リバウンドを引き起こす食事療法

ダイエット成功のポイントは、いかにリバウンドさせないかに掛かっていると言えるでしょう。多くの人が、リバウンドをしてしまってダイエットを挫折し、諦めておりますね。失敗の原因に、間違った食事療法が挙げられます。

早く効果をあげたい為に、手っ取り早い方法として、

1. 単品ダイエット
2. 1日1食ダイエット
3. 炭水化物ダイエット
4. 断食ダイエット
5. 薬品・サプリメントダイエット
6. 下剤・利尿剤に使用(参考)

などが挙げられます。確かに一時的に一気に食事を制限すれば、その時の体重は減るでしょう。しかし、見た目の体重が減ったとしても、それは脂肪が減ったわけではないのですね。よってそれはダイエットが成功したわけではなく、最終的には、リバウンドを引き起こす原因になるのです。

人間は、食事からしかエネルギーを取り込むことは出来ません。生命活動をするのに必要な食事が出来ないとなると、体は基礎代謝を抑えます。基礎代謝とは、呼吸や臓器が動く為のエネルギーで、睡眠中にも消費されます。

また、食事制限によって体が飢餓状態になると、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーにします。エネルギー効率の良い脂肪は最後まで温存されますので、食事を減らせば減らすほど、筋肉が減っていき、代謝が更に悪くなり、効率の悪い状態になります。脂肪が残る事になります。

このような体の状態で、見た目の体重が減ったからと言って、元の食生活に戻すと、エネルギー消費が効率良く行われずに、余ったエネルギーは、脂肪になり、体中に蓄えらることになるのですね。

まずは、ダイエットを成功させる為には、リバウンドのメカニズムをきちんと知る必要があります。リバウンドのメカニズムについての記事がありますので、併せて参考までにご覧ください。

リバウンドの原因を知る ダイエット成功の秘訣

太りやすい食材・食事

ダイエットを成功させる為には、普段からの食材についても配慮すると良いでしょう。勿論、栄養素のバランスの取れた食事がベストですが、普段から控えた方が良い食材や品物を知っておくことも日々の成果につながりますからね。

太りやすい食べ物の代表として、

• 菓子パン・・・アンパン、メロンパン、クリームパン、ジャムパン、カレーパン、揚げパン、チーズ系のパン、惣菜パン(ソーセージ、焼きそば、コロッケなど)
• 洋菓子・・・・ケーキ、ドーナツ、エクレア、バームクーヘン、ワッフル、シュークリーム、タルト、マドレーヌ、クッキー、プリン
• 中華料理・・・ラーメン、チャーハン、唐揚げ、焼豚

などが挙げられます。

◉ 菓子パン

• カロリーが高い。
• トランス脂肪酸など体に良くない脂質が入っている。
• 砂糖が沢山使用されている。

甘い、甘くないに関わらず、菓子パンには、トランス脂肪酸が多く使われております。トランス脂肪酸を多く摂ると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少します。つまり、トランス脂肪酸を多く摂り続けると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることにもなるのですね。

しかし、週に1回くらいとか、食べる回数や量を守っていれば、問題ありません。

◉ 洋菓子

• トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)を沢山使用している。
• 砂糖を大量に使用している。
• 少しの量でカロリーが高い。

洋菓子には、大量に砂糖が入っております。しかし、栄養はなく、カロリーだけが非常に高い、非効率な食べ物です。1個食べても満足感は得られないので、沢山食べてしまいます。そして、脂質と炭水化物を一緒に摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されて、脂質がそのまま体内で脂肪に変換されやすくなります。

◉ 中華料理

• 炭水化物と脂質を多く含んでいる
• 塩分が多い

塩分を多く摂取すると、体は一定の塩分濃度を保っているので、体は水分を溜め込んで塩分濃度を一定にしようとします。これが浮腫みの現象にあたります。この働きを体が行おうとすると、代謝の循環や消化吸収などの働きが効率良く行われないので、代謝が悪くなり、結果的に太りやすくなるのですね。

しかし、菓子パンにしても洋菓子にしても中華料理にしても美味しいので、つい食べたくなります。食べてはいけないわけではありませんので、あくまでも食べる量や回数を考えて、時には楽しんでも良いと思います。

太りやすい食べ方

太りやすい原因には、体質、家系的遺伝、食材などが挙げられますが、その他の大きな要因の１つに「食べ方」があります。

満腹感という信号が、脳に届く時間は、個人差があります。太りやすい人は、信号が届くまで普通の人よりも長い時間がかかるのですね。そして、噛む回数についても満腹感に大きく影響を与えます。噛む回数が少ないと、太りやすくなります。更に、代謝のリズムに逆らうような食べ方も太りやすくなるのですね。

具体的にどのような食べ方かと言いますと、

• 早食い・・・・血糖値は、15分〜20分で上昇します。早食いの人は、それより早く食べるので十分な食事をしていても満腹感を感じない。そして、インスリン濃度を急激に上げるので、早食いにより急激に得た糖分の一部は、量が多ければ多いほど脂肪にに変わります。
• 丸のみ・・・・噛むことによって、視床下部後部というところからヒスタミンという物質が分泌されます。ヒスタミンは、食欲を抑制します。また、噛むことで、満腹中枢を刺激します。更に、噛むことで、代謝が上がります。
• ダラダラ食い・・何かしながら食べるのも代謝を下げてしまいます。

などが挙げられます。食べ方によって体の機能が変わってきますので、普段の食べ方にも注意が必要です。

痩せやすい食材・食事

痩せやすい食材とは、つまり

• 代謝を上げるビタミンB群
• 筋肉を作る材料になるたんぱく質
• 腸内環境を整える食物繊維
• ダイエット中の体調不良を予防する鉄分
• 代謝に関わるミネラル
• ホルモンの分泌を促すカルシウム
• 食欲を抑制する働きがあるヒスチジン
• 便秘解消に効果のあるマグネシウム

などの栄養素があるものですね。上記の成分を含んだ食材を普段の食事に取り入れる事で、ダイエットを促します。

それでは、具体的な食材を紹介しますね。

◉ ビタミンB群

• 鉄分豊富なレバー
• 肝機能を強化するマグロ
• 疲労軽減するカツオ
• 調整作用のあるバナナ

◉ たんぱく質

• 低カロリーのササミ
• ミネラル豊富な納豆
• 栄養バランスの良い卵
• カルニチンを多く含む牛肉

◉ 食物繊維

• 髪や爪を健康に保つヒジキ
• 栄養価の高いオカラ
• 糖質が少ない枝豆
• 利尿作用にあるアボカド

◉ 鉄分

• リラックス効果のあるビターチョコレート
• 食欲を抑制する松の実
• 精神安定作用のある牡蠣
• 血管を柔らかくするアサリ

◉ ミネラル

• カリウム豊富な海藻
• ビタミン豊富なキノコ
• 免疫力を高めるホウレンソウ
• 栄養バランスの優れた雑穀

◉ カルシウム

• 生理痛を軽減する牛乳
• EPAも豊富なイワシ
• 悪玉コレステロールを抑制するゴマ
• 女性ホルモンの働きを整えるアーモンド

◉ ヒスチジン

• 便秘解消するヨーグルト
• 免疫力を高めるブリ
• 美肌効果のあるきな粉
• 乳酸菌豊富なチーズ

◉ マグネシウム

• 脂肪燃焼効果のあるオクラ
• 糖質の少ない油揚げ
• GI値の低い落花生
• 葉酸も含むワカメ

上記の食材を意識的に取り入れた食事を心掛けることで、リバウンドせずにダイエットを成功させていくことになるのですね。

まとめ

リバウンドをせずにダイエットを成功させる秘訣は、１つの側面からではありませんが、食事も大きな要因です。太りやすい食材、食事、そして痩せやすい食材、食事についてきちんと理解し、毎日の生活に反映させることが成功への第一歩になります。短期間で成果を求めずに健康健全にダイエットをすることが、リバウンドをせずに理想的な体型へと近づいていくことなのです。

ダイエット関連記事がありますので、参考までにご覧ください。

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免疫力とは何？

「免疫力とは何？」と聞かれて明確に説明出来る人は少ないでしょう。抵抗力という言葉と混同している事も多いと思います。

免疫力とは、身体を外敵や異物から守るシステムの事を言うのですね。外敵や異物とは、細菌、ウィルス、ダニ、ホコリなどが挙げられます。これらを排除していくのですが、排除システムには、大きく3種類あります。

1. 自然免疫
2. 獲得免疫
3. 防壁による免疫

です。

自然免疫とは、先天的に準備された、汎用性がある排除システムで、異物の攻撃をしたり、処理したりする役割があります。働きの中心にあるのは白血球と細胞群です。

獲得免疫とは、後天的に獲得される免疫で、自然免疫では防げなかった異物の特徴を記憶して的確に攻撃をします。働きの中心にあるのは、リンパ球と呼ばれる細胞群です。

病原菌が多い場所でも病気にならないのは、「自然免疫」の働き、ワクチン接種で予め病気を予防出来るのは、「獲得免疫」の働きがあるからなのですね。

防壁による免疫力とは、侵入させないシステムの事で、涙や皮膚などがそれにあたります。また、くしゃみや咳も、物理的な排除システムと言えます。

先に述べました「抵抗力」についてですが、参考までに説明しますと、抵抗力とは、ウィルスや細菌が身体に侵入してくる事を防ぐための体力や、入り込まれた場合でもしっかりと撃退出来る力の事なのですね。免疫力は、入り込んできたウィルスや細菌に全く悪さをさせない抗体の仕組みや働きをしていると言えます。

免疫力低下の原因

免疫力は、加齢と共に低下します。

20歳をピークに免疫力は下降線になります。40歳になると、20歳の時に比べて免疫力は半分、70歳では、全盛期の1割まで低下します。加齢と共に、疲れやすくなったり、体調があまり優れないといった状態になりやすくなります。そして、様々な病気を引き起こすようになるのですね。

免疫力は、年齢と共に落ちていきますが、老化だけが原因ではない事もあります。同じ年齢でも肌艶が良く、若々しくハツラツとしている方がおりますね。そのような方は、確実に免疫力が高いと言えます。年齢を重ねると個人差がで出てきますが、これは免疫力の差なのですね。

特に現代社会では、生活スタイルや仕事のスタイルが大きく変わった為に、免疫力低下の原因が増えております。

免疫力低下の原因として、大塚製薬が調査した結果報告によると、

• 冷え性、低体温である。
• 野菜、果物をあまり食べない。
• 日常的に激しい運動をする。(アスリート)
• 妊娠している。
• 慢性的な睡眠不足。
• デスクワークで一日中座りっぱなしで、運動不足。
• ダイエット中で食事の量を減らしている。
• 栄養過多、バランスが悪い食事をしている。
• 喫煙している。
• 大きなストレスや悲しみをずっと抱えている。
• 生活リズムが乱れている。
• 風邪を引きやすい。
• 便秘、下痢気味。
• 口内炎、口唇ヘルペスがよき出る。
• 笑う機会が少ない。
• 口や目が乾く。

などが挙げられております。

パソコン業務などによるデスクワークによる運動不足や残業の多さなどによる睡眠不足、複雑な人間関係によるストレスなど、現代社会が抱える社会形態が免疫力低下を引き起こしている一因でもあるのですね。

上記のような状態の中には、自律神経と密接な要因があります。免疫力と自律神経は密接に関係をしております。自律神経の乱れは、免疫力低下につながりますので、自律神経を整える事は、とても重要な事なのです。

それでは、次項で、免疫力低下による症状について具体的に解説しますね。

免疫力低下による症状

免疫力低下による症状とは、次の症状が挙げられます。

◉ 慢性的な疲労

寝てもスッキリしなくていつも気だるい状態が数ヶ月続いたら、免疫力低下の恐れがあります。疲労を感じる原因は、ストレスから来る脳の疲労、肉体的な疲労などがあると思いますが、この状態が長く続いていると、慢性疲労の可能性やウィルスなどが原因となる慢性疲労症候群の可能性もありますので、要注意です。

◉ 風邪を引きやすい

季節の変り目や冬場は、身体を守っている粘膜も乾燥しているために風邪を引きやすいですが、1年を通していつも風邪を引いている状態の場合は、免疫力は低下している事が考えられます。ウィルスと戦う力を失っているサインであると言えます。また、インフルエンザや感染症にもかかりやすくなり、免疫力が低下している時に発病すると、治りにくいので、要注意です。

◉ アレルギーを引き起こす

現代のアレルギーの代表と言えば、「花粉症」が挙げられます。今では、4人に1人の割合で花粉症に掛かっていると言われております。花粉自体は、人体にとって無害なものです。花粉症になるキッカケは、「ヘルパーT細胞」と呼ばれるものが花粉を有害であると間違って判断する事から起こります。こうした間違いを起こす原因の１つに免疫力低下が考えられます。

花粉症の他のアレルギー、最近女性に多い、「洗剤アレルギー」による手荒れやその他のアレルギーも免疫力低下が大きく関わっております。

◉ がんの発症のリスク

健康な人でもがん細胞は毎日作られております。免疫力が正常であれば、悪性のがん細胞を撃退してくれます。免疫力が低下してくると、悪性のがん細胞を撃退する力が弱くなるので、悪性のがん細胞が増殖し、最終的にはがんを発症するリスクがあるのですね。免疫力低下は、がんに限らず、心臓疾患、糖尿病などの病気も引き起こす原因にもなります。

◉ 肌荒れ

睡眠不足、不規則な生活スタイルから血液やリンパの循環が悪くなり、肌に必要な栄養素が行き渡らなくなります。前項でも述べましたが、睡眠不足や不規則な生活なども免疫力低下の原因になりますので、肌荒れがひどくなった時は、免疫力低下のサインとも言えます。

免疫力低下は健康を損なう非常に危ない要因ですので、上記の様な状態にならないためにも、体質改善をしていく事は必須になります。

免疫力アップは女子力アップ

筆者は、自身もダンサーであり、講師でもある立場上、女子力については、常に高い意識を持っております。ミズフラスタジオのモットーは、「美しく、優雅に、 エレガントに」ですので、筆者自身がこのモットーを体現していないと体裁が悪いわけです。

健康な体に健全な心が宿ります。または、健全な心が健全な体を作るとも言えます。

筆者が心がけている健康な体作りとは、

1. なるべく同じ時間に起床する。※仕事上、毎日が同じスケジュールではないので調整が難しい時もありますが、なるべく規則正しい生活リズムにしております。
2. 必ず3食はきちんと摂る。適量を心がけ、野菜 → タンパク質 → 炭水化物ので順番で食べる。
3. 水を1.5リットル〜2リットル毎日、飲む。
4. 起床時、直ぐに水を飲む。※寝ている間、血液はドロドロ状態ですので、起きたら直ぐに水を飲むことで、血液の流れを良くしていきます。
5. レッスン以外でも毎朝と就寝前のストレッチは必ずする。
6. 湯船には20分以上浸かる。湯船の中で頭皮マッサージや間接を緩めるストレッチをする。
7. 客観的な身体のケアで、整骨院に通う。

などを日常的な習慣としてやっております。免疫力アップには、次項で説明しますが、筋力アップ、血液の循環などが大きく関わりますので、この点を日常的に意識をして生活する事が、ポイントになります。

そして、心、メンタルケアについては、

1. 定期的に美術館などに行って、芸術作品に触れて自分の感性を磨く。
2. 美しいものを見て心を潤す。
3. クラシックまたはヒーリング音楽を部屋で聴く。
4. アロマやお香などの香りによる心の浄化。
5. お笑い番組を見て思いっきり笑う。
6. 自分へのご褒美は定期的にする。
7. ペットと触れ合う。
8. 自然と触れ合う。

などを日常的に意識をしてやっております。

上記の事を日常的にする事で、筋力を維持し、血液やリンパの流れを良くし、余計なストレスはその日の内に解消をする事で、免疫力アップに繋がっていくのですね。仕事柄、常に身体を動かしているので、汗をよく掻きます。

よって、肌の調子は常に良いですし、実年齢よりかなり若く見られます。

免疫力を高める事で、肌艶が良くなり、基礎代謝も高まるので、引き締まった体型を維持できる、女性としていつまでも若々しく美しくいることが出来るのです。

そして、免疫力を高める事で、加齢に伴う体質改善をし、アンチエイジングをしていくのです。

免疫力アップは、女子力アップですね！

免疫力アップのための食事と運動による体質改善

免疫力を高める方法には、総合的に生活スタイルを見直さなくてはなりません。その中で、食事と運動、この2点は、免疫力を高める上で重要な要素であります。

人間の身体は、食事によって形成されますので、食材、メニューはとても重要なのですね。

免疫力を高めるには、白血球(免疫細胞)を正常に循環させる事です。体温が低くなっていると血液の循環も悪くなりますので、身体を温める食材を意識して摂取するようにしましょう。

下記の記事に体質改善の１つ「冷え性」対策の為の身体を温める食材について記載してますので、参考までにご覧ください。

健康でいるために 食事による体質改善プラン お勧め献立メニュー

それから、免疫力を高めるには、腸内環境を整える事も大切な要因です。人間の臓器の中で、食べ物を消化、吸収し、排泄するのが腸です。食べ物には、有害な病原菌やウィルスが付着している可能性もありますめ。そうした有害物質を体内に入る事をブロックするためには、腸には免疫力が備わっている必要があります。

腸には、免疫力の60%〜70%があると言われているのです。

よって、腸内環境を整える食材を摂る必要があります。腸内環境を整える食材には、

• ヨーグルト、漬物、味噌などの発酵食品
• 食物繊維、オリゴ糖  ※免疫細胞バランスを改善する。
• 酪酸菌  ※食物繊維をエサとして増える酪酸菌も、酪酸を生成して腸の粘膜を修復し、免疫力を高める。
• トマト、リンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール類
• 青背魚に多く含まれるEPAなどのn−3系不飽和脂肪酸 ※腸の炎症を抑える。

があります。

また、腸内環境を整えるだけではなく、免疫細胞自体に働きかける食材も必要になります。

• タンパク質
• ビタミンA、ビタミンE
• 亜鉛、セレン、銅、マンガンなどのミネラル類  ※免疫細胞を保護。

などが挙げられます。その他に、免疫力を高めるためには、悪者扱いされるコレステロールも必要不可欠です。古い細胞から新しい細胞入れ替わる時に、細胞膜の材料となるのがコレステロールだからなのです。

では、どのような食事を心掛ければ良いのでしょうか？

ベストな食事というのは、多くの種類の食材を摂る事なのですね。おかずの種類を増やし、満遍なく食べる事です。例えば、朝食には必ずサラダ、ヨーグルトを食べるようにしたり、夕食には、漬物を加えるなど、品目を多くするようにします。

人の身体は個人差があります。その人にとって良い食品でも別の人には効かない場合もあります。例えば、ヨーグルトが身体に良いからと言って、ヨーグルトばかりを食べる事をしても、腸内環境を改善する事は出来ません。

3食の中で、多くの食材を使い、あらゆる栄養素が摂れる献立メニューにする事が、腸内環境を改善するのに一番の方法になります。

最後に免疫力を高める具体的な食材を紹介します。

• 亜鉛・・・・・牡蠣、カツオ、サバ、牛肉、豚肉など
• ビタミンA・・人参、ほうれん草などの緑黄色野菜、海藻、豚肉、鶏肉、レバーなど
• ビタミンC・・ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜、いちご、キウイフルーツまど
• ビタミンE・・さつまいも、かぼちゃ、アーモンド、抹茶など
• ビタミンB群・豚肉、牛肉、レバー、ウナギなど

その他に、「旬の食材」を中心に色々な種類の食材を3食バランス良く食事を摂る事が大切なポイントになります。旬の野菜は、その季節に身体が必要としている栄養素を豊富に含んでおります。栄養価も味も良いので、その点を意識をして食事の献立メニューを考えてみましょう。

まとめ

食事によって身体は作られていきます。だから、毎日の食生活というのは、非常に重要なのですね。免疫力を高めるには、食事の他に運動なども必要になりますが、運動ばかりをしていれば免疫力が上がるわけではありません。また、場合によっては、悪い食事の仕方をしていると人格形成にも悪影響を及ぼす可能性もあります。免疫力低下を感じている方は、是非、今一度食事について見直してみて下さいね。

体臭の種類

体臭と言っても、発生する部位や原因は様々あります。大きく分類すると、「汗や皮脂から発生するもの」と、「それ以外の要因で発生するもの」になります。

「汗や皮脂から発生するもの」は、汗や皮脂が、皮膚常在菌により分解され、酸化する事で体臭が発生します。代表的なものに、

1. 汗臭(ワキガ)
2. ミドル脂臭
3. 足臭

の3種類があります。

「それ以外の要因で発生するもの」には、加齢に伴う身体の中の酸化、疲労やストレス、病気などが原因になります。主に

1. 加齢臭
2. 口臭
3. 疲労臭
4. ストレス臭
5. ダイエット臭
6. 便秘臭
7. 生活習慣による体臭
8. 病気による体臭

の8種類があります。

体臭には、以上合計11種類あり、発生する部位、原因が異なりますので、それぞれ対策も異なってきます。その中でも3大体臭と言われているものが、「汗臭」「ミドル脂臭」「加齢臭」にあたります。

それでは、3大体臭も踏まえ、体臭のメカニズムを解説していきますね。

体臭のメカニズムと臭いを感じる仕組み

臭いの元となるのは主に身体から分泌される汗と皮脂、そして皮膚上の常在細菌です。皮膚には、2種類の汗(エクリン汗・アポクリン汗)と2種類の皮脂(皮脂線から出る皮脂・角質層の中にある脂質)があります。これらが、臭いの材料となります。

汗や皮脂は分泌された直後は臭わず、時間の経過と共に汗が皮脂と混じり合い、更にその汗と皮脂を細菌が代謝、分解することによって、また空気中の酸素による酸化によって臭い物資が発生します。

前項でも触れましたが、身体から発生する臭いは、大きく「汗臭(ワキ臭)」「ミドル臭」「加齢臭」の3種類に分類されます。これらの臭いは、年代によって強さのピークが異なります。

• 汗臭・・・・10代〜30代半ば。若い頃は、新陳代謝が活発で、よく汗をかくため主にワキから発生する汗臭(ワキ臭)がメイン。
• ミドル脂臭・・30代半ば〜50代半ば。後頭部から発生するミドル脂臭がメイン。まだワキ臭も要注意。
• 加齢臭・・・50代半ば〜。胸や背中から発生する加齢臭がメイン。汗臭やミドル脂臭は減っていく。

年代と共に発生する体臭の種類は異なるのですね。自分の年代と照らし合わせて、尚且つ自分の体質も踏まえ、改めて自分の体臭について見直す事も大切です。

では、各体臭の発生メカニズムについて見てみましょう。

【汗臭】

1. エクリン汗腺から汗が分泌される。エクリン汗腺は、全身に分布している
2. アポクリン汗腺から汗が分泌される。アポクリン汗腺は、ワキや乳輪など身体のごく一部に分布している。
3. 皮脂線から皮脂が分泌され、汗と混じり合う。汗や皮脂には匂いはない。
4. 皮膚にいる常在細菌が、汗や皮脂をエサとして代謝・分解して増殖する。代謝・分解した後の排出物が臭いとなる。

【ミドル脂臭】

1. 皮脂線から皮脂が分泌される。
2. 常在細菌が、皮脂をエサとして代謝・分解し、中鎖脂肪酸を排出する。これは、「頭皮の匂い」で臭いは弱く不快ではない。
3. 一方で、エクリン汗腺から汗が分泌される。
4. 常在細菌の１つであるブドウ球菌が、汗の中の乳酸をエサとして代謝・分解し増殖する。代謝・分解した後「ジアセチル」という不快な臭い成分を排出する。
5. 使い古した油のような臭いの「ジアセチル」は、中鎖脂肪酸と混ざることで一層悪化し、「ミドル脂臭」に変化。このミドル脂臭は、皮脂に蓄積される。

【加齢臭】

1. 皮脂線から皮脂が分泌される。年齢重ねるごとに皮脂に含まれる脂肪酸「バルミトレイン酸」が増加する。
2. 空気中の酸素により皮脂が酸化される。
3. バルミトレイン酸も酸化され、2ーノネナールという成分に変化する。これが、加齢臭の臭いの成分である。

各年代で、体臭が発生する部位は勿論のこと、発生メカニズムも異なります。体臭を対処、また体質改善するにあたり、発生するメカニズムも知っておくと、改善がより円滑に進む事に繋がりますね。

では、次に人がこのように臭いを感じる仕組みについて解説しましょう。

《臭いを感じる仕組み》

1. 鼻からニオイ物質が入る。ニオイ物質は、鼻腔最上部の嗅上皮と呼ばれる特別な粘膜に溶け込み、感知する。
2. 嗅上皮にある嗅細胞が電気信号を発生、電気信号が嗅神経、嗅球、脳の大脳辺縁系へと伝達。
3. ニオイ管区が起きる。

人は、約400種類の嗅覚受容体を持つと言われております。その組合せは、無限にあり、そのための数十万種類あると言われているニオイ物質を嗅ぎ分ける事が出来るのです。

体臭がもたらすコミュニケーションへの影響

体臭は、間違えると人間関係にヒビを入れる事もあります。筆者は、ダンス教室を運営している関係上、ニオイには、とても敏感です。女性が対象ですので、踊りの練習をして、汗を掻き、その後、スタジオが体臭に侵されることはほとんどありません。

しかし、女性でも男性ホルモンが体質的に多い方がいると、レッスン中にその臭いを感じることは、多少あるのですね。女性でもワキガの方もおりますしね。また、女性でも、あまり自分自身の身体に無頓着であったり、衛生管理に疎かったり(部屋の掃除が嫌い、不潔であったり、衣類の管理が苦手)すると、体臭と混じって不快なニオイを発生することもあるのです。

株式会社マンダムでは、デオドラント製品の開発のため、ニオイに関する意識調査を実施しております。その調査結果では、

『職場の身だしなみで「どうにかしてほしいこと」1位は、体臭』

でした。

具体的には、

1. クールビズシーズンで気になる事が「汗を掻くこと」が1位であり、次いで、「臭い」が2位で58.8%。
2. 体臭が気になって仕事に集中出来ないが、58.9%。
3. 体臭による仕事への支障、気分が悪くなった、集中できない、クレームが入った。
4. 体臭を感じる人とは一緒に仕事をしたくないが、42.1％。

という結果が出ております。また、4人に1人にあたる25.2%もの人が、体臭が原因で交友関係が疎遠になったことがある、という結果も出ているのですね。

人間関係の構築において、体臭は、大きな阻害要因であり、人間関係を破壊します。

だからこそ、体臭の体質改善は、男女問わず、あらゆるコミュニティで円滑にコミュニケーションを図るためにも必須であると言えます。

体臭の体質改善をする食材と食事

体臭には、年代によって発生する部位の違いから臭いの種類が異なることが分かりました。それ以外にも不快な体臭を出す要因に、食生活があります。

不快な体臭を出す人が好む食材は、肉類、揚げ物、ケーキなど動物性脂肪を多く含むものが多く、偏った食生活をしております。肉類などの動物性のタンパク質や脂質の摂りすぎが不快な体臭を出す原因になるのですね。

肉は、消化・分解に時間が掛かる食材であり、腸内に留まる時間が長いため、腸内での発酵や腐敗が進みます。するとアンモニアや硫化水素などの臭いの強い物質を作り出します。これらのニオイ物質は血流にのって体内を巡り、汗や皮脂と一緒に排出するので不快な体臭が出やすくなるのです。

肉類ばかりを摂り、野菜などの繊維質の高い食物繊維を採らないことも体臭の原因になります。

体臭を予防するには、酸化の元になる活性酸素を抑制することですので、「抗酸化物質」を摂る事が有効になります。抗酸化物質は、野菜や果物などのアルカリ性食品に多く含まれております。普段の食事に、野菜や果物をバランスよく摂りいれる事が、活性酸素を抑制し、脂質の酸化を防ぎます。

• 酸性食品・・・・・肉類、魚類、卵、砂糖など
• アルカリ性食品・・野菜、果物、海藻、きのこ、大豆など

そして、体臭の体質改善をするのにお勧めの食事は、「和食」です。

食事に関して言えば、体臭の一番の原因は、食物繊維の摂取量に関連します。食物繊維は、悪臭成分を体外へ排出する働きがあるので、積極的に摂りいれるべきなのですが、現代人の食生活は欧米化してしまったことから、摂取量が減ってきてしまっているのですね。

元々、和食中心であった日本人は体臭が少ない体質だったのですが、欧米化してきた食生活にために変わってきました。

和食は、食物繊維を多く含む緑黄色野菜などの食材が多く使われます。また、野菜は火を通した方が、少ない量で効率的に食物繊維を摂取する事が出来ます。よって、ひじき、切干し大根の煮物、きんぴらごぼうなどの和食は効率的に食物繊維が摂取出来るのですね。

では、次に身近に出来る食事方法の改善ポイントを紹介しましょう。

◉ 野菜を最初に食べる

野菜を最初に食べる事で、血糖値の上昇を抑え、余分な脂肪の吸収を抑えます。野菜をよく噛むことで、満腹感を得られますので、肉類や魚類などのタンパク質や、パン、白米などの炭水化物の摂取量を減らす事ができ、余分な脂肪の摂取を防ぎます。この食事方法は、外食が多い人にも向いてますので、お勧めです。

◉ 肉類にプラスワン食材3選

肉類を食べる時には、野菜も一緒に摂りましょう。特にキャベツとキュウリはお勧めです。ビタミンUを含むキャベツは、胃腸の粘膜を守り、満腹感を増す働きがあります。キュウリは、ホスホリパーゼという酵素を含み、脂肪を分解します。

・ステーキ ＋ サラダ

・焼肉 ＋ ワカメスープ

ワカメやモズク、メカブなどの海藻に含まれるヨウ素が体内の余分な脂肪を分解してくれます。

・ハンバーガー ＋ ウーロン茶もしくはジャスミン茶

脂肪の吸収を防ぐポリフェノールを含んだウーロン茶、または脂肪燃焼を促進するジャスミン茶を一緒に摂ると良いです。

その他に、便秘によって体臭を放つ事もあります。腸内に不要物が溜まってしまうと、悪臭のガスが放出されて血液中に入り、汗と一緒に体外へ放出されるのですね。便秘解消には野菜などの食物繊維を摂る他にオリゴ糖を摂る事で、腸内も善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすので、腸内環境を整える食品も摂る事をお勧めします。朝食にヨーグルトを食べたり、飲んだりすると良いでしょう。

まとめ

体臭は、人間関係をも壊しかねない問題です。年代によって体臭の種類は変わりますが、食事により、体臭の体質改善をする事が可能です。コミュニケーションにおいてのエチケットでもありますので、体臭には敏感に対応していくべきですね。また、体臭＝不健康である可能性もあります。健康な生活を送るためにも、食生活から見直していきましょう。

体質とは？体質の分類

体質と言っても、広範囲に渡っており、何を持って体質改善なのか、という疑問が出てきますね。まずは、体質の定義について説明しますと、

個人が先天的に持っている、もっと分かりやすく言うと、「生まれつき」の機能の身体的な反応傾向の事を指します。遺伝と環境の相互作用によって作られるものとされております。

個人の体質は、健康にも大きな影響を与えます。例えば、「いつも気だるい、疲れが取れない」、「年中睡眠不足」、「1年中風邪を引いている」などがそれに当たります。

具体的に挙げると、

• ニキビ、シミ
• 冷え性、便秘、不眠、物忘れ
• 疲れやすい、風邪を引きやすい
• 涙もろい、驚きやすい、落ち込みやすい
• メタボ、顔がほてる、浮腫み、
• アレルギー、ドライアイ

などです。

健康でいるためには、自分がどの体質であるかを知っておく事が重要です。中国では、2009年に政府公認の中国体質学に基づいた体質九分類という体質の分類表があります。「未病体質研究会」が国民の健康向上を目的として導入したものなのですね。

【体質九分類について】

1. 平和質   心身共にバランスが取れた理想的な健康タイプ
2. 気虚質   身体機能が低下し、気が虚(不足)した風邪引きタイプ
3. 陽虚質   身体機能が低下し、気が虚(不足)して、冷えやすく、寒さに弱い冷え性タイプ
4. 陰虚質   口や喉が渇く、のぼせる、イライラしやすい水不足タイプ
5. 痰湿質   代謝産物がたまりやすいメタボタイプ
6. 湿熱質   体内に水分や熱がこもりやすいニキビタイプ
7. 血瘀質   血の流れが悪く、シミが出来やすいシミタイプ
8. 気鬱質   気分が沈みがちな鬱々タイプ
9. 特禀質   環境要素など外部刺激に反応しやすい過敏タイプ

以上、9つの分類があるのですね。

こうした体質を改善する方法として「五大養生法」というものがあります。

1. 飲食の養生
2. メンタル養生
3. ライフスタイルの更生
4. 運動による養生
5. ツボのセルフケア

体質ごとに、上記の養生法を取り組み改善していく方法なのですね。

その他に体質分類する方法として、インドのアユールヴェーダという予防医学の中に体質分類があります。アユールヴェーダは、ユナニ医学(ギリシャ・アラビア医学)、中国医学と共に世界三大医学の１つとされております。

参考までにその分類とは、私達の身体を構成するエネルギーをドーシャと言って、以下の3つに分類されます。

1. ヴァータ  (風)
2. ピッタ     (火)
3. カパ        (水)

この3つのバランスが取れている状態が取れている事がベストなのですが、その中で、それぞれの特徴を多く持っているものが、その人のドーシャ、体質になります。その体質によってそれぞれ体質改善方法があるのです。

以上、一言で体質とは言っても、各国での分類方法は様々です。何れにしても、どの方法でもまずは自分の体質を知るという事が大切ですね。上記のような有名な体質診断は、簡易なものであれば、インターネットでも診断出来ますので、自分の体質がどのようなタイプかを調べてみると良いでしょう。

健康の基準

健康の基準に参考となるものは、全国健康保険協会が健診などで定めている基準値があります。これは、健康な人々の検査データーを統計学的に算出したものです。20〜60歳くらいまでの健康な人の検査成績を基に、上限と下限の2.5%ずつを除外したもので、残りの95%の人の数値が基準範囲とされております。

検査後に検査項目ごとに受信者数値と基準値を照らし合わせて、「異常なし」「異常あり」などの判定をします。

健診をしない会社もありますが、ある程度の企業に勤めていれば、健康診断を受ける事が出来ますので、健診結果を見て、現在の自分の身体の状況がある程度分かります。

国民保険の方は、在住市の指定機関で保険範囲内で健診を受ける事が出来ます。

前項で紹介した体質診断方法は、精神面も含めた分類法です。実際に具体的な数値が算出されるわけではありません。体質を知る上で、バロメーターになりますが、西洋医学的な側面から見て、「健康」であるかを知る事も非常に重要な事です。

西洋医学を嫌い、自然療法のみを優先して、東洋医学だけを信頼するというのは、非常に危険です。数値が全てではない事もありますが、データーに基づいた数値で自分の身体を知る事は、見えない病気を発見する事にも繋がりますからね。

東洋医学的な側面だけ、西洋医学的側面だけ、というような偏った診断ではなく、両方の医学的側面から自分の身体を知る事がバランスの取れた健康管理であると筆者は考えております。是非、お勧めしたいと思っております。

食事による体質改善プラン

体質改善には、上記で紹介しました中国の五大養生法にあるように、１つではなく、様々な側面からアプローチしていく必要があります。総合的に改善して、健康体質を目指していくって感じですね。

今回は、その中の１つである食事による体質改善プランについて紹介していきましょう。

食事による体質改善プランとは言っても、どのような体質にアプローチするものかで変わってきます。

例えば、

• メタボ対策・ダイエット
• ニキビ対策
• 高血圧対策
• 冷え性対策

などですね。

この項では、女性に多い冷え性に焦点を当てて、どのような食べ物が冷え性改善になるかを紹介します。

女性の冷え性の根本の体質改善には、当たり前の事ですが、身体を温める事が必要です。身体の深部を温めるには、身体の中に取り込む食材も大きく関わってきます。

【身体を温める食べ物】

• 肉・魚・乳製品 → 鶏肉、ラム肉、豚のレバー、イワシ、カツオ、海老、穴子、鰻、チーズ
• 果物・野菜 → カブ、蓮根、ごぼう、白菜、ネギ、シソ、カボチャ、ニンニク、ピーマン、桃、サクランボ、ザクロ、プルーン
• 穀類・豆類 → もち米、玄米、クルミ、栗、銀杏
• お茶類・酒類 → 紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、ジャスミン茶、日本酒
• 調味料 → コショウ、味噌、山椒、ワサビ、シナモン、大豆油

参考までに、

【身体を冷やす食べ物】

• 肉・魚・乳製品 → 鴨肉、馬肉、アサリ、スッポン、ハマグリ、カニ、ウニ
• 果物・野菜 → キュウリ、トマト、ホウレンソウ、ナス、シメジ、スイカ、バナナ、柿、梨、ミカン、パイナップル
• 穀類・豆類 → 蕎麦、コンニャク、豆腐、大麦、枝豆、緑豆、ひえ、あわ
• お茶類・酒類 → コーヒー、緑茶、ビール、ワイン
• 調味料 → 白砂糖、昆布、ワカメ、海苔、ミント、食塩、菜種油、ごま油

【どちらにも属さない食べ物】

• 肉・魚・乳製品 → 牛肉、牛のレバー、鮭、アジ、サバ、イカ、牡蠣、スズキ、ヒラメ、アワビ、牛乳、卵、豆乳
• 果物・野菜 → 春菊、玉ねぎ、人参、山芋、サツマイモ、ブロコッリー、キャベツ、リンゴ、ブドウ、イチゴ、レモン
• 穀類・豆類 → トウモロコシ、大豆、黒豆、小豆、ピーナッツ、うるち米、キビ
• お茶類・酒類 → ハトムギ、柿の葉茶
• 調味料 → 黒砂糖、はちみつ

上記の分類を１つの参考として、献立メニューを作っていくと良いでしょう。

それでは、次項で、冷え性体質改善の為の献立メニューを紹介していきます。

お勧め献立メニュー

特に女性に多い冷え性。冷え性は、放置すると大変なことになります。体温が下がると免疫力が低下し、代謝も悪くなります。そこから、様々な症状や病気にかかりやすくなりますので、注意が必要です。最悪、ガンになるケースもあるのですね。体内では、陽性と陰性のガン細胞が作られております。冷え性を放置しておくと免疫力が落ちますので、陰性のガン細胞が増殖するのです。

だから、冷え性は侮れませんよ。

では、参考までに冷え性体質改善の献立メニューを紹介します。

【献立メニューのポイント】

冬野菜をふんだんに使い、ボリューム満点の主菜を取り入れております。サラダやデザートも温かいものであり、身体がほっこり温まる献立メニューになっております。

• 手羽先とサツマイモのあんかけ煮・・・酢醤油ベースのタレをあんかけにすることで料理の温かさが持続され、手羽先も柔らかく仕上がる。厚揚げを加えると更に栄養価とボリュームがアップ。
• レバーと生姜の炊き込みご飯・・・ピリッとした辛さの七味唐辛子でレバーが美味しくなる。レバーの焼き鳥を最後に混ぜ込むことで肉質のパサつきがなくなる。
• エビと蓮根のホットサラダ
• カボチャの味噌汁
• リンゴと黒豆のシロップ煮・・・はちみつとレモン汁を加えて弱火で煮るだけの簡単デザート。

その他にも色々な方が冷え性体質改善のための献立メニュー及び作り方を提供しておりますので、参考までに閲覧すると良いでしょう。

あと、冷え性の体質改善の献立について、一番大切な事は「朝食」のメニューです。朝食は冷えない身体作りにとって欠かせません。

最後に冷え性体質改善に良い朝食を「和食」「洋食」と共に紹介します。

【和食】

• 主食・・・玄米ご飯 → ミネラル   梅干し・漬物・・・スパイス
• おかず・・たまご、鮭、アジ、納豆 → 発酵食品、タンパク質
• 味噌汁・・味噌、根菜、ネギ → 陽食べ物

【洋食】

• 主食・・・全粒粉パン → ビタミン
• おかず・・チーズ入りスクランブルエッグ、ハムエッグ、ベーコン → タンパク質
• スープ・・ニンジンやタマネギのスープ → 根菜、スパイス

※パンは食パンではなく、全粒粉や麦パンなどの「色がついたパン」を選ぶようにしましょう。

まとめ

どのような方でも先天的に、または環境からの影響で何かしらの改善をしなくてはならない体質というものがあります。現時点で問題がないからといって放置しておくと、健康を害することにもなり兼ねません。今からでも自分の体質と向き合い、体質改善に向けて、食事の献立メニューから生活スタイルまで見直す事をお勧めします。

脂肪燃焼に必要な基礎代謝

脂肪燃焼といえば、基礎代謝が大いに関わってきますね。基礎代謝量が多ければ痩せやすい、健康的な身体と言えます。では、そもそも基礎代謝とは、何でしょうか？

基礎代謝とは、私達の身体を動かす基本的なエネルギーの事です。つまり、生きていくための最低限必要な生命活動であり、内臓を動かしたり、体温を維持する為などに使われるエネルギーなのですね。

1日の総消費エネルギー＝基礎代謝(約70%) ＋ 生活活動代謝(約30%)

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは、筋肉です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。よって、筋肉量が少なく、脂肪が多いと痩せにくい身体になるのです。

故に、脂肪燃焼を効果的にするメカニズムの１つとして、筋トレが有効なのです。基礎代謝を上げて、効率の良い身体を作っていく上で、筋トレはオススメです。

参考までに以下の厚生労働省による年代別の平均基礎代謝量についてご覧ください。

• 18〜29歳     男性   1,550    女性   1,210
• 30〜49歳     男性   1,500    女性   1,170
• 50〜69歳     男性   1,350    女性   1,110
• 70歳以上      男性   1,220    女性   1,010

単位; kcal / 日

このデーターを参考にして、基礎代謝量が平均値より少ない場合は、基礎代謝量を上げるように筋トレや運動をするなどをしてみてください。最近の体重計は、身長、年齢、性別などの個人データーを入力しておけば、体重を測った時に自分の体脂肪率、そして基礎代謝量も算出されます。手頃な価格で購入出来ますので、健康管理に是非活用してください。

ちなみに私は、フラ講師ですので、ほぼ毎日、筋トレをし、踊りの練習などで身体を動かしてますので、平均よりも基礎代謝は多いです。筋トレや運動をすると確実に基礎代謝量は増えます。

脂肪燃焼に必要な栄養素

効果的な脂肪燃焼をする為には、運動の他に食事も重要事項です。脂肪燃焼をする上で、効果的に促す栄養素と、絶対に必要な栄養素があります。

今回は、効果的に促す栄養素ではなく、実際に脂肪燃焼をするのに必要な栄養素について紹介しますね。

それでは、脂肪燃焼をするメカニズムについて以下の記事をご覧ください。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

脂肪燃焼の過程の中で、重要な事は、脂肪を代謝させて、しっかりと筋肉細胞まで届けてあげることです。この事が脂肪燃焼に関わる栄養素についてポイントになります。

◉ ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を代謝させます。糖質の代謝は、脂質の代謝に大きく関わります。どういうことかと言いますと、

脂質は糖質が代謝された後に代謝されますので、糖質が代謝されないと脂質は代謝されないのですね。よって、最初の段階で糖質を代謝させるビタミンB1は必要になります。

ビタミンB1が多く含まれている食べ物

• 豚ヒレ肉     0.98 mg
• 生ハム        0.92mg
• 豚モモ肉     0.9mg
• たらこ        0.8mg
• ウナギ        0.75mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB1の摂取量は、

• 男性     1.2ー1.5グラム
• 女性     0.9ー1.3グラム

と言われております。ビタミンB1の場合は、過剰に摂取しても排出されますので、問題はありません。ですので、どんどん取っていきましょう。

◉ ビタミンB2

ビタミンB2は、脂肪を代謝させます。

ビタミンB2が多く含まれている食べ物

• 豚レバー     3.6mg
• 牛レバー     3.6mg
• 鶏レバー     1.8mg
• 鶏ハツ        1.1mg
• 牛ハツ        1.0mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB2の摂取量は、

• 男性      1.1ー1.7グラム
• 女性      1.1ー1.4グラム

と言われております。ビタミンB2の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ L-カルニチン

次に脂肪燃焼の過程で、しっかりと脂肪を筋肉細胞の中にあるミトコンドリアの中まで届けてTCAサイクルされるようにしなければいけません。

L-カルニチンが、脂肪をミトコンドリアの中までしっかりと届ける役割をします。

脂肪を代謝させても、L-カルニチンが体内に無いと脂肪燃焼が出来ないのですね。L-カルニチンは、肝臓や腎臓で作る事が出来ます。しかし、20代を過ぎると一気に減ってしまいますので、代謝を上げ脂肪をしっかりと燃焼させる為にもL-カルニチンを摂取する事は重要な事なのです。

L-カルニチンが多く含まれている食べ物

• ヤギ肉      220mg
• マトン肉・ラム肉     190mg
• 牛肉         120mg
• 豚肉         27mg
• 牡蠣         24mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるL-カルニチンの摂取量は、体重1キロにつき20mgとされております。L-カルニチンも多く摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ パントテン酸

脂肪を運搬する働きをするのが、L-カルニチンですが、脂肪がL-カルニチンに運搬される為には、パントテン酸で構成されるコエンザイムA(補酵素A、またはCoA)と結合していなくてはなりません。

パントテン酸が多く含まれている食べ物

• 鶏レバー     10mg
• 豚レバー     7mg
• 卵の卵黄     4mg
• 納豆           4mg
• タラコ        3.5mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるパントテン酸の摂取量は、

• 男性     5ー7グラム
• 女性     5ー6グラム

と言われております。パントテン酸の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ナイアシン

ナイアシンは、脂肪、糖質、たんぱく質の三大栄養素を代謝させるとても重要な栄養素です。脂肪を精製して燃えやすい状態にする「β酸化」や、最終的に脂肪を燃焼させる時にも必要な栄養素になります。

アルコールの分解をするので、アルコールを過剰摂取する人には不足がちな栄養素でもあります。

ナイアシンが多く含まれている食べ物

• タラコ(生)      50mg
• マグロ           21mg
• カツオ           19mg
• イワシ           16mg
• 豚レバー        14mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるパントテン酸の摂取量

• 男性     11ー16mg/NE
• 女性     10ー14mg/NE

と言われております。ナイアシンの場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ビタミンB6

ビタミンB6は、肝臓に蓄積される脂肪を代謝させたり、血糖値を調整する働きがあります。ダイエット食品にもよく含まれてます。ビタミンB6は、最終的に脂肪が燃焼される時に必要な栄養素であり、ビタミンB6が不足していれば脂肪燃焼されません。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物

• タラコ(生)      50mg
• マグロ           21mg
• カツオ           19mg
• イワシ           16mg
• 豚レバー        14mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB6の摂取量

• 男性      1.2ー1.5グラム
• 女性      1.2ー1.3グラム

と言われております。ビタミンB6の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ビタミンB12

ビタミンB12は、TCAサイクルで脂肪燃焼を起こす時に必ず必要な栄養素です。

ビタミンB12が多く含まれている食べ物

• シジミ      62ug
• アカガイ   59ug
• スジコ      54ug
• アサリ      52ug
• ホッキ貝   48ug

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB12の摂取量

• 男性     2.0ー2.5ug
• 女性     2.1ー2.5ug

と言われております。ビタミンB6の場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ ビオチン

ビオチンは、直接、脂肪燃焼させるのに重要な栄養素であると同時にパントテン酸やビタミンB12の働きを強める栄養素です。3大栄養素の代謝にも関わっていると共に、TCAサイクルで脂肪燃焼させる為の必須の栄養素です。

ビオチンが多く含まれている食べ物

• 鶏レバー     62ug
• 豚レバー     59ug
• カレイ        54ug
• イワシ        52ug
• 卵黄           85 ug
• 納豆           18ug

※100グラムあたり

1日に推奨されるビオチンの摂取量

• 男性     50ug
• 女性     50ug

と言われております。ビオチンの場合も同様に過剰に摂取しても尿によって排出されますので、問題はありません。

◉ 葉酸

葉酸は、血液を作る栄養素としてよく知られています。妊婦の方は、特に取ったほうが良いと言われております。脂肪燃焼にとっても、重要な栄養素で、TCAサイクルで脂肪燃焼させるのに必須です。

葉酸が多く含まれている食べ物

• 鶏レバー    1300ug
• 牛レバー    1000ug
• ほうれん草 210ug
• おくら       110 ug
• 納豆          18ug

※100グラムあたり

1日に推奨される葉酸の摂取量

• 男性     200ug
• 女性     200ug
• 妊婦     450ug
• 授乳婦  280ug

葉酸は、普通の食事で摂り過ぎる事はほとんどありません。しかし、サプリなどで過剰摂取した場合は、身体が浮腫んだり、食欲不振、吐き気などを催す事がありますので、サプリを飲む場合は規定の量を守りましょう。

以上が、脂肪燃焼の為の必要な9つの栄養素になります。それに加えて重要な栄養素が、糖質です。脂肪燃焼のメカニズムの流れの中で、脂肪が代謝されるのは、糖質が代謝された後です。この流れをなくして脂肪燃焼は行われません。

ダイエットの為に、糖質を省く傾向にありますが、炭水化物を食べない事をしていくと、長期的には、健全なダイエットには繋がらないのですね。健康的なダイエットを目指す上でも、きちんと炭水化物は取るようにしましょう。

体脂肪が増える原因とは

人の見た目を左右するのは、体重ではなく、体脂肪です。脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、その為に皮下脂肪内臓脂肪が多い人ほど太って見えるのですね。

体脂肪は増える原因は以下に挙げられます。

◉ 食べ過ぎ

• カロリーと栄養の知識不足。
• きちんと噛まないで呑み込んでしまう。
• ながら間食が多い。
• 食事が不規則。
• こってり系が好き。
• アルコールの摂り過ぎ。

◉ 運動不足

基礎代謝が低いことも体脂肪が増える原因になります。

• 体温が35℃である。
• 週１回以上、汗をかく運動をしない。
• 睡眠不足気味である。
• テレビを見る時間が圧倒的に多い。
• デスクワークでほとんど身体を動かさない。

◉ 加齢

年を重ねると、基礎代謝が落ち込み、消費エネルギーが小さくなります。その状態で、食事量が変わらず運動消費量が減少すると、中年太りになるのですね。

どうしても加齢と共に効率の悪い身体へとなっていきますので、ダイエットのみならず、健康の為にも運動と食事管理をする必要があります。

それでは、次項で、ダイエット・健康管理の為の運動と食事のセットプラン、題して「脂肪燃焼プロジェクト」を紹介しましょう。

脂肪燃焼に効果的な1日の運動＋食事プラン

脂肪燃焼を効果的にする食事プランでの重要な事は、

1. 朝食を必ず食べること。朝起きて、朝食を食べる事で、身体が目覚めるため、代謝が上がり、消費エネルギーが多くなり、痩せやすくなります。
2. 前項での脂肪燃焼に必要な9つの栄養素を意識的に食事メニューに取り入れること。
3. 食事のお供に緑茶を用意すること。緑茶に含まれているカテキンは、ポリフェノールの一種で肝臓や筋肉で脂肪を燃焼させるのを助ける働きがあると言われております。更に、カテキンには交感神経の働きを活発にさせますので代謝がどんどん上がり、消費されるエネルギーが増えていきます。
4. ミネラルを沢山とること。ミネラルをビタミンと一緒に摂る事で、身体の栄養をエネルギーに変える働きを良くする潤滑油的な効果があります。つまり、身体に脂肪が溜まりにくくなるのですね。ビタミンとミネラルを一緒に摂るには、野菜をいっぱい食べることです。

そして、体脂肪を減らす栄養のバランスが取れた食事は、和食なのですね。代表的なメニューは、

• ご飯
• ワカメと豆腐味噌汁
• 焼き魚
• 和え物
• 煮物
• 酢の物

このメニューが高タンパク質で、低カロリーな理想的な食事になります。

それでは、一例ではありますが、美容と健康もテーマとしているフラダンス教室の運営者として、オススメの1日の「美と健康」維持のためのプランを紹介しましょう。

1. 朝起きたら、直ぐにコップ一杯水を飲む。寝ている間に血液はドロドロの状態です。血流の悪さは、美容と健康の敵ですので、血液の流れを良くしておきます。
2. 好きな音楽をBGMで流す。気分が高揚します。精神的なものは、身体にも影響を及ぼします。朝から気分を、テンションを上げておきます。自律神経のバランスも整えます。
3. 10分〜15分程度、ストレッチをする。寝起きの身体はカチコチです。関節の硬さは怪我の原因にもなります。また、脂肪燃焼を促す血管の流れが悪いと、うまく脂肪燃焼に必要な栄養素が体内に行き渡りません。※時間がない方は、5分程度のストレッチでもいいですね。
4. シャワーを浴びる。血液の循環が良くなり、交感神経の働きを活発にさせます。よって代謝が上がります。
5. 朝食を食べる。朝食を食べる前にコップ半分の牛乳か豆乳を飲んで吸収速度を緩やかにします。サラダ、ヨーグルトの乳酸菌を摂取します。ちなみに私は、しっかり腸まで届く明治乳業のR-1を朝食前に飲んでます。
6. 昼間は、仕事の方が多いですね。仕事の合間にストレッチをする事をオススメします。営業の方であれば、ついでにウォーキングが出来ますが、デスクワークの方は、座りっぱなしですので、身体が固まってしまいます。
7. 帰宅後は、筋トレ、ストレッチをする。可能であれば、軽い運動をする方が良いですね。毎日出来なくても、なるべく週に何度か運動をする事をオススメします。

私の場合は、仕事柄、レッスンの中で、筋トレもしてますし、見本を見せるために、ステップや踊りの練習もしておりますので、身体を動かす頻度は多いですが、それでも毎日の生活の中で、毎朝、毎晩ストレッチをしております。

また、脂肪燃焼の効率が悪くなる原因の１つとして、睡眠不足が挙げられますが、快適な睡眠を取るためにも、身体を緩めること、脳だけではなく、身体を使って適度な疲労を感じさせる必要もありますので、是非、筋トレ、ストレッチ、軽い運動を生活の中に取り入れてみてくださいね。上記のプランは一例ですが、この様な事を心掛けていくと、美と健康を維持していけることは間違いないですよ。

まとめ

誰でも、ずっと健康で元気に人生を送りたいですよね。好きなだけ食べて、好きなだけ寝ていたり、不規則な生活を送っていては、美と健康は手に入りません。何歳から始めればいいというものではなく、若ければ若いうちほど、運動や食事管理に気をつけていけば必ず将来は、素敵な人生を送ることが出来ますよ。

こちらの記事に室内でも出来る有酸素運動を紹介しております。参考までにご覧ください。

10分ダイエット 室内で出来る脂肪燃焼に効果的な有酸素運動