛かります。その筋肉疲労が余計に肩凝りを治りにくくさせているのです。

◉ 眼精疲労

パソコンでの作業では、目は電磁波を思いっきり浴びる状態で、じっと焦点を合わせなくてはなりませんので、焦点を調整する筋肉が酷使されます。その筋肉が酷使される事で、首筋や肩の筋肉を硬直させる事に繋がります。また、精神的な緊張、ストレスを感じると自律神経が乱れるので、余計に肩凝りを悪化させ、最悪、失明に繋がる目の病気になる可能性もあるのです。

◉ 温度環境

特に夏になると、電車の中、建物の中、お店の中など、冷え過ぎる位、冷房が効いております。冷たい風が、首周り、肩周辺に直撃している状態は、自律神経も乱れ、血行不良となり、肩凝りが悪化する傾向にあります。勿論、寒い冬も要注意です。寒さに耐えようと、身体に力が入り、毛細血管を収縮させます。よって、身体は全体的に硬直します。

上記の状況が長時間、継続されると身体は、

1. 自律神経が乱れる。常に交感神経が優位になっている状態になる。つまり、身体がリラックスしておらず、緊張状態であるということ。
2. 血管が収縮し、血流が悪くなる。リンパの流れが悪くなり、老廃物が排出されず、身体に溜まる。
3. 筋肉が硬直してくる。硬い部分に老廃物が溜まっている。
4. 血流が悪い為、酸素が筋肉へ運ばれずに、酸欠状態となる。
5. 痛みの物質が産生される。神経が刺激されることで、不快感や痛みとして脳へと伝達される。
6. 痛みと不快感が更に筋肉を緊張状態にさせて、肩凝りが慢性化していく。

という流れで、肩凝りの状態が作られて、慢性化していくのですね。

肩凝りが引きおこす健康への影響

肩凝りは、ストレッチをする、マッサージを受ける、運動をする事で、改善、緩和されますが、その様な対応をしても症状が改善されない場合があります。

その様な場合、何か病気が潜んでいることもあるので、要注意です。

• 変形性頚椎症
• 椎間板ヘルニア
• 四十肩・五十肩
• ムチウチ症
• 腫瘍
• 内臓疾患 (心臓病、肝臓障害、胃腸障害、肺の病気)
• 胸郭出口症候群

上記の様な病気が潜んでいる可能性がありますので、症状が改善されない場合は、一度病院に行って診察、検査を受けることをお勧めします。

また、肩凝りが酷くなると、頭痛、吐き気、目眩、手足の冷えなどの症状が出てきます。この様な症状を放置しておくと、脳出血などの病気を引き起こす可能性もあるのですね。

たかが、肩凝りと言って、放置はしない事です。肩凝りは血行の悪さからくる症状ですので、要注意です。血液の循環が悪い事から、あらゆる病気を招きますので、肩凝りが慢性化している方は、ストレッチ、運動を心がけて、尚且つ定期的に整体院などに通う事をして、病気を未然に防いでいきましょう。

自分の体質を知る！体質に合わない整体施術は危険

私自身、ずっと肩凝り、頭痛、吐き気に悩まされきました。数え切れないほどの数の整体院、リラクゼーションサロンに通ってきました。

整体の施術方法は、その整体院によって様々なやり方があります。身体へのアプローチへの考え方が整体師の方によって色々とありますので、どれが正しい、間違っているという事は、基本的にはないと思います。

しかし、自分の身体にとってどの様な施術が合うかをきちんと理解していないと、身体が大変な事になる事もあり得るのですよ。

私自身の実体験ですが、私は強押しが好きで、強押しのサロンに一時期通ってました。その日は、とても楽になりスッキリするのですが、翌日以降、かえって硬くなり、酷いときは、首までがカチコチになり、頭痛がして、何もする気が起きない状態になる事がありました。

人によっては、強押しの方が改善されていく場合もありますので、強押しが悪いと言っているのではないのですね。体質によっては、かえって悪化を招く事があるので、自分がどの体質かを知って整体院を選ぶ事は大切です。

では、整体院選びは何を基準にしたら良いのでしょう？

整体院も今では、美容院と並ぶ位、１つのエリアに何軒もあります。正直、何処が自分にとって良いかなんて実際に通わないと分かりません。

しかし、数多ある中で、下記の事を選択基準に入れたら良いでしょう。

1. そのエリアで10年以上開業している。
2. 国家資格を有する整体師がいる。または整体の専門学校を卒業している整体師がいる。※3ヶ月位の研修だけで施術をしている方もいるので、要注意。
3. 整体師の方が、筋肉や骨格の仕組みなど身体の知識をきちんと持っている。
4. 器具にばかり頼って自分の手を使わない所は要注意。
5. マメに通わせようとする所は要注意。
6. 治療、改善を目的にしている。
7. 首の矯正は要注意。上手な整体師でないと、場合によっては、半身不随になる恐れがある。
8. どの患者にも平等に同じ様に接している。
9. ストレッチや筋トレを教える事が出来る。
10. 生活の手段としてではなく、心から整体の仕事が好きである整体師がいる。
11. 価格が安過ぎる所は、要注意。

以上11項目は、私自身の実体験から、優れた整体院を選ぶポイントとして実感した点です。実際に通わないと分かりませんが、暫く通い、上記の点に当てはまるかどうかを基準にしたら良いと思います。

整体師の方に丸投げをして、自分では何もしない事は、よくありませんが、時折、客観的に自分の身体を診てもらい、メンテナンスをしてもらう事は、健康を維持する上で大切です。自分で、ストレッチや筋トレを心がけて、定期的に整体院などで診てもらうという健康管理はオススメですね。

家で出来る運動 ストレッチで肩凝り解消

これから紹介するストレッチは、実際にトレーナー兼整体師の方から勧められたものです。私自身、毎日家で出来る運動として実践し、実際に肩凝り、首凝りが改善されてきておりますので、一押しですね。改善の条件として、やはり家で出来る運動であること、かつ簡単に短い時間で出来るストレッチである事がポイントになります。

今回は、道具を使った簡単ストレッチをメインに紹介しましょう。

◉ 肩甲骨周りストレッチ

大抵の方の肩凝りは、肩甲骨周りの硬さが原因であると思いますが、その肩甲骨周りの硬さを改善するストレッチです。

(やり方)

1. 身体の幅に両脚を広げます。
2. 両手を真っ直ぐに前方へ伸ばします。この時、両手の甲を重ね合わせるように前方へ伸ばします。
3. 両手伸ばした状態で、息を吸って、肩甲骨を引き寄せます。
4. 次に息を吐きながら、両手を指先が引っ張られるイメージで前方へ引っ張っていきます。
5. この1〜4までの動作を10回繰り返します。

◉ 背中周りの筋膜剥がしストレッチ

背中全体の硬さを改善するストレッチです。背中全体の硬さは、腰周りや首周りにも影響を及ぼしますので、改善が必要になります。

(やり方)

1. 両脚を股関節一杯に広げます。膝が踵より前に出ないように注意をしましょう。
2. 両手で膝の上を掴み、右肩を内側へ入れて、右側背中半分を右へひねります。顔を左頭上に向けます。その姿勢を10秒間キープします。
3. 次に左肩を内側へ入れて、左側背中半分を左へひねります。顔を右頭上に向けます。同じようにその姿勢を10秒間キープします。

◉ 背骨周りストレッチ

背骨は、生命エネルギーが集中する場所であり、背骨周辺が硬いとあらゆる生命機能に弊害が出ると言われております。

(やり方)

1. ソフトボール位の硬さと大きさのボールを用意します。
2. 仰向けになって床に寝ます。そのボールを肩甲骨辺りの背骨に配置します。
3. 仰向けの状態のまま、両手を上へ伸ばし、背中を揺らします。10秒〜30秒位その状態でやってみましょう。

この道具を使ったストレッチは、結構、キツイですが、終わった後は、背中はスッキリですよ。

◉ 大腰筋ストレッチ

大腰筋、いわゆるインナーマッスルと言われる内臓内部の筋肉で、手で触ると肋骨に沿って張り付いている筋肉です。内臓内部の筋肉ですので、鍛えにくい部分なのですが、こちらもボールを使ってその筋肉を柔らかくする事が出来ます。

(やり方)

1. ソフトボール位の硬さと大きさのボールを用意します。
2. うつ伏せに床に寝ます。
3. そのボールをおへそより右側10cm離れた部分に置きます。その状態で10秒〜30秒間身体を揺らします。
4. そして、さらにその位置から10cm下へボールを移動させます。同じように身体を揺らします。
5. おへそから左側も同じようにやります。

大腰筋が硬いと腰周りや背中が硬くなるなど、他の筋肉への影響が大きい筋肉であります。この筋肉を緩和させることで、他の筋肉への良い刺激となります。こちらも同様にボールを使い、体重を掛けるので、キツイですが、終わった後は、スッキリしますし、翌朝のお通じがとても快調です。

◉ 足裏ストレッチ

足裏には、あらゆる身体のツボが集中している場所です。そこで、足裏を刺激することで、身体全体に良い刺激を与えていきます。

(やり方)

1. 硬いテニスボール位の大きさのボールを用意します。※ソフトボールの大きさはこの場合は、大きすぎます。若しくは、こりとりボールというものが市販されております。書店でも購入可能です。
2. そのボールを片方の足裏に置いて体重を掛けます。30秒間そのままの状態をキープします。
3. 次に反対側の足裏にも置いて同様にやります。

こちらもキツイですが、同様に終わった後は、スッキリします。特に足の疲れを感じた時にやってみると良いでしょう。

まとめ

現代人の悩みとも言える肩凝りについて解説してきました。ダンス業をしている者として、身体の問題には、非常に敏感なのですね。肩凝りを単なる肩凝りとして片付けずに、大きな障害になる前に毎日、家で出来る運動、ストレッチを心がけていきましょう。体と心は密接です。健全な体があって健全な心の状態になります。今回のストレッチは、簡単に短い時間で出来ますので、是非、トライしてみてくださいね。

別の記事で、やはり家で出来るストレッチを紹介しております。参考までにご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

体重増加の身体のメカニズム

体重増加の原因は、簡単に言えば、運動もせずに沢山食べたり、アルコールを飲んだりするからです。勿論、元々太りやすい体質という体質的な問題もあります。一方、沢山食べても全く太らないという羨ましい体質な方もおります。よって、自分の体質というものも各々が個人的に把握しておく事も重要です。

一般的には、消費カロリーが摂取するカロリーより少ない事が体重増加の原因なのですね。

人間の身体は、体温の維持や臓器の活動、身体を動かすために一定のカロリーを必要とします。食事やおやつなどで消費する量に合うカロリーを摂取する事が望ましいのです。生活活動代謝は、日常の活動で消費するエネルギーで、運動などで使うカロリーも含みます。

食事の摂取や食べたものを消化吸収するために使う食事誘導性熱産生は基礎代謝です。特定の食べ物を食べて体重が増加するわけではないのですね。

体内に取り入れるカロリーが使うカロリーより多ければ、体重が増加するメカニズムなのです。

食べ物は、胃の中で消化され栄養素が吸収されます。全てが吸収されるわけではなく、吸収されない余分な物が残ります。この余分な物が便として排泄されます。量が多い割にカロリーが低いものはこの余分な部分が多いということになるのです。コンニャクや海藻がこれに相当します。

吸収された栄養素は、必要に応じて体内で使われ、余ったものは脂肪として貯蔵されます。この脂肪部分が食べ過ぎの部分にあたります。この貯蔵された脂肪が体重増加の原因になるのです。一方、筋トレなどで筋肉を鍛えていると、吸収された栄養素のうちタンパク質が筋肉を育てますので、筋肉が大きくなり体重が増加する場合もあります。

体重増加に関連する脂肪燃焼のメカニズムの記事に、脂肪についての詳細な解説がありますので、参考までにご覧下さい。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

効率的、かつ効果的にダイエットをするためにも、体重増加のメカニズムについて理解しておくことをお勧めします。

トレーナー推奨 健康的な正しいダイエット方法

巷には、沢山のダイエット方法の情報が氾濫しておりますね。どのやり方が、自分にとって効果的なのかは、実際に実践しないと分かりません。

しかし、明らかに誤ったやり方でダイエットを行うと、命に関わる場合もあり得るのです。

そこで、身体の専門家であるスポーツトレーナーの意見や考えを参考にする事が安全なダイエット方法と言えるでしょう。

それでは、トレーナーが推奨する正しいダイエット方法を紹介します。

前章で解説しましたが、体重増加の原因は、消費カロリーと摂取カロリーのアンバランスが原因であり、消費カロリーが摂取カロリーより少ない状態です。このカロリー収支がマイナスで体重が減ります。

カロリー収支をマイナスにする方法は、2つあります。

1. 消費カロリーを増やす。
2. 摂取カロリーを減らす。

消費カロリー増やすためには、「有酸素運動」をします。摂取カロリーを減らすには、食事制限をします。そして、この2つの方法を同時に実践する事が、理想的なダイエット方法になります。というのは、有酸素運動でカロリーをいくら消費しても、食事で同じ位、またはそれ以上にカロリーを摂取してしまうと体重は減らないからなのですね。

次に「どのようにして痩せるのか」が大事なポイントになります。

痩せるということは、

1. 脂肪が減る。
2. 筋肉が減る。

ということです。

ここで重要な事は、「自分がどのような身体になりたいのか」という点です。筋肉量を減らさずに脂肪だけを落とすのか、または上半身の筋肉を落とさずに下半身の筋肉を減らす、または全身の筋肉量を減らすのか、自分が望む理想的な体型によってもダイエット方法は変わってきます。

まずは、

1. 自分が望む理想的な体型を明確にする。
2. 身体の測定を行う。

事が、重要です。

しかし、基本的には、「なるべく筋肉を落とさずに、脂肪を落とす」方法が健康健全なダイエット方法になります。筋肉よりも脂肪の体積が大きくかさばるという事、また脂肪が多いとあらゆる病気を引き起こす事になるからです。

ここで、注意をしなくてはならない事が、

「筋トレをしながらダイエットすれば、筋肉が増えて脂肪が減る」という勘違いです。正しいダイエットをするには、筋トレは必要ですが、ダイエット中は、筋トレをしても筋肉が増える事はほぼないのですね。

ダイエットをして、体重が減っている状態は、脂肪も減ってますが、同時に筋肉も減るということなのです。では、正しいダイエットのための筋トレはなぜ必要なのかと言いますと、筋肉を増やすためではなく、「筋肉をなるべく減らさないようにする為」なのです。

よって、ダイエット中は、筋トレをしないと筋肉が多く減ってしまうので、なるべく減らさないために、筋トレを行うという事をしっかりと念頭に入れておきましょう。

では、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするための正しいダイエット方法は、

1. 筋トレ
2. 食事
3. 休息

です。この3つの要素が正しいダイエットには、重要なのです。そして、筋トレで痩せるのではなく、食事か有酸素運動で痩せるということが正しいダイエット方法になります。そして、忘れてはならない事が、休息、つまりしっかりと睡眠を摂る事です。最低6時間は寝るように心掛け、出来れば7〜8時間寝れるとより良いです。睡眠時間が少ないと、体重が減りにくくなったり、体調を崩しやすくなります。

この3点をしっかりと守り、ダイエットをしていく事で、リバウンドの心配もなく、健康健全な身体になっていきます。

スポーツトレーナーが推奨する正しいダイエット方法で是非、ダイエットにチャレンジしてみてください。

決してやってはいけないダイエット方法

短期間で、結果を出したいが為に、過激なダイエットや無理なダイエットをする方がおります。特に年頃の若い女性は、結果を早急に求めるあまり、そのような傾向にあります。

しかし、無理なダイエットは、リバウンドを招く可能性があるどころか、健康を害して、病気になる可能性もあるのです。

そこで、以下に挙げるダイエットは決してしないようにしましょう。

◉ 1品ダイエット

1品しか食べないというダイエット方法です。バナナ、納豆など栄養価が高い品物を1品しか食べない事で、体重を減らしていくやり方ですね。

人間の身体は、あらゆる栄養素でバランスをとっておりますので、1品だけしか食べないと、栄養のバランスを崩してしまいます。バナナなど、そのもの自体は、栄養素が高いですが、これだけで人間に必要な栄養は補う事は出来ません。

そうなると筋肉量が落ち、基礎代謝量も落ちますので、かえってリバウンドを招く事になります。

脂質なども摂らなくなると、腸内の潤滑油を失う事になりますので、便秘を招きます。

よって、この様なダイエットは、健康を害する事にもなるのですね。

◉ 水分を摂らない

水分を摂るだけで、体重が増えるという考えは、間違ってます。水分、厳密に言うと、水は、体内の老廃物や毒素を流し、排出します。確かに、水分が体内に溜め込まれている場合は、老廃物と一緒になって浮腫みを起こし、脂肪、セルライトとなってしまいます。しかし、水分があってこそ体内に溜まった毒素が排出されるわけですから、水分を摂らないと、体内に毒素が溜まり太りやすくなります。

成人の場合、体重の1／3の水を毎日飲むと良いとされております。例えば、体重が50kgの方は、1日に1.5ℓ飲む事が理想なのですね。そうすると、老廃物や毒素が効率よく排出され、血液の流れも良くなります。ダイエットとは関係ありませんが、それだけしっかりと水を飲むと頭痛防止にもなりますよ。

◉ 炭水化物抜きの食事

炭水化物は、糖質とタンパク質の総称です。この2つの成分も人間の身体を形成する上で必要不可欠な栄養素です。脂質は、摂りすぎると脂肪となって蓄積されたり、血糖値が上がって、糖尿病などの生活習慣病を招くリスクを高めてしまいますが、脳で使用するエネルギーでもあるので、欠乏すると健康を害する事になり兼ねません。

タンパク質は、内臓や筋肉を形成する成分ですので、欠乏すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい身体を作ってしまう事になります。

脂肪燃焼するサイクルでの栄養素の役割についての記事がありますので、参考までにご覧ください。

運動前にサプリ 脂肪燃焼を促進する根拠とは

◉ 食事を抜く

食べない事がダイエットに直結すると勘違いしている方が、結構多いですね。1日1食しか摂らないなんて事をしていると、かえって逆効果になってしまいます。偏った食事の仕方をしていると、一度にたくさん食べて満腹感を満たそうとしたり、身体が少ない栄養素を巡って、身体に取り入れたものを脂質として敏感に反応したりするなど、身体のメカニズムのバランスが崩れます。

きちんと決まった時間に1日3食を摂ることで、脂肪燃焼のメカニズムの機能も上手く働くのです。それに、人間の身体に必要不可欠な栄養素が欠けると、健康を害する事になりますよ。

◉ 吐いてダイエット

モデルさんが一時期、食べた物を吐き出して体重管理しているという恐ろしく危険なダイエット方法をしておりました。これは、胃の機能をおかしくするばかりか、脳にも悪影響を及ぼします。

この様な事を繰り返していけば、胃は食べ物を受け付けなくなります。拒食症になる危険性があるのですね。そして、脳には、「太ってはいけない、いけない」という指令を常に送るので、過剰なストレスを感じる様になります。

反対に、嘔吐を繰り返すと、身体が「飢餓状態」であると勘違いをし、過食をする場合もあります。常に空腹を感じますので、過剰に食べてしまい、かえって太りやすくなります。

その結果、きちんと栄養素が身体に行き渡らないため、女性ホルモンのバランスも崩れ、月経不順や無月経になってしまう危険性があるのです。最悪、不妊になることもあり得るのですね。

ダイエットをするには、「きちんと1日3食の食事を摂り、運動をする」という基本原則を守り、かつ楽しい事が大切です。「楽しい」と思えないと続かないからですね。

効果的面ダイエット 家で出来る運動

ダイエットは、長期戦です。ですので、「楽しい」「家で出来る運動」この2つは、継続するための必須条件になります。

楽しいというのは、人それぞれの感じ方がありますが、一般的に言えることは、

• 音楽のリズムに合わせて運動する。
• 簡単に出来る運動。難しい技術が要するものは、続かない。
• 自分に時折、ご褒美を与える。あまりストイックになりすぎず、かつ怠けない。

であると思われます。

そして、運動は、有酸素運動である事が、ダイエットには必須条件になります。

前回の記事でも、「室内で出来る運動」という事で、家で出来る運動を紹介しております。今回は、「楽しい」事に焦点を当てて、「家で出来る運動」を3つ紹介していきますね。

◉ ダンスエキササイズ

You Tubeのお陰で、無料でダンスエキササイズを見る事が出来ます。私が教えているフラの場合は、ある程度の技術の習得が必要になりますので、気軽にビデオを観て踊るという訳にはいきませんが、エアロビ系列などでしたら、誰でも入りやすと思います。それに音楽に合わせて身体を動かすという事は、楽しいですよね！

アップテンポの曲に合わせて、約10分程度、踊るだけでもストレス発散になりますし、かなり汗が出ます。脂肪燃焼には、一般的には運動し始めてから約20分の時間が必要と言われてますが、一遍に20分も激しく踊る事は、きついと思いますので、1クルー10分で、2クルーすると適度な運動になりますね。

お勧めエキササイズ

• ディズニーマウササイズ          ディズニーアニメの名曲で、簡単振付ダンスエキササイズ。DVDには、そのダンス指導の動画もあるので、初めての方も問題なし。2016年に日本でDVDが発売されております。
• POMBA                             脂肪燃焼や体幹トレーニングに主軸を置いたもので、カポエイラとサンバをミックスした新しいダンスエキササイズ。2014年に流行ダイエットランキング速報で第2位に輝きました。
• ZUMBA                            スポーツクラブでも人気があるコロンビア発のダンスエキササイズ。ZUMBAとは、スペイン語で「バカ騒ぎ」「お祭り騒ぎ」という意味があります。

他にもヒップホップ系列のダンスエキササイズなどもありますが、上記のダンスエキササイズは、フィットネス用に開発されたものなので、上手く踊る事よりも、楽しいと感じながら動く事が何よりも大切な事です。

◉ フラフープ

フィットネス大国アメリカでも流行っているフラフープ。それほど技術を要しないので、誰でもやりやすいですね。腰をしっかりと回していきますので、腹筋だけではなく、大腿部など下半身全体の筋肉も鍛えていきます。遊び感覚で出来るので、楽しみながら出来るエキササイズです。大体4〜5分程度回して、2分休み、次に逆方向に回すなどをすると良いでしょう。

◉ 腰回しエキササイズ

フラフープは場所を取るから出来ないという方にお勧め。一時期日本でも流行ったShino式「腰回しダイエット」。このエキササイズは、産後の骨盤の歪みを矯正する事から発したダイエット方法。効果の原理は、フラフープとほぼ同様です。動画を見れば、誰でも簡単に出来るエキササイズなので、お好みの音楽に合わせてやってみると楽しく続けられます。

因みに、フラでも腰回しのステップがあります。Shino式腰回しのやり方とは、多少異なりますが、効果は同様です。解説ありの動画付きの記事がありますので、興味のある方は、ご覧ください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説

まとめ

きちんと効果が出るダイエット方法には、食事管理、筋トレ、有酸素運動、睡眠など、生活様式を根本から見直す事が重要です。しかし、最初からストイックに取り組んでも、辛くなり、挙げ句の果て諦めてしまう事になり兼ねません。何よりも「楽しい」が原則です。最初は、自分が楽しく出来るところから、始めてみてくださいね。

妊婦さんにも運動が必要な理由

妊娠する事で、女性の身体には様々な変化が生じます。変化によって幾つかの症状が現れます。

• 妊娠12週までに疲労感を感じやすく、普段よりも多く休息が必要となる。
• 妊娠中は胎児の成長につれて子宮に送らなくてはならない血液の量が増えるため、母体の心臓には通常より負荷が掛かるるため、心雑音や不整脈が現れる事がある。
• 大きくなっていく子宮により、脚や骨盤部から心臓に戻る血流が妨げられるので、その結果、浮腫みが生じる事が多くなる。特に脚や腟口周囲(外陰部)に静脈瘤が出来やすくなる。
• 子宮が大きくなると膀胱が圧迫されて膀胱の容量が小さくなるため、普段よりも早く尿が溜まるようになる。頻尿になりやすい。
• 妊娠中は、血中濃度が高くなるので、二酸化炭素を多く吐き出し、呼吸が僅かに速くなる。その為、気道が狭くなり、その結果、鼻詰まり、耳管(中鼻と鼻腔を結ぶ管)の閉塞が起こる。
• 胸焼けやゲップが多くなる。
• 骨盤内の関節と靭帯がゆるんで柔軟になる。大きくなった子宮の重みを反り返って支えるために背骨のカーブがきつくなり背部痛が生じやすい。
• 身体の重みにより、肩凝りになりやすい。
• 便秘になりやすい。
• 身体変化や神経の使い過ぎによるストレス。

以上が主に妊娠によって、現れやすい身体の変化になります。(※個人差はあります。)

このような症状の大半は、出産後には消失します。だからと言って放置して良いとは言えません。症状が酷い場合は、妊娠糖尿病などの病気を引き起こす可能性もあるからです。

そこで、上記の症状を少しでも改善するのに運動が必要になってくるのですね。また、お腹の中に人が入っているわけですから、その重さを支えていく上でも体力が必要です。分娩時ともなれば、長丁場になりますので、そのためにも尚更、体力は必須ですね。

身体状態の不快な症状改善と体力増強のため、適度な運動をしていかなくてはなりません。

妊娠中の運動がもたらす赤ちゃんへの効果

運動は、実は妊婦さんの身体に良い影響をもたらすだけではなく、お腹の赤ちゃんにも良い影響をもたらす事が、アメリカの大学の研究で明らかになっております。

胎児にもたらす良い影響は、

1. 脳の成長・聴覚記憶能力向上
2. 赤ちゃんの肥満防止効果

この2点が主に挙げられます。実際にモントリオール大学とサント・ジュスティンヌ大学付属医療センターの合同研究チームの研究結果からこの2つの効能が判明しております。

調査の結果、妊娠中に運動をしていた女性の赤ちゃんの脳は、運動を全くしていなかった女性の赤ちゃんよりも効率的に様々な音を区別が出来る、聴覚記憶能力が優れている事が判明しました。研究では、5〜7ヶ月目の妊娠中期になる女性を「週に3回20分程度の運動をする」と「運動を全くしない」という2つのグループに分けて調査しました。

先方のグループは、ウォーキング、軽いジョギング、水泳など少し息が切れる程度の運動をしました。出産後、赤ちゃんの脳波を調査。調査方法は、生後8〜12日目までの新生児を対象に行い、睡眠中の赤ちゃんの頭部に124個の電極を装着し、様々な種類の音を聞かせて、脳波を調べるという実験です。

こうした実験方法から、妊娠中に運動が胎児脳や聴覚記憶能力を向上させる事が分かったのですね。

元々、運動は、酸素をしっかりと脳へ送り刺激をし、老化を防ぐどころか、頭の回転も早くするという事がこれまでの研究結果から分かっております。よって、臍の緒で母親と繋がっている胎児の脳にもその効能が波及するのかもしれません。

尚且つ、運動が妊娠中の母体の体重管理のみならず、赤ちゃんの肥満防止にも効果がある事が同様に判明しております。この効能も母体と臍の緒で繋がっている事が関連しているのかもしれませんね。

このように、妊娠中の運動は、妊婦さんだけではなく、胎児にも非常に良い影響を与えます。

どのタイミングで運動するのがベスト？

妊娠初期は、流産や出血の恐れがあるため、あまり妊娠初期の運動は、一般的に勧められておりません。しかし、出産や赤ちゃんの世話は、体力が必要ですので、妊娠初期から体力作りのためにも運動は必要です。では、妊娠初期の時には、どの程度の運動であれば問題ないのでしょうか？

妊娠初期である週15週までは、流産しやすい時期と言われております。特に妊娠12週未満の流産が最も多いのですね。このような妊娠早期に起こる流産は、運動や仕事が原因というよりは、染色体異常が原因なのです。(※勿論、仕事などによるストレスもあり得る場合もあるかもしれませんが、そのような事が原因である確率が高いわけではないという事です。)

妊娠初期の主な身体の不調は、つわりと便秘です。つわりの原因ははっきりと分かっておりませんが、hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)というホルモンが急激に分泌される事により、身体がついていかず、胃腸の機能が低下したり、脳の嘔吐中枢が刺激されて出る症状であると考えられております。また、妊娠初期の身体は、受精卵を異物として認識して一種のアレルギー反応を起こしているとも考えられているのですね。

妊娠初期の便秘の原因は、ホルモンバランスの変化や、つわりによる食生活の変化、ストレスなどによる自律神経の乱れなどが考えられます。

軽い運動をする事で、血流を促し、腸の動きも活発になるため、多少は上記にある身体の不調は緩和されます。また、運動は、気分爽快になり、妊娠によるストレスも緩和され自律神経のバランスも整える事にも繋がっていきます。

それから、ほとんどの方が、妊娠初期の時に運動をしても問題ありませんが、胎児が双子や三つ子の場合は、運動は控えた方が良いとされております。また、新しくスポーツを始める場合は、妊娠後12週以降が良いとされております。また、体調不良を感じる時はお休みしましょう。運動中に出血があったり、お腹が張っていると感じた時は、かかりつけの産婦人科医に相談してください。

妊娠初期にお勧めの運動は、

• ウォーキング
• ヨガ
• スイミング
• エアロビクス

などが挙げられます。マタニティ用のヨガ、スイミング、エアロビクスがありますので、是非、試してみましょう。

臨月を迎える段階になりましたら、同様に運動は必要です。臨月に運動する事で、出産に備えて子宮口を開きやすくする、股関節を柔軟にする、分娩時の体力を付けるという安産に繋がる効果が期待出来ます。

お腹がドンドン大きくなり、赤ちゃんも子宮内の下の方に下がり、恥骨や股関節に痛みを感じやすくなるので、運動する気は起こらないかもしれませんが、安産のためにも、是非、運動を心掛けてくださいね。

海外の妊婦さん事情 ここが日本と違う

参考までに海外での妊婦さん事情を紹介しますね。日本での常識とは、違う面があります。

日本では、冷えは大敵であるという常識ですので、妊娠をすると腹帯を勧められる事があります。身体が冷えるとお腹の張りや便秘など、体調不良を招くので、妊娠中は赤ちゃんへの影響を配慮して、極力身体を冷やさない様に注意をします。

しかし、海外、特にアメリカでは、妊娠中の冷えについては特に心配しておりません。とにかく、運動をする事で代謝が良くなり、血行が良くなりますので、冷えは特に気にしないのですね。妊娠中の運動は、日本よりも盛んに行われております。

また、海外のスーパーモデル達も実践しているというエキササイズも盛んです。数々のモデルや女優など多くの有名人のトレーナーを務めてきたフィットネスを専門としている、トレーナーAndrea Orbeckによるエキササイズが人気なのですね。妊婦さん向けのフィットネスも手がけており、とても人気があるようです。

Andrea Orbeckの公式サイトでは、実際のワークアウトの方法も紹介されておりますので、興味がある方は、チェックしてみると良いでしょう。

家で出来る運動5選

最近の妊婦さんは、出産するギリギリまで仕事をしている方が多いですね。そうなると、運動をしたくてもなかなかフィットネスに通う事も時間的に難しいでしょう。

そこで、通わなくても家で出来る運動5選を紹介していきますね。

◉ マタニティビクスとマタニティヨガ

マタニティビクスとは、妊婦さん向けのエアロビクスとヨガをアレンジした運動です。ヨガ自体が、鼻呼吸をしながらゆったりとした動きで行いますので、リラックス効果があり、自律神経のバランスが整っていきます。妊娠中の不安やストレスを解消するのに適しております。

この2つのエキササイズは、最近では定着しており、産婦人科などでもレッスンが行われております。

家で出来る運動として、DVDが発売されており、楽天ブックスなどで購入出来ます。スタジオ・ヨギー監修のマタニティヨガのDVDは、価格も手ごろで、お勧めですね。日本マタニティフィットネス協会監修マタニティビクスのDVDも楽天などで購入できます。

◉ 室内ウォーキング

ウォーキングは、妊婦さんの間では、手軽に始められやすい事もあって、人気がありますが、天候が悪いと出来ませんね。勿論、仕事をしている妊婦さんであれば、通勤時を利用する事も可能ですが、出来れば、家で出来る運動としてウォーキングも入れたいところです。

家でのウォーキングバージョンとして、タイマーを使って、足踏みをするのですね。外でするウォーキングのフォームを意識して、手を前後に大きく振って足を少し高めに上げて足踏みをします。10分〜20分すると良いでしょう。

身体が温かくなり、血流が良くなっている事を実感出来ます。

◉ スクワット

通常のスクワットではありませんよ。妊婦さん向けのスクワットです。こちらも家で出来る運動の１つとして、また出産をスムースにする運動としてお勧めです。

やり方は、

1. 両足を肩幅より少し広く開いて直立。両手を頭の後ろで組む。
2. 背筋は真っ直ぐにしたまま、腰を両足の間に落とす。
3. しっかりと足を開いて、つま先と膝を外側へ向ける。

1日に50回〜100回程度を目標に自分のペースで行ってください。10回を5セット行うなど、少ない回数を複数のセットで行うようにしましょう。

膝を痛めないように、必ず「つま先の向かっている方向」と「膝の向かっている方向」が同じ方向を向くようにします。

※以前にブログで紹介した事があるスクワットのやり方は、妊婦さんはやらないでくださいね。そのやり方は、妊婦さんでない方や男性の方が対象です。

◉ 家事

清掃は、きちんとある一定の時間を継続して行うと、意外にカロリーを消費します。侮れない一種の運動になります。

以下の記事に家事による消費カロリーについて記載しておりますので、参考までにご覧下さい。

目指そう 健康生活 短い時間で出来る適度な運動と筋トレ紹介

◉ 安産体操

安産体操とは、骨盤や股関節など産道周辺の筋肉を鍛えたり、柔らかくしたりする運動です。無理をしないでする事で、産道が広がりやすくなり、お産が軽くなると言われております。家で出来る運動ですので、毎日行う事で、体重管理も出来ますよ。また、運動が苦手な方、身体が硬い方でも簡単に出来ますので、お勧めです。

まとめ

妊娠中の運動は、妊婦さんだけではなく、産まれてくる赤ちゃんの脳の発達などにも良い影響を与えます。また体重が増加しやすいため、体重管理のためにも、産後のキレイボディーを目指すためにも運動は必要です。ただ、通常の状態ではありませんので、無理をせずに、常にかかりつけの産婦人科医に相談しながら、行いましょう。「初めての親子運動」の感覚で、産まれてくる赤ちゃんと一心同体で楽しく運動していきましょう。

産後のキレイボディーのための腰回し運動の動画付き記事がありますので、参考までにご覧下さい。因みにフラは、曲によっては、ゆったりとしたリズムの物もありますので、妊婦さんにとって適度な運動になりますよ。ハワイアンソングに癒されながらゆったりとしたリズムで踊る事が胎児にとっても良い影響を与えるかもしれませんね。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説