間違ったダイエットによる健康への影響

短期で成果を出したいがために、危険なダイエット、間違ったダイエットをしている人が多いですね。確かにそのような方法によって、一時的に成果を出すことが出来るでしょう。しかし、その事がリバウンドや過食を結果的に招く事になるのです。

ダイエットを始める前にまずは、リバウンドや過食になるメカニズムを知っておくことが必要です。その事についてまとめた記事がありますので、参考までにご覧ください。

リバウンドの原因を知る ダイエット成功秘訣

それから、間違ったダイエット法は、健康にも甚大な被害もたらします。

◉ 骨粗鬆症

体を形成していく大事な10代から20代の時に、間違ったダイエットによる食生活が原因で骨粗鬆症になる危険性があります。この年代で骨が活発に形成されていきます。カルシウム、マグネシウム、ビタミンDの不足は骨格を形成していく上で、大問題になります。

◉ 摂食障害

脳の視床下部にある摂食中枢と食欲中枢が、私たちの食欲をコントロールしております。しかし、間違ったダイエット方法を続けると、コントロールが乱れ、過食や拒食などの摂食障害を引き起こします。

◉ 婦人科系トラブル

間違ったダイエットによって、栄養不足状態となります。それによって、卵巣の機能が働かなくなり、女性の体をコントロールしている2種類の女性ホルモンの分泌量が低下します。その結果、生理不順、無月経、無排卵といった婦人科系のトラブルを引き起こします。最悪の場合、不妊の原因になる可能性もあります。

このように、間違ったダイエット、つまり早く成果を出したいが為に、過激なダイエットをすることで、極端な栄養不足になっていきます。人間の体は、食べ物をエネルギーとして成り立っております。根本の部分をおろそかにすれば、当然、体の機能は不調をもたらしますね。

女性はなぜダイエットに励むのか？

現代社会では、「痩せている女性」＝「綺麗で、かっこいい、魅力的な女性」という定義が確率しております。モデルさん、綺麗系の女優さんなどの女性が憧れる職業の方は、痩せておりますね。

また、これは、男性にも当てはまりますが、「太っている」＝「自己管理が出来ない、だらしがない」という定義も現代では確立されております。確かに体重管理は、自己管理ですから、好きなだけ食べて太っているというと、自己に甘いと見られるでしょう。

しかし、この定義は、主に先進国にある考え方なのですね。古代社会では、女性は、豊満な体をしている方が好ましいと思われておりました。古代では、科学なんてものは、存在しておりませんでしたから、まずは作物の豊穣を祈るわけです。作物の豊穣が生活の中枢にあります。そうなると肥えた大地が必要ですね。

痩せ細った土地ではなく、肥えた大地から作物が獲れるわけですから、豊満な体を持った女性が好まれるのです。女神を模った土器などを見ると、豊満な体をした女性がモデルになっていることが多いですね。このような傾向は、発展途上国では未だに見られます。アフリカなどの経済があまり発展していない国などでは、豊満な体をした女性の方が好まれるのです。

一方、先進国では、先ほどの自己管理の問題も含め、痩せている女性の方が好まれます。スタイリッシュ、かっこいい、素敵、綺麗、などの定義は、痩せている女性にあてはまるものですからね。ファッションモデルの洋服を始め、一般の人が着る洋服でも素敵だと思われるものは、ほとんど全てが、痩せていることが前提になっています。

このような世の中の定義が女性をダイエットに走らせる要因ではないでしょうか？

また、ダイエットに夢中になる女性の大半が、周囲から愛されたい、男性から愛されたい、認められたいという願望が、人一倍強い傾向にあると言われております。愛情不足が過激なダイエットに走らせる原因というデーターもあるのですね。

しかし、世の中の女性が思っているほど、男性はあまり痩せすぎな女性は好んでおりません。勿論、太っている女性は敬遠されがちですが、痩せすぎは魅力がないと多くの男性は思っているとのこと。程々に柔らかさを感じる程度の肉付きは必要という意見が多いので、

女性の方、過激なダイエットは決してしてはいけませんよ！この事が、かえってリバウンドや過食を招く事になるのですからね。

健康管理のための体重管理、という感覚でダイエットをしていきましょう。

本来の女性の美しさはここにある

筆者は、ダンスインストラクターを生業としておりますので、女性の美しさについては、高い意識を持っております。実際に自分の生徒にも、女性の美しさについては、踊りの表現にも関わりますので、よく話をします。

踊りで求められるものは、「見た目の美しさ」、これも非常に重要です。観客の方に、不細工なものより、視覚的に美しいものを観て頂く、この事は、人に見せるものであれば、まして踊りであれば当然の事です。

しかし、踊りには、見た目のものだけではなく、表現というものが大きく関わってきます。表現がなくては、観客に訴える事は出来ません。見た目の美しさだけでは、心地は良いですが、「綺麗だね」で、終わってしまいます。

表現力によって、観客の方に感動を起こさせます。ここで、初めて、「素晴らしい。心が躍る！」というような心を動かす事が出来るのです。

何を言いたいかと言いますと、この表現力というのは、その人自身が持っている人間力、魅力、人柄、生活態度などが大きく関わり、感動を引き起こす要因になってくるのですね。

つまり、見た目の美しさが優れていても、その人の人間力、魅力が欠けており、生活態度が悪かったりすれば、素敵な踊りをする事は出来ず、人に感動は与えられないのです。

この事は、踊りとは関係なく、世間一般でも同じ事が言えます。

容姿端麗で誰もが認める美しい女性でも、根性が悪く、マナーが悪く、意地悪な性格をしていれば、その人は、年齢を重ねると共に、醜くなっていくでしょう。生き方がその人の顔を作っていきますからね。

女性の本来の美しさとは、心、魂にあります。外見の美しさを磨く事も、当然必要です。この事は、美を追求する側として否定はしません。しかし、その美しさに磨きをかけるのは、心です。ハートと言ってもいいでしょう。

当たり前ですが、

• 大きな声で挨拶する
• 常に感謝とありがとうを忘れない
• 電車やエレベーターなどで、人を押しのけて入らない→ 譲るゆとりを持つ
• ゴミを所定の位置に捨てる
• いつも笑顔

という事を出来ない方は、美しくありません。まずは、人して基本的な事を心がけていけば、自分の心も満たされますので、過食に走ったり、過剰なダイエットに走る事もなくなりますよ。心が満たされていない事から、誤った世間一般の風評に惑わされて、過剰なダイエットに走るという事もありますからね。

それから、もう１つ。自分の心に栄養を付けることです。好きな事をして充実する、素敵な絵を見て、素敵な花を見て、自然に触れて、感動するという事をしていく事で、自分の感受性が磨かれます。感受性を磨く事で、人の心に寄り添えます。人の心に寄り添える女性には、沢山の人が集まってきます。

世間一般で言われている美しい女性像に惑わされず、心、魂を磨き、自分本来のオリジナリティのある美しさを追求しましょう。体重管理のためのダイエットは必要ですが、必要以上の体重制限はしてはいけませんよ。

正しいダイエット法によるリバウンドと過食の克服方法

前項で解説しましたが、ダイエットを成功させる秘訣は、正しい知識を持つ事です。リバウンドのメカニズムや脂肪燃焼メカニズムなど、ダイエットを実際に始める前に、知識としていれておく必要があります。

例えば、脂肪燃焼のメカニズムについてですが、どのようにして脂肪燃焼が起こるのか、また脂肪燃焼をしていくまでの過程や実際に脂肪燃焼が始まる時間などを知っておくことで、何をしなくていけないのかが分かります。

リバウンドについても、メカニズムを知っておくことで、何がリバウンドであり、リバウンドではないかを理解が出来て、むやみなダイエットをする事がなくなります。知識不足によって、精神的にも負担がかかり、不安にさせてしまい、最悪な場合、過食に走ることに繋がっていきます。

よくあるリバウンドのパターンとして、厳しいダイエット終了からの「解放リバウンド」があります。ダイエット方法が厳しいものであると、精神的なプレッシャー、ストレスも大きくなります。終了するとその反動で、解放感から過食に走り、リバウンドをしてしまうということになります。さらには、かえって以前よりも体重が増えてしまうことにもなり兼ねません。

このようなダイエット方法を繰り返していくと、過食症、拒食症などの摂食障害を引き起こしてしまう可能性があります。摂食障害を起こしてしまうと、体の機能がコントロール出来ず、危険な状態になってしまいます。

このような場合の解決方法は、「摂取カロリー＞消費カロリー」が原因ではありますが、元の原因を辿りますと、「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスが大幅に崩れたことで、起きている症状ですので、無理な短期的な過激なダイエットはしないで、長期的な計画の元で、ダイエットをすることです。

それから、過激なダイエットの結果、過食に走る傾向として、「ここまで頑張ったから、自分へのご褒美をしよう」「明日、食べなければいいから、今日は一杯食べようか」という思考パターンが見受けられます。

この思考パターンを繰り返していたら、いつまでたっても痩せる事は出来ません。この思考パターンを打ち切らなくてはなりません。だからこそ、一品ダイエット、炭水化物ダイエットのような偏りのあるダイエットは、絶対にしてはならないのですね。

食事メニューについてもしっかりと献立を考え、運動と合わせて食事管理計画表を作成するべきなのです。1人でやりこなす事が自信のない人は、クリニックなどに相談して、共同でダイエットをしていくという方法もあるのですよ。

まとめ

ダイエットには必ずと言っていいほど、リバウンド、過食の問題が付いて回りますが、正しい知識を得て、長期的に計画を立てていけば、必ず成功するのですね。また、健康に影響がある方は、ダイエットを深刻に受け止めなくてはいけませんが、そうでもないのに、過剰反応を起こして、過剰に痩せようとするのは、かえって健康に問題を起こします。間違った世間常識に囚われず、自分なりの美しさを追求していきましょう。

リバウンドを引き起こす食事療法

ダイエット成功のポイントは、いかにリバウンドさせないかに掛かっていると言えるでしょう。多くの人が、リバウンドをしてしまってダイエットを挫折し、諦めておりますね。失敗の原因に、間違った食事療法が挙げられます。

早く効果をあげたい為に、手っ取り早い方法として、

1. 単品ダイエット
2. 1日1食ダイエット
3. 炭水化物ダイエット
4. 断食ダイエット
5. 薬品・サプリメントダイエット
6. 下剤・利尿剤に使用(参考)

などが挙げられます。確かに一時的に一気に食事を制限すれば、その時の体重は減るでしょう。しかし、見た目の体重が減ったとしても、それは脂肪が減ったわけではないのですね。よってそれはダイエットが成功したわけではなく、最終的には、リバウンドを引き起こす原因になるのです。

人間は、食事からしかエネルギーを取り込むことは出来ません。生命活動をするのに必要な食事が出来ないとなると、体は基礎代謝を抑えます。基礎代謝とは、呼吸や臓器が動く為のエネルギーで、睡眠中にも消費されます。

また、食事制限によって体が飢餓状態になると、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーにします。エネルギー効率の良い脂肪は最後まで温存されますので、食事を減らせば減らすほど、筋肉が減っていき、代謝が更に悪くなり、効率の悪い状態になります。脂肪が残る事になります。

このような体の状態で、見た目の体重が減ったからと言って、元の食生活に戻すと、エネルギー消費が効率良く行われずに、余ったエネルギーは、脂肪になり、体中に蓄えらることになるのですね。

まずは、ダイエットを成功させる為には、リバウンドのメカニズムをきちんと知る必要があります。リバウンドのメカニズムについての記事がありますので、併せて参考までにご覧ください。

リバウンドの原因を知る ダイエット成功の秘訣

太りやすい食材・食事

ダイエットを成功させる為には、普段からの食材についても配慮すると良いでしょう。勿論、栄養素のバランスの取れた食事がベストですが、普段から控えた方が良い食材や品物を知っておくことも日々の成果につながりますからね。

太りやすい食べ物の代表として、

• 菓子パン・・・アンパン、メロンパン、クリームパン、ジャムパン、カレーパン、揚げパン、チーズ系のパン、惣菜パン(ソーセージ、焼きそば、コロッケなど)
• 洋菓子・・・・ケーキ、ドーナツ、エクレア、バームクーヘン、ワッフル、シュークリーム、タルト、マドレーヌ、クッキー、プリン
• 中華料理・・・ラーメン、チャーハン、唐揚げ、焼豚

などが挙げられます。

◉ 菓子パン

• カロリーが高い。
• トランス脂肪酸など体に良くない脂質が入っている。
• 砂糖が沢山使用されている。

甘い、甘くないに関わらず、菓子パンには、トランス脂肪酸が多く使われております。トランス脂肪酸を多く摂ると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少します。つまり、トランス脂肪酸を多く摂り続けると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることにもなるのですね。

しかし、週に1回くらいとか、食べる回数や量を守っていれば、問題ありません。

◉ 洋菓子

• トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)を沢山使用している。
• 砂糖を大量に使用している。
• 少しの量でカロリーが高い。

洋菓子には、大量に砂糖が入っております。しかし、栄養はなく、カロリーだけが非常に高い、非効率な食べ物です。1個食べても満足感は得られないので、沢山食べてしまいます。そして、脂質と炭水化物を一緒に摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されて、脂質がそのまま体内で脂肪に変換されやすくなります。

◉ 中華料理

• 炭水化物と脂質を多く含んでいる
• 塩分が多い

塩分を多く摂取すると、体は一定の塩分濃度を保っているので、体は水分を溜め込んで塩分濃度を一定にしようとします。これが浮腫みの現象にあたります。この働きを体が行おうとすると、代謝の循環や消化吸収などの働きが効率良く行われないので、代謝が悪くなり、結果的に太りやすくなるのですね。

しかし、菓子パンにしても洋菓子にしても中華料理にしても美味しいので、つい食べたくなります。食べてはいけないわけではありませんので、あくまでも食べる量や回数を考えて、時には楽しんでも良いと思います。

太りやすい食べ方

太りやすい原因には、体質、家系的遺伝、食材などが挙げられますが、その他の大きな要因の１つに「食べ方」があります。

満腹感という信号が、脳に届く時間は、個人差があります。太りやすい人は、信号が届くまで普通の人よりも長い時間がかかるのですね。そして、噛む回数についても満腹感に大きく影響を与えます。噛む回数が少ないと、太りやすくなります。更に、代謝のリズムに逆らうような食べ方も太りやすくなるのですね。

具体的にどのような食べ方かと言いますと、

• 早食い・・・・血糖値は、15分〜20分で上昇します。早食いの人は、それより早く食べるので十分な食事をしていても満腹感を感じない。そして、インスリン濃度を急激に上げるので、早食いにより急激に得た糖分の一部は、量が多ければ多いほど脂肪にに変わります。
• 丸のみ・・・・噛むことによって、視床下部後部というところからヒスタミンという物質が分泌されます。ヒスタミンは、食欲を抑制します。また、噛むことで、満腹中枢を刺激します。更に、噛むことで、代謝が上がります。
• ダラダラ食い・・何かしながら食べるのも代謝を下げてしまいます。

などが挙げられます。食べ方によって体の機能が変わってきますので、普段の食べ方にも注意が必要です。

痩せやすい食材・食事

痩せやすい食材とは、つまり

• 代謝を上げるビタミンB群
• 筋肉を作る材料になるたんぱく質
• 腸内環境を整える食物繊維
• ダイエット中の体調不良を予防する鉄分
• 代謝に関わるミネラル
• ホルモンの分泌を促すカルシウム
• 食欲を抑制する働きがあるヒスチジン
• 便秘解消に効果のあるマグネシウム

などの栄養素があるものですね。上記の成分を含んだ食材を普段の食事に取り入れる事で、ダイエットを促します。

それでは、具体的な食材を紹介しますね。

◉ ビタミンB群

• 鉄分豊富なレバー
• 肝機能を強化するマグロ
• 疲労軽減するカツオ
• 調整作用のあるバナナ

◉ たんぱく質

• 低カロリーのササミ
• ミネラル豊富な納豆
• 栄養バランスの良い卵
• カルニチンを多く含む牛肉

◉ 食物繊維

• 髪や爪を健康に保つヒジキ
• 栄養価の高いオカラ
• 糖質が少ない枝豆
• 利尿作用にあるアボカド

◉ 鉄分

• リラックス効果のあるビターチョコレート
• 食欲を抑制する松の実
• 精神安定作用のある牡蠣
• 血管を柔らかくするアサリ

◉ ミネラル

• カリウム豊富な海藻
• ビタミン豊富なキノコ
• 免疫力を高めるホウレンソウ
• 栄養バランスの優れた雑穀

◉ カルシウム

• 生理痛を軽減する牛乳
• EPAも豊富なイワシ
• 悪玉コレステロールを抑制するゴマ
• 女性ホルモンの働きを整えるアーモンド

◉ ヒスチジン

• 便秘解消するヨーグルト
• 免疫力を高めるブリ
• 美肌効果のあるきな粉
• 乳酸菌豊富なチーズ

◉ マグネシウム

• 脂肪燃焼効果のあるオクラ
• 糖質の少ない油揚げ
• GI値の低い落花生
• 葉酸も含むワカメ

上記の食材を意識的に取り入れた食事を心掛けることで、リバウンドせずにダイエットを成功させていくことになるのですね。

まとめ

リバウンドをせずにダイエットを成功させる秘訣は、１つの側面からではありませんが、食事も大きな要因です。太りやすい食材、食事、そして痩せやすい食材、食事についてきちんと理解し、毎日の生活に反映させることが成功への第一歩になります。短期間で成果を求めずに健康健全にダイエットをすることが、リバウンドをせずに理想的な体型へと近づいていくことなのです。

ダイエット関連記事がありますので、参考までにご覧ください。

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体重増加の原因

「ダイエットをする必要がある」という事は、体重が増加してしまい、見た目の問題ばかりではなく、場合によっては、健康にも悪影響を及ぼす可能性があるからですね。

確かに各個人の体質によって、水を飲んだだけで体重が増えてしまうなど、太りやすい体質である人もいるので、ダイエット方法についても、個人に合わせた方法が必要であると思います。

しかし、一般論としては、体重増加の原因は、運動不足や食べ過ぎなどが主な原因となります。

体重増加の原因について解説した記事がありますので、ご覧ください。

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先ずは、ダイエットを成功させる為にも、体重が増加する身体のメカニズムを理解しておくことをお勧めします。

リバウンドの定義

リバウンド(ヨーヨー現象)とは、ダイエットによって減少させた体重が元に戻る、または、元の体重よりも増加させてしまう現象のことを言います。

ここで注意をしなくてはならない点があります。ダイエットをしていなくても体重は増減します。ダイエット中は、体重及び体脂肪率に対し敏感になっておりますので、リバウンドではない体重増加についてもリバウンドという認識をしてしまうことです。

体重増加が見て取れると、「リバウンドをした」と勘違いをし、焦って摂取カロリーを更に減らしてしまったり、ダイエットを諦めてしまう人が出てくるのですね。

よって、ダイエットをする際には、リバウンドの定義や仕組みというものをきちんと理解しておく必要があります。

リバウンドの仕組みについて、解説していきます。

【リバウンドの仕組み】

人間には、ホメオスタシス(生体恒常性機能)という機能があります。人間の生命維持のために、環境変化に適応する能力のことです。ダイエット中であれば、

1. 摂取カロリー減少
2. 体重の急激な変化
3. 接収栄養素の変化など

が挙げられます。ホメオスタシスが機能すると、摂取カロリーの変化に適応してより少ないカロリーで生活出来るように、骨量や筋肉量を変化させたり、体重の急激な変化を抑えたり(停滞期)、骨からカルシウムを摂取し始めたりします。(骨粗鬆症)

リバウンドとは、このような適応能力が発揮された状態で元の生活に戻した時に起こります。リバウンドとは、ダイエットを行えば誰でもが通過する人間の生命維持活動の一環なのですね。

一方、リバウンドではない体重増加についてですが、最近流行りのファスティングダイエット、絶食ダイエット、単品ダイエットなどの極端な食事制限によるダイエット方法で、誤解が多いようです。

上記のような過激なダイエット方法では、確かに1日で急激な体重変化がありますが、これは体重が減っている(脂肪の減少)わけではないのですね。つまり、摂取する食事の重量が減ったことやダイエット中に排泄された便の重量が変化したものです。

体脂肪は、1kgあたり、7000kcalとも7200kcalとも言われておりますので、何もしないで、食事制限だけで、1日で体重を1kg変化させることは、ほぼ不可能なのです。

よって、1日体重が1kg変化したからといって脂肪が減少しているわけではありません。上記のようなダイエット方法で減少した体重が1日で戻ったという体重増加は、リバウンドではありません。

ダイエット中の体重増加＝リバウンドという図式は、精神面でもよくないし、ダイエットを諦めてしまう要因と成りますので、リバウンドの定義というものをきちんと理解しておく必要がありますね。

リバウンドの原因

リバウンドの原因は、主に下記のような要因が挙げられます。

1. 準備をしないで、いきなりダイエット始める。
2. 体重計を気にしすぎである。
3. 停滞期に食事量を戻してしまう。
4. 短期間でダイエット効果を求める。
5. 目標体重に到達したら、食事量を元の量に戻してしまう。
6. レプチンというホルモン減少。
7. 筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下。
8. 単品ダイエットによる栄養不足。
9. 食品選びの間違い。
10. 炭水化物抜きダイエット。
11. プチ断食。
12. ストレスによる過食または、拒食。

上記の項目の中で特に注意をしたい点を更に追記しますね。

◉ 1番「準備をしないで、いきなりダイエット始める」と失敗が目に見えております。

• 自分の食生活を記録し、傾向を知ること。
• 自分の体質や太りやすい食材を知ること。
• 運動習慣をつける。

など、自分のことを先ずは、把握する事が必要になります。そして、継続し、習慣化出来る運動メニューを作成する事は、必須項目になります。

◉ 2番と7番 体重計の問題と筋肉量についての誤った解釈

他の記事でも解説しておりますが、筋肉は脂肪よりも重いです。よって、筋肉量が増えると、一時的に体重は増加します。見た目は引き締まって見えますが、体重は重くなるのですね。だからといって、筋肉をつけることを忌み嫌うと、基礎代謝量も減りますので、効率の悪い状態になり、一時的に体重は減ってもかえって太りやすい身体になっていきます。

また、便秘などでも体重は増えますので、一々一喜一憂をしていては、かえってストレスになりますので、ある程度は、身体のメカニズム、脂肪燃焼の仕組みなど正しい知識を得ることは、ダイエットを成功させるためには必要です。

◉ 6番のレプチンの減少

食事量を減らすと、レプチンというホルモンの量が減ります。レプチンは、満腹中枢刺激するためのホルモンで脂肪細胞から分泌されます。このホルモンのおかげで満腹になったと感じ、食欲を抑える事ができます。

このホルモンは、1度減少すると元の分泌量に戻るまで1ヶ月掛かります。つまり、ダイエットをやめたばかりの時は、レプチンの量が少ないので、満腹感が得にくいのですね。この状態で元の食事を始めてしまうと、かえって、ダイエット前より食べてしまい、リバウンドしてしまうのです。

リバウンドをしてしまう原因についても、把握しておく必要があります。

リバウンド防止 ダイエット成功の秘訣

では、リバウンドを防ぎ、ダイエットを成功させるには、どのような方法があるのでしょうか？

先ずは、前項でも述べてきましたが、身体のメカニズム、脂肪燃焼のメカニズム、リバウンドの原因などについて正しい知識を得ることは先ずは必要です。

そして、自分の体質をリサーチして、知ることです。

その上で、習慣化出来る自分オリジナルのダイエット計画を立てることです。

その計画の中で必須項目に入るのが、適度な運動です。食事制限だけのダイエットは、失敗の原因になります。運動と食事療法を合わせてダイエットをする事が、リバウンドをせずに、ダイエットを成功させることが出来ます。

ダイエットに有効な運動として有酸素運動が一般的に有名ですが、筋力アップ、基礎代謝アップさせる無酸素運動も合わせて行うとよりダイエット効果が期待できます。

有酸素運動をすることで、筋力がつきますが、運動の種類によって、またはかなりシビアに正しいやり方を駆使して行わないと、なかなか筋力は直ぐには付きません。それよりも筋力アップを目指した筋力トレーニングをする方が、早く筋力が付きます。

ダイエットに有効な有酸素運動と筋力アップ無酸素運動についての記事がありますので、ご覧ください。その記事には、なぜそのような運動がダイエットに有効なのかについても解説しております。また、習慣化出来る運動の紹介も合わせて掲載してますので、参考にしてください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

ダイエット成功には実はメンタル療法が要

ダイエットを成功させるための具体的な方法については、前項で解説してきました。しかし、ダイエットは長期戦です。成功させるために1番必要な事は、ダイエットを持続させる強い精神力です。時には挫折したくなる、そんな精神面でのケア 「メンタル療法」が重要になります。

メンタル療法とは、肥満外来でのカウンセリング療法の事です。ダイエットに失敗する原因として、ストレスによる生活習慣の乱れや過食などが挙げられます。その為、メンタルケアが非常に重要なのですね。精神面をフォローする為に、カウンセリングをしてくれるクリニックでダイエットをする事は、成功への近道になります。

肥満外来でのメンタルケアとは具体的には、以下のような内容になります。

1. カウンセリング・・・・    カウンセリングでは、体質、遺伝的要素、生活習慣などの見直し。肥満の原因を探る。最大原因でもあるストレスについても話し合いをする。
2. オリジナルプログラムによるダイエット・・・・医師、薬剤師、栄養士、心理カウンセラーが連携して個人に合わせたオリジナルプログラムを作成。

2週間に1度程度で、7回〜15回位通院。カウンセリングとオリジナルプログラムを繰り返し行うので、無理なく確実にダイエットしていきます。

確かに自分でダイエットを行うより、費用も掛かりますが、持続させ、習慣させる自信がない方は、そのようなクリニックを使う事も良いと思います。1人で悩むよりも、プロに任せ、サポートしてもらう事が、確実にダイエット成功へと繋がりますので、選択肢の１つとして検討しておくと良いでしょう。

まとめ

リバウンドをしないように、ダイエットを成功させる為には、リバウンドをしてしまう原因や身体のメカニズム、脂肪燃焼メカニズムを理解した上で、長期的な計画の元で始めると良いでしょう。それから、何事にもそうですが、楽しみながらする事が成功の秘訣でもあります。微々たる自分の身体の変化に素直に喜び、自分を褒めてあげてくださいね。

体重増加の身体のメカニズム

体重増加の原因は、簡単に言えば、運動もせずに沢山食べたり、アルコールを飲んだりするからです。勿論、元々太りやすい体質という体質的な問題もあります。一方、沢山食べても全く太らないという羨ましい体質な方もおります。よって、自分の体質というものも各々が個人的に把握しておく事も重要です。

一般的には、消費カロリーが摂取するカロリーより少ない事が体重増加の原因なのですね。

人間の身体は、体温の維持や臓器の活動、身体を動かすために一定のカロリーを必要とします。食事やおやつなどで消費する量に合うカロリーを摂取する事が望ましいのです。生活活動代謝は、日常の活動で消費するエネルギーで、運動などで使うカロリーも含みます。

食事の摂取や食べたものを消化吸収するために使う食事誘導性熱産生は基礎代謝です。特定の食べ物を食べて体重が増加するわけではないのですね。

体内に取り入れるカロリーが使うカロリーより多ければ、体重が増加するメカニズムなのです。

食べ物は、胃の中で消化され栄養素が吸収されます。全てが吸収されるわけではなく、吸収されない余分な物が残ります。この余分な物が便として排泄されます。量が多い割にカロリーが低いものはこの余分な部分が多いということになるのです。コンニャクや海藻がこれに相当します。

吸収された栄養素は、必要に応じて体内で使われ、余ったものは脂肪として貯蔵されます。この脂肪部分が食べ過ぎの部分にあたります。この貯蔵された脂肪が体重増加の原因になるのです。一方、筋トレなどで筋肉を鍛えていると、吸収された栄養素のうちタンパク質が筋肉を育てますので、筋肉が大きくなり体重が増加する場合もあります。

体重増加に関連する脂肪燃焼のメカニズムの記事に、脂肪についての詳細な解説がありますので、参考までにご覧下さい。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

効率的、かつ効果的にダイエットをするためにも、体重増加のメカニズムについて理解しておくことをお勧めします。

トレーナー推奨 健康的な正しいダイエット方法

巷には、沢山のダイエット方法の情報が氾濫しておりますね。どのやり方が、自分にとって効果的なのかは、実際に実践しないと分かりません。

しかし、明らかに誤ったやり方でダイエットを行うと、命に関わる場合もあり得るのです。

そこで、身体の専門家であるスポーツトレーナーの意見や考えを参考にする事が安全なダイエット方法と言えるでしょう。

それでは、トレーナーが推奨する正しいダイエット方法を紹介します。

前章で解説しましたが、体重増加の原因は、消費カロリーと摂取カロリーのアンバランスが原因であり、消費カロリーが摂取カロリーより少ない状態です。このカロリー収支がマイナスで体重が減ります。

カロリー収支をマイナスにする方法は、2つあります。

1. 消費カロリーを増やす。
2. 摂取カロリーを減らす。

消費カロリー増やすためには、「有酸素運動」をします。摂取カロリーを減らすには、食事制限をします。そして、この2つの方法を同時に実践する事が、理想的なダイエット方法になります。というのは、有酸素運動でカロリーをいくら消費しても、食事で同じ位、またはそれ以上にカロリーを摂取してしまうと体重は減らないからなのですね。

次に「どのようにして痩せるのか」が大事なポイントになります。

痩せるということは、

1. 脂肪が減る。
2. 筋肉が減る。

ということです。

ここで重要な事は、「自分がどのような身体になりたいのか」という点です。筋肉量を減らさずに脂肪だけを落とすのか、または上半身の筋肉を落とさずに下半身の筋肉を減らす、または全身の筋肉量を減らすのか、自分が望む理想的な体型によってもダイエット方法は変わってきます。

まずは、

1. 自分が望む理想的な体型を明確にする。
2. 身体の測定を行う。

事が、重要です。

しかし、基本的には、「なるべく筋肉を落とさずに、脂肪を落とす」方法が健康健全なダイエット方法になります。筋肉よりも脂肪の体積が大きくかさばるという事、また脂肪が多いとあらゆる病気を引き起こす事になるからです。

ここで、注意をしなくてはならない事が、

「筋トレをしながらダイエットすれば、筋肉が増えて脂肪が減る」という勘違いです。正しいダイエットをするには、筋トレは必要ですが、ダイエット中は、筋トレをしても筋肉が増える事はほぼないのですね。

ダイエットをして、体重が減っている状態は、脂肪も減ってますが、同時に筋肉も減るということなのです。では、正しいダイエットのための筋トレはなぜ必要なのかと言いますと、筋肉を増やすためではなく、「筋肉をなるべく減らさないようにする為」なのです。

よって、ダイエット中は、筋トレをしないと筋肉が多く減ってしまうので、なるべく減らさないために、筋トレを行うという事をしっかりと念頭に入れておきましょう。

では、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするための正しいダイエット方法は、

1. 筋トレ
2. 食事
3. 休息

です。この3つの要素が正しいダイエットには、重要なのです。そして、筋トレで痩せるのではなく、食事か有酸素運動で痩せるということが正しいダイエット方法になります。そして、忘れてはならない事が、休息、つまりしっかりと睡眠を摂る事です。最低6時間は寝るように心掛け、出来れば7〜8時間寝れるとより良いです。睡眠時間が少ないと、体重が減りにくくなったり、体調を崩しやすくなります。

この3点をしっかりと守り、ダイエットをしていく事で、リバウンドの心配もなく、健康健全な身体になっていきます。

スポーツトレーナーが推奨する正しいダイエット方法で是非、ダイエットにチャレンジしてみてください。

決してやってはいけないダイエット方法

短期間で、結果を出したいが為に、過激なダイエットや無理なダイエットをする方がおります。特に年頃の若い女性は、結果を早急に求めるあまり、そのような傾向にあります。

しかし、無理なダイエットは、リバウンドを招く可能性があるどころか、健康を害して、病気になる可能性もあるのです。

そこで、以下に挙げるダイエットは決してしないようにしましょう。

◉ 1品ダイエット

1品しか食べないというダイエット方法です。バナナ、納豆など栄養価が高い品物を1品しか食べない事で、体重を減らしていくやり方ですね。

人間の身体は、あらゆる栄養素でバランスをとっておりますので、1品だけしか食べないと、栄養のバランスを崩してしまいます。バナナなど、そのもの自体は、栄養素が高いですが、これだけで人間に必要な栄養は補う事は出来ません。

そうなると筋肉量が落ち、基礎代謝量も落ちますので、かえってリバウンドを招く事になります。

脂質なども摂らなくなると、腸内の潤滑油を失う事になりますので、便秘を招きます。

よって、この様なダイエットは、健康を害する事にもなるのですね。

◉ 水分を摂らない

水分を摂るだけで、体重が増えるという考えは、間違ってます。水分、厳密に言うと、水は、体内の老廃物や毒素を流し、排出します。確かに、水分が体内に溜め込まれている場合は、老廃物と一緒になって浮腫みを起こし、脂肪、セルライトとなってしまいます。しかし、水分があってこそ体内に溜まった毒素が排出されるわけですから、水分を摂らないと、体内に毒素が溜まり太りやすくなります。

成人の場合、体重の1／3の水を毎日飲むと良いとされております。例えば、体重が50kgの方は、1日に1.5ℓ飲む事が理想なのですね。そうすると、老廃物や毒素が効率よく排出され、血液の流れも良くなります。ダイエットとは関係ありませんが、それだけしっかりと水を飲むと頭痛防止にもなりますよ。

◉ 炭水化物抜きの食事

炭水化物は、糖質とタンパク質の総称です。この2つの成分も人間の身体を形成する上で必要不可欠な栄養素です。脂質は、摂りすぎると脂肪となって蓄積されたり、血糖値が上がって、糖尿病などの生活習慣病を招くリスクを高めてしまいますが、脳で使用するエネルギーでもあるので、欠乏すると健康を害する事になり兼ねません。

タンパク質は、内臓や筋肉を形成する成分ですので、欠乏すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい身体を作ってしまう事になります。

脂肪燃焼するサイクルでの栄養素の役割についての記事がありますので、参考までにご覧ください。

運動前にサプリ 脂肪燃焼を促進する根拠とは

◉ 食事を抜く

食べない事がダイエットに直結すると勘違いしている方が、結構多いですね。1日1食しか摂らないなんて事をしていると、かえって逆効果になってしまいます。偏った食事の仕方をしていると、一度にたくさん食べて満腹感を満たそうとしたり、身体が少ない栄養素を巡って、身体に取り入れたものを脂質として敏感に反応したりするなど、身体のメカニズムのバランスが崩れます。

きちんと決まった時間に1日3食を摂ることで、脂肪燃焼のメカニズムの機能も上手く働くのです。それに、人間の身体に必要不可欠な栄養素が欠けると、健康を害する事になりますよ。

◉ 吐いてダイエット

モデルさんが一時期、食べた物を吐き出して体重管理しているという恐ろしく危険なダイエット方法をしておりました。これは、胃の機能をおかしくするばかりか、脳にも悪影響を及ぼします。

この様な事を繰り返していけば、胃は食べ物を受け付けなくなります。拒食症になる危険性があるのですね。そして、脳には、「太ってはいけない、いけない」という指令を常に送るので、過剰なストレスを感じる様になります。

反対に、嘔吐を繰り返すと、身体が「飢餓状態」であると勘違いをし、過食をする場合もあります。常に空腹を感じますので、過剰に食べてしまい、かえって太りやすくなります。

その結果、きちんと栄養素が身体に行き渡らないため、女性ホルモンのバランスも崩れ、月経不順や無月経になってしまう危険性があるのです。最悪、不妊になることもあり得るのですね。

ダイエットをするには、「きちんと1日3食の食事を摂り、運動をする」という基本原則を守り、かつ楽しい事が大切です。「楽しい」と思えないと続かないからですね。

効果的面ダイエット 家で出来る運動

ダイエットは、長期戦です。ですので、「楽しい」「家で出来る運動」この2つは、継続するための必須条件になります。

楽しいというのは、人それぞれの感じ方がありますが、一般的に言えることは、

• 音楽のリズムに合わせて運動する。
• 簡単に出来る運動。難しい技術が要するものは、続かない。
• 自分に時折、ご褒美を与える。あまりストイックになりすぎず、かつ怠けない。

であると思われます。

そして、運動は、有酸素運動である事が、ダイエットには必須条件になります。

前回の記事でも、「室内で出来る運動」という事で、家で出来る運動を紹介しております。今回は、「楽しい」事に焦点を当てて、「家で出来る運動」を3つ紹介していきますね。

◉ ダンスエキササイズ

You Tubeのお陰で、無料でダンスエキササイズを見る事が出来ます。私が教えているフラの場合は、ある程度の技術の習得が必要になりますので、気軽にビデオを観て踊るという訳にはいきませんが、エアロビ系列などでしたら、誰でも入りやすと思います。それに音楽に合わせて身体を動かすという事は、楽しいですよね！

アップテンポの曲に合わせて、約10分程度、踊るだけでもストレス発散になりますし、かなり汗が出ます。脂肪燃焼には、一般的には運動し始めてから約20分の時間が必要と言われてますが、一遍に20分も激しく踊る事は、きついと思いますので、1クルー10分で、2クルーすると適度な運動になりますね。

お勧めエキササイズ

• ディズニーマウササイズ          ディズニーアニメの名曲で、簡単振付ダンスエキササイズ。DVDには、そのダンス指導の動画もあるので、初めての方も問題なし。2016年に日本でDVDが発売されております。
• POMBA                             脂肪燃焼や体幹トレーニングに主軸を置いたもので、カポエイラとサンバをミックスした新しいダンスエキササイズ。2014年に流行ダイエットランキング速報で第2位に輝きました。
• ZUMBA                            スポーツクラブでも人気があるコロンビア発のダンスエキササイズ。ZUMBAとは、スペイン語で「バカ騒ぎ」「お祭り騒ぎ」という意味があります。

他にもヒップホップ系列のダンスエキササイズなどもありますが、上記のダンスエキササイズは、フィットネス用に開発されたものなので、上手く踊る事よりも、楽しいと感じながら動く事が何よりも大切な事です。

◉ フラフープ

フィットネス大国アメリカでも流行っているフラフープ。それほど技術を要しないので、誰でもやりやすいですね。腰をしっかりと回していきますので、腹筋だけではなく、大腿部など下半身全体の筋肉も鍛えていきます。遊び感覚で出来るので、楽しみながら出来るエキササイズです。大体4〜5分程度回して、2分休み、次に逆方向に回すなどをすると良いでしょう。

◉ 腰回しエキササイズ

フラフープは場所を取るから出来ないという方にお勧め。一時期日本でも流行ったShino式「腰回しダイエット」。このエキササイズは、産後の骨盤の歪みを矯正する事から発したダイエット方法。効果の原理は、フラフープとほぼ同様です。動画を見れば、誰でも簡単に出来るエキササイズなので、お好みの音楽に合わせてやってみると楽しく続けられます。

因みに、フラでも腰回しのステップがあります。Shino式腰回しのやり方とは、多少異なりますが、効果は同様です。解説ありの動画付きの記事がありますので、興味のある方は、ご覧ください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説

まとめ

きちんと効果が出るダイエット方法には、食事管理、筋トレ、有酸素運動、睡眠など、生活様式を根本から見直す事が重要です。しかし、最初からストイックに取り組んでも、辛くなり、挙げ句の果て諦めてしまう事になり兼ねません。何よりも「楽しい」が原則です。最初は、自分が楽しく出来るところから、始めてみてくださいね。

ウォーキングがダイエットに効く理由

ウォーキングは、深くゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。特に息を吐く時に意識的にゆっくりと行いますと、副交感神経が、刺激されて、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩します。そして身体が緩みますので、精神がリラックスした状態になります。精神的にリラックスした状態を効果的に引き出すには、呼吸のやり方が重要になります。

先ずは、痩せる効果を出す為には、この自律神経のバランスを整える点が必須になります。そして、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

肺の機能回復や向上により、酸素をより一層、取り込めるようになります。よって、酸素が大量に体内に取り込まれる事で、血液の流れがより良くなり、血液がサラサラな状態になります。血液が綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がっていくのですね。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのです。

それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的にダイエット効果が出る効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

また、ウォーキングはストレス解消にも繋がります。前方遠くを見据えて歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。

歩く場所にもよりますが、自然に触れ、鳥が囀るような場所をウォーキングする事で、心が満たされ、より精神が安定します。この精神的な安定は、健康的にダイエットをするには、非常に重要なポイントになります。ストレスを抱えていますと、ストレス太りという言葉通り、過食に走る傾向にあり、身体の機能が悪循環になります。そして、痩せにくいどころか、体重が増えやすくなるのです。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

フラがダイエットに効く理由

フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。運動量については、遥かにウォーキングよりも高いです。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、下半身の筋肉が強化されます。下半身の筋肉のみならず、肩を動かさない様に上半身を真っ直ぐにキープしなくてなりませんので、腹筋、背筋の筋肉も付き、体幹がしっかりとしてくるようになります。ですので、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もし易くなり、効率の良い身体へとなっていきます。

つまり、しっかりとやっていく事で、確実に痩せる効果は出て、引き締まった身体へとなっていくという事になります。筋肉は脂肪よりも重いため、最初の筋肉が付き始めたころは、体重が増加する事もあるかもしれません。

しかし、ある程度一定の期間が過ぎますと、体重は落ち着き、徐々に減少し、健康的に痩せていきます。そして、血流も良くなりますので肩凝りが解消されて、ウォーキングと同様、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来ます。そして、関節の柔らかさも要求されますので、怪我をしにくい身体になります。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の緩やかな癒しの音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、楽しい気分になっていきます。

ストレスがリリースされていくという事は、ウォーキングと同様、健全な睡眠、健全な生活スタイルへと導かれていきますので、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

ダイエットに効果的なウォーキングの時間

ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、ダイエット効果に繋がります。そして、可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

なるべく、通しで40分歩く事をお勧めします。分けて歩いても脂肪燃焼までの時間を考慮すると、ダイエット効果に繋がらないのですね。効果を出す為にも可能な時間帯を見つけ、通しでウォーキングをしてみてください。

ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。特に筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。また、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

以上の点を注意して、ウォーキングしていくと、個人差はありますが、始めてから、凡そ3ヶ月位から半年の間に体重に変化が現れます。筋力が付いてくると、筋肉は重いので、最初は体重が少し増えるかもしれませんが、ある一定の期間が過ぎますと筋力によって脂肪燃焼も効率良く出来ますので、痩せる効果を実感出来ます。ですので、即効性はありませんので、地道に気長に楽しみながらウォーキングをしてみてください。反面、時間を掛けて痩せていきますので、リバウンドの心配はなく、健康的に引き締まった身体へとなっていきますよ。

ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的？

ウォーキングもフラも有酸素運動です。ですので、両方とも健康に痩せるこうかであります。しかし、ウォーキングにしてもフラにしても急激にダイエット効果が出るものではありません。ある一定期間、効率の良い身体を作っていく必要がありますので、始めてから暫くは、効果を期待しない事です。先ずは、両方とも脂肪燃焼や免疫力をアップさせる為に、筋力を付ける事から始めなくてはなりません。

ですので、長期的な計画で始める事が、効果を出す為には、重要なポイントになります。ただ、痩せるのではなく、リバウンドの恐れがなく、健康的にスタイルの良い体型を維持をしていく、尚且つ健康でいられるという事が、本当の意味でのダイエット効果と言えるでしょう。

では、ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？

どちらもやり方次第ではあるのですが、基礎練習に重点を置いている、ステップの練習に1時間近く割いているレッスン内容でしたら、ウォーキングよりもフラの方が、ダイエットの実感を感じるでしょう。中腰で長時間、上半身を真っ直ぐにしたまま動くわけですから、相当な運動量です。

筋トレとは別にそれだけでも下半身の筋力が付きますので、免疫力や基礎代謝がアップし、痩せる身体が作られるわけです。実際に、私の生徒の中で、フラを始めて1〜2年の間に体重が4kg近く減少した方が数人おりましたし、体重が多く減らなくても身体全体が引き締まった方も沢山おりますね。

フラの場合、人前で踊りますので、女子力も磨かかれ、ダイエットのみならず、自然と美しくなっていくのでしょう。

しかし、誰でも気軽に取り組めるのは、ウォーキングです。ウォーキングも、スポーツとしてのウォーキングをしていくことで、かなりの運動量になります。長期的な計画を持ってする事で、健全に痩せる事が出来るので、ダイエットの為にウォーキングをする事はお勧めですね。

まとめ

ウォーキングでダイエット効果を出す為には、人の身体のメカニズムを知る必要があります。ただ、長く歩けば良いものではなく、ただ普段の歩き方でダラダラと歩いても効果が出るもではありません。先ずは、効率の良い身体にする為、ウォーキングでより一層効果を出す為に、ウォーキングのやり方を習得し、そこで初めてダイエットに効果的な時間を意識したら良いでしょう。

ウォーキングで効果を出す為の歩き方や姿勢などについての参考記事がありますので、ご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数