適度な運動と筋トレが必要な理由

生活スタイルの変化、仕事のスタイルの変化、教育方針の変化など、諸々の社会変化によって、運動をする事がなくなってきました。子供においても、外で縄跳びや鬼ごっこ、かくれんぼをするという事がほとんどなく、ゲームの発達によって、家で遊ぶ事が多くなりましたね。

このような状況が何年も続き、漸く健康に対する危機感が最近になって出てきたように思えます。厚生労働省でも現代人の健康問題に非常に危機感を抱いており、運動をする事を推奨しております。

では、運動不足による実際の健康への弊害を取り上げますと、

• 体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少する。
• それに伴い、筋力低下、歩行・移動能力が低下する。
• 耐糖能異常、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増大させる。
• 心筋梗塞、脳卒中などの生命に危険のある疾患にかかりやすい。

などが挙げられます。

平成25年の厚生労働副大臣の会見では、日本では、運動不足による死亡者は、喫煙、高血圧に次ぐ第3位であり、その数は年間約5万人である事が発表されております。運動もしないで、喫煙をしている生活をしていたら、自ら寿命を縮めているようなものなんですよ。

運動不足がもたらす健康問題は、本当に侮れない、深刻な問題になっているのです。

身体活動量と死亡率の関連性についての調査研究があります。それは運動強化指数(MET)値に活動時間を掛けた「METs ×時間」を身体活動量とし、活動量の多さにより、4つにグループ分けした対象者の身体活動量と全死亡、がん、心疾患、脳血管疾患での死亡との関連を調査した研究です。

身体活動量が最大のグループでは、がんの死亡リスクは、男性は0.8倍、女性は0.69倍低下し、心疾患死亡リスクは男性で0.72倍低下する事が判明しました。男性の脳血管疾患死亡リスクの低下は見られておりませんが、女性では心疾患と脳血管疾患の死亡リスクの低下傾向が見られているという結果が出ております。

以上の調査研究の結果からも分かりますように、生活の中に適度な運動を取り入れることは、あらゆる病気のリスクを軽減し、健康な身体へと導くのですね。

そして、ストレッチや筋トレは、怪我の予防や、血行の循環を良くしたり、腰痛や膝痛の改善が期待できる事や、基礎代謝が上がり、効率の良い身体になって、太りにくくなることなどのメリットが挙げられます。

では、適度な運動が身体へもたらす効果をまとめてみましょう。

1. 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞のリスクを軽減。
2. 体脂肪を減らし、体重管理に有効。
3. 脂質異常症(低HDLコレステロール血症、高トリグリセリド血症)の予防・改善。
4. 高血圧の予防・改善。
5. 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善。
6. 骨粗鬆症による骨折のリスクを軽減。
7. 筋力増加による身体活動の向上。
8. 乳がんと結腸がんのリスクを軽減。
9. 認知症の予防・改善。
10. 睡眠障害の改善。
11. ストレスの解消、鬱病の予防・改善。
12. 運動による家族、友人との交流。
13. 生活スタイルの改善。
14. 老化の進行を防ぐ。特に女性には、美肌効果が期待出来る。

こちらの記事にも、適度な運動がもたらす健康への効果について詳細に記載しておりますので、ご覧ください。

健康管理に効果のある適度な運動の目安とは フラダンサーお勧め 誰でも出来るエキササイズを紹介

運動と筋トレを好きになろう

私は、ダンス教室を運営しておりますので、沢山の方々と出会います。フラですので、100%女性です。そのほとんどの方が、フラを始めるキッカケが、ダイエットもしくは、運動不足なのですね。

私のレッスンは、30分近くストレッチと筋トレをしてから、ステップの練習、踊りの練習に入ります。本場ハワイのフラを目指している事もあって、しっかりとしたメニューでレッスンを行っています。

そこで、ハードルとなるのが、筋トレです。大抵の方は、ダイエット、運動不足目的とはいえ、フラの見た目の華やかさに捉われますから、筋トレなんて以ての外と思いがちです。しかし、キツイけれど、せっかく始めた事だから、身体の為にも続けてみよう、とある期間続けていくと、身体の変化に気付きます。

体幹はしっかりとしてきて、姿勢が美しくなってきた、体重が増えにくくなり、引き締まった身体になってきたなど、自分の身体にきちんとその結果が反映されると、筋トレのキツさなんて気にならなくなります。まして、人からそのように評価されると益々頑張ってみようという意欲が湧いてくるのですね。

ライザップというスポーツクラブがありますね。「結果にコミットする」が宣伝文句になってますが、実際、その運動メニューをやり通した方は、コマーシャルでも分かるように、結果が出ております。

勿論、よほど差し迫った状態でない限り、ライザップで行っているようなハードな筋トレは必要ないですよ。しかし、自分がやってきた事に対し、結果が必ず反映されると思うと、それが励みとなり、続けていこうというモチベーションに繋がっていくのですね。

実際に数年レッスンを続けてきた生徒を見ていると、結果を出してますし、また結果を出している生徒は、モチベーションが高いです。そして、よく生徒の声として聞くのが、レッスンを続けてきたおかげで、健康になり、肩凝りも解消されたということが多いです。

自分の教室を事例に挙げましたが、この事は、現場を実感している立場だからこそ、皆さんに適度な運動と筋トレの必要性をブログの中で切に訴えているわけなのです。

大抵の方が、現状で大きな問題がないと時間がないという理由で運動をしません。しかし、小さな身体の不具合が重なって、年齢を重ね、抵抗力・免疫力が低下した時に、突然、病気が発症する事になり兼ねません。前項でも説明しましたが、運動不足による健康への弊害は深刻なのです。

まずは小さな事から始めてみましょう。最初から長い時間はする必要はありません。そして、易しい筋トレから始めてみて、出来るようになったら、自分を褒める事です。続けていったら自分の身体が変化するイメージを強く持って下さい。

必ず変わりますよ。そして、結果を出した自分に自信を持って、適度な運動、筋トレを続けていきましょう。

適度な運動と筋トレには、呼吸法も必要

生活の中に適度な運動と筋トレを取り入れていく必要性について説明してきましたが、それと切っても切れない大事な事があります。

それは、「呼吸法」です。

呼吸法を無視して適度な運動や筋トレをしても、身体にはほぼ効果はないと断言出来ます。身体にしっかりと酸素を取り込む事で、自律神経を整えたり、血液の循環を上手く促したりするなど体内のあらゆる器官が上手く循環していく仕組みになっているのですね。

酸素をしっかりと体内に取り込む事が、健康への秘訣と言っても過言ではありません。

そして、正しく行う事、大事なポイントです。やみくもに呼吸をしても、かえって身体に悪影響を及ぼす場合もあるのですね。

では、呼吸法には、動きに合わせて数種類、やり方がありますので、以下に紹介しましょう。

◉ ストレッチの場合

ストレッチをする時は、口から吐きながら行います。吸う時は、鼻から吸います。それは、人間の筋肉の習性として、息を吸った時に縮み(固くなり)、息を吐いた時に、柔らかく(伸びる)なるようになっております。よって、ストレッチをする場合は、息を吐きながら、ゆっくり数を数え、伸ばす部位毎に、約30秒ずつ、伸ばしている部位を脳で感じながら。反動を付けずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすと効果があるのです。

◉ 筋トレの場合

先ずは、第1に「力を入れる時に息を吐く」こと。この事を癖にする事で、筋トレ中に息を止める事がなくなります。無酸素は、良い状態とは言えません。筋肉の酸欠を防ぐ事は必要です。そして、力を入れる前に息を吸います。息を吸った時は、腹圧が上がり、肺が膨らみます。それによって、息を吐くときよりも身体が真っ直ぐとなり、背中と腰が安定するのですね。この呼吸法を意識してする事で、筋トレの効率を上げていきます。こちらも鼻で息を吸い、口で息を吐くやり方です。

◉ 有酸素運動の場合

有酸素運動の１つであるウォーキングの場合は、胸式呼吸です。人によっては、腹式呼吸、口呼吸で行っておりますが、基本は、胸式呼吸です。

では、ここで、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」について解説しましょう。

• 【胸式呼吸】  鼻からゆっくり息を吸い込んで胸を膨らませ、口からゆっくりと吐き出します。ピラティスの場合、この呼吸法で行います。胸式呼吸では、交感神経の働きを活性化させて、筋肉を緊張した状態にさせることで、骨盤を安定させ、背筋や腹筋のインナーマッスル強化を通じて体幹を鍛えます。
• 【腹式呼吸】 鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹に空気を溜めて膨らませ、お腹を凹ませて鼻からゆっくり吐き出します。(鼻から吸って鼻から吐く)ヨガの場合、この呼吸法で行います。副交換神経を活性化させて、リラックス状態にさせていきます。

呼吸のやり方によって、身体へのアプローチが変わってきます。ウォーキングは、基本は、胸式呼吸ですが、高血圧の方の場合、腹式呼吸によって、肺の活性化、並びに副交換神経を刺戟してリラックスすることで、血圧が上がるのを抑えてくれる効果がありますので、敢えて腹式呼吸を選んで行う人もおります。

◉ スクワット

スクワットは、筋トレの１つですが、補足説明をします。膝を曲げる時に息を吸う、伸ばす時に息を吐くのが、基本です。「押す動作の時に息を吐く」というのが基本になります。逆にならないように気をつけましょう。

運動をする、筋トレをする時には、正しい呼吸法で行わなくてはなりません。それを無視をしてやみくもに運動や筋トレをしても、効果を感じることはありません。きちんと効果を出すためにも、どの呼吸法が最適なのかを把握し、正しいやり方で実践していきましょう。

優良な整骨院からもアドバイスは聞くべき

上記のリンク記事でも述べておりますが、日本人は、保険制度がしっかりとしているので、簡単に医療機関に掛かれるため、健康管理に対する意識が他国に比べ低いです。他力本願の意識が強く、具合が悪くなったら、医者に掛かればいい、という感覚の方が非常に多いです。

肩凝りなどについても病気という意識が低いので、放ったらかしの状態であり、放置した挙句、年齢を重ねた時に、四十肩、五十肩になってしまう方も少なくありません。私の生徒の中にも若い頃に身体のケアを怠った為に、「手が上がらない」「腰が痛い」「脚が痺れる」などの症状に苦しんでいる方もおりました。

肩凝りは、血液の流れが滞って筋肉が固まり、老廃物が流れない状態ですので、そのような状態を放置していたら、最悪、脳梗塞、心筋梗塞など血液の循環の悪さで招く病気になり兼ねません。その時に病気にはならなくても後々、身体を蝕んでいくのですね。

だから、適度な運動と筋トレが必要なのですが、身体のプロによる客観的な診断も定期的に必要です。人の身体は、骨格から筋肉の付き方まで千差万別です。同じ運動や筋トレをしていても同じ様な効果が出ない場合もあります。そこで、整骨院のような身体のプロ集団に診てもらう事も大事なのですね。

また、運動による筋肉疲労も起こります。運動していれば全て万全ではありません。プロの観点で身体のケアをしてもらう事で、より一層高いレベルでの健康管理が出来るのです。最近の整骨院では、世情に合わせて、トレーナーの資格を持っているセラピストも増えております。治療だけではなく、その人に合った適度な運動、筋トレのやり方も指導してもらえますので、健康管理の１つとして診てもらう事は、お勧めですね。

大病して大金を使うよりも、普段から大病しないように身体をケアする方が経済的にも健全であると言えるでしょう。

家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレ

上記のリンク記事にも家で出来る適度な運動と筋トレを紹介しております。今回は、上記の記事に掲載されていない、お勧め「家で短い時間で出来る適度な運動と筋トレ」を紹介しましょう。

◉ 家事・清掃

家事・清掃は、実は、きちんとやれば結構な運動量があります。面倒だと思う方もいるかもしれませんが、部屋は綺麗になる、カロリーは消費されると思うと、一石二鳥ですね。

参考までに、体重50kgの方が、30分間、連続した動きを行った場合の消費カロリーのデーターがありますので、ご覧ください。※動作の具合により消費カロリーも変わりますので、あくまでも参考程度に考えてください。

• 床の掃き掃除      86kcal
• 床の拭き掃除      91kcal
• モップ掛け         91kcal
• 窓拭き               84kcal
• 掃除機               86kcal
• 部屋掃除            91kcal
• 風呂清掃            91kcal
• 調理                  86kcal
• 皿洗い               47kcal
• アイロン掛け      47kcal

因みに、同じ条件で普通の速度(約4km／h)でウォーキングを行った場合の消費カロリーは、105kcal程度ですので、家事・清掃も適度な運動の１つとして見なす事が出来ますね。

◉ オンライン ヨガ

You tubeなどの動画配信が出来るようになってから、ダンスエキササイズなども家で動画を見ながらする事が出来ます。ただ、ダンスエキササイズの場合、マンションの1階や戸建でない限り、動きが激しいと床が振動してしまうので、住居の形態によっては制限が出てきます。

ヨガであれば、ストレッチ効果のみならず体幹を鍛える筋トレの動きもありますし、動きが静かなので、床が振動する事もないため、やり易いでしょう。最近では、時間のない方のために家で出来るオンライン ヨガスクールもありますので、こちらもお勧めの１つですね。

◉ 30秒で出来る筋トレ

私が毎朝している筋トレの１つです。30秒で出来る腹筋・背筋を鍛える筋トレです。以下がその筋トレのやり方になります。

1. うつ伏せになります。
2. 両方の手を拳にして、両肘を床につけて、全身を引き上げます。
3. この時、お腹が床と平行になるように、真っ直ぐにキープします。お腹が垂れないように気をつけます。
4. 30秒間、その姿勢をキープします。

単純な動作なのですが、30秒間、この姿勢をキープするのは、結構ハードです。この筋トレは、腹筋と背筋の両方を鍛え、かつ朝、どんなに忙しくても出来る動作なので、是非お勧めしたい筋トレですね。

まとめ

ダンス教室を運営している関係上、切っても切れない事が、「健康管理」です。私が皆さんに是非お勧めしたい事は、病気にならない身体作りをする事です。年齢を重ねても体力があり、色々な事にチャレンジ出来る人生を送る方が楽しいですよね。その為には、普段から自ら適度な運動や筋トレを心掛ける事です。やらないと気持ちが悪いくらいになるように、習慣化させていきましょう。

日本における運動不足の現状

戦後、日本は急成長をし、とても便利な社会となりました。しかし、一方では、便利な地下鉄網や車の利用などにより、自分の足で歩く機会が減り、身体を動かす機会が減っております。会社では、一日中デスクにへばりつき、身体はカチコチな状態。20代でも肩凝りや頭痛に悩まされている現状ですね。

歩く機会が減り、運動をする時間も確保が出来ないとなると、身体は体脂肪が増え、肥満となり、それが引き金となって、高血圧、心筋梗塞、脳血管疾患のリスクを高めてしまいます。また、ガンを引き起こすリスクもあるのですね。

このような病気のリスクを軽減する手段として、適度な運動が必要になります。勿論、食事管理も健康維持には不可欠な事ですが、食事管理だけでは、病気のリスクを軽減する事は出来ません。

厚生労働省の「健康日本21」の政策の中でも、「身体活動が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸癌などの罹患率や死亡率が低いこと、また身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善にも効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている」と唱っております。

日本で、現在、運動を習慣としている人の割合について、国民栄養調査による以下の様な結果が出ております。

• 男性   28.6%
• 女性   24.6%

運動習慣とは、頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されており、「週２回以上、１回３０分以上、１年以上、運動をしている者」が対象となっております。国民全体の２５%〜３０%の方が運動を習慣としているということになります。厚生労働省では、この頻度を１０％増加を目指しております。

この数値からも、分かるように国民全体レベルから見て、決して多いとは言えない状況ですね。

特に女性の場合、妊娠、出産、育児など女性特有の要因に加え、現状では、介護の負担などによって、身体活動が低下している傾向にあるので、要注意なのです。中高年の女性に多い健康問題として、骨粗鬆症と身体活動との関連が示されおります。

児童・生徒における現状でも、テレビゲームなどの非活動的余暇時間の増加、夜型生活と生活習慣の影響により、身体活動量の低下、体力の低下、小児肥満の増加などが見られ、健康問題が深刻化しているのです。

この現状から、現在の日本では、運動不足が深刻化しており、今後、真剣に日常生活の中に適度な運動、かつ効果のある運動を取り入れていく必要があることが分かりますね。

運動がもたらす健康への効果

では、実際に運動がもたらす健康への効果をまとめてみましょう。

1. 肥満防止・減量効果・メタボリックシンドロームの予防
2. 血糖値、血圧、血中脂質の正常化
3. 骨粗鬆症やガンの予防
4. 交感神経の活発化によるストレス解消
5. 美容・美肌効果

代表的な運動の１つであるウォーキングによる健康への効果についての記事にも運動がもたらす効果について触れておりますので、参考までにご覧ください。

健康に効果的なウォーキングは、朝の時間がお勧め

上記の記事にも記載されておりますが、運動、特に有酸素運動を行う事で、酸素が体内に取り込まれますので、自律神経が整い、血液の流れが良くなります。血液の循環が良くなることで、リンパの流れも良くなり、免疫力が向上します。以上のように、体内のあらゆる機能が高まる事で、血糖値や血圧、血中脂質の数値が正常化されるのですね。

酸素を使って、脂質や糖質を燃焼してエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があるので、肥満防止にも繋がるのです。更に運動をする事で、筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がります。よって、消費するエネルギー量が増えるため、太りにくい体質になるのです。

そして、運動をする事で、骨に刺激を与えますので、骨の健康に繋がり、骨粗鬆症の防止になるのです。また、外で運動する事で、日光浴も出来て、骨に良い刺激を与えるばかりか、太陽光によって、脳内物質のセロトニンが分泌されますので、気持ちも前向きになり、高揚感が高まります。太陽光のみならず、運動するという行為自体、交感神経が活発化し、ドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加するのです。そして、その事により、ストレス解消に繋がっていくのですね。

ストレスから暴飲暴食、喫煙という行為に至る事から、活性酸素を傷つけ、癌になるリスクを高めております。よって、ストレスを解消する事で、健全な生活となり、癌になるリスクを軽減する事になるのです。

最後に、運動する事で、発汗します。発汗は、毛穴を開き、毛穴に詰まったファンデーションの汚れなどを取り除きます。汗を掻くことは、美肌へと繋がります。同様に、血流が良くなる事で、顔の血色も良くなりますので、美容効果も大いにあるのです。

健康管理の目安となる適度な運動とは

健康管理のための目安となる適度な運動は、「安全であること」「効果があること」「楽しく継続が出来ること」が大前提です。また、性別、年齢、体力、運動経験、健康状態など、個人の身体条件により適度な運動の定義は異なります。

怪我の少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」と言います。この2つの目安に収まるものが、適度な運動に当てはまります。

そして、運動量とは、運動の種目の他に、「強度」「時間」「頻度」の要素を合わせたもので判別します。

自分の運動強度を知る方法は、平常時の心拍数と運動後の１分間の心拍数で簡単に調べることが出来ます。正確な数値を出すには、起床後、布団から出る前に測定すると良いですね。1週間位、同じ時間帯に測定をし、その平均値を出すと正確性が増します。

普段、運動されていない方は、以下の計算式にて数値を出してみましょう。

運動強度(１分間心拍数)＝「（２２０ー年齢）× 目標強度」

◉ 目標強度

• 健康の維持・増進                      ０.5〜0.6
• 体重減量・筋肉の維持・増強       0.6〜 0.7
• 筋力・体力の増強                      0.8以上

目標別で強度が異なりますので、皆さんの目標に照らし合せて、運動強度を割り出してみてください。ちなみに目安としての数値は、100〜120程度と言われております。

参考までに、厚生労働省で、年代別に必要な運動時間についての指標があります。１つの目安となりますので、以下をご覧ください。

【健康づくりのための運動所要量(運動強度)】

• 20代      180分/週  （130拍/分）
• 30代      170分/週  （125拍/分）
• 40代      160分/週  （120拍/分）
• 50代      150分/週  （115拍/分）
• 60代      140分/週  （110拍/分）

上記の数値は、あくまでも年代別にみた基準値ですので、個人の体力、身体条件などを考慮しながら、自分のオリジナルの適度な運動をしていくと良いですね。

海外での健康意識と流行りの運動

運動不足が騒がれる日本ですが、他所の国、海外では、運動や健康に対する意識は、どの位高いのでしょうか？

世界２３カ国28,000人を対象とした健康維持のための生活習慣の意識調査によると、

世界２３カ国平均

• 1位   十分な睡眠をとる     ６６％
• 2位   健康的な食生活        ５９％
• 3位   定期的な運動           ５７%

日本は、

• 1位   十分な睡眠をとる    ５４%  (ワースト3位)
• 2位   健康的な食生活       ２９%  (最下位)
• 3位   定期的な運動          ３９%  (最下位)

日本は、平均寿命の長さは、世界一ですが、健康意識は３４カ国中３４位と、最下位になっております。

2014年厚生労働白書によると、健康管理は、「何もしない」人が４６%もいるとのこと。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存するという自己責任意識が乏しい、他力本願が強い日本人の一面がよく分かりますね。私が通っている整体院の整体師の方も、「改善方法で筋トレやストレッチを教えても全くやらず、他力本願的な人が多い。だから、その場限りで身体が改善されない。」と嘆いております。

一方、健康先進国であるアメリカでは、健康に対する意識は日本と全く違います。アメリカには、日本のように全ての国民を何らかの医療保険に加入させる制度はありません。自費で医療を受けなくてはなりませんし、お金がない場合は、医療機関へ行かないという事にもなります。

日本のように気軽に病院へ掛かる感覚は、アメリカにはありません。よって、日頃から運動する事で、健康を維持するという考え方なのですね。また、アメリカには、肥満者が31.８％がいる現状から、運動しなくては！という差し迫った感覚があるのでしょう。

それでは、アメリカでは、今、どの様な運動が流行っているのか、幾つか紹介しましょう。

• エアドラムエキササイズ    「POUND」(パウンド)という名前で人気のエキササイズです。ノリノリの音楽に合せてドラムステックを持ちながら身体を動かすもの。ドラムを叩く動作を行う事で、全身運動となります。消費カロリーの目安は、600〜900Kcal。ダイエットにもかなり効果があります。
• バレエエキササイズ       このバレエエキササイズは、バレエだけではなく、ピラティス、バレエ、エアロビクス、ウエイトトレーニングなど様々な要素を包括して行っているもの。腹筋、下半身の筋肉を鍛え、脂肪燃焼プログラムに最適と言われております。
• フラフープエキササイズ    ビヨンセやオバマ前大統領夫人もしているというセレブにも人気があるエキササイズ。フラフープを回すだけですが、回す動きによって背筋、腹筋、大腿部の筋肉が鍛えられます。消費カロリーの目安は１０分間で約100Kcal。脂肪燃焼や骨盤矯正に効果があります。
• ダンス ＋ ヨガ ＝ VOGA(ヴォーガ)     イギリスで発祥し現在、欧米で大人気になっている、ダンスとヨガを組み合わせたVOGAというもの。ゆったりとした流れで進むヨガとは異なって、VOGAではアップテンポの音楽に合せて素早く、身体を動かします。ヨガの利点と有酸素運動の効果が合わさるので、このエキササイズもダイエット効果があります。

いずれ、日本に上陸するものもあるでしょう。上陸する前に自宅でも出来そうなエキササイズもありますので、是非、トライしてみてくださいね。

フラダンサーお勧めの効果テキメン・エキササイズ

最後にフラダンサーである私が取り組んでいる、またスタジオでも教えているお勧めエキササイズを紹介します。

ステップの練習の前に必ず30分近く掛けて、レッスンの中でストレッチと筋トレを行います。フラに限らず、ダンスは体幹がしっかりとしていないと、カッコよく踊れませんし、フラも見た目以上にかなり運動量がありますので、怪我の予防も兼ねてストレッチ、筋トレは必要になります。

私が指導しているストレッチや筋トレは自宅でも出来る、適度な運動にも当てはまりますので、是非、チャレンジしてみてくださいね。

では、以下に紹介しましょう。

◉ スクワット

下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めております。この部分の鍛え方によって、基礎代謝を上げて、体脂肪が付きにくい身体にしていく事がポイントになります。

スクワットは、下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)も鍛えていけます。

【やり方】

1. つま先は真っ直ぐにして、両脚の幅は体側幅程度に開く。
2. 両手を頭の後ろへ持っていき組みます。
3. 下腹部に力を入れて姿勢を正す。
4. 膝を曲げながら、腰を落とす。太腿が床と平行になるまでを目安にしゃがむ。
5. 膝が踵より前に出ない様に注意をする。膝は踵の上を常に意識すること。
6. 膝が踵より前に出ない様に注意しながら、身体を押し上げる。その際に膝を伸ばしきらないことがポイント。

このスクワットのやり方は、下半身の後側、つまり太腿の裏側や臀部を鍛えます。下半身の前側は、日常動作により自然と筋肉が付いてくるので、むしろ後側を鍛える方が、より一層体幹の強化や代謝を上げる事に繋がっていくのですね。

◉ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになった状態を作り、自転車を漕ぐような動作を行い、腹筋を中心に鍛えていきます。

【やり方】

1. 床に仰向けに寝て右脚を90度に曲げて持ち上げ(脚は床と平行)、腹筋を使って頭と肩を浮かす。この時、両手は、耳の後ろに軽く添える。
2. 左脚を真っ直ぐに伸ばして、脇腹を捻って左肘と右膝を近づける。
3. 逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す。
4. 主に腹筋を中心に鍛えていきますが、大腿部の筋肉も鍛えられますよ。注意点として、必ず床と平行に90度に膝を曲げることです。そうでないと、効果が発揮されないのですね。

その他に、時間があまりない方の為に1分で出来る簡単な筋トレを紹介します。

◉ 大腿部を鍛える筋トレ

下半身の筋肉を鍛える事は、脂肪燃焼効果を発揮させる面でも重要ですが、加齢と共に足腰は弱ってきますので、とても大切ですね。以下の筋トレを毎日、もしくは、2日に1度を目安としてやってみましょう。

【やり方】

1. 壁に踵、背中を付けて真っ直ぐに立つ。
2. 太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。
3. 1分間、そのままの状態をキープする。

やり方は、簡単ですが、意外に太腿にかなりの負荷が掛かります。壁に沿わなくても、そのまま膝を曲げてもいいですね。歯磨きをしながらも出来ますし、時間を取って出来ない方は、このような筋トレもオススメです。

◉ アヒルウォーク

フラには、皆さんがよく目にする手首を滑らかに動かすスタイルの他に、元々の発祥である古典フラというスタイルがあります。神様や王族に敬意を表して踊るスタイルなのですね。その古典フラのステップの中に、アヒルが歩く様にしゃがんで前進するスタイルがあります。

そのステップが、かなり体幹と大腿部を鍛える筋トレにもなります。

【やり方】

1. 腰が床に落ち込まない様に、しゃがみます。
2. 上半身は、前傾しない様に、真っ直ぐに背中を伸ばします。
3. 片方の脚を後ろから回す様にして前方へ一歩踏み出します。
4. 次に反対の脚も同様にします。
5. この動作を繰り返します。

このエキササイズは、5分〜10分、何か好きな曲を掛けながら、リズムに合わせてすると結構な効果がありますね。室内を往復する様な感じで出来ますので、チャレンジしてみてください。

ちなみに、私は、このアヒルウォークをしながらバルコニーを清掃してます。アヒルウォークをしながら、箒でゴミを集めて塵取に入れているのですね。家事を利用しながらも出来る運動でもありますね。

以上、フラのレッスンで行っているエキササイズの一部を紹介しましたが、毎日ではなくても、週に3回〜4回を目安に行うと、半年以内には身体への変化を、また効果を実感出来ると思います。

まとめ

日本人の健康への意識問題についても触れてきましたが、かなり深刻な状況と言えるでしょう。医療機関に頼るのではなく、自分の身体を鍛えて健康を管理していく方が、心身共に健やかに過ごす事が出来るはずなのですね。自分のためです。出来るだけ迷惑を掛けずに生きていくためにも、是非、適度な運動を心掛けてください。

最後に、フラを習ったことがない方が、フラのステップをするのは難しい事なのですが、こちらの腰回しは、フラフープと同様な効果がありますので、以下の動画を見ながらチャレンジしてみてください。

フラで腰回しダイエット その効果とやり方 動画付き徹底解説