脂肪燃焼とは何？

体脂肪とは、体に付く脂肪の事です。体脂肪は、皮膚のすぐ下に付く「皮下脂肪」と内臓の周りに付く「内臓脂肪」に分けられます。

皮下脂肪とは、お腹周りなど、つまむ事が出来るお肉、まさに皮膚の下にある脂肪の事です。内臓脂肪は、お腹の奥、つまり内臓周りについている脂肪の事を言います。

2つの特徴として、以下の事が挙げられます。

 ◉ 皮下脂肪

1. 付きにくく、落ちにくい。
2. 女性に付きやすい。
3. お尻や太腿に付きやすい。
4. 付くことで、身体のラインが崩れる。

◉ 内臓脂肪

1. 付きやすく、落ちやすい。
2. 男性に付きやすい。
3. 飲酒によって起きる脂肪肝は、内臓脂肪の一種。
4. 生活習慣病にかかりやすい。
5. 内臓の位置を正常な位置に保ったり、内臓を衝撃から守る働きをする。

皮下脂肪には、毛細血管が発達しておらず、代謝されにくいため、必然的に内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。内臓脂肪は、皮下脂肪よりもアドレナリンなど各種ホルモンへの感受性が高いため、生活習慣の改善による効果が表れやすい傾向があります。

体脂肪には、2種類あるのですが、全く無くて良いというわけでは無く、上記での説明にある様に、皮下脂肪は女性とっては、子宮を保護するため、内臓脂肪は、各種内臓を保護するためのクッション的な役割があります。適度な体脂肪は必要なのですね。

これが、所謂、「体脂肪率」です。男性であれば、「10%〜20%」、女性であれば、「20%〜35%」程度と言われております。この数値を超えると肥満の領域に入ってしまうのです。

脂肪燃焼とは、身体にエネルギーが足りないと、人間は蓄えられた脂肪を熱(エネルギー)に変えて供給する現象のことを指すのですね。

体脂肪が増える原因

体脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあるので、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えてしまいます。同じ体重でも見た目に違いがある理由は、体脂肪率が関わっているのですね。その為、見た目が肥満に見えるのは、体脂肪率で決まるのです。

体脂肪が増える原因は、

• ながら間食  つまり、パソコンやテレビを見ながら、また横になりながら食べる食べ方です。消費エネルギーが少なくなり、ドンドン蓄積されていきます。また、満腹感が得られにくい為、多く食べがちです。
• 脂肪分の多いケーキやクッキーなどこってり系のお菓子を食べる。
• アルコールの摂りすぎ。
• 運動不足により筋肉が脂肪に変わる。
• 加齢と共に体脂肪は増加。

以上が挙げられます。

前項での説明にある様に、適度な体脂肪は内臓を保護する為に必要ですが、適切な体脂肪率を超えるとボディラインの崩れだけではなく、あらゆる病気のリスクが高まり、健康に悪影響をもたらす可能性があるのですね。

次項で、体脂肪が増える事による健康への影響について解説していきましょう。

体脂肪が増える事による健康面への影響

太っているだけでは、病気ではありませんが、肥満型の方は、標準型の方と比較すると、病気になるリスクが高いと言えます。

自分で肥満型か標準型かを判断するのに、BMI指数という日本肥満学会による適正体重を割出す数値があります。最近の体重計には、このBMI指標機能が付いておりますので、自分で体重管理が出来るようになっているのですね。

BMI指数22を基準値として、医学的に肥満に伴う病気にかかりやすいかどうかを判断するのです。

22を超えると、

• 心臓病
• 動脈硬化
• 高血圧
• 高脂血症
• 糖尿病
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
• 睡眠時無呼吸症候群

になりやすくなります。そして、肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧の合併は、命に関わる事になります。

女性の場合、

• 不妊症
• 子宮内膜ガン
• 卵巣ガン
• 乳ガン

男性の場合、

• 大腸ガン
• 前立腺ガン

になる危険性が高いのですね。

見た目が痩せていても、内臓脂肪が多い場合もありますので、要注意です。内臓脂肪が多い場合は、メタボリックシンドロームの状態になるリスクが高まります。それによって、上記の様な病気を引き起こしやすくなるのです。

脂肪蓄積による健康への悪影響は大いにありますので、脂肪燃焼を効果的にする運動を常日頃から心掛ける必要があります。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼メカニズムは、以下になります。

1. 身体がエネルギーを必要な状態になる。
2. 脳から、「脂肪を分解してエネルギーを供給するように」指令が出る。
3. 脂肪動員ホルモン(アデポネチックホルモン)が分泌される。
4. 脂肪分解酵素リパーゼが活性化する。
5. 脂肪がグリセロール(グリセリン)と遊離脂肪酸に分解されて、血液中に放出される。
6. エネルギーとして使われ、燃焼される。

脂肪燃焼のメカニズムについて詳細は、以下の記事をご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

体脂肪は、運動や食事制限でエネルギーに変わります。つまり体脂肪は、運動する際のエネルギー源・食事制限で足りなくなったエネルギー源として使われます。脂肪や糖は、活動の為のガソリンの様なものです。

脂肪燃焼には、運動のみならず食事管理も必要です。食事をすると血糖値が急激に上昇します。この時、インシュリンというホルモンは血液中から糖を除く働きをします。しかし、食事によって吸収された炭水化物や糖を優先的にエネルギーにするので、身体に蓄積された脂肪は消費されません。

それどころか、余った糖を脂肪細胞に取り込もうとするのですね。脂肪燃焼を効果的にするには、軽い運動であれば少なめに、激しい運動であれば通常通りの食事など、多少の食事管理も必要になります。

体脂肪を落とす脂肪燃焼に効果的な運動メニュー

脂肪燃焼に効果的な運動は、一般的に有酸素運動が良いと言われております。代表的なものが、ウォーキング、ランニング、ジョギング、などが挙げられます。対する無酸素運動の代表的なものが、筋トレになります。体脂肪を落とすと言うと有酸素運動のイメージがありますが、無酸素運動である筋トレもやり方によっては、酸素を体内に取り込みながら出来ますので筋トレでも脂肪燃焼は出来るのですね。

また、筋トレをして、筋肉量を増やしていく事で、代謝が上がり、脂肪燃焼を効果的に促します。ですので、脂肪燃焼に効果的な運動メニューとして、筋トレ＋有酸素運動がオススメです。アドレナリンが出て、脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていくのです。

それでは、脂肪燃焼メニューにオススメの運動トレーニングを紹介しましょう。

◉ スクワット

下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。

スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。

【やり方】

1. つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
2. 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
3. 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
4. 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
5. 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
6. 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。

このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。

◉ 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋や肩の三角筋(前部)、そして上腕の中でも大きな体積を誇る上腕三頭筋を鍛えていきます。

今回、紹介する腕立て伏せは、ただ身体を上下に動かすだけではなく、よりダイナミックに前後に身体を動かしていくヒンズープッシュアップというものです。ダイナミックな動きを続けていくことで、脂肪燃焼効果を高めていきます。

【やり方】

1. 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作る。両足を軽く広げる。
2. 腕立て伏せをするように腕を曲げながら顔を床にすれすれまで持っていく。
3. その流れで顔を上に上げていき、上体を反らす。
4. その後、逆の動きを行い元に戻る。腰を上へ突き上げる動き。

◉ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。

【やり方】

1. 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
2. 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
3. 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。

主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。

その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。

◉ 大腿部を鍛える筋トレ

下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度のペースでやってみましょう。

【やり方】

1. 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
2. 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
3. 1分間、そのままの状態をキープする。

やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。

他にも筋トレはありますが、上記の筋トレを出来るだけ毎日、5分〜10分程度をして、代謝を上げて脂肪燃焼を効率的にしていく身体に作り上げる事です。それにプラスして、ストレッチをするべきでしょう。

効果的な脂肪燃焼をするには、以下の流れがベストです。

1. ストレッチ
2. 筋トレ
3. ストレッチ

ストレッチをする事で、各関節を緩め、血液の循環を促します。身体の堅い状態で筋トレをしても、血液の流れが悪いので、脂肪燃焼をする過程で酵素やホルモンが効率良く血管の中を流れません。ですので、しっかりと脂肪燃焼を促す為には、ストレッチも必要になります。

それから、1度に長時間、筋トレをするのではなく、1日に出来る限り、短時間で小まめにする方が、筋肉に記憶されてしっかりと付いていきます。

このメニューを継続的にする上で、別にウォーキング、ランニング、ダンスなどの有酸素運動をしていくと脂肪燃焼効果てき面ですよ。

私が運営するフラ教室でも、実際にフラのステップの練習に入る前に、ストレッチ、筋トレ、ストレッチのメニューを行っています。ダイエット目的でしているわけではありませんが、フラも有酸素運動ですので、体重が気になる方は、フラもオススメですよ。ちなみに女子力もかなり上がります。

まとめ

ダイエットは、健康管理にも繋がっていきます。現代では若い世代でも、運動不足が心配されます。パソコン業務により、健康面でも弊害が出てきております。脂肪燃焼が、病気へのリスクを減らしていくという事をしっかりと認識し、将来的を見据えて長く健康で快適な人生を送るためにも、運動を心がけていきましょう。

脂肪燃焼効果を短い期間で実感したい方は、運動をする前にサプリを使用して脂肪燃焼をより効率的に促す方法もあります。サプリについての記事がありますので、参考までにご覧ください。

運動前にサプリ 脂肪燃焼を促進する根拠とは

ウォーキングがダイエットに効く理由

ウォーキングは、深くゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。特に息を吐く時に意識的にゆっくりと行いますと、副交感神経が、刺激されて、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩します。そして身体が緩みますので、精神がリラックスした状態になります。精神的にリラックスした状態を効果的に引き出すには、呼吸のやり方が重要になります。

先ずは、痩せる効果を出す為には、この自律神経のバランスを整える点が必須になります。そして、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

肺の機能回復や向上により、酸素をより一層、取り込めるようになります。よって、酸素が大量に体内に取り込まれる事で、血液の流れがより良くなり、血液がサラサラな状態になります。血液が綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がっていくのですね。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのです。

それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的にダイエット効果が出る効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

また、ウォーキングはストレス解消にも繋がります。前方遠くを見据えて歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。

歩く場所にもよりますが、自然に触れ、鳥が囀るような場所をウォーキングする事で、心が満たされ、より精神が安定します。この精神的な安定は、健康的にダイエットをするには、非常に重要なポイントになります。ストレスを抱えていますと、ストレス太りという言葉通り、過食に走る傾向にあり、身体の機能が悪循環になります。そして、痩せにくいどころか、体重が増えやすくなるのです。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

フラがダイエットに効く理由

フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。運動量については、遥かにウォーキングよりも高いです。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、下半身の筋肉が強化されます。下半身の筋肉のみならず、肩を動かさない様に上半身を真っ直ぐにキープしなくてなりませんので、腹筋、背筋の筋肉も付き、体幹がしっかりとしてくるようになります。ですので、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もし易くなり、効率の良い身体へとなっていきます。

つまり、しっかりとやっていく事で、確実に痩せる効果は出て、引き締まった身体へとなっていくという事になります。筋肉は脂肪よりも重いため、最初の筋肉が付き始めたころは、体重が増加する事もあるかもしれません。

しかし、ある程度一定の期間が過ぎますと、体重は落ち着き、徐々に減少し、健康的に痩せていきます。そして、血流も良くなりますので肩凝りが解消されて、ウォーキングと同様、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来ます。そして、関節の柔らかさも要求されますので、怪我をしにくい身体になります。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の緩やかな癒しの音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、楽しい気分になっていきます。

ストレスがリリースされていくという事は、ウォーキングと同様、健全な睡眠、健全な生活スタイルへと導かれていきますので、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

ダイエットに効果的なウォーキングの時間

ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、ダイエット効果に繋がります。そして、可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

なるべく、通しで40分歩く事をお勧めします。分けて歩いても脂肪燃焼までの時間を考慮すると、ダイエット効果に繋がらないのですね。効果を出す為にも可能な時間帯を見つけ、通しでウォーキングをしてみてください。

ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。特に筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。また、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

以上の点を注意して、ウォーキングしていくと、個人差はありますが、始めてから、凡そ3ヶ月位から半年の間に体重に変化が現れます。筋力が付いてくると、筋肉は重いので、最初は体重が少し増えるかもしれませんが、ある一定の期間が過ぎますと筋力によって脂肪燃焼も効率良く出来ますので、痩せる効果を実感出来ます。ですので、即効性はありませんので、地道に気長に楽しみながらウォーキングをしてみてください。反面、時間を掛けて痩せていきますので、リバウンドの心配はなく、健康的に引き締まった身体へとなっていきますよ。

ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的？

ウォーキングもフラも有酸素運動です。ですので、両方とも健康に痩せるこうかであります。しかし、ウォーキングにしてもフラにしても急激にダイエット効果が出るものではありません。ある一定期間、効率の良い身体を作っていく必要がありますので、始めてから暫くは、効果を期待しない事です。先ずは、両方とも脂肪燃焼や免疫力をアップさせる為に、筋力を付ける事から始めなくてはなりません。

ですので、長期的な計画で始める事が、効果を出す為には、重要なポイントになります。ただ、痩せるのではなく、リバウンドの恐れがなく、健康的にスタイルの良い体型を維持をしていく、尚且つ健康でいられるという事が、本当の意味でのダイエット効果と言えるでしょう。

では、ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？

どちらもやり方次第ではあるのですが、基礎練習に重点を置いている、ステップの練習に1時間近く割いているレッスン内容でしたら、ウォーキングよりもフラの方が、ダイエットの実感を感じるでしょう。中腰で長時間、上半身を真っ直ぐにしたまま動くわけですから、相当な運動量です。

筋トレとは別にそれだけでも下半身の筋力が付きますので、免疫力や基礎代謝がアップし、痩せる身体が作られるわけです。実際に、私の生徒の中で、フラを始めて1〜2年の間に体重が4kg近く減少した方が数人おりましたし、体重が多く減らなくても身体全体が引き締まった方も沢山おりますね。

フラの場合、人前で踊りますので、女子力も磨かかれ、ダイエットのみならず、自然と美しくなっていくのでしょう。

しかし、誰でも気軽に取り組めるのは、ウォーキングです。ウォーキングも、スポーツとしてのウォーキングをしていくことで、かなりの運動量になります。長期的な計画を持ってする事で、健全に痩せる事が出来るので、ダイエットの為にウォーキングをする事はお勧めですね。

まとめ

ウォーキングでダイエット効果を出す為には、人の身体のメカニズムを知る必要があります。ただ、長く歩けば良いものではなく、ただ普段の歩き方でダラダラと歩いても効果が出るもではありません。先ずは、効率の良い身体にする為、ウォーキングでより一層効果を出す為に、ウォーキングのやり方を習得し、そこで初めてダイエットに効果的な時間を意識したら良いでしょう。

ウォーキングで効果を出す為の歩き方や姿勢などについての参考記事がありますので、ご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数