これまでダイエットに挑戦しながらも、結局、リバウンドをしてしまい、挫折してしまう方は多いのではないでしょうか？確かにダイエットは、長期的な計画に基づいて取り組む事と、尚且つ、根気が必要になります。ダイエットを成功させるためには、先ずはリバウンドの原因を理解して、正しいやり方を行い、強い意志を持つ事です。それでは、リバウンドの原因を含め、ダイエットの成功の秘訣について解説していきます。
Contents
体重増加の原因
「ダイエットをする必要がある」という事は、体重が増加してしまい、見た目の問題ばかりではなく、場合によっては、健康にも悪影響を及ぼす可能性があるからですね。
確かに各個人の体質によって、水を飲んだだけで体重が増えてしまうなど、太りやすい体質である人もいるので、ダイエット方法についても、個人に合わせた方法が必要であると思います。
しかし、一般論としては、体重増加の原因は、運動不足や食べ過ぎなどが主な原因となります。
体重増加の原因について解説した記事がありますので、ご覧ください。
楽しい 効果的面ダイエット 毎日家で出来る運動で美しいボディーをゲット
先ずは、ダイエットを成功させる為にも、体重が増加する身体のメカニズムを理解しておくことをお勧めします。
リバウンドの定義
リバウンド(ヨーヨー現象)とは、ダイエットによって減少させた体重が元に戻る、または、元の体重よりも増加させてしまう現象のことを言います。
ここで注意をしなくてはならない点があります。ダイエットをしていなくても体重は増減します。ダイエット中は、体重及び体脂肪率に対し敏感になっておりますので、リバウンドではない体重増加についてもリバウンドという認識をしてしまうことです。
体重増加が見て取れると、「リバウンドをした」と勘違いをし、焦って摂取カロリーを更に減らしてしまったり、ダイエットを諦めてしまう人が出てくるのですね。
よって、ダイエットをする際には、リバウンドの定義や仕組みというものをきちんと理解しておく必要があります。
リバウンドの仕組みについて、解説していきます。
【リバウンドの仕組み】
人間には、ホメオスタシス(生体恒常性機能)という機能があります。人間の生命維持のために、環境変化に適応する能力のことです。ダイエット中であれば、
- 摂取カロリー減少
- 体重の急激な変化
- 接収栄養素の変化など
が挙げられます。ホメオスタシスが機能すると、摂取カロリーの変化に適応してより少ないカロリーで生活出来るように、骨量や筋肉量を変化させたり、体重の急激な変化を抑えたり(停滞期)、骨からカルシウムを摂取し始めたりします。(骨粗鬆症)
リバウンドとは、このような適応能力が発揮された状態で元の生活に戻した時に起こります。リバウンドとは、ダイエットを行えば誰でもが通過する人間の生命維持活動の一環なのですね。
一方、リバウンドではない体重増加についてですが、最近流行りのファスティングダイエット、絶食ダイエット、単品ダイエットなどの極端な食事制限によるダイエット方法で、誤解が多いようです。
上記のような過激なダイエット方法では、確かに1日で急激な体重変化がありますが、これは体重が減っている(脂肪の減少)わけではないのですね。つまり、摂取する食事の重量が減ったことやダイエット中に排泄された便の重量が変化したものです。
体脂肪は、1kgあたり、7000kcalとも7200kcalとも言われておりますので、何もしないで、食事制限だけで、1日で体重を1kg変化させることは、ほぼ不可能なのです。
よって、1日体重が1kg変化したからといって脂肪が減少しているわけではありません。上記のようなダイエット方法で減少した体重が1日で戻ったという体重増加は、リバウンドではありません。
ダイエット中の体重増加＝リバウンドという図式は、精神面でもよくないし、ダイエットを諦めてしまう要因と成りますので、リバウンドの定義というものをきちんと理解しておく必要がありますね。
リバウンドの原因
リバウンドの原因は、主に下記のような要因が挙げられます。
- 準備をしないで、いきなりダイエット始める。
- 体重計を気にしすぎである。
- 停滞期に食事量を戻してしまう。
- 短期間でダイエット効果を求める。
- 目標体重に到達したら、食事量を元の量に戻してしまう。
- レプチンというホルモン減少。
- 筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下。
- 単品ダイエットによる栄養不足。
- 食品選びの間違い。
- 炭水化物抜きダイエット。
- プチ断食。
- ストレスによる過食または、拒食。
上記の項目の中で特に注意をしたい点を更に追記しますね。
◉ 1番「準備をしないで、いきなりダイエット始める」と失敗が目に見えております。
- 自分の食生活を記録し、傾向を知ること。
- 自分の体質や太りやすい食材を知ること。
- 運動習慣をつける。
など、自分のことを先ずは、把握する事が必要になります。そして、継続し、習慣化出来る運動メニューを作成する事は、必須項目になります。
◉ 2番と7番 体重計の問題と筋肉量についての誤った解釈
他の記事でも解説しておりますが、筋肉は脂肪よりも重いです。よって、筋肉量が増えると、一時的に体重は増加します。見た目は引き締まって見えますが、体重は重くなるのですね。だからといって、筋肉をつけることを忌み嫌うと、基礎代謝量も減りますので、効率の悪い状態になり、一時的に体重は減ってもかえって太りやすい身体になっていきます。
また、便秘などでも体重は増えますので、一々一喜一憂をしていては、かえってストレスになりますので、ある程度は、身体のメカニズム、脂肪燃焼の仕組みなど正しい知識を得ることは、ダイエットを成功させるためには必要です。
◉ 6番のレプチンの減少
食事量を減らすと、レプチンというホルモンの量が減ります。レプチンは、満腹中枢刺激するためのホルモンで脂肪細胞から分泌されます。このホルモンのおかげで満腹になったと感じ、食欲を抑える事ができます。
このホルモンは、1度減少すると元の分泌量に戻るまで1ヶ月掛かります。つまり、ダイエットをやめたばかりの時は、レプチンの量が少ないので、満腹感が得にくいのですね。この状態で元の食事を始めてしまうと、かえって、ダイエット前より食べてしまい、リバウンドしてしまうのです。
リバウンドをしてしまう原因についても、把握しておく必要があります。
リバウンド防止 ダイエット成功の秘訣
では、リバウンドを防ぎ、ダイエットを成功させるには、どのような方法があるのでしょうか？
先ずは、前項でも述べてきましたが、身体のメカニズム、脂肪燃焼のメカニズム、リバウンドの原因などについて正しい知識を得ることは先ずは必要です。
そして、自分の体質をリサーチして、知ることです。
その上で、習慣化出来る自分オリジナルのダイエット計画を立てることです。
その計画の中で必須項目に入るのが、適度な運動です。食事制限だけのダイエットは、失敗の原因になります。運動と食事療法を合わせてダイエットをする事が、リバウンドをせずに、ダイエットを成功させることが出来ます。
ダイエットに有効な運動として有酸素運動が一般的に有名ですが、筋力アップ、基礎代謝アップさせる無酸素運動も合わせて行うとよりダイエット効果が期待できます。
有酸素運動をすることで、筋力がつきますが、運動の種類によって、またはかなりシビアに正しいやり方を駆使して行わないと、なかなか筋力は直ぐには付きません。それよりも筋力アップを目指した筋力トレーニングをする方が、早く筋力が付きます。
ダイエットに有効な有酸素運動と筋力アップ無酸素運動についての記事がありますので、ご覧ください。その記事には、なぜそのような運動がダイエットに有効なのかについても解説しております。また、習慣化出来る運動の紹介も合わせて掲載してますので、参考にしてください。
ダイエット成功には実はメンタル療法が要
ダイエットを成功させるための具体的な方法については、前項で解説してきました。しかし、ダイエットは長期戦です。成功させるために1番必要な事は、ダイエットを持続させる強い精神力です。時には挫折したくなる、そんな精神面でのケア 「メンタル療法」が重要になります。
メンタル療法とは、肥満外来でのカウンセリング療法の事です。ダイエットに失敗する原因として、ストレスによる生活習慣の乱れや過食などが挙げられます。その為、メンタルケアが非常に重要なのですね。精神面をフォローする為に、カウンセリングをしてくれるクリニックでダイエットをする事は、成功への近道になります。
肥満外来でのメンタルケアとは具体的には、以下のような内容になります。
- カウンセリング・・・・ カウンセリングでは、体質、遺伝的要素、生活習慣などの見直し。肥満の原因を探る。最大原因でもあるストレスについても話し合いをする。
- オリジナルプログラムによるダイエット・・・・医師、薬剤師、栄養士、心理カウンセラーが連携して個人に合わせたオリジナルプログラムを作成。
2週間に1度程度で、7回〜15回位通院。カウンセリングとオリジナルプログラムを繰り返し行うので、無理なく確実にダイエットしていきます。
確かに自分でダイエットを行うより、費用も掛かりますが、持続させ、習慣させる自信がない方は、そのようなクリニックを使う事も良いと思います。1人で悩むよりも、プロに任せ、サポートしてもらう事が、確実にダイエット成功へと繋がりますので、選択肢の１つとして検討しておくと良いでしょう。
まとめ
リバウンドをしないように、ダイエットを成功させる為には、リバウンドをしてしまう原因や身体のメカニズム、脂肪燃焼メカニズムを理解した上で、長期的な計画の元で始めると良いでしょう。それから、何事にもそうですが、楽しみながらする事が成功の秘訣でもあります。微々たる自分の身体の変化に素直に喜び、自分を褒めてあげてくださいね。
