分かっていても、いざ身体を動かすとなると、億劫になったり、やり始めても色々な誘惑に負けて続かない事が多いですよね。その繰り返しでは、いつまでも健康的な生活は、夢のまた夢になってしまいます。ここで、皆さん、決意をしましょう。素敵な老後を過ごすためにも、適度な運動と筋トレをしていくと。「継続は力なり」そこで、家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレを紹介します。
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適度な運動と筋トレが必要な理由
生活スタイルの変化、仕事のスタイルの変化、教育方針の変化など、諸々の社会変化によって、運動をする事がなくなってきました。子供においても、外で縄跳びや鬼ごっこ、かくれんぼをするという事がほとんどなく、ゲームの発達によって、家で遊ぶ事が多くなりましたね。
このような状況が何年も続き、漸く健康に対する危機感が最近になって出てきたように思えます。厚生労働省でも現代人の健康問題に非常に危機感を抱いており、運動をする事を推奨しております。
では、運動不足による実際の健康への弊害を取り上げますと、
- 体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少する。
- それに伴い、筋力低下、歩行・移動能力が低下する。
- 耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増大させる。
- 心筋梗塞、脳卒中などの生命に危険のある疾患にかかりやすい。
などが挙げられます。
平成25年の厚生労働副大臣の会見では、日本では、運動不足による死亡者は、喫煙、高血圧に次ぐ第3位であり、その数は年間約5万人である事が発表されております。運動もしないで、喫煙をしている生活をしていたら、自ら寿命を縮めているようなものなんですよ。
運動不足がもたらす健康問題は、本当に侮れない、深刻な問題になっているのです。
身体活動量と死亡率の関連性についての調査研究があります。それは運動強化指数(MET)値に活動時間を掛けた「METs ×時間」を身体活動量とし、活動量の多さにより、4つにグループ分けした対象者の身体活動量と全死亡、がん、心疾患、脳血管疾患での死亡との関連を調査した研究です。
身体活動量が最大のグループでは、がんの死亡リスクは、男性は0.8倍、女性は0.69倍低下し、心疾患死亡リスクは男性で0.72倍低下する事が判明しました。男性の脳血管疾患死亡リスクの低下は見られておりませんが、女性では心疾患と脳血管疾患の死亡リスクの低下傾向が見られているという結果が出ております。
以上の調査研究の結果からも分かりますように、生活の中に適度な運動を取り入れることは、あらゆる病気のリスクを軽減し、健康な身体へと導くのですね。
そして、ストレッチや筋トレは、怪我の予防や、血行の循環を良くしたり、腰痛や膝痛の改善が期待できる事や、基礎代謝が上がり、効率の良い身体になって、太りにくくなることなどのメリットが挙げられます。
では、適度な運動が身体へもたらす効果をまとめてみましょう。
- 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞のリスクを軽減。
- 体脂肪を減らし、体重管理に有効。
- 脂質異常症(低HDLコレステロール血症、高トリグリセリド血症)の予防・改善。
- 高血圧の予防・改善。
- 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善。
- 骨粗鬆症による骨折のリスクを軽減。
- 筋力増加による身体活動の向上。
- 乳がんと結腸がんのリスクを軽減。
- 認知症の予防・改善。
- 睡眠障害の改善。
- ストレスの解消、鬱病の予防・改善。
- 運動による家族、友人との交流。
- 生活スタイルの改善。
- 老化の進行を防ぐ。特に女性には、美肌効果が期待出来る。
こちらの記事にも、適度な運動がもたらす健康への効果について詳細に記載しておりますので、ご覧ください。
健康管理に効果のある適度な運動の目安とは フラダンサーお勧め 誰でも出来るエキササイズを紹介
運動と筋トレを好きになろう
私は、ダンス教室を運営しておりますので、沢山の方々と出会います。フラですので、100%女性です。そのほとんどの方が、フラを始めるキッカケが、ダイエットもしくは、運動不足なのですね。
私のレッスンは、30分近くストレッチと筋トレをしてから、ステップの練習、踊りの練習に入ります。本場ハワイのフラを目指している事もあって、しっかりとしたメニューでレッスンを行っています。
そこで、ハードルとなるのが、筋トレです。大抵の方は、ダイエット、運動不足目的とはいえ、フラの見た目の華やかさに捉われますから、筋トレなんて以ての外と思いがちです。しかし、キツイけれど、せっかく始めた事だから、身体の為にも続けてみよう、とある期間続けていくと、身体の変化に気付きます。
体幹はしっかりとしてきて、姿勢が美しくなってきた、体重が増えにくくなり、引き締まった身体になってきたなど、自分の身体にきちんとその結果が反映されると、筋トレのキツさなんて気にならなくなります。まして、人からそのように評価されると益々頑張ってみようという意欲が湧いてくるのですね。
ライザップというスポーツクラブがありますね。「結果にコミットする」が宣伝文句になってますが、実際、その運動メニューをやり通した方は、コマーシャルでも分かるように、結果が出ております。
勿論、よほど差し迫った状態でない限り、ライザップで行っているようなハードな筋トレは必要ないですよ。しかし、自分がやってきた事に対し、結果が必ず反映されると思うと、それが励みとなり、続けていこうというモチベーションに繋がっていくのですね。
実際に数年レッスンを続けてきた生徒を見ていると、結果を出してますし、また結果を出している生徒は、モチベーションが高いです。そして、よく生徒の声として聞くのが、レッスンを続けてきたおかげで、健康になり、肩凝りも解消されたということが多いです。
自分の教室を事例に挙げましたが、この事は、現場を実感している立場だからこそ、皆さんに適度な運動と筋トレの必要性をブログの中で切に訴えているわけなのです。
大抵の方が、現状で大きな問題がないと時間がないという理由で運動をしません。しかし、小さな身体の不具合が重なって、年齢を重ね、抵抗力・免疫力が低下した時に、突然、病気が発症する事になり兼ねません。前項でも説明しましたが、運動不足による健康への弊害は深刻なのです。
まずは小さな事から始めてみましょう。最初から長い時間はする必要はありません。そして、易しい筋トレから始めてみて、出来るようになったら、自分を褒める事です。続けていったら自分の身体が変化するイメージを強く持って下さい。
必ず変わりますよ。そして、結果を出した自分に自信を持って、適度な運動、筋トレを続けていきましょう。
適度な運動と筋トレには、呼吸法も必要
生活の中に適度な運動と筋トレを取り入れていく必要性について説明してきましたが、それと切っても切れない大事な事があります。
それは、「呼吸法」です。
呼吸法を無視して適度な運動や筋トレをしても、身体にはほぼ効果はないと断言出来ます。身体にしっかりと酸素を取り込む事で、自律神経を整えたり、血液の循環を上手く促したりするなど体内のあらゆる器官が上手く循環していく仕組みになっているのですね。
酸素をしっかりと体内に取り込む事が、健康への秘訣と言っても過言ではありません。
そして、正しく行う事、大事なポイントです。やみくもに呼吸をしても、かえって身体に悪影響を及ぼす場合もあるのですね。
では、呼吸法には、動きに合わせて数種類、やり方がありますので、以下に紹介しましょう。
◉ ストレッチの場合
ストレッチをする時は、口から吐きながら行います。吸う時は、鼻から吸います。それは、人間の筋肉の習性として、息を吸った時に縮み(固くなり)、息を吐いた時に、柔らかく(伸びる)なるようになっております。よって、ストレッチをする場合は、息を吐きながら、ゆっくり数を数え、伸ばす部位毎に、約30秒ずつ、伸ばしている部位を脳で感じながら。反動を付けずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすと効果があるのです。
◉ 筋トレの場合
先ずは、第1に「力を入れる時に息を吐く」こと。この事を癖にする事で、筋トレ中に息を止める事がなくなります。無酸素は、良い状態とは言えません。筋肉の酸欠を防ぐ事は必要です。そして、力を入れる前に息を吸います。息を吸った時は、腹圧が上がり、肺が膨らみます。それによって、息を吐くときよりも身体が真っ直ぐとなり、背中と腰が安定するのですね。この呼吸法を意識してする事で、筋トレの効率を上げていきます。こちらも鼻で息を吸い、口で息を吐くやり方です。
◉ 有酸素運動の場合
有酸素運動の１つであるウォーキングの場合は、胸式呼吸です。人によっては、腹式呼吸、口呼吸で行っておりますが、基本は、胸式呼吸です。
では、ここで、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」について解説しましょう。
- 【胸式呼吸】 鼻からゆっくり息を吸い込んで胸を膨らませ、口からゆっくりと吐き出します。ピラティスの場合、この呼吸法で行います。胸式呼吸では、交感神経の働きを活性化させて、筋肉を緊張した状態にさせることで、骨盤を安定させ、背筋や腹筋のインナーマッスル強化を通じて体幹を鍛えます。
- 【腹式呼吸】 鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹に空気を溜めて膨らませ、お腹を凹ませて鼻からゆっくり吐き出します。(鼻から吸って鼻から吐く)ヨガの場合、この呼吸法で行います。副交換神経を活性化させて、リラックス状態にさせていきます。
呼吸のやり方によって、身体へのアプローチが変わってきます。ウォーキングは、基本は、胸式呼吸ですが、高血圧の方の場合、腹式呼吸によって、肺の活性化、並びに副交換神経を刺戟してリラックスすることで、血圧が上がるのを抑えてくれる効果がありますので、敢えて腹式呼吸を選んで行う人もおります。
◉ スクワット
スクワットは、筋トレの１つですが、補足説明をします。膝を曲げる時に息を吸う、伸ばす時に息を吐くのが、基本です。「押す動作の時に息を吐く」というのが基本になります。逆にならないように気をつけましょう。
運動をする、筋トレをする時には、正しい呼吸法で行わなくてはなりません。それを無視をしてやみくもに運動や筋トレをしても、効果を感じることはありません。きちんと効果を出すためにも、どの呼吸法が最適なのかを把握し、正しいやり方で実践していきましょう。
優良な整骨院からもアドバイスは聞くべき
上記のリンク記事でも述べておりますが、日本人は、保険制度がしっかりとしているので、簡単に医療機関に掛かれるため、健康管理に対する意識が他国に比べ低いです。他力本願の意識が強く、具合が悪くなったら、医者に掛かればいい、という感覚の方が非常に多いです。
肩凝りなどについても病気という意識が低いので、放ったらかしの状態であり、放置した挙句、年齢を重ねた時に、四十肩、五十肩になってしまう方も少なくありません。私の生徒の中にも若い頃に身体のケアを怠った為に、「手が上がらない」「腰が痛い」「脚が痺れる」などの症状に苦しんでいる方もおりました。
肩凝りは、血液の流れが滞って筋肉が固まり、老廃物が流れない状態ですので、そのような状態を放置していたら、最悪、脳梗塞、心筋梗塞など血液の循環の悪さで招く病気になり兼ねません。その時に病気にはならなくても後々、身体を蝕んでいくのですね。
だから、適度な運動と筋トレが必要なのですが、身体のプロによる客観的な診断も定期的に必要です。人の身体は、骨格から筋肉の付き方まで千差万別です。同じ運動や筋トレをしていても同じ様な効果が出ない場合もあります。そこで、整骨院のような身体のプロ集団に診てもらう事も大事なのですね。
また、運動による筋肉疲労も起こります。運動していれば全て万全ではありません。プロの観点で身体のケアをしてもらう事で、より一層高いレベルでの健康管理が出来るのです。最近の整骨院では、世情に合わせて、トレーナーの資格を持っているセラピストも増えております。治療だけではなく、その人に合った適度な運動、筋トレのやり方も指導してもらえますので、健康管理の１つとして診てもらう事は、お勧めですね。
大病して大金を使うよりも、普段から大病しないように身体をケアする方が経済的にも健全であると言えるでしょう。
家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレ
上記のリンク記事にも家で出来る適度な運動と筋トレを紹介しております。今回は、上記の記事に掲載されていない、お勧め「家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレ」を紹介しましょう。
◉ 家事・清掃
家事・清掃は、実は、きちんとやれば結構な運動量があります。面倒だと思う方もいるかもしれませんが、部屋は綺麗になる、カロリーは消費されると思うと、一石二鳥ですね。
参考までに、体重50kgの方が、30分間、連続した動きを行った場合の消費カロリーのデーターがありますので、ご覧ください。※動作の具合により消費カロリーも変わりますので、あくまでも参考程度に考えてください。
- 床の掃き掃除 86kcal
- 床の拭き掃除 91kcal
- モップ掛け 91kcal
- 窓拭き 84kcal
- 掃除機 86kcal
- 部屋掃除 91kcal
- 風呂清掃 91kcal
- 調理 86kcal
- 皿洗い 47kcal
- アイロン掛け 47kcal
因みに、同じ条件で普通の速度(約4km／h)でウォーキングを行った場合の消費カロリーは、105kcal程度ですので、家事・清掃も適度な運動の１つとして見なす事が出来ますね。
◉ オンライン ヨガ
You tubeなどの動画配信が出来るようになってから、ダンスエキササイズなども家で動画を見ながらする事が出来ます。ただ、ダンスエキササイズの場合、マンションの1階や戸建でない限り、動きが激しいと床が振動してしまうので、住居の形態によっては制限が出てきます。
ヨガであれば、ストレッチ効果のみならず体幹を鍛える筋トレの動きもありますし、動きが静かなので、床が振動する事もないため、やり易いでしょう。最近では、時間のない方のために家で出来るオンライン ヨガスクールもありますので、こちらもお勧めの１つですね。
◉ 30秒で出来る筋トレ
私が毎朝している筋トレの１つです。30秒で出来る腹筋・背筋を鍛える筋トレです。以下がその筋トレのやり方になります。
- うつ伏せになります。
- 両方の手を拳にして、両肘を床につけて、全身を引き上げます。
- この時、お腹が床と平行になるように、真っ直ぐにキープします。お腹が垂れないように気をつけます。
- 30秒間、その姿勢をキープします。
単純な動作なのですが、30秒間、この姿勢をキープするのは、結構ハードです。この筋トレは、腹筋と背筋の両方を鍛え、かつ朝、どんなに忙しくても出来る動作なので、是非お勧めしたい筋トレですね。
まとめ
ダンス教室を運営している関係上、切っても切れない事が、「健康管理」です。私が皆さんに是非お勧めしたい事は、病気にならない身体作りをする事です。年齢を重ねても体力があり、色々な事にチャレンジ出来る人生を送る方が楽しいですよね。その為には、普段から自ら適度な運動や筋トレを心掛ける事です。やらないと気持ちが悪いくらいになるように、習慣化させていきましょう。
