肩凝りになる原因と身体のメカニズム

肩凝りは現代病。ひと昔前に比べ、若い世代の方も肩凝りで悩んでいる方が多いのではないでしょうか？業務の中心が、パソコンになった為に、1日中机に向かっている事が多くなりました。特に事務職は、机にへばりついている状態ですよね。

また、ほとんどの方が、携帯電話もスマートフォンが主流になり、仕事以外でも電車の中で、スマホでゲーム、チャットをしたり、、kindleで本を読んだりするなど1日中電子生活を送っている状態です。

生活スタイルが、便利になった反面、身体を動かす機会が極端に減ったために、肩凝りになりやすくなったと言えるでしょう。

では、具体的にどのような状態が肩凝りの原因になるのか、それは次のような事が挙げられます。

◉ 姿勢

デスクワークでは、1日中座りっぱなしです。長時間座り続ける事で、特定の筋肉が収縮し続け、姿勢を支える筋肉の働きが低下します。そして、頭部や腕を支える頸部の筋肉に負担が掛かります。また、同じ姿勢ですので、血流も悪くなり、老廃物がうまく流れず排出されません。老廃物が身体に溜まるため、肩凝りを引き起こす事になるのですね。

◉ 精神的な緊張

精神的な緊張は、身体をコチコチに固まらせます。例えば、仕事上での大事な契約、プレゼン、知らない土地の旅行など強いストレスを感じると身体は、硬直します。また、ストレスが長引くと、慢性的な肩凝りになる可能性が高まります。

◉ 手・腕の疲労

肩凝りは、肩の筋肉の硬直だけが原因ではありません。他の身体の不具合が原因で肩凝りを引き起こす事があります。特にパソコンでの作業は、他の身体の部位は動かさずに、マウス操作やキー操作で、手や指しか使いません。ほぼ1日中使ってますので、手や指にかなりの負担が掛かります。その筋肉疲労が余計に肩凝りを治りにくくさせているのです。

◉ 眼精疲労

パソコンでの作業では、目は電磁波を思いっきり浴びる状態で、じっと焦点を合わせなくてはなりませんので、焦点を調整する筋肉が酷使されます。その筋肉が酷使される事で、首筋や肩の筋肉を硬直させる事に繋がります。また、精神的な緊張、ストレスを感じると自律神経が乱れるので、余計に肩凝りを悪化させ、最悪、失明に繋がる目の病気になる可能性もあるのです。

◉ 温度環境

特に夏になると、電車の中、建物の中、お店の中など、冷え過ぎる位、冷房が効いております。冷たい風が、首周り、肩周辺に直撃している状態は、自律神経も乱れ、血行不良となり、肩凝りが悪化する傾向にあります。勿論、寒い冬も要注意です。寒さに耐えようと、身体に力が入り、毛細血管を収縮させます。よって、身体は全体的に硬直します。

上記の状況が長時間、継続されると身体は、

1. 自律神経が乱れる。常に交感神経が優位になっている状態になる。つまり、身体がリラックスしておらず、緊張状態であるということ。
2. 血管が収縮し、血流が悪くなる。リンパの流れが悪くなり、老廃物が排出されず、身体に溜まる。
3. 筋肉が硬直してくる。硬い部分に老廃物が溜まっている。
4. 血流が悪い為、酸素が筋肉へ運ばれずに、酸欠状態となる。
5. 痛みの物質が産生される。神経が刺激されることで、不快感や痛みとして脳へと伝達される。
6. 痛みと不快感が更に筋肉を緊張状態にさせて、肩凝りが慢性化していく。

という流れで、肩凝りの状態が作られて、慢性化していくのですね。

肩凝りが引きおこす健康への影響

肩凝りは、ストレッチをする、マッサージを受ける、運動をする事で、改善、緩和されますが、その様な対応をしても症状が改善されない場合があります。

その様な場合、何か病気が潜んでいることもあるので、要注意です。

• 変形性頚椎症
• 椎間板ヘルニア
• 四十肩・五十肩
• ムチウチ症
• 腫瘍
• 内臓疾患 (心臓病、肝臓障害、胃腸障害、肺の病気)
• 胸郭出口症候群

上記の様な病気が潜んでいる可能性がありますので、症状が改善されない場合は、一度病院に行って診察、検査を受けることをお勧めします。

また、肩凝りが酷くなると、頭痛、吐き気、目眩、手足の冷えなどの症状が出てきます。この様な症状を放置しておくと、脳出血などの病気を引き起こす可能性もあるのですね。

たかが、肩凝りと言って、放置はしない事です。肩凝りは血行の悪さからくる症状ですので、要注意です。血液の循環が悪い事から、あらゆる病気を招きますので、肩凝りが慢性化している方は、ストレッチ、運動を心がけて、尚且つ定期的に整体院などに通う事をして、病気を未然に防いでいきましょう。

自分の体質を知る！体質に合わない整体施術は危険

私自身、ずっと肩凝り、頭痛、吐き気に悩まされきました。数え切れないほどの数の整体院、リラクゼーションサロンに通ってきました。

整体の施術方法は、その整体院によって様々なやり方があります。身体へのアプローチへの考え方が整体師の方によって色々とありますので、どれが正しい、間違っているという事は、基本的にはないと思います。

しかし、自分の身体にとってどの様な施術が合うかをきちんと理解していないと、身体が大変な事になる事もあり得るのですよ。

私自身の実体験ですが、私は強押しが好きで、強押しのサロンに一時期通ってました。その日は、とても楽になりスッキリするのですが、翌日以降、かえって硬くなり、酷いときは、首までがカチコチになり、頭痛がして、何もする気が起きない状態になる事がありました。

人によっては、強押しの方が改善されていく場合もありますので、強押しが悪いと言っているのではないのですね。体質によっては、かえって悪化を招く事があるので、自分がどの体質かを知って整体院を選ぶ事は大切です。

では、整体院選びは何を基準にしたら良いのでしょう？

整体院も今では、美容院と並ぶ位、１つのエリアに何軒もあります。正直、何処が自分にとって良いかなんて実際に通わないと分かりません。

しかし、数多ある中で、下記の事を選択基準に入れたら良いでしょう。

1. そのエリアで10年以上開業している。
2. 国家資格を有する整体師がいる。または整体の専門学校を卒業している整体師がいる。※3ヶ月位の研修だけで施術をしている方もいるので、要注意。
3. 整体師の方が、筋肉や骨格の仕組みなど身体の知識をきちんと持っている。
4. 器具にばかり頼って自分の手を使わない所は要注意。
5. マメに通わせようとする所は要注意。
6. 治療、改善を目的にしている。
7. 首の矯正は要注意。上手な整体師でないと、場合によっては、半身不随になる恐れがある。
8. どの患者にも平等に同じ様に接している。
9. ストレッチや筋トレを教える事が出来る。
10. 生活の手段としてではなく、心から整体の仕事が好きである整体師がいる。
11. 価格が安過ぎる所は、要注意。

以上11項目は、私自身の実体験から、優れた整体院を選ぶポイントとして実感した点です。実際に通わないと分かりませんが、暫く通い、上記の点に当てはまるかどうかを基準にしたら良いと思います。

整体師の方に丸投げをして、自分では何もしない事は、よくありませんが、時折、客観的に自分の身体を診てもらい、メンテナンスをしてもらう事は、健康を維持する上で大切です。自分で、ストレッチや筋トレを心がけて、定期的に整体院などで診てもらうという健康管理はオススメですね。

家で出来る運動 ストレッチで肩凝り解消

これから紹介するストレッチは、実際にトレーナー兼整体師の方から勧められたものです。私自身、毎日家で出来る運動として実践し、実際に肩凝り、首凝りが改善されてきておりますので、一押しですね。改善の条件として、やはり家で出来る運動であること、かつ簡単に短い時間で出来るストレッチである事がポイントになります。

今回は、道具を使った簡単ストレッチをメインに紹介しましょう。

◉ 肩甲骨周りストレッチ

大抵の方の肩凝りは、肩甲骨周りの硬さが原因であると思いますが、その肩甲骨周りの硬さを改善するストレッチです。

(やり方)

1. 身体の幅に両脚を広げます。
2. 両手を真っ直ぐに前方へ伸ばします。この時、両手の甲を重ね合わせるように前方へ伸ばします。
3. 両手伸ばした状態で、息を吸って、肩甲骨を引き寄せます。
4. 次に息を吐きながら、両手を指先が引っ張られるイメージで前方へ引っ張っていきます。
5. この1〜4までの動作を10回繰り返します。

◉ 背中周りの筋膜剥がしストレッチ

背中全体の硬さを改善するストレッチです。背中全体の硬さは、腰周りや首周りにも影響を及ぼしますので、改善が必要になります。

(やり方)

1. 両脚を股関節一杯に広げます。膝が踵より前に出ないように注意をしましょう。
2. 両手で膝の上を掴み、右肩を内側へ入れて、右側背中半分を右へひねります。顔を左頭上に向けます。その姿勢を10秒間キープします。
3. 次に左肩を内側へ入れて、左側背中半分を左へひねります。顔を右頭上に向けます。同じようにその姿勢を10秒間キープします。

◉ 背骨周りストレッチ

背骨は、生命エネルギーが集中する場所であり、背骨周辺が硬いとあらゆる生命機能に弊害が出ると言われております。

(やり方)

1. ソフトボール位の硬さと大きさのボールを用意します。
2. 仰向けになって床に寝ます。そのボールを肩甲骨辺りの背骨に配置します。
3. 仰向けの状態のまま、両手を上へ伸ばし、背中を揺らします。10秒〜30秒位その状態でやってみましょう。

この道具を使ったストレッチは、結構、キツイですが、終わった後は、背中はスッキリですよ。

◉ 大腰筋ストレッチ

大腰筋、いわゆるインナーマッスルと言われる内臓内部の筋肉で、手で触ると肋骨に沿って張り付いている筋肉です。内臓内部の筋肉ですので、鍛えにくい部分なのですが、こちらもボールを使ってその筋肉を柔らかくする事が出来ます。

(やり方)

1. ソフトボール位の硬さと大きさのボールを用意します。
2. うつ伏せに床に寝ます。
3. そのボールをおへそより右側10cm離れた部分に置きます。その状態で10秒〜30秒間身体を揺らします。
4. そして、さらにその位置から10cm下へボールを移動させます。同じように身体を揺らします。
5. おへそから左側も同じようにやります。

大腰筋が硬いと腰周りや背中が硬くなるなど、他の筋肉への影響が大きい筋肉であります。この筋肉を緩和させることで、他の筋肉への良い刺激となります。こちらも同様にボールを使い、体重を掛けるので、キツイですが、終わった後は、スッキリしますし、翌朝のお通じがとても快調です。

◉ 足裏ストレッチ

足裏には、あらゆる身体のツボが集中している場所です。そこで、足裏を刺激することで、身体全体に良い刺激を与えていきます。

(やり方)

1. 硬いテニスボール位の大きさのボールを用意します。※ソフトボールの大きさはこの場合は、大きすぎます。若しくは、こりとりボールというものが市販されております。書店でも購入可能です。
2. そのボールを片方の足裏に置いて体重を掛けます。30秒間そのままの状態をキープします。
3. 次に反対側の足裏にも置いて同様にやります。

こちらもキツイですが、同様に終わった後は、スッキリします。特に足の疲れを感じた時にやってみると良いでしょう。

まとめ

現代人の悩みとも言える肩凝りについて解説してきました。ダンス業をしている者として、身体の問題には、非常に敏感なのですね。肩凝りを単なる肩凝りとして片付けずに、大きな障害になる前に毎日、家で出来る運動、ストレッチを心がけていきましょう。体と心は密接です。健全な体があって健全な心の状態になります。今回のストレッチは、簡単に短い時間で出来ますので、是非、トライしてみてくださいね。

別の記事で、やはり家で出来るストレッチを紹介しております。参考までにご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

体重増加の身体のメカニズム

体重増加の原因は、簡単に言えば、運動もせずに沢山食べたり、アルコールを飲んだりするからです。勿論、元々太りやすい体質という体質的な問題もあります。一方、沢山食べても全く太らないという羨ましい体質な方もおります。よって、自分の体質というものも各々が個人的に把握しておく事も重要です。

一般的には、消費カロリーが摂取するカロリーより少ない事が体重増加の原因なのですね。

人間の身体は、体温の維持や臓器の活動、身体を動かすために一定のカロリーを必要とします。食事やおやつなどで消費する量に合うカロリーを摂取する事が望ましいのです。生活活動代謝は、日常の活動で消費するエネルギーで、運動などで使うカロリーも含みます。

食事の摂取や食べたものを消化吸収するために使う食事誘導性熱産生は基礎代謝です。特定の食べ物を食べて体重が増加するわけではないのですね。

体内に取り入れるカロリーが使うカロリーより多ければ、体重が増加するメカニズムなのです。

食べ物は、胃の中で消化され栄養素が吸収されます。全てが吸収されるわけではなく、吸収されない余分な物が残ります。この余分な物が便として排泄されます。量が多い割にカロリーが低いものはこの余分な部分が多いということになるのです。コンニャクや海藻がこれに相当します。

吸収された栄養素は、必要に応じて体内で使われ、余ったものは脂肪として貯蔵されます。この脂肪部分が食べ過ぎの部分にあたります。この貯蔵された脂肪が体重増加の原因になるのです。一方、筋トレなどで筋肉を鍛えていると、吸収された栄養素のうちタンパク質が筋肉を育てますので、筋肉が大きくなり体重が増加する場合もあります。

体重増加に関連する脂肪燃焼のメカニズムの記事に、脂肪についての詳細な解説がありますので、参考までにご覧下さい。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

効率的、かつ効果的にダイエットをするためにも、体重増加のメカニズムについて理解しておくことをお勧めします。

トレーナー推奨 健康的な正しいダイエット方法

巷には、沢山のダイエット方法の情報が氾濫しておりますね。どのやり方が、自分にとって効果的なのかは、実際に実践しないと分かりません。

しかし、明らかに誤ったやり方でダイエットを行うと、命に関わる場合もあり得るのです。

そこで、身体の専門家であるスポーツトレーナーの意見や考えを参考にする事が安全なダイエット方法と言えるでしょう。

それでは、トレーナーが推奨する正しいダイエット方法を紹介します。

前章で解説しましたが、体重増加の原因は、消費カロリーと摂取カロリーのアンバランスが原因であり、消費カロリーが摂取カロリーより少ない状態です。このカロリー収支がマイナスで体重が減ります。

カロリー収支をマイナスにする方法は、2つあります。

1. 消費カロリーを増やす。
2. 摂取カロリーを減らす。

消費カロリー増やすためには、「有酸素運動」をします。摂取カロリーを減らすには、食事制限をします。そして、この2つの方法を同時に実践する事が、理想的なダイエット方法になります。というのは、有酸素運動でカロリーをいくら消費しても、食事で同じ位、またはそれ以上にカロリーを摂取してしまうと体重は減らないからなのですね。

次に「どのようにして痩せるのか」が大事なポイントになります。

痩せるということは、

1. 脂肪が減る。
2. 筋肉が減る。

ということです。

ここで重要な事は、「自分がどのような身体になりたいのか」という点です。筋肉量を減らさずに脂肪だけを落とすのか、または上半身の筋肉を落とさずに下半身の筋肉を減らす、または全身の筋肉量を減らすのか、自分が望む理想的な体型によってもダイエット方法は変わってきます。

まずは、

1. 自分が望む理想的な体型を明確にする。
2. 身体の測定を行う。

事が、重要です。

しかし、基本的には、「なるべく筋肉を落とさずに、脂肪を落とす」方法が健康健全なダイエット方法になります。筋肉よりも脂肪の体積が大きくかさばるという事、また脂肪が多いとあらゆる病気を引き起こす事になるからです。

ここで、注意をしなくてはならない事が、

「筋トレをしながらダイエットすれば、筋肉が増えて脂肪が減る」という勘違いです。正しいダイエットをするには、筋トレは必要ですが、ダイエット中は、筋トレをしても筋肉が増える事はほぼないのですね。

ダイエットをして、体重が減っている状態は、脂肪も減ってますが、同時に筋肉も減るということなのです。では、正しいダイエットのための筋トレはなぜ必要なのかと言いますと、筋肉を増やすためではなく、「筋肉をなるべく減らさないようにする為」なのです。

よって、ダイエット中は、筋トレをしないと筋肉が多く減ってしまうので、なるべく減らさないために、筋トレを行うという事をしっかりと念頭に入れておきましょう。

では、なるべく筋肉量を減らさずに脂肪メインでダイエットするための正しいダイエット方法は、

1. 筋トレ
2. 食事
3. 休息

です。この3つの要素が正しいダイエットには、重要なのです。そして、筋トレで痩せるのではなく、食事か有酸素運動で痩せるということが正しいダイエット方法になります。そして、忘れてはならない事が、休息、つまりしっかりと睡眠を摂る事です。最低6時間は寝るように心掛け、出来れば7〜8時間寝れるとより良いです。睡眠時間が少ないと、体重が減りにくくなったり、体調を崩しやすくなります。

この3点をしっかりと守り、ダイエットをしていく事で、リバウンドの心配もなく、健康健全な身体になっていきます。

スポーツトレーナーが推奨する正しいダイエット方法で是非、ダイエットにチャレンジしてみてください。

決してやってはいけないダイエット方法

短期間で、結果を出したいが為に、過激なダイエットや無理なダイエットをする方がおります。特に年頃の若い女性は、結果を早急に求めるあまり、そのような傾向にあります。

しかし、無理なダイエットは、リバウンドを招く可能性があるどころか、健康を害して、病気になる可能性もあるのです。

そこで、以下に挙げるダイエットは決してしないようにしましょう。

◉ 1品ダイエット

1品しか食べないというダイエット方法です。バナナ、納豆など栄養価が高い品物を1品しか食べない事で、体重を減らしていくやり方ですね。

人間の身体は、あらゆる栄養素でバランスをとっておりますので、1品だけしか食べないと、栄養のバランスを崩してしまいます。バナナなど、そのもの自体は、栄養素が高いですが、これだけで人間に必要な栄養は補う事は出来ません。

そうなると筋肉量が落ち、基礎代謝量も落ちますので、かえってリバウンドを招く事になります。

脂質なども摂らなくなると、腸内の潤滑油を失う事になりますので、便秘を招きます。

よって、この様なダイエットは、健康を害する事にもなるのですね。

◉ 水分を摂らない

水分を摂るだけで、体重が増えるという考えは、間違ってます。水分、厳密に言うと、水は、体内の老廃物や毒素を流し、排出します。確かに、水分が体内に溜め込まれている場合は、老廃物と一緒になって浮腫みを起こし、脂肪、セルライトとなってしまいます。しかし、水分があってこそ体内に溜まった毒素が排出されるわけですから、水分を摂らないと、体内に毒素が溜まり太りやすくなります。

成人の場合、体重の1／3の水を毎日飲むと良いとされております。例えば、体重が50kgの方は、1日に1.5ℓ飲む事が理想なのですね。そうすると、老廃物や毒素が効率よく排出され、血液の流れも良くなります。ダイエットとは関係ありませんが、それだけしっかりと水を飲むと頭痛防止にもなりますよ。

◉ 炭水化物抜きの食事

炭水化物は、糖質とタンパク質の総称です。この2つの成分も人間の身体を形成する上で必要不可欠な栄養素です。脂質は、摂りすぎると脂肪となって蓄積されたり、血糖値が上がって、糖尿病などの生活習慣病を招くリスクを高めてしまいますが、脳で使用するエネルギーでもあるので、欠乏すると健康を害する事になり兼ねません。

タンパク質は、内臓や筋肉を形成する成分ですので、欠乏すると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい身体を作ってしまう事になります。

脂肪燃焼するサイクルでの栄養素の役割についての記事がありますので、参考までにご覧ください。

運動前にサプリ 脂肪燃焼を促進する根拠とは

◉ 食事を抜く

食べない事がダイエットに直結すると勘違いしている方が、結構多いですね。1日1食しか摂らないなんて事をしていると、かえって逆効果になってしまいます。偏った食事の仕方をしていると、一度にたくさん食べて満腹感を満たそうとしたり、身体が少ない栄養素を巡って、身体に取り入れたものを脂質として敏感に反応したりするなど、身体のメカニズムのバランスが崩れます。

きちんと決まった時間に1日3食を摂ることで、脂肪燃焼のメカニズムの機能も上手く働くのです。それに、人間の身体に必要不可欠な栄養素が欠けると、健康を害する事になりますよ。

◉ 吐いてダイエット

モデルさんが一時期、食べた物を吐き出して体重管理しているという恐ろしく危険なダイエット方法をしておりました。これは、胃の機能をおかしくするばかりか、脳にも悪影響を及ぼします。

この様な事を繰り返していけば、胃は食べ物を受け付けなくなります。拒食症になる危険性があるのですね。そして、脳には、「太ってはいけない、いけない」という指令を常に送るので、過剰なストレスを感じる様になります。

反対に、嘔吐を繰り返すと、身体が「飢餓状態」であると勘違いをし、過食をする場合もあります。常に空腹を感じますので、過剰に食べてしまい、かえって太りやすくなります。

その結果、きちんと栄養素が身体に行き渡らないため、女性ホルモンのバランスも崩れ、月経不順や無月経になってしまう危険性があるのです。最悪、不妊になることもあり得るのですね。

ダイエットをするには、「きちんと1日3食の食事を摂り、運動をする」という基本原則を守り、かつ楽しい事が大切です。「楽しい」と思えないと続かないからですね。

効果的面ダイエット 家で出来る運動

ダイエットは、長期戦です。ですので、「楽しい」「家で出来る運動」この2つは、継続するための必須条件になります。

楽しいというのは、人それぞれの感じ方がありますが、一般的に言えることは、

• 音楽のリズムに合わせて運動する。
• 簡単に出来る運動。難しい技術が要するものは、続かない。
• 自分に時折、ご褒美を与える。あまりストイックになりすぎず、かつ怠けない。

であると思われます。

そして、運動は、有酸素運動である事が、ダイエットには必須条件になります。

前回の記事でも、「室内で出来る運動」という事で、家で出来る運動を紹介しております。今回は、「楽しい」事に焦点を当てて、「家で出来る運動」を3つ紹介していきますね。

◉ ダンスエキササイズ

You Tubeのお陰で、無料でダンスエキササイズを見る事が出来ます。私が教えているフラの場合は、ある程度の技術の習得が必要になりますので、気軽にビデオを観て踊るという訳にはいきませんが、エアロビ系列などでしたら、誰でも入りやすと思います。それに音楽に合わせて身体を動かすという事は、楽しいですよね！

アップテンポの曲に合わせて、約10分程度、踊るだけでもストレス発散になりますし、かなり汗が出ます。脂肪燃焼には、一般的には運動し始めてから約20分の時間が必要と言われてますが、一遍に20分も激しく踊る事は、きついと思いますので、1クルー10分で、2クルーすると適度な運動になりますね。

お勧めエキササイズ

• ディズニーマウササイズ          ディズニーアニメの名曲で、簡単振付ダンスエキササイズ。DVDには、そのダンス指導の動画もあるので、初めての方も問題なし。2016年に日本でDVDが発売されております。
• POMBA                             脂肪燃焼や体幹トレーニングに主軸を置いたもので、カポエイラとサンバをミックスした新しいダンスエキササイズ。2014年に流行ダイエットランキング速報で第2位に輝きました。
• ZUMBA                            スポーツクラブでも人気があるコロンビア発のダンスエキササイズ。ZUMBAとは、スペイン語で「バカ騒ぎ」「お祭り騒ぎ」という意味があります。

他にもヒップホップ系列のダンスエキササイズなどもありますが、上記のダンスエキササイズは、フィットネス用に開発されたものなので、上手く踊る事よりも、楽しいと感じながら動く事が何よりも大切な事です。

◉ フラフープ

フィットネス大国アメリカでも流行っているフラフープ。それほど技術を要しないので、誰でもやりやすいですね。腰をしっかりと回していきますので、腹筋だけではなく、大腿部など下半身全体の筋肉も鍛えていきます。遊び感覚で出来るので、楽しみながら出来るエキササイズです。大体4〜5分程度回して、2分休み、次に逆方向に回すなどをすると良いでしょう。

◉ 腰回しエキササイズ

フラフープは場所を取るから出来ないという方にお勧め。一時期日本でも流行ったShino式「腰回しダイエット」。このエキササイズは、産後の骨盤の歪みを矯正する事から発したダイエット方法。効果の原理は、フラフープとほぼ同様です。動画を見れば、誰でも簡単に出来るエキササイズなので、お好みの音楽に合わせてやってみると楽しく続けられます。

因みに、フラでも腰回しのステップがあります。Shino式腰回しのやり方とは、多少異なりますが、効果は同様です。解説ありの動画付きの記事がありますので、興味のある方は、ご覧ください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説

まとめ

きちんと効果が出るダイエット方法には、食事管理、筋トレ、有酸素運動、睡眠など、生活様式を根本から見直す事が重要です。しかし、最初からストイックに取り組んでも、辛くなり、挙げ句の果て諦めてしまう事になり兼ねません。何よりも「楽しい」が原則です。最初は、自分が楽しく出来るところから、始めてみてくださいね。

妊婦さんにも運動が必要な理由

妊娠する事で、女性の身体には様々な変化が生じます。変化によって幾つかの症状が現れます。

• 妊娠12週までに疲労感を感じやすく、普段よりも多く休息が必要となる。
• 妊娠中は胎児の成長につれて子宮に送らなくてはならない血液の量が増えるため、母体の心臓には通常より負荷が掛かるるため、心雑音や不整脈が現れる事がある。
• 大きくなっていく子宮により、脚や骨盤部から心臓に戻る血流が妨げられるので、その結果、浮腫みが生じる事が多くなる。特に脚や腟口周囲(外陰部)に静脈瘤が出来やすくなる。
• 子宮が大きくなると膀胱が圧迫されて膀胱の容量が小さくなるため、普段よりも早く尿が溜まるようになる。頻尿になりやすい。
• 妊娠中は、血中濃度が高くなるので、二酸化炭素を多く吐き出し、呼吸が僅かに速くなる。その為、気道が狭くなり、その結果、鼻詰まり、耳管(中鼻と鼻腔を結ぶ管)の閉塞が起こる。
• 胸焼けやゲップが多くなる。
• 骨盤内の関節と靭帯がゆるんで柔軟になる。大きくなった子宮の重みを反り返って支えるために背骨のカーブがきつくなり背部痛が生じやすい。
• 身体の重みにより、肩凝りになりやすい。
• 便秘になりやすい。
• 身体変化や神経の使い過ぎによるストレス。

以上が主に妊娠によって、現れやすい身体の変化になります。(※個人差はあります。)

このような症状の大半は、出産後には消失します。だからと言って放置して良いとは言えません。症状が酷い場合は、妊娠糖尿病などの病気を引き起こす可能性もあるからです。

そこで、上記の症状を少しでも改善するのに運動が必要になってくるのですね。また、お腹の中に人が入っているわけですから、その重さを支えていく上でも体力が必要です。分娩時ともなれば、長丁場になりますので、そのためにも尚更、体力は必須ですね。

身体状態の不快な症状改善と体力増強のため、適度な運動をしていかなくてはなりません。

妊娠中の運動がもたらす赤ちゃんへの効果

運動は、実は妊婦さんの身体に良い影響をもたらすだけではなく、お腹の赤ちゃんにも良い影響をもたらす事が、アメリカの大学の研究で明らかになっております。

胎児にもたらす良い影響は、

1. 脳の成長・聴覚記憶能力向上
2. 赤ちゃんの肥満防止効果

この2点が主に挙げられます。実際にモントリオール大学とサント・ジュスティンヌ大学付属医療センターの合同研究チームの研究結果からこの2つの効能が判明しております。

調査の結果、妊娠中に運動をしていた女性の赤ちゃんの脳は、運動を全くしていなかった女性の赤ちゃんよりも効率的に様々な音を区別が出来る、聴覚記憶能力が優れている事が判明しました。研究では、5〜7ヶ月目の妊娠中期になる女性を「週に3回20分程度の運動をする」と「運動を全くしない」という2つのグループに分けて調査しました。

先方のグループは、ウォーキング、軽いジョギング、水泳など少し息が切れる程度の運動をしました。出産後、赤ちゃんの脳波を調査。調査方法は、生後8〜12日目までの新生児を対象に行い、睡眠中の赤ちゃんの頭部に124個の電極を装着し、様々な種類の音を聞かせて、脳波を調べるという実験です。

こうした実験方法から、妊娠中に運動が胎児脳や聴覚記憶能力を向上させる事が分かったのですね。

元々、運動は、酸素をしっかりと脳へ送り刺激をし、老化を防ぐどころか、頭の回転も早くするという事がこれまでの研究結果から分かっております。よって、臍の緒で母親と繋がっている胎児の脳にもその効能が波及するのかもしれません。

尚且つ、運動が妊娠中の母体の体重管理のみならず、赤ちゃんの肥満防止にも効果がある事が同様に判明しております。この効能も母体と臍の緒で繋がっている事が関連しているのかもしれませんね。

このように、妊娠中の運動は、妊婦さんだけではなく、胎児にも非常に良い影響を与えます。

どのタイミングで運動するのがベスト？

妊娠初期は、流産や出血の恐れがあるため、あまり妊娠初期の運動は、一般的に勧められておりません。しかし、出産や赤ちゃんの世話は、体力が必要ですので、妊娠初期から体力作りのためにも運動は必要です。では、妊娠初期の時には、どの程度の運動であれば問題ないのでしょうか？

妊娠初期である週15週までは、流産しやすい時期と言われております。特に妊娠12週未満の流産が最も多いのですね。このような妊娠早期に起こる流産は、運動や仕事が原因というよりは、染色体異常が原因なのです。(※勿論、仕事などによるストレスもあり得る場合もあるかもしれませんが、そのような事が原因である確率が高いわけではないという事です。)

妊娠初期の主な身体の不調は、つわりと便秘です。つわりの原因ははっきりと分かっておりませんが、hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)というホルモンが急激に分泌される事により、身体がついていかず、胃腸の機能が低下したり、脳の嘔吐中枢が刺激されて出る症状であると考えられております。また、妊娠初期の身体は、受精卵を異物として認識して一種のアレルギー反応を起こしているとも考えられているのですね。

妊娠初期の便秘の原因は、ホルモンバランスの変化や、つわりによる食生活の変化、ストレスなどによる自律神経の乱れなどが考えられます。

軽い運動をする事で、血流を促し、腸の動きも活発になるため、多少は上記にある身体の不調は緩和されます。また、運動は、気分爽快になり、妊娠によるストレスも緩和され自律神経のバランスも整える事にも繋がっていきます。

それから、ほとんどの方が、妊娠初期の時に運動をしても問題ありませんが、胎児が双子や三つ子の場合は、運動は控えた方が良いとされております。また、新しくスポーツを始める場合は、妊娠後12週以降が良いとされております。また、体調不良を感じる時はお休みしましょう。運動中に出血があったり、お腹が張っていると感じた時は、かかりつけの産婦人科医に相談してください。

妊娠初期にお勧めの運動は、

• ウォーキング
• ヨガ
• スイミング
• エアロビクス

などが挙げられます。マタニティ用のヨガ、スイミング、エアロビクスがありますので、是非、試してみましょう。

臨月を迎える段階になりましたら、同様に運動は必要です。臨月に運動する事で、出産に備えて子宮口を開きやすくする、股関節を柔軟にする、分娩時の体力を付けるという安産に繋がる効果が期待出来ます。

お腹がドンドン大きくなり、赤ちゃんも子宮内の下の方に下がり、恥骨や股関節に痛みを感じやすくなるので、運動する気は起こらないかもしれませんが、安産のためにも、是非、運動を心掛けてくださいね。

海外の妊婦さん事情 ここが日本と違う

参考までに海外での妊婦さん事情を紹介しますね。日本での常識とは、違う面があります。

日本では、冷えは大敵であるという常識ですので、妊娠をすると腹帯を勧められる事があります。身体が冷えるとお腹の張りや便秘など、体調不良を招くので、妊娠中は赤ちゃんへの影響を配慮して、極力身体を冷やさない様に注意をします。

しかし、海外、特にアメリカでは、妊娠中の冷えについては特に心配しておりません。とにかく、運動をする事で代謝が良くなり、血行が良くなりますので、冷えは特に気にしないのですね。妊娠中の運動は、日本よりも盛んに行われております。

また、海外のスーパーモデル達も実践しているというエキササイズも盛んです。数々のモデルや女優など多くの有名人のトレーナーを務めてきたフィットネスを専門としている、トレーナーAndrea Orbeckによるエキササイズが人気なのですね。妊婦さん向けのフィットネスも手がけており、とても人気があるようです。

Andrea Orbeckの公式サイトでは、実際のワークアウトの方法も紹介されておりますので、興味がある方は、チェックしてみると良いでしょう。

家で出来る運動5選

最近の妊婦さんは、出産するギリギリまで仕事をしている方が多いですね。そうなると、運動をしたくてもなかなかフィットネスに通う事も時間的に難しいでしょう。

そこで、通わなくても家で出来る運動5選を紹介していきますね。

◉ マタニティビクスとマタニティヨガ

マタニティビクスとは、妊婦さん向けのエアロビクスとヨガをアレンジした運動です。ヨガ自体が、鼻呼吸をしながらゆったりとした動きで行いますので、リラックス効果があり、自律神経のバランスが整っていきます。妊娠中の不安やストレスを解消するのに適しております。

この2つのエキササイズは、最近では定着しており、産婦人科などでもレッスンが行われております。

家で出来る運動として、DVDが発売されており、楽天ブックスなどで購入出来ます。スタジオ・ヨギー監修のマタニティヨガのDVDは、価格も手ごろで、お勧めですね。日本マタニティフィットネス協会監修マタニティビクスのDVDも楽天などで購入できます。

◉ 室内ウォーキング

ウォーキングは、妊婦さんの間では、手軽に始められやすい事もあって、人気がありますが、天候が悪いと出来ませんね。勿論、仕事をしている妊婦さんであれば、通勤時を利用する事も可能ですが、出来れば、家で出来る運動としてウォーキングも入れたいところです。

家でのウォーキングバージョンとして、タイマーを使って、足踏みをするのですね。外でするウォーキングのフォームを意識して、手を前後に大きく振って足を少し高めに上げて足踏みをします。10分〜20分すると良いでしょう。

身体が温かくなり、血流が良くなっている事を実感出来ます。

◉ スクワット

通常のスクワットではありませんよ。妊婦さん向けのスクワットです。こちらも家で出来る運動の１つとして、また出産をスムースにする運動としてお勧めです。

やり方は、

1. 両足を肩幅より少し広く開いて直立。両手を頭の後ろで組む。
2. 背筋は真っ直ぐにしたまま、腰を両足の間に落とす。
3. しっかりと足を開いて、つま先と膝を外側へ向ける。

1日に50回〜100回程度を目標に自分のペースで行ってください。10回を5セット行うなど、少ない回数を複数のセットで行うようにしましょう。

膝を痛めないように、必ず「つま先の向かっている方向」と「膝の向かっている方向」が同じ方向を向くようにします。

※以前にブログで紹介した事があるスクワットのやり方は、妊婦さんはやらないでくださいね。そのやり方は、妊婦さんでない方や男性の方が対象です。

◉ 家事

清掃は、きちんとある一定の時間を継続して行うと、意外にカロリーを消費します。侮れない一種の運動になります。

以下の記事に家事による消費カロリーについて記載しておりますので、参考までにご覧下さい。

目指そう 健康生活 短い時間で出来る適度な運動と筋トレ紹介

◉ 安産体操

安産体操とは、骨盤や股関節など産道周辺の筋肉を鍛えたり、柔らかくしたりする運動です。無理をしないでする事で、産道が広がりやすくなり、お産が軽くなると言われております。家で出来る運動ですので、毎日行う事で、体重管理も出来ますよ。また、運動が苦手な方、身体が硬い方でも簡単に出来ますので、お勧めです。

まとめ

妊娠中の運動は、妊婦さんだけではなく、産まれてくる赤ちゃんの脳の発達などにも良い影響を与えます。また体重が増加しやすいため、体重管理のためにも、産後のキレイボディーを目指すためにも運動は必要です。ただ、通常の状態ではありませんので、無理をせずに、常にかかりつけの産婦人科医に相談しながら、行いましょう。「初めての親子運動」の感覚で、産まれてくる赤ちゃんと一心同体で楽しく運動していきましょう。

産後のキレイボディーのための腰回し運動の動画付き記事がありますので、参考までにご覧下さい。因みにフラは、曲によっては、ゆったりとしたリズムの物もありますので、妊婦さんにとって適度な運動になりますよ。ハワイアンソングに癒されながらゆったりとしたリズムで踊る事が胎児にとっても良い影響を与えるかもしれませんね。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説

適度な運動と筋トレが必要な理由

生活スタイルの変化、仕事のスタイルの変化、教育方針の変化など、諸々の社会変化によって、運動をする事がなくなってきました。子供においても、外で縄跳びや鬼ごっこ、かくれんぼをするという事がほとんどなく、ゲームの発達によって、家で遊ぶ事が多くなりましたね。

このような状況が何年も続き、漸く健康に対する危機感が最近になって出てきたように思えます。厚生労働省でも現代人の健康問題に非常に危機感を抱いており、運動をする事を推奨しております。

では、運動不足による実際の健康への弊害を取り上げますと、

• 体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少する。
• それに伴い、筋力低下、歩行・移動能力が低下する。
• 耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増大させる。
• 心筋梗塞、脳卒中などの生命に危険のある疾患にかかりやすい。

などが挙げられます。

平成25年の厚生労働副大臣の会見では、日本では、運動不足による死亡者は、喫煙、高血圧に次ぐ第3位であり、その数は年間約5万人である事が発表されております。運動もしないで、喫煙をしている生活をしていたら、自ら寿命を縮めているようなものなんですよ。

運動不足がもたらす健康問題は、本当に侮れない、深刻な問題になっているのです。

身体活動量と死亡率の関連性についての調査研究があります。それは運動強化指数(MET)値に活動時間を掛けた「METs ×時間」を身体活動量とし、活動量の多さにより、4つにグループ分けした対象者の身体活動量と全死亡、がん、心疾患、脳血管疾患での死亡との関連を調査した研究です。

身体活動量が最大のグループでは、がんの死亡リスクは、男性は0.8倍、女性は0.69倍低下し、心疾患死亡リスクは男性で0.72倍低下する事が判明しました。男性の脳血管疾患死亡リスクの低下は見られておりませんが、女性では心疾患と脳血管疾患の死亡リスクの低下傾向が見られているという結果が出ております。

以上の調査研究の結果からも分かりますように、生活の中に適度な運動を取り入れることは、あらゆる病気のリスクを軽減し、健康な身体へと導くのですね。

そして、ストレッチや筋トレは、怪我の予防や、血行の循環を良くしたり、腰痛や膝痛の改善が期待できる事や、基礎代謝が上がり、効率の良い身体になって、太りにくくなることなどのメリットが挙げられます。

では、適度な運動が身体へもたらす効果をまとめてみましょう。

1. 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞のリスクを軽減。
2. 体脂肪を減らし、体重管理に有効。
3. 脂質異常症(低HDLコレステロール血症、高トリグリセリド血症)の予防・改善。
4. 高血圧の予防・改善。
5. 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善。
6. 骨粗鬆症による骨折のリスクを軽減。
7. 筋力増加による身体活動の向上。
8. 乳がんと結腸がんのリスクを軽減。
9. 認知症の予防・改善。
10. 睡眠障害の改善。
11. ストレスの解消、鬱病の予防・改善。
12. 運動による家族、友人との交流。
13. 生活スタイルの改善。
14. 老化の進行を防ぐ。特に女性には、美肌効果が期待出来る。

こちらの記事にも、適度な運動がもたらす健康への効果について詳細に記載しておりますので、ご覧ください。

健康管理に効果のある適度な運動の目安とは フラダンサーお勧め 誰でも出来るエキササイズを紹介

運動と筋トレを好きになろう

私は、ダンス教室を運営しておりますので、沢山の方々と出会います。フラですので、100%女性です。そのほとんどの方が、フラを始めるキッカケが、ダイエットもしくは、運動不足なのですね。

私のレッスンは、30分近くストレッチと筋トレをしてから、ステップの練習、踊りの練習に入ります。本場ハワイのフラを目指している事もあって、しっかりとしたメニューでレッスンを行っています。

そこで、ハードルとなるのが、筋トレです。大抵の方は、ダイエット、運動不足目的とはいえ、フラの見た目の華やかさに捉われますから、筋トレなんて以ての外と思いがちです。しかし、キツイけれど、せっかく始めた事だから、身体の為にも続けてみよう、とある期間続けていくと、身体の変化に気付きます。

体幹はしっかりとしてきて、姿勢が美しくなってきた、体重が増えにくくなり、引き締まった身体になってきたなど、自分の身体にきちんとその結果が反映されると、筋トレのキツさなんて気にならなくなります。まして、人からそのように評価されると益々頑張ってみようという意欲が湧いてくるのですね。

ライザップというスポーツクラブがありますね。「結果にコミットする」が宣伝文句になってますが、実際、その運動メニューをやり通した方は、コマーシャルでも分かるように、結果が出ております。

勿論、よほど差し迫った状態でない限り、ライザップで行っているようなハードな筋トレは必要ないですよ。しかし、自分がやってきた事に対し、結果が必ず反映されると思うと、それが励みとなり、続けていこうというモチベーションに繋がっていくのですね。

実際に数年レッスンを続けてきた生徒を見ていると、結果を出してますし、また結果を出している生徒は、モチベーションが高いです。そして、よく生徒の声として聞くのが、レッスンを続けてきたおかげで、健康になり、肩凝りも解消されたということが多いです。

自分の教室を事例に挙げましたが、この事は、現場を実感している立場だからこそ、皆さんに適度な運動と筋トレの必要性をブログの中で切に訴えているわけなのです。

大抵の方が、現状で大きな問題がないと時間がないという理由で運動をしません。しかし、小さな身体の不具合が重なって、年齢を重ね、抵抗力・免疫力が低下した時に、突然、病気が発症する事になり兼ねません。前項でも説明しましたが、運動不足による健康への弊害は深刻なのです。

まずは小さな事から始めてみましょう。最初から長い時間はする必要はありません。そして、易しい筋トレから始めてみて、出来るようになったら、自分を褒める事です。続けていったら自分の身体が変化するイメージを強く持って下さい。

必ず変わりますよ。そして、結果を出した自分に自信を持って、適度な運動、筋トレを続けていきましょう。

適度な運動と筋トレには、呼吸法も必要

生活の中に適度な運動と筋トレを取り入れていく必要性について説明してきましたが、それと切っても切れない大事な事があります。

それは、「呼吸法」です。

呼吸法を無視して適度な運動や筋トレをしても、身体にはほぼ効果はないと断言出来ます。身体にしっかりと酸素を取り込む事で、自律神経を整えたり、血液の循環を上手く促したりするなど体内のあらゆる器官が上手く循環していく仕組みになっているのですね。

酸素をしっかりと体内に取り込む事が、健康への秘訣と言っても過言ではありません。

そして、正しく行う事、大事なポイントです。やみくもに呼吸をしても、かえって身体に悪影響を及ぼす場合もあるのですね。

では、呼吸法には、動きに合わせて数種類、やり方がありますので、以下に紹介しましょう。

◉ ストレッチの場合

ストレッチをする時は、口から吐きながら行います。吸う時は、鼻から吸います。それは、人間の筋肉の習性として、息を吸った時に縮み(固くなり)、息を吐いた時に、柔らかく(伸びる)なるようになっております。よって、ストレッチをする場合は、息を吐きながら、ゆっくり数を数え、伸ばす部位毎に、約30秒ずつ、伸ばしている部位を脳で感じながら。反動を付けずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすと効果があるのです。

◉ 筋トレの場合

先ずは、第1に「力を入れる時に息を吐く」こと。この事を癖にする事で、筋トレ中に息を止める事がなくなります。無酸素は、良い状態とは言えません。筋肉の酸欠を防ぐ事は必要です。そして、力を入れる前に息を吸います。息を吸った時は、腹圧が上がり、肺が膨らみます。それによって、息を吐くときよりも身体が真っ直ぐとなり、背中と腰が安定するのですね。この呼吸法を意識してする事で、筋トレの効率を上げていきます。こちらも鼻で息を吸い、口で息を吐くやり方です。

◉ 有酸素運動の場合

有酸素運動の１つであるウォーキングの場合は、胸式呼吸です。人によっては、腹式呼吸、口呼吸で行っておりますが、基本は、胸式呼吸です。

では、ここで、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」について解説しましょう。

• 【胸式呼吸】  鼻からゆっくり息を吸い込んで胸を膨らませ、口からゆっくりと吐き出します。ピラティスの場合、この呼吸法で行います。胸式呼吸では、交感神経の働きを活性化させて、筋肉を緊張した状態にさせることで、骨盤を安定させ、背筋や腹筋のインナーマッスル強化を通じて体幹を鍛えます。
• 【腹式呼吸】 鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹に空気を溜めて膨らませ、お腹を凹ませて鼻からゆっくり吐き出します。(鼻から吸って鼻から吐く)ヨガの場合、この呼吸法で行います。副交換神経を活性化させて、リラックス状態にさせていきます。

呼吸のやり方によって、身体へのアプローチが変わってきます。ウォーキングは、基本は、胸式呼吸ですが、高血圧の方の場合、腹式呼吸によって、肺の活性化、並びに副交換神経を刺戟してリラックスすることで、血圧が上がるのを抑えてくれる効果がありますので、敢えて腹式呼吸を選んで行う人もおります。

◉ スクワット

スクワットは、筋トレの１つですが、補足説明をします。膝を曲げる時に息を吸う、伸ばす時に息を吐くのが、基本です。「押す動作の時に息を吐く」というのが基本になります。逆にならないように気をつけましょう。

運動をする、筋トレをする時には、正しい呼吸法で行わなくてはなりません。それを無視をしてやみくもに運動や筋トレをしても、効果を感じることはありません。きちんと効果を出すためにも、どの呼吸法が最適なのかを把握し、正しいやり方で実践していきましょう。

優良な整骨院からもアドバイスは聞くべき

上記のリンク記事でも述べておりますが、日本人は、保険制度がしっかりとしているので、簡単に医療機関に掛かれるため、健康管理に対する意識が他国に比べ低いです。他力本願の意識が強く、具合が悪くなったら、医者に掛かればいい、という感覚の方が非常に多いです。

肩凝りなどについても病気という意識が低いので、放ったらかしの状態であり、放置した挙句、年齢を重ねた時に、四十肩、五十肩になってしまう方も少なくありません。私の生徒の中にも若い頃に身体のケアを怠った為に、「手が上がらない」「腰が痛い」「脚が痺れる」などの症状に苦しんでいる方もおりました。

肩凝りは、血液の流れが滞って筋肉が固まり、老廃物が流れない状態ですので、そのような状態を放置していたら、最悪、脳梗塞、心筋梗塞など血液の循環の悪さで招く病気になり兼ねません。その時に病気にはならなくても後々、身体を蝕んでいくのですね。

だから、適度な運動と筋トレが必要なのですが、身体のプロによる客観的な診断も定期的に必要です。人の身体は、骨格から筋肉の付き方まで千差万別です。同じ運動や筋トレをしていても同じ様な効果が出ない場合もあります。そこで、整骨院のような身体のプロ集団に診てもらう事も大事なのですね。

また、運動による筋肉疲労も起こります。運動していれば全て万全ではありません。プロの観点で身体のケアをしてもらう事で、より一層高いレベルでの健康管理が出来るのです。最近の整骨院では、世情に合わせて、トレーナーの資格を持っているセラピストも増えております。治療だけではなく、その人に合った適度な運動、筋トレのやり方も指導してもらえますので、健康管理の１つとして診てもらう事は、お勧めですね。

大病して大金を使うよりも、普段から大病しないように身体をケアする方が経済的にも健全であると言えるでしょう。

家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレ

上記のリンク記事にも家で出来る適度な運動と筋トレを紹介しております。今回は、上記の記事に掲載されていない、お勧め「家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレ」を紹介しましょう。

◉ 家事・清掃

家事・清掃は、実は、きちんとやれば結構な運動量があります。面倒だと思う方もいるかもしれませんが、部屋は綺麗になる、カロリーは消費されると思うと、一石二鳥ですね。

参考までに、体重50kgの方が、30分間、連続した動きを行った場合の消費カロリーのデーターがありますので、ご覧ください。※動作の具合により消費カロリーも変わりますので、あくまでも参考程度に考えてください。

• 床の掃き掃除      86kcal
• 床の拭き掃除      91kcal
• モップ掛け         91kcal
• 窓拭き               84kcal
• 掃除機               86kcal
• 部屋掃除            91kcal
• 風呂清掃            91kcal
• 調理                  86kcal
• 皿洗い               47kcal
• アイロン掛け      47kcal

因みに、同じ条件で普通の速度(約4km／h)でウォーキングを行った場合の消費カロリーは、105kcal程度ですので、家事・清掃も適度な運動の１つとして見なす事が出来ますね。

◉ オンライン ヨガ

You tubeなどの動画配信が出来るようになってから、ダンスエキササイズなども家で動画を見ながらする事が出来ます。ただ、ダンスエキササイズの場合、マンションの1階や戸建でない限り、動きが激しいと床が振動してしまうので、住居の形態によっては制限が出てきます。

ヨガであれば、ストレッチ効果のみならず体幹を鍛える筋トレの動きもありますし、動きが静かなので、床が振動する事もないため、やり易いでしょう。最近では、時間のない方のために家で出来るオンライン ヨガスクールもありますので、こちらもお勧めの１つですね。

◉ 30秒で出来る筋トレ

私が毎朝している筋トレの１つです。30秒で出来る腹筋・背筋を鍛える筋トレです。以下がその筋トレのやり方になります。

1. うつ伏せになります。
2. 両方の手を拳にして、両肘を床につけて、全身を引き上げます。
3. この時、お腹が床と平行になるように、真っ直ぐにキープします。お腹が垂れないように気をつけます。
4. 30秒間、その姿勢をキープします。

単純な動作なのですが、30秒間、この姿勢をキープするのは、結構ハードです。この筋トレは、腹筋と背筋の両方を鍛え、かつ朝、どんなに忙しくても出来る動作なので、是非お勧めしたい筋トレですね。

まとめ

ダンス教室を運営している関係上、切っても切れない事が、「健康管理」です。私が皆さんに是非お勧めしたい事は、病気にならない身体作りをする事です。年齢を重ねても体力があり、色々な事にチャレンジ出来る人生を送る方が楽しいですよね。その為には、普段から自ら適度な運動や筋トレを心掛ける事です。やらないと気持ちが悪いくらいになるように、習慣化させていきましょう。

日本における運動不足の現状

戦後、日本は急成長をし、とても便利な社会となりました。しかし、一方では、便利な地下鉄網や車の利用などにより、自分の足で歩く機会が減り、身体を動かす機会が減っております。会社では、一日中デスクにへばりつき、身体はカチコチな状態。20代でも肩凝りや頭痛に悩まされている現状ですね。

歩く機会が減り、運動をする時間も確保が出来ないとなると、身体は体脂肪が増え、肥満となり、それが引き金となって、高血圧、心筋梗塞、脳血管疾患のリスクを高めてしまいます。また、ガンを引き起こすリスクもあるのですね。

このような病気のリスクを軽減する手段として、適度な運動が必要になります。勿論、食事管理も健康維持には不可欠な事ですが、食事管理だけでは、病気のリスクを軽減する事は出来ません。

厚生労働省の「健康日本21」の政策の中でも、「身体活動が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸癌などの罹患率や死亡率が低いこと、また身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善にも効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている」と唱っております。

日本で、現在、運動を習慣としている人の割合について、国民栄養調査による以下の様な結果が出ております。

• 男性   28.6%
• 女性   24.6%

運動習慣とは、頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されており、「週２回以上、１回３０分以上、１年以上、運動をしている者」が対象となっております。国民全体の２５%〜３０%の方が運動を習慣としているということになります。厚生労働省では、この頻度を１０％増加を目指しております。

この数値からも、分かるように国民全体レベルから見て、決して多いとは言えない状況ですね。

特に女性の場合、妊娠、出産、育児など女性特有の要因に加え、現状では、介護の負担などによって、身体活動が低下している傾向にあるので、要注意なのです。中高年の女性に多い健康問題として、骨粗鬆症と身体活動との関連が示されおります。

児童・生徒における現状でも、テレビゲームなどの非活動的余暇時間の増加、夜型生活と生活習慣の影響により、身体活動量の低下、体力の低下、小児肥満の増加などが見られ、健康問題が深刻化しているのです。

この現状から、現在の日本では、運動不足が深刻化しており、今後、真剣に日常生活の中に適度な運動、かつ効果のある運動を取り入れていく必要があることが分かりますね。

運動がもたらす健康への効果

では、実際に運動がもたらす健康への効果をまとめてみましょう。

1. 肥満防止・減量効果・メタボリックシンドロームの予防
2. 血糖値、血圧、血中脂質の正常化
3. 骨粗鬆症やガンの予防
4. 交感神経の活発化によるストレス解消
5. 美容・美肌効果

代表的な運動の１つであるウォーキングによる健康への効果についての記事にも運動がもたらす効果について触れておりますので、参考までにご覧ください。

健康に効果的なウォーキングは、朝の時間がお勧め

上記の記事にも記載されておりますが、運動、特に有酸素運動を行う事で、酸素が体内に取り込まれますので、自律神経が整い、血液の流れが良くなります。血液の循環が良くなることで、リンパの流れも良くなり、免疫力が向上します。以上のように、体内のあらゆる機能が高まる事で、血糖値や血圧、血中脂質の数値が正常化されるのですね。

酸素を使って、脂質や糖質を燃焼してエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があるので、肥満防止にも繋がるのです。更に運動をする事で、筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がります。よって、消費するエネルギー量が増えるため、太りにくい体質になるのです。

そして、運動をする事で、骨に刺激を与えますので、骨の健康に繋がり、骨粗鬆症の防止になるのです。また、外で運動する事で、日光浴も出来て、骨に良い刺激を与えるばかりか、太陽光によって、脳内物質のセロトニンが分泌されますので、気持ちも前向きになり、高揚感が高まります。太陽光のみならず、運動するという行為自体、交感神経が活発化し、ドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加するのです。そして、その事により、ストレス解消に繋がっていくのですね。

ストレスから暴飲暴食、喫煙という行為に至る事から、活性酸素を傷つけ、癌になるリスクを高めております。よって、ストレスを解消する事で、健全な生活となり、癌になるリスクを軽減する事になるのです。

最後に、運動する事で、発汗します。発汗は、毛穴を開き、毛穴に詰まったファンデーションの汚れなどを取り除きます。汗を掻くことは、美肌へと繋がります。同様に、血流が良くなる事で、顔の血色も良くなりますので、美容効果も大いにあるのです。

健康管理の目安となる適度な運動とは

健康管理のための目安となる適度な運動は、「安全であること」「効果があること」「楽しく継続が出来ること」が大前提です。また、性別、年齢、体力、運動経験、健康状態など、個人の身体条件により適度な運動の定義は異なります。

怪我の少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」と言います。この2つの目安に収まるものが、適度な運動に当てはまります。

そして、運動量とは、運動の種目の他に、「強度」「時間」「頻度」の要素を合わせたもので判別します。

自分の運動強度を知る方法は、平常時の心拍数と運動後の１分間の心拍数で簡単に調べることが出来ます。正確な数値を出すには、起床後、布団から出る前に測定すると良いですね。1週間位、同じ時間帯に測定をし、その平均値を出すと正確性が増します。

普段、運動されていない方は、以下の計算式にて数値を出してみましょう。

運動強度(１分間心拍数)＝「（２２０ー年齢）× 目標強度」

◉ 目標強度

• 健康の維持・増進                      ０.5〜0.6
• 体重減量・筋肉の維持・増強       0.6〜 0.7
• 筋力・体力の増強                      0.8以上

目標別で強度が異なりますので、皆さんの目標に照らし合せて、運動強度を割り出してみてください。ちなみに目安としての数値は、100〜120程度と言われております。

参考までに、厚生労働省で、年代別に必要な運動時間についての指標があります。１つの目安となりますので、以下をご覧ください。

【健康づくりのための運動所要量(運動強度)】

• 20代      180分/週  （130拍/分）
• 30代      170分/週  （125拍/分）
• 40代      160分/週  （120拍/分）
• 50代      150分/週  （115拍/分）
• 60代      140分/週  （110拍/分）

上記の数値は、あくまでも年代別にみた基準値ですので、個人の体力、身体条件などを考慮しながら、自分のオリジナルの適度な運動をしていくと良いですね。

海外での健康意識と流行りの運動

運動不足が騒がれる日本ですが、他所の国、海外では、運動や健康に対する意識は、どの位高いのでしょうか？

世界２３カ国28,000人を対象とした健康維持のための生活習慣の意識調査によると、

世界２３カ国平均

• 1位   十分な睡眠をとる     ６６％
• 2位   健康的な食生活        ５９％
• 3位   定期的な運動           ５７%

日本は、

• 1位   十分な睡眠をとる    ５４%  (ワースト3位)
• 2位   健康的な食生活       ２９%  (最下位)
• 3位   定期的な運動          ３９%  (最下位)

日本は、平均寿命の長さは、世界一ですが、健康意識は３４カ国中３４位と、最下位になっております。

2014年厚生労働白書によると、健康管理は、「何もしない」人が４６%もいるとのこと。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存するという自己責任意識が乏しい、他力本願が強い日本人の一面がよく分かりますね。私が通っている整体院の整体師の方も、「改善方法で筋トレやストレッチを教えても全くやらず、他力本願的な人が多い。だから、その場限りで身体が改善されない。」と嘆いております。

一方、健康先進国であるアメリカでは、健康に対する意識は日本と全く違います。アメリカには、日本のように全ての国民を何らかの医療保険に加入させる制度はありません。自費で医療を受けなくてはなりませんし、お金がない場合は、医療機関へ行かないという事にもなります。

日本のように気軽に病院へ掛かる感覚は、アメリカにはありません。よって、日頃から運動する事で、健康を維持するという考え方なのですね。また、アメリカには、肥満者が31.８％がいる現状から、運動しなくては！という差し迫った感覚があるのでしょう。

それでは、アメリカでは、今、どの様な運動が流行っているのか、幾つか紹介しましょう。

• エアドラムエキササイズ    「POUND」(パウンド)という名前で人気のエキササイズです。ノリノリの音楽に合せてドラムステックを持ちながら身体を動かすもの。ドラムを叩く動作を行う事で、全身運動となります。消費カロリーの目安は、600〜900Kcal。ダイエットにもかなり効果があります。
• バレエエキササイズ       このバレエエキササイズは、バレエだけではなく、ピラティス、バレエ、エアロビクス、ウエイトトレーニングなど様々な要素を包括して行っているもの。腹筋、下半身の筋肉を鍛え、脂肪燃焼プログラムに最適と言われております。
• フラフープエキササイズ    ビヨンセやオバマ前大統領夫人もしているというセレブにも人気があるエキササイズ。フラフープを回すだけですが、回す動きによって背筋、腹筋、大腿部の筋肉が鍛えられます。消費カロリーの目安は１０分間で約100Kcal。脂肪燃焼や骨盤矯正に効果があります。
• ダンス ＋ ヨガ ＝ VOGA(ヴォーガ)     イギリスで発祥し現在、欧米で大人気になっている、ダンスとヨガを組み合わせたVOGAというもの。ゆったりとした流れで進むヨガとは異なって、VOGAではアップテンポの音楽に合せて素早く、身体を動かします。ヨガの利点と有酸素運動の効果が合わさるので、このエキササイズもダイエット効果があります。

いずれ、日本に上陸するものもあるでしょう。上陸する前に自宅でも出来そうなエキササイズもありますので、是非、トライしてみてくださいね。

フラダンサーお勧めの効果テキメン・エキササイズ

最後にフラダンサーである私が取り組んでいる、またスタジオでも教えているお勧めエキササイズを紹介します。

ステップの練習の前に必ず30分近く掛けて、レッスンの中でストレッチと筋トレを行います。フラに限らず、ダンスは体幹がしっかりとしていないと、カッコよく踊れませんし、フラも見た目以上にかなり運動量がありますので、怪我の予防も兼ねてストレッチ、筋トレは必要になります。

私が指導しているストレッチや筋トレは自宅でも出来る、適度な運動にも当てはまりますので、是非、チャレンジしてみてくださいね。

では、以下に紹介しましょう。

◉ スクワット

下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。

スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。

【やり方】

1. つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
2. 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
3. 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
4. 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
5. 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
6. 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。

このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。

◉ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。

【やり方】

1. 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
2. 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
3. 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。
4. 主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。

その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。

◉ 大腿部を鍛える筋トレ

下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度を目安としてやってみましょう。

【やり方】

1. 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
2. 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
3. 1分間、そのままの状態をキープする。

やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。

◉ アヒルウォーク

フラには、皆さんがよく目にする手首を滑らかに動かすスタイルの他に、元々の発祥である古典フラというスタイルがあります。神様や王族に敬意を表して踊るスタイルなのですね。その古典フラのステップの中に、アヒルが歩く様にしゃがんで前進するスタイルがあります。

そのステップが、かなり体幹と大腿部を鍛える筋トレにもなります。

【やり方】

1. 腰が床に落ち込まない様に、しゃがみます。
2. 上半身は、前傾しない様に、真っ直ぐに背中を伸ばします。
3. 片方の脚を後ろから回す様にして前方へ一歩踏み出します。
4. 次に反対の脚も同様にします。
5. この動作を繰り返します。

このエキササイズは、5分〜10分、何か好きな曲を掛けながら、リズムに合わせてすると結構な効果がありますね。室内を往復する様な感じで出来ますので、チャレンジしてみてください。

ちなみに、私は、このアヒルウォークをしながらバルコニーを清掃してます。アヒルウォークをしながら、箒でゴミを集めて塵取に入れているのですね。家事を利用しながらも出来る運動でもありますね。

以上、フラのレッスンで行っているエキササイズの一部を紹介しましたが、毎日ではなくても、週に3回〜4回を目安に行うと、半年以内には身体への変化を、また効果を実感出来ると思います。

まとめ

日本人の健康への意識問題についても触れてきましたが、かなり深刻な状況と言えるでしょう。医療機関に頼るのではなく、自分の身体を鍛えて健康を管理していく方が、心身共に健やかに過ごす事が出来るはずなのですね。自分のためです。出来るだけ迷惑を掛けずに生きていくためにも、是非、適度な運動を心掛けてください。

最後に、フラを習ったことがない方が、フラのステップをするのは難しい事なのですが、こちらの腰回しは、フラフープと同様な効果がありますので、以下の動画を見ながらチャレンジしてみてください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説