下半身を鍛える理由

二足歩行の人間の体を支えているのは、下半身です。下半身がままならない状態になってしまうと、人生に支障をきたすと言っても過言ではありません。そして、日常生活からくる疲労、つまり肩凝り、首凝り、背中の凝りなども下半身の調子の悪さが原因である事も多いのですね。

また、下半身はダイエットにも関係があります。前記事にもダイエットをテーマに書きましたが、下半身を鍛える事で、基礎代謝が上がり、効率の良い体となり、太りにくく、痩せやすい体質になっていきます。

参考までに下記の記事をご覧ください。

フラによる腰回しダイエットで脚やせ

腰痛に悩まされている方も昨今多いと思います。原因は、人それぞれだと思いますが、一つの原因として、下半身の筋肉の弱さもありますね。時折、フラダンスで腰を痛める方がおりますが、それは下半身の筋肉を使わずに、骨盤で直接、腰を動かしている事が原因として考えられます。

よって、下半身の筋肉を鍛えることで、腰が丈夫になり、腰痛が解消される事もあるのですね。事実、筆者は、フラ歴20年以上ありますが、腰痛になった事はありません。これもフラダンスによって鍛えられた下半身の賜物だと自負しております。

全身の筋肉は200数種類あると言われておりますが、要となる下半身を鍛える事が、あらゆる面で健康につながっていくのですね。筆者がお世話になっている整骨院の先生も、よく下半身の筋肉を鍛える様にと仰っております。

その点でフラダンスは、下半身を鍛えるのに最適な踊りかつ運動と言えますね。

下半身の筋肉が衰えるとどうなる⁇

下半身の筋肉が衰えると、先ずは加齢と共に歩行困難になるでしょう。通常筋肉と称されているのは、骨格筋のことです。この骨格筋は、体重の40%を占めているわけですから、衰え始めると体の機能も低下してきます。その中でも、筋持久力と柔軟性、敏捷性に関わっているのが、下半身の筋肉です。

加齢と共に筋力は落ちてきますが、通説ですと、20歳を過ぎた頃から毎日1%ずつ筋力が落ちると言われております。個人差は勿論、ありますが、50歳を過ぎた頃から、筋力・筋持久力と柔軟性・敏捷性が急激に衰えるという報告がされています。更に、上半身に比べ、下半身の低下率は、3倍であるという報告もされているのですね。

中年期に差し掛かり、足元がふらつきやすくなったり、つまずきが多くなったという事が日常で起きたら、下半身の筋肉の衰えが低下してきた兆候だと思っておいたほうがいいでしょう。

最近、よく言われている「ロコモティシンドローム」。骨、筋肉、関節、神経などの運動器の障害の為に、立つ、歩くという移動機能の低下をしている状態を言います。この状態は最終的に寝たきり状態になる可能性があります。

寝たきり状態になれば、臓器の機能もかなり早いペースで落ちてきますし、血流もどんどん悪くなります。寝たきり状態から色々な病気を併発する可能性が高くなるのです。よって、下半身の筋肉を鍛えるという事は、人生を楽しく謳歌する為にも、必須と言えますね。

なぜフラダンスが下半身強化に最適なのか？

何度もブログでも言っておりますが、フラダンスは、下半身強化に最適な踊りです。見た事がある人なら分かると思いますが、フラダンスは中腰で踊ります。そして、上半身は真っ直ぐのまま、姿勢を正しく踊ります。

この上半身を真っ直ぐにしたまま中腰で踊るというスタイルは、予想以上にかなりの筋力が必要です。腹筋と背筋がしっかりとないと、前傾してしまいます。「お腹が痛い」みたいな姿勢ですね。そして、下半身の筋力がしっかりとないと、膝を曲げて、そのまま高さを変えずに踊ることは出来ません。同じ高さで膝を曲げたまま3分〜5分踊るのはかなり重労働です。

見た目にはとてもしなやかで優雅ですが、あの動きをするには筋肉の賜物と言っても過言ではありません。なので、フラダンスを踊るという事は、イコール、筋肉トレーニングという事なのです。逆に言えば、適切な筋肉を付けずにフラダンスをすると腰痛や膝痛に繋がる可能性がありますよ。

では、試しにフラダンスの基本ステップをやってみましょう。以下に倣ってやってみてください。

あらゆるステップのベースとなっている基本ステップ 「カオ」をやってみます。

下記に簡単に流れを説明しますね。

1. 上半身を真っ直ぐにする。頭頂が紐の様なもので引っ張られているイメージ。
2. そのままの姿勢で、膝を前に押し出し中腰へ。
3. 両足の間はコブシ一個分空ける。
4. 頭の中で無限大の8の字をイメージ。
5. 体の中心を意識する。
6. 肩がずれない様に、上半身を真っ直ぐ、中腰のまま、膝の高さを変えずに、左腰と左踵を斜め上に上げる。
7. 左太腿の筋肉で、左膝を前に真っ直ぐに押し出す。
8. 左膝を前に押し出す事で、左にアップしていた腰は、下へ下がり、右へと移動。(左踵を下げる)
9. 次に同じ様に、右腰と右踵を斜め上に上げる。
10. 右太腿の筋肉で、右膝を前に真っ直ぐに押し出す。
11. 同様に右膝を前に押し出す事で右にアップしていた腰は、下へ下がり、左へ移動。
12. この動きを繰り返す。

この動きを繰り返す事で、腰の軌跡は無限大の8の字を描き、フラダンスの優雅な腰の動きとなります。

他のステップも上記の動きがベースとなっているのですね。実際に試して頂ければ分かると思いますが、かなり体に負荷が掛かります。ベテランになれば、この動きを正しく筋肉を使ってする事が出来るので、フラダンスのステップをする事で、自然と下半身の筋トレになります。

フラダンスが年配の方にも人気がある理由の一つに、下半身の筋肉を鍛える事が出来るという事があるのですね。

1日5分 簡単ストレッチメニュー

フラダンスが下半身を鍛えるのに最適な踊りである事は、お分かり頂いたと思います。しかし、フラダンスをいきなり始めて直ぐに下半身が鍛えられるわけではなく、最初は、どうやって筋肉を使ってよいか分からないでしょう。踊りながら鍛えられるとは言っても、先ずは、並行して筋トレやストレッチをする事が望ましいです。

そこで、いくつか毎日のエキササイズに、1日5分で簡単に出来るストレッチと筋トレのメニューを紹介しますね。このエキササイズは、何もフラダンスを始めなくても、またやらくても皆さんの健康に役立つものです。

◉ 片足筋トレ&ストレッチ

下半身、太腿の筋肉強化と股関節ストレッチになります。

1. 上半身を真っ直ぐにする。
2. 右膝を右太腿が床と平行になるように曲げる。
3. 左足は後ろへ伸ばす。
4. その状態のまま1分間キープ。
5. 足を入れ替えて同様に行う。

純粋に、太腿前部の筋力強化になります。

◉ 臀部強化ストレッチ

1. 床に仰向けになる。
2. 両足の太腿の間に、バスタオルを筒状に巻いたものなどを挟む。
3. 挟んだまま両足の太腿に力を入れながら、お尻を上へ上げる。
4. お尻を上げたまま、10秒キープ。
5. これを3セット行う。

臀部の筋力強化により、膝への負担が減ります。

◉ 爪先立ちスクワット

1. 両手を胸の前に置く。(一番前の列の前習えの形)
2. 両足を体側に合わせて開く。
3. 上半身を真っ直ぐにし、そのまま膝を曲げて腰を落とす。
4. その際に腰が落ちない様に、腰を上へ引き上げて腰を落とす。
5. その状態のまま1分間キープ。

全体的に下半身強化になり、更に体幹も同時に鍛えられます。

まとめ

一頃の時代と異なり、現代では、あらゆるダンスやエキササイズが日本では楽しむ事が出来ます。ダンスとは、ジャンルに問わず、筋力が必要であり、体幹や下半身を鍛えるには適しております。中でもフラダンスは、下半身の筋力を強化するのに最適なダンスと言えますね。今では、You Tubeでもフラダンスの動きを見る事が出来るので、興味がある方は、動画を見ながらやってみてくださいね。もしくは、紹介したストレッチや筋トレにも挑戦してみてくださいませ。

スープダイエットとは

スープダイエットの起源は、病院で考えられた食事療法から来ております。それは、外科手術をする前に短期間で痩せる必要のある患者さんのために考案された方法なのですね。身体に負担を掛けずに、一週間程度で確実に痩せる必要がある人の為の食事療法なので、やり方をきちんと守っていけば効果を実感出来るダイエット方法と言えます。

実際に試してみた方の中には、一週間で2〜3kg痩せたとか、多い方で、8kgも痩せたという声があります。ある意味、他のダイエットよりも確実に痩せる事が保証されているダイエット方法と言えるでしょう。しかも、野菜ですから、体にも良いですし、沢山食べても低カロリー。

現在、スープダイエットのレシピは、かなり増えておりますが、大きく分けると2種類あります。

• 野菜スープダイエット
• 脂肪燃焼スープダイエット

野菜を使い、脂肪燃焼を促進させるスープを飲むという点では、共通しておりますが、やり方が異なります。脂肪燃焼スープダイエットでは、「スープと野菜の日」、「スープと牛肉の日」というように、1日の食事のスケジュールが決まっており、最終日の7日目以外は、ご飯やパンなどの炭水化物の摂取が出来ないというルールがあるのですね。こちらは、短期間で、目に見えて効果が出るというメリットがあります。

一方、野菜スープダイエットは、スープだけではなく、他の食事も摂取します。例えば、朝食と夕食は、通常通りに食事をし、昼食を野菜スープだけにすると言うように、どこかの食事の時間帯をスープのみにするというやり方です。こちらの方が、厳しい食事制限はないので、継続しやすいというメリットがあります。

いずれにしても、どちらが良いかという事ではなく、それぞれのメリット、デメリットを考慮して、自分に合うやり方をしていくと良いでしょう。

スープダイエットの効果

それでは、スープダイエットの効果について紹介していきましょう。

スープダイエットには、大まかに分けて2種類あると前項で述べました。2種類とも効果について然程、差はありませんが、それぞれの効果について解説したいと思います。

◉ 脂肪燃焼スープダイエット

1. 野菜は、水分もある為、結構食べ応えがあります。また、大きめにカットをし、ゆっくり噛むことで、満腹感が得られやすい食材です。たとえ、沢山食べても低カロリーですので、心配はありません。
2. 食物繊維により、体に溜まった老廃物を排出する効果が高いので、毒素を沢山出すデトックス効果が高いです。
3. 1週間続けることで、いつの間にか糖質オフになっております。
4. デトックス効果により、血流やリンパの流れも良くなり、代謝がアップします。代謝が上がれば、脂肪燃焼効率も共に上がっていきます。更に美肌効果もあります。
5. 野菜は、ビタミン群が豊富な為、免疫力を自然と高めていきます。よって、抵抗力もついて、丈夫な体になっていきます。
6. 1週間でかなりの効果を実感出来ます。

◉ 野菜スープダイエット

1. 野菜スープは、非常に低カロリーです。野菜の種類によりますが、大抵、鍋いっぱいに作った野菜スープは600ml〜700ml程度にしかなりません。よって、1日3食の内に、1食を野菜スープのみに置き換えてもかなりの摂取カロリーを抑える事が出来ます。
2. 体が温まります。体が温まるということは、血行が良くなりますので、冷え性や浮腫みの改善に繋がります。血流が良くなることで、老廃物や毒素の排出が促進され、代謝が上がります。
3. 野菜には、ビタミン群やミネラルが豊富である為、痩せやすい体質へと変化します。
4. 目に見える効果は、脂肪燃焼スープダイエットの方が、出やすいですが、1食置き換えるだけですので、無理なく継続しやすいです。

2種類とも、レシピに差があるわけではありませんので、効果については、ほとんど同じなのですが、先にも述べた通り、一週間でかなりの体重を減らす事が出来るダイエットは、脂肪燃焼スープダイエットになります。ただし、一週間のメニューにかなり制限がある為、たとえ短い期間であっても、仕事をしている方や、家族がいる方などには、多少、厳しいやり方かもしれませんね。

その反面、野菜スープダイエットの方が、制限があまりないため、短期間での大幅な体重減少の効果は得られないとしても、続けやすいというメリットがあります。

スープダイエットの危険性

スープダイエットの起源は、元々は外科手術をするために、一週間程度で体重を落とす必要がある人を対象にした食事管理から発生したものであると、前項でも説明しました。

しかし、ここで注意しなくてはならない事があります。一週間という短い期間で体重を落とすということは、リバウンドする可能性が高いということなのですね。

つまり、一週間の間に痩せたと思っても、その後、以前の食事に戻してしまったら、体重が元に戻る事は当然であり、反動で食事の量が増えてしまえば、以前の体重より増えてしまう可能性があるのですね。痩せたと思っていた体重減も、単にカリウムを多く摂取した結果、浮腫みが改善されただけという事も多いそうです。

それから、スープダイエットを一週間徹底プログラムで実践した場合、頭痛が起こりやすいというケースもあります。一週間のメニューの中で、始めてから3日間は、ほぼ野菜のみで炭水化物は摂りません。よって極端な糖質不足になるのですね。その様な体の状態から、頭痛を引き起こしやすいと言われております。

以上の事からも、一週間の期間限定で、徹底したメニューで実践する場合は、体重が減る効果も期待出来ますが、その反面、反動による体への影響についても念頭に入れておく必要があります。

一週間のスープダイエットのメニューとやり方

それでは、脂肪燃焼スープダイエットの一週間のメニューとやり方について紹介しましょう。

◎ 1日目

スープとフルーツのみ

• バナナ以外のフルーツは全てOK。
• 水分は100%果汁ジュースで補うか水で補う。

◎ 2日目

スープと野菜のみ

• 油を使わなければ野菜の調理法は自由。豆、スイートコーンを除いても種類は自由。
• 夕食にはベイクドポテトを食べても良い。

◎ 3日目

スープとフルーツと野菜

• スープとフルーツと野菜を好きなだけ食べても良い。
• ベイクドポテトはNG。
• フルーツは、朝4時〜11時までに食べておくこと。
• また、フルーツは生のままの方が効果的。

◎ 4日目

スープとバナナとスキムミルク

• バナナ3本食べる。
• スキムミルク適量を水で溶いて500mlにして飲む。
• 水を多めに飲む。

◎ 5日目

スープと肉とトマト

• 350g〜700g程度の赤身の牛肉、または、鶏肉、煮魚でもOK。
• 最大6個のトマトを食べる。スープも最低一杯は食べる。
• 体から尿酸を排泄させるため6〜8杯水を飲む。
• トマトについて、火を通すことで栄養価がますので、生が苦手な場合、調理をする。

◎ 6日目

スープと牛肉と野菜

• 牛肉の量に制限なし。
• ベイクドポテトを除く野菜は全て食べて良い。
• 最低一杯はスープを食べる。

◎ 7日目 最終日

玄米と野菜とフルーツジュース

• 玄米、野菜、フルーツジュース(100％果汁)を摂る。
• 最低一杯はスープを食べる。
• 玄米が苦手な場合は、スープと一緒に煮込んでリゾット風にする方法もある。

それから、しっかりと効果を出すには、実践する前に注意しなくてはならない点があります。

◆ スープダイエットを始める前の注意事項

1. 前日24時間はアルコール禁止。
2. 砂糖、甘味料は禁止。
3. 飲料は、水、お茶、ブラックコーヒー、100%ジュース(甘味料なし)
4. 揚げ物、小麦粉製品は禁止。
5. スケジュールを必ず守る。
6. 夕食前は必ずスープ一杯飲む。
7. スープの量を守る。(減らさない。)

それから、脂肪燃焼スープには、使う野菜が決まっております。

◆ 基本の野菜

• キャべツ
• 玉ねぎ
• 人参
• ピーマン
• セロリ
• トマト

以上の6種類が基本野菜です。生のトマトが手に入らない場合は、トマト缶、トマトジュースでもOKです。

◆ 作り方

1. 野菜を適当な大きさに切って鍋に入れる。
2. ひたひたより少し多い水とスープのもとを入れて火にかける。
3. 具材に火が通ったら、塩コショウで調味して完成。

どうしても苦手な野菜がある場合は、トマト以外は代用出来ます。

• キャベツ → ブロッコリー
• 玉ねぎ → ニラ
• セロリ → モロヘイヤ、ほうれん草
• ピーマン → パプリカ、ブロッコリー
• 人参 → ほうれん草、かぼちゃ

そして、効果を出す、成功させるためには、必ず上記のやり方を守る事です。スープダイエットでは、食べて良い野菜は決まっており、効果を出せない場合は、食べて良い野菜以外の野菜を食べているケースが多いのですね。成功させるためには、必ずスープダイエットの一週間のメニューとやり方を守っていきましょう。

まとめ

ダイエットには様々なやり方がありますが、スープダイエットの場合は、過度な食事制限があるわけではありませんので、実践しやすい方法の１つでしょう。野菜は体に良いですし、一見問題ないように見えますが、一週間という短い期間で効果を出すわけですから、その反動もある事も念頭に入れておく必要があります。

どうしてもという場合なら兎も角も、健康的に健全に体重を減らすには、あまり一週間という期間に限定せずに、普段の食事のメニューにうまく取り入れていく方がオススメですね。

体質とは？体質の分類

体質と言っても、広範囲に渡っており、何を持って体質改善なのか、という疑問が出てきますね。まずは、体質の定義について説明しますと、

個人が先天的に持っている、もっと分かりやすく言うと、「生まれつき」の機能の身体的な反応傾向の事を指します。遺伝と環境の相互作用によって作られるものとされております。

個人の体質は、健康にも大きな影響を与えます。例えば、「いつも気だるい、疲れが取れない」、「年中睡眠不足」、「1年中風邪を引いている」などがそれに当たります。

具体的に挙げると、

• ニキビ、シミ
• 冷え性、便秘、不眠、物忘れ
• 疲れやすい、風邪を引きやすい
• 涙もろい、驚きやすい、落ち込みやすい
• メタボ、顔がほてる、浮腫み、
• アレルギー、ドライアイ

などです。

健康でいるためには、自分がどの体質であるかを知っておく事が重要です。中国では、2009年に政府公認の中国体質学に基づいた体質九分類という体質の分類表があります。「未病体質研究会」が国民の健康向上を目的として導入したものなのですね。

【体質九分類について】

1. 平和質   心身共にバランスが取れた理想的な健康タイプ
2. 気虚質   身体機能が低下し、気が虚(不足)した風邪引きタイプ
3. 陽虚質   身体機能が低下し、気が虚(不足)して、冷えやすく、寒さに弱い冷え性タイプ
4. 陰虚質   口や喉が渇く、のぼせる、イライラしやすい水不足タイプ
5. 痰湿質   代謝産物がたまりやすいメタボタイプ
6. 湿熱質   体内に水分や熱がこもりやすいニキビタイプ
7. 血瘀質   血の流れが悪く、シミが出来やすいシミタイプ
8. 気鬱質   気分が沈みがちな鬱々タイプ
9. 特禀質   環境要素など外部刺激に反応しやすい過敏タイプ

以上、9つの分類があるのですね。

こうした体質を改善する方法として「五大養生法」というものがあります。

1. 飲食の養生
2. メンタル養生
3. ライフスタイルの更生
4. 運動による養生
5. ツボのセルフケア

体質ごとに、上記の養生法を取り組み改善していく方法なのですね。

その他に体質分類する方法として、インドのアユールヴェーダという予防医学の中に体質分類があります。アユールヴェーダは、ユナニ医学(ギリシャ・アラビア医学)、中国医学と共に世界三大医学の１つとされております。

参考までにその分類とは、私達の身体を構成するエネルギーをドーシャと言って、以下の3つに分類されます。

1. ヴァータ  (風)
2. ピッタ     (火)
3. カパ        (水)

この3つのバランスが取れている状態が取れている事がベストなのですが、その中で、それぞれの特徴を多く持っているものが、その人のドーシャ、体質になります。その体質によってそれぞれ体質改善方法があるのです。

以上、一言で体質とは言っても、各国での分類方法は様々です。何れにしても、どの方法でもまずは自分の体質を知るという事が大切ですね。上記のような有名な体質診断は、簡易なものであれば、インターネットでも診断出来ますので、自分の体質がどのようなタイプかを調べてみると良いでしょう。

健康の基準

健康の基準に参考となるものは、全国健康保険協会が健診などで定めている基準値があります。これは、健康な人々の検査データーを統計学的に算出したものです。20〜60歳くらいまでの健康な人の検査成績を基に、上限と下限の2.5%ずつを除外したもので、残りの95%の人の数値が基準範囲とされております。

検査後に検査項目ごとに受信者数値と基準値を照らし合わせて、「異常なし」「異常あり」などの判定をします。

健診をしない会社もありますが、ある程度の企業に勤めていれば、健康診断を受ける事が出来ますので、健診結果を見て、現在の自分の身体の状況がある程度分かります。

国民保険の方は、在住市の指定機関で保険範囲内で健診を受ける事が出来ます。

前項で紹介した体質診断方法は、精神面も含めた分類法です。実際に具体的な数値が算出されるわけではありません。体質を知る上で、バロメーターになりますが、西洋医学的な側面から見て、「健康」であるかを知る事も非常に重要な事です。

西洋医学を嫌い、自然療法のみを優先して、東洋医学だけを信頼するというのは、非常に危険です。数値が全てではない事もありますが、データーに基づいた数値で自分の身体を知る事は、見えない病気を発見する事にも繋がりますからね。

東洋医学的な側面だけ、西洋医学的側面だけ、というような偏った診断ではなく、両方の医学的側面から自分の身体を知る事がバランスの取れた健康管理であると筆者は考えております。是非、お勧めしたいと思っております。

食事による体質改善プラン

体質改善には、上記で紹介しました中国の五大養生法にあるように、１つではなく、様々な側面からアプローチしていく必要があります。総合的に改善して、健康体質を目指していくって感じですね。

今回は、その中の１つである食事による体質改善プランについて紹介していきましょう。

食事による体質改善プランとは言っても、どのような体質にアプローチするものかで変わってきます。

例えば、

• メタボ対策・ダイエット
• ニキビ対策
• 高血圧対策
• 冷え性対策

などですね。

この項では、女性に多い冷え性に焦点を当てて、どのような食べ物が冷え性改善になるかを紹介します。

女性の冷え性の根本の体質改善には、当たり前の事ですが、身体を温める事が必要です。身体の深部を温めるには、身体の中に取り込む食材も大きく関わってきます。

【身体を温める食べ物】

• 肉・魚・乳製品 → 鶏肉、ラム肉、豚のレバー、イワシ、カツオ、海老、穴子、鰻、チーズ
• 果物・野菜 → カブ、蓮根、ごぼう、白菜、ネギ、シソ、カボチャ、ニンニク、ピーマン、桃、サクランボ、ザクロ、プルーン
• 穀類・豆類 → もち米、玄米、クルミ、栗、銀杏
• お茶類・酒類 → 紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、ジャスミン茶、日本酒
• 調味料 → コショウ、味噌、山椒、ワサビ、シナモン、大豆油

参考までに、

【身体を冷やす食べ物】

• 肉・魚・乳製品 → 鴨肉、馬肉、アサリ、スッポン、ハマグリ、カニ、ウニ
• 果物・野菜 → キュウリ、トマト、ホウレンソウ、ナス、シメジ、スイカ、バナナ、柿、梨、ミカン、パイナップル
• 穀類・豆類 → 蕎麦、コンニャク、豆腐、大麦、枝豆、緑豆、ひえ、あわ
• お茶類・酒類 → コーヒー、緑茶、ビール、ワイン
• 調味料 → 白砂糖、昆布、ワカメ、海苔、ミント、食塩、菜種油、ごま油

【どちらにも属さない食べ物】

• 肉・魚・乳製品 → 牛肉、牛のレバー、鮭、アジ、サバ、イカ、牡蠣、スズキ、ヒラメ、アワビ、牛乳、卵、豆乳
• 果物・野菜 → 春菊、玉ねぎ、人参、山芋、サツマイモ、ブロコッリー、キャベツ、リンゴ、ブドウ、イチゴ、レモン
• 穀類・豆類 → トウモロコシ、大豆、黒豆、小豆、ピーナッツ、うるち米、キビ
• お茶類・酒類 → ハトムギ、柿の葉茶
• 調味料 → 黒砂糖、はちみつ

上記の分類を１つの参考として、献立メニューを作っていくと良いでしょう。

それでは、次項で、冷え性体質改善の為の献立メニューを紹介していきます。

お勧め献立メニュー

特に女性に多い冷え性。冷え性は、放置すると大変なことになります。体温が下がると免疫力が低下し、代謝も悪くなります。そこから、様々な症状や病気にかかりやすくなりますので、注意が必要です。最悪、ガンになるケースもあるのですね。体内では、陽性と陰性のガン細胞が作られております。冷え性を放置しておくと免疫力が落ちますので、陰性のガン細胞が増殖するのです。

だから、冷え性は侮れませんよ。

では、参考までに冷え性体質改善の献立メニューを紹介します。

【献立メニューのポイント】

冬野菜をふんだんに使い、ボリューム満点の主菜を取り入れております。サラダやデザートも温かいものであり、身体がほっこり温まる献立メニューになっております。

• 手羽先とサツマイモのあんかけ煮・・・酢醤油ベースのタレをあんかけにすることで料理の温かさが持続され、手羽先も柔らかく仕上がる。厚揚げを加えると更に栄養価とボリュームがアップ。
• レバーと生姜の炊き込みご飯・・・ピリッとした辛さの七味唐辛子でレバーが美味しくなる。レバーの焼き鳥を最後に混ぜ込むことで肉質のパサつきがなくなる。
• エビと蓮根のホットサラダ
• カボチャの味噌汁
• リンゴと黒豆のシロップ煮・・・はちみつとレモン汁を加えて弱火で煮るだけの簡単デザート。

その他にも色々な方が冷え性体質改善のための献立メニュー及び作り方を提供しておりますので、参考までに閲覧すると良いでしょう。

あと、冷え性の体質改善の献立について、一番大切な事は「朝食」のメニューです。朝食は冷えない身体作りにとって欠かせません。

最後に冷え性体質改善に良い朝食を「和食」「洋食」と共に紹介します。

【和食】

• 主食・・・玄米ご飯 → ミネラル   梅干し・漬物・・・スパイス
• おかず・・たまご、鮭、アジ、納豆 → 発酵食品、タンパク質
• 味噌汁・・味噌、根菜、ネギ → 陽食べ物

【洋食】

• 主食・・・全粒粉パン → ビタミン
• おかず・・チーズ入りスクランブルエッグ、ハムエッグ、ベーコン → タンパク質
• スープ・・ニンジンやタマネギのスープ → 根菜、スパイス

※パンは食パンではなく、全粒粉や麦パンなどの「色がついたパン」を選ぶようにしましょう。

まとめ

どのような方でも先天的に、または環境からの影響で何かしらの改善をしなくてはならない体質というものがあります。現時点で問題がないからといって放置しておくと、健康を害することにもなり兼ねません。今からでも自分の体質と向き合い、体質改善に向けて、食事の献立メニューから生活スタイルまで見直す事をお勧めします。

脂肪燃焼とは何？

体脂肪とは、体に付く脂肪の事です。体脂肪は、皮膚のすぐ下に付く「皮下脂肪」と内臓の周りに付く「内臓脂肪」に分けられます。

皮下脂肪とは、お腹周りなど、つまむ事が出来るお肉、まさに皮膚の下にある脂肪の事です。内臓脂肪は、お腹の奥、つまり内臓周りについている脂肪の事を言います。

2つの特徴として、以下の事が挙げられます。

 ◉ 皮下脂肪

1. 付きにくく、落ちにくい。
2. 女性に付きやすい。
3. お尻や太腿に付きやすい。
4. 付くことで、身体のラインが崩れる。

◉ 内臓脂肪

1. 付きやすく、落ちやすい。
2. 男性に付きやすい。
3. 飲酒によって起きる脂肪肝は、内臓脂肪の一種。
4. 生活習慣病にかかりやすい。
5. 内臓の位置を正常な位置に保ったり、内臓を衝撃から守る働きをする。

皮下脂肪には、毛細血管が発達しておらず、代謝されにくいため、必然的に内臓脂肪よりも落としにくい傾向があります。内臓脂肪は、皮下脂肪よりもアドレナリンなど各種ホルモンへの感受性が高いため、生活習慣の改善による効果が表れやすい傾向があります。

体脂肪には、2種類あるのですが、全く無くて良いというわけでは無く、上記での説明にある様に、皮下脂肪は女性とっては、子宮を保護するため、内臓脂肪は、各種内臓を保護するためのクッション的な役割があります。適度な体脂肪は必要なのですね。

これが、所謂、「体脂肪率」です。男性であれば、「10%〜20%」、女性であれば、「20%〜35%」程度と言われております。この数値を超えると肥満の領域に入ってしまうのです。

脂肪燃焼とは、身体にエネルギーが足りないと、人間は蓄えられた脂肪を熱(エネルギー)に変えて供給する現象のことを指すのですね。

体脂肪が増える原因

体脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあるので、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えてしまいます。同じ体重でも見た目に違いがある理由は、体脂肪率が関わっているのですね。その為、見た目が肥満に見えるのは、体脂肪率で決まるのです。

体脂肪が増える原因は、

• ながら間食  つまり、パソコンやテレビを見ながら、また横になりながら食べる食べ方です。消費エネルギーが少なくなり、ドンドン蓄積されていきます。また、満腹感が得られにくい為、多く食べがちです。
• 脂肪分の多いケーキやクッキーなどこってり系のお菓子を食べる。
• アルコールの摂りすぎ。
• 運動不足により筋肉が脂肪に変わる。
• 加齢と共に体脂肪は増加。

以上が挙げられます。

前項での説明にある様に、適度な体脂肪は内臓を保護する為に必要ですが、適切な体脂肪率を超えるとボディラインの崩れだけではなく、あらゆる病気のリスクが高まり、健康に悪影響をもたらす可能性があるのですね。

次項で、体脂肪が増える事による健康への影響について解説していきましょう。

体脂肪が増える事による健康面への影響

太っているだけでは、病気ではありませんが、肥満型の方は、標準型の方と比較すると、病気になるリスクが高いと言えます。

自分で肥満型か標準型かを判断するのに、BMI指数という日本肥満学会による適正体重を割出す数値があります。最近の体重計には、このBMI指標機能が付いておりますので、自分で体重管理が出来るようになっているのですね。

BMI指数22を基準値として、医学的に肥満に伴う病気にかかりやすいかどうかを判断するのです。

22を超えると、

• 心臓病
• 動脈硬化
• 高血圧
• 高脂血症
• 糖尿病
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
• 睡眠時無呼吸症候群

になりやすくなります。そして、肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧の合併は、命に関わる事になります。

女性の場合、

• 不妊症
• 子宮内膜ガン
• 卵巣ガン
• 乳ガン

男性の場合、

• 大腸ガン
• 前立腺ガン

になる危険性が高いのですね。

見た目が痩せていても、内臓脂肪が多い場合もありますので、要注意です。内臓脂肪が多い場合は、メタボリックシンドロームの状態になるリスクが高まります。それによって、上記の様な病気を引き起こしやすくなるのです。

脂肪蓄積による健康への悪影響は大いにありますので、脂肪燃焼を効果的にする運動を常日頃から心掛ける必要があります。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼メカニズムは、以下になります。

1. 身体がエネルギーを必要な状態になる。
2. 脳から、「脂肪を分解してエネルギーを供給するように」指令が出る。
3. 脂肪動員ホルモン(アデポネチックホルモン)が分泌される。
4. 脂肪分解酵素リパーゼが活性化する。
5. 脂肪がグリセロール(グリセリン)と遊離脂肪酸に分解されて、血液中に放出される。
6. エネルギーとして使われ、燃焼される。

脂肪燃焼のメカニズムについて詳細は、以下の記事をご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

体脂肪は、運動や食事制限でエネルギーに変わります。つまり体脂肪は、運動する際のエネルギー源・食事制限で足りなくなったエネルギー源として使われます。脂肪や糖は、活動の為のガソリンの様なものです。

脂肪燃焼には、運動のみならず食事管理も必要です。食事をすると血糖値が急激に上昇します。この時、インシュリンというホルモンは血液中から糖を除く働きをします。しかし、食事によって吸収された炭水化物や糖を優先的にエネルギーにするので、身体に蓄積された脂肪は消費されません。

それどころか、余った糖を脂肪細胞に取り込もうとするのですね。脂肪燃焼を効果的にするには、軽い運動であれば少なめに、激しい運動であれば通常通りの食事など、多少の食事管理も必要になります。

体脂肪を落とす脂肪燃焼に効果的な運動メニュー

脂肪燃焼に効果的な運動は、一般的に有酸素運動が良いと言われております。代表的なものが、ウォーキング、ランニング、ジョギング、などが挙げられます。対する無酸素運動の代表的なものが、筋トレになります。体脂肪を落とすと言うと有酸素運動のイメージがありますが、無酸素運動である筋トレもやり方によっては、酸素を体内に取り込みながら出来ますので筋トレでも脂肪燃焼は出来るのですね。

また、筋トレをして、筋肉量を増やしていく事で、代謝が上がり、脂肪燃焼を効果的に促します。ですので、脂肪燃焼に効果的な運動メニューとして、筋トレ＋有酸素運動がオススメです。アドレナリンが出て、脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていくのです。

それでは、脂肪燃焼メニューにオススメの運動トレーニングを紹介しましょう。

◉ スクワット

下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。

スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。

【やり方】

1. つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
2. 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
3. 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
4. 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
5. 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
6. 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。

このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。

◉ 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋や肩の三角筋(前部)、そして上腕の中でも大きな体積を誇る上腕三頭筋を鍛えていきます。

今回、紹介する腕立て伏せは、ただ身体を上下に動かすだけではなく、よりダイナミックに前後に身体を動かしていくヒンズープッシュアップというものです。ダイナミックな動きを続けていくことで、脂肪燃焼効果を高めていきます。

【やり方】

1. 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作る。両足を軽く広げる。
2. 腕立て伏せをするように腕を曲げながら顔を床にすれすれまで持っていく。
3. その流れで顔を上に上げていき、上体を反らす。
4. その後、逆の動きを行い元に戻る。腰を上へ突き上げる動き。

◉ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。

【やり方】

1. 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
2. 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
3. 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。

主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。

その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。

◉ 大腿部を鍛える筋トレ

下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度のペースでやってみましょう。

【やり方】

1. 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
2. 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
3. 1分間、そのままの状態をキープする。

やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。

他にも筋トレはありますが、上記の筋トレを出来るだけ毎日、5分〜10分程度をして、代謝を上げて脂肪燃焼を効率的にしていく身体に作り上げる事です。それにプラスして、ストレッチをするべきでしょう。

効果的な脂肪燃焼をするには、以下の流れがベストです。

1. ストレッチ
2. 筋トレ
3. ストレッチ

ストレッチをする事で、各関節を緩め、血液の循環を促します。身体の堅い状態で筋トレをしても、血液の流れが悪いので、脂肪燃焼をする過程で酵素やホルモンが効率良く血管の中を流れません。ですので、しっかりと脂肪燃焼を促す為には、ストレッチも必要になります。

それから、1度に長時間、筋トレをするのではなく、1日に出来る限り、短時間で小まめにする方が、筋肉に記憶されてしっかりと付いていきます。

このメニューを継続的にする上で、別にウォーキング、ランニング、ダンスなどの有酸素運動をしていくと脂肪燃焼効果てき面ですよ。

私が運営するフラ教室でも、実際にフラのステップの練習に入る前に、ストレッチ、筋トレ、ストレッチのメニューを行っています。ダイエット目的でしているわけではありませんが、フラも有酸素運動ですので、体重が気になる方は、フラもオススメですよ。ちなみに女子力もかなり上がります。

まとめ

ダイエットは、健康管理にも繋がっていきます。現代では若い世代でも、運動不足が心配されます。パソコン業務により、健康面でも弊害が出てきております。脂肪燃焼が、病気へのリスクを減らしていくという事をしっかりと認識し、将来的を見据えて長く健康で快適な人生を送るためにも、運動を心がけていきましょう。

脂肪燃焼効果を短い期間で実感したい方は、運動をする前にサプリを使用して脂肪燃焼をより効率的に促す方法もあります。サプリについての記事がありますので、参考までにご覧ください。

運動前にサプリ 脂肪燃焼を促進する根拠とは

ハワイの魅力とは

ハワイの魅力とは、「癒し」の力がある事ではないでしょうか。ハワイが好きな理由は其々あると思いますが、その根底にあるのは、「癒される」心地良さにあると言えるでしょう。最近では、サーフィンやショッピングだけではなく、ヒーリング、パワースポットとしてもハワイは注目を浴びております。実際に、ハワイの島々には、その島特有のエネルギーがあると言われているのですね。代表的な島について以下に紹介しますね。

◉カウアイ島     別名:ガーデン・アイランド

ハワイ諸島の中で1番古い島。原生林が多く、緑に覆われています。年配のイメージのある島で、荘厳さ、神々しさ、気高さのエネルギーが流れております。

◉オアフ島      別名:ギャザリング・アイランド

19世紀中頃からハワイ王朝の政治の中心となり現在に至っております。世界有数のリゾートアイランドの玄関口として世界中から人が集まります。コミュニュケーション、表現力、アピール力など外へ向かう、外と接するエネルギーが流れております。

◉マウイ島    別名:ヴァレーアイランド

「太陽の家」と呼ばれるハレアカラー山があり、緑豊かです。母のような優しさと穏やかさでオープンな波動、愛と調和のエネルギーが流れております。

◉ハワイ島    別名:ビックアイランド

ハワイ諸島の中で1番若く、現在も溶岩の流出する活火山を持つ溶岩台地です。フレッシュな生命エネルギー、現実への対応力、創造力、個性、安定感、現状を変える突発力などのエネルギーが流れております。

以上のようにハワイ各島で、固有のエネルギーを持っております。また、各島には、古代ハワイの時代から神聖な場所があり、現在でもそのような場所は、神聖な場所として祀られいるのですね。日本で言えば、神社のような所です。ですので、ハワイをそのような視点で見ると、新たな魅力があり、その雄大な自然に身を任せるだけでも数倍にも心の癒しとエネルギーを得られるのですね。

ハワイでの朝のウォーキングの身体的・精神的効果

ハワイでは、朝にびっくりするほどの沢山の人が、ウォーキングやランニングをしております。それは、なぜか？ただ、単に気持ちが良いからなのですね。勿論、健康のためにしていると思いますが、日本とは違って、何処の島でも雄大な自然に恵まれ、ビーチは直ぐ側にあり、天候も1年中暖かく過ごしやすいという立地条件が、自然と多くの人を駆り立てるのでしょう。では、実際にハワイでのウォーキングは日本でのウォーキングに比べて、身体的・精神的にどのような効果があるのでしょうか？

朝のウォーキングの効果として、先ずは、太陽の光を浴びる事でセロトニンの分泌量が増えて体内時計が25時間から24時間にリセットされる事が挙げられます。

参考までに以下の記事をご覧ください。

フラとウォーキングとランニング 朝にすると良いという健康説

この記事にもありますが、体内時計が狂い始まると自律神経が乱れてきます。ですので、この体内時計をリセットする事は、健康面に置いてとても重要な事なのですね。ですので、日本よりも太陽がサンサンと照り、日照量も半端無く多いハワイでの朝のウォーキングは、かなりのセロトニンの分泌量が出るので、自律神経のバランスは整い、健康的な生活が送れます。

また、どの島を取ってもダイナミックな自然の中、鳥が囀り、ビーチに行けば透き通るような海があり、タイミングが良ければ、ウミガメを見られ、歩いているだけでも、五感を刺激されるような環境です。心が弾み、気分は明るくなり、エネルギーに満ち溢れてきます。悩み事もこのダイナミックな自然前にすると、小さなものに思えてくるかもしれません。

ハワイの方が、明るく、ノンビリとしていて、小さな事に囚われない気質である事は、このような自然環境の影響も大きいでしょう。ハワイの方は、ストレスがあまりない事でも知られております。ですので、ハワイに行ったら、是非、朝のウォーキングをしてみましょう。日本での朝のウォーキングとは、違った体験が出来るはずです。

朝のウォーキングのお勧めスポット

ハワイでは、朝のウォーキングに良い場所は、どの島についても何処の場所でも気持ち良くウォーキングが出来ます。その中で、多くの人が訪れる島の特にお勧めの場所を以下に紹介しますね。

◉オアフ島

・ワイキキビーチ:この場所は、知らない人がいないという程、有名な場所です。まるで東京のような場所ですので、ワイキキ周辺に滞在すれば、車の使用は不要で、歩いてビーチに行く事が出来ます。ハワイが初めてという方に相応しい場所ですね。

・ダイヤモンドヘッド: またの名をカイマナヒラと言います。カイマナヒラというフラソングがある程、メジャーな場所です。ダイヤモンドヘッドは、山なのですが、緩やかなコースもあり、1時間もあれば登る事が出来ますので、御来光を浴びながらのウォーキングは、晴れ晴れとした気分になります。

・カピオラニ公園:ダイヤモンドヘッドのすぐ側にカピオラニ公園があります。広大な敷地に青々とした緑が一杯で、そこからダイヤモンドヘッドを眺めながらのウォーキングは、朝から爽快な気分になります。

◉マウイ島

・ラハイナ:マウイ島西部の歴史のある町です。そこのフロントストリート沿いには、オシャレなショップやレストランが軒を連ねており、海を眺めながら散歩していると、間近にラナイ島が見えます。

・クラ高原:真後ろ内陸部クラは、ハレアカラ火山中腹に位置する素朴な高原地域。牧場や広大な畑などののどかな地域で、マウイ島と太平洋の壮大なパノラマが見渡せるビュースポットであります。

◉ハワイ島

・カイルアコナ: カイルアコナ空港から車で30分程行った所にある町です。ハワイ島は、車での移動が必須ですが、カイルアコナは、町になってますので、その周辺のホテルに滞在すれば、直ぐに町とビーチがあります。カメハメハ1世が余生を送っていた住まいやビーチ沿いには教会とハワイ王朝の王族の別荘として使用されていたパレスがあるなど、歴史を感じる場所でもあります。

・マウナラニ: パワースポットとしても有名な場所です。高級リゾート地でもありますが、マウナラニの直ぐ側にある湖がパワースポットとして知られており、エネルギーチャージをしたい時は、この場所でウォーキングをすることをお勧めします。

・ヒロ: こちらも空港から近い町です。レトロなノスタルジックな雰囲気のある町で、ファーマーズマーケットなども開催されてますので、海岸沿いをウォーキングしながら、帰りにマーケットに寄り新鮮なハワイの果物や野菜を楽しむという事もいいですね。

ウォーキング後のお勧めの朝食

ハワイでの朝食については、色々な雑誌で取り上げられておりますね。特にオアフ島は、あらゆるジャンルのレストランがあるなど、食の宝庫です。有名な朝食に、パンケーキが挙げられるでしょう。日本でも都心には、ハワイアンレストランが増えて、雑誌やテレビの特集でもパンケーキなどがよく取り上げられております。では、健康に良いとされるハワイでの朝食にどのようなものがあるのでしょうか？

ハワイには、古代ハワイアンが食としていたタロ芋というサトイモのような野菜があります。タロ芋には、非常に高い栄養価があり、古代ハワイアンの主食とされていました。余談になりますが、現在のハワイアンは、アメリカの食事が主流になっているため、身体の大きな方が多いですが、古代ハワイアンは、このタロ芋を主食としていたので、非常に筋肉質で身体が引き締まっていたと云われております。

現在でもハワイでは、このタロ芋を使用した料理があります。タロ芋をペースト状にしたポイというものがあります。鉄分、カルシウム、ビタミンＣとAを豊富に含み、食物アレルギーを起こす心配もなく、優れた炭水化物商品として、アメリカ本土でも注目を集めております。糊のようなもので、伝統的な料理の1つです。しかし、この調理法は、外国人は、少し抵抗があるものですので、あまりお勧めは出来ません。

最近では、マラサダという揚げドーナツのようなものにアレンジした物や、パンなどにも使用するなど、食べやすいようにアレンジしていますので、お勧めです。それから、有名な食材に、アサイーがありますね。日本でもアサイーをアレンジした物をよく見かけます。フルーツとして食するのも良いですし、飲料として朝食の飲物にするのも良いでしょう。便秘解消にもよいとされてます。

その他に、ココナツも栄養価が高いばかりではなく、美容にも良いとされてます。ココナツは、ココナツジュースや、パンケーキのソースにも使用されてます。また、海に囲まれていますので、魚介類料理も豊富です。代表的なものに、マグロを使ったポキという料理があります。日本と同様に、新鮮な魚を生で食べるという習慣があるのです。魚食は、肉食よりカロリーが低く、油分も体内で固まりにくい不飽和脂肪酸なので悪玉コレステロールが溜まってしまう恐れがありません。

以上のように、ハワイには、アメリカナイズされている面もありますが、ハワイ独自の健康食材も豊富なのです。ですので、そのようなものを朝のウォーキングの後に、朝食のメニューとして取り入れることで、より一層、健やかな晴れ晴れしい1日を過ごす事が出来るでしょう。

まとめ

ハワイという土地で、サンサンとした太陽の光を浴びながら、尚且つ美しい自然に触れ合いながらの朝のウォーキングは、想像するだけでも、ワクワクし、癒されることでしょう。一汗掻いた後の、ハワイの健康食材を使った朝食は、なお一層、皆さんの生活に潤いをもたらせてくれることでしょうね。是非、ハワイに行った時は、朝のウォーキングと以上の紹介した食材を使った朝食を試してみてください。