現代人の悩み 背筋の不足からくる健康問題

厚生労働省の勧告の一つに現代人の運動不足による健康弊害問題が取り上げられております。今では、昔と異なり、部活動で体を鍛えるという教育方針ではなくなった為、若年層の健康問題も深刻な状況です。

また、遊び方も、体を使って遊ぶのではなく、ゲームをしたりして自宅に籠る事が多いというのが子供の世代の現状でもあります。そして、社会人になれば、パソコン業務が主流ですので、一日中デスクに張り付いて過ごすという状況になっているのですね。

戦後世代の70代前後の方々の方が、20代の若者よりも筋力、体力があるなんていう事も言われているくらい、若い世代の間で、この筋力不足の問題は深刻な状態となっているのです。

特に、体の中でも大きく面積を取る背中の筋肉、「背筋」不足は、背中の凝りや首の凝りを引き起こします。それだけではなく、猫背となり、内臓を支える力が無くなるため、臓器が下腹部へと下り、臓器の機能低下を招きます。その結果、大きな病気を引き起こす事にもなり兼ねないのですね。

背筋の低下による体への影響について下記の記事を参考までにご覧ください。

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水泳選手の背筋

水泳は、水の力を使って全身運動をするので、全身の筋肉をバランスよく鍛える事が出来ると言われております。また、バランスよく筋肉が鍛えられる事からも肩こりや背中の凝りが無くなるとも言われているのですね。

水泳は、「浮力・密度・水圧」を利用しながら体を移動させるため、全身の筋肉をバランス良く鍛える事が出来るのです。また手の平を後方へ向けて水をかく動作では、腕や肩周りを鍛える事ができ、水の抵抗に逆らって進む推進力を作るキック動作ではお尻や脚を鍛えることが出来ます。

そして、姿勢保持・呼吸によって体幹も合わせて鍛える事が出来ることから、全身の筋力アップ効果がある訳なのです。

水泳選手の体つきを見ても一目瞭然ですよね！

特に背筋を鍛えるのに良い泳法は、背泳ぎと言われております。ストロークの腕を真っ直ぐ伸ばし、手の平で水をかくことによって、推進力を生み出します。背中から腕を動かす時に、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが使われて、ストリームライン(浮きやすく水の抵抗を出来るだけ減らした姿勢)を保持しながら泳ぐために、腹部のインナーマッスルも同時に鍛える事が出来るのですね。

その他の泳ぎで、背筋を鍛える事が出来るものに、平泳ぎ、バタフライなどが挙げられます。平泳ぎは、主に股関節、臀部、足の内側の筋肉を使いますが、上半身は肩関節の上部にある僧帽筋・三角筋が水の抵抗を受けやすいので、背筋を鍛えるのに適した泳法になります。

バタフライは、両手両足の動きを対称かつ、同時に行う難易度の高い泳法です。ストロークでは、肩〜背中の僧帽筋・三角筋・広背筋などが鍛えられます。また、キックでは股関節を持ち上げる腸腰筋が鍛えれるのですね。

以上の事からも分かるように、水泳は、きちんと泳法をマスターする事で、背筋を鍛える事が出来る運動の一つなのです。泳ぎのプロである水泳選手の体つきを見て分かるように、日常的にほぼ一日中、泳いでいる訳ですから、あれだけ立派な背筋が付くのですね。

水泳が肩こり解消に良いと言われている理由は、そこにあるのです。

陸での筋トレが苦手な方は、水泳も一つの選択として検討しても良いでしょう。最初は、水に使っているだけでも筋トレになります。そのうち、水中ウォーキング → 水泳 → 泳法など、徐々に負荷を掛けて変化させる事で、筋肉がしっかりと鍛えられていきますよ。

ヨガは背筋を鍛えるストレッチ

ヨガも、体へのアプローチ方法は、異なりますが、水泳と同様、あらゆる部分の筋肉を鍛える事が出来る運動の一種です。特に体幹を鍛える事が出来て、引き締まったボディラインを作る事がヨガの特徴です。

また、激しい運動ではないし、水泳と違って、家でも出来るものですので、可能であれば毎日出来るという継続性があります。深い呼吸をしながら、ゆっくりと体を動かす有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果も合わせて期待できます。

ヨガには、様々なポーズがあり、そのポーズによって体へのアプローチが変わってきます。

背筋を鍛えるポーズを練習する事で、背筋力が付いてきます。代表的なポーズに、

1. アルダ・ベカーサナ                        半分の蛙のポーズ
2. エーカパーダラージャカポターサナ   片足の鳩の王のポーズ
3. カポターサナ                                 鳩の王のポーズ
4. シャラバーサナ                             バッタのポーズ

があげられます。

しかし、注意しなくてはならない事は、ヨガは普段使わない筋肉を、出来る限り全てを使うエキササイズなので、今まで全く何もしてこなかった方にとっては、急激に背筋に刺激を受けますので、痛みを伴う場合があります。一見、簡単そうに見えても、実際にやってみるとかなり難しいものもあるのですね。

初心者から中級者によく起こる事で、インストラクターやDVDの動画に合わせて、そのポーズを無理矢理実行しようとし、背筋が限界を超えて痛められてしまう事があるのですね。

また、頑張りすぎてしまい、関節に負荷を掛けすぎてしまう危険性があります。特に後屈をするポーズの時に背中を含めた身体全体で反らず、腰を基点に反ってしまうと、背筋はおろか腰まで痛めてしまいます。

筆者自身もDVDを見てヨガの練習をした事があります。筆者は、身体を使う事に慣れているエキスパートではありますが、ポーズによっては、身体を使う事に慣れていないと、危険を伴うと感じた事があります。ヨガをする事で、身体に柔軟性が付くという事も勿論、あるのですが、ポーズによっては、別のストレッチをして予め、身体に柔軟性を持たせる必要があります。

他のエキササイズに比べ、自宅で出来るものである為に、ヨガは手軽に簡単に取組やすいし、またしっかりと正確にする事で、きちんと背筋が付く事も事実ですが、取組む前に、以上の点についても頭に入れておく必要がありますね。

習慣化出来る簡単な背筋ストレッチ

では、実際に自宅で出来る簡単な背筋ストレッチを紹介しましょう。背筋を鍛えるものと、背筋の疲労回復を目的としたストレッチを紹介したいと思います。

◉ 背筋を鍛える筋トレ

● 壁を使った背筋反り

身体を使うエキスパートであれば、壁を使う必要はありません。しかし、身体を使う事に慣れていない方は、壁を使う事をお勧めします。

やり方について

1. 壁に背を向け、1m離れる。
2. 両手を挙げて、背中を反り、壁に両手を付ける。
3. 10秒間、そのままの状態をキープ。

手が滑るなどの心配がある場合は、布団の上や何かクッションになる物の上でやると安心して出来ます。いきなり、思い切り、反るのではなく、少しずつ、深くしていく事です。体を慣らす事が大事ですね。

● 両手で足首を持つ背筋反り

ある程度、上記のやり方で背筋力が付き、後方へ反る事に対し、恐怖感がなくなったら、壁なしで反ります。

やり方について

1. 正座の状態から膝を伸ばす
2. 右手を後方へ回して、右足首を持つ
3. 左手を後方へ回して、左足首を持つ
4. 背中を反ったその状態を15秒間、キープ。

背筋の筋トレですが、効果は大きいです。しかし、最初、不安であれば、布団の上ですると良いでしょう。

◉ 背筋ストレッチ

背筋が付いてくると、背中の凝りは軽減されますが、身体の柔軟性は血行促進をしますので、ストレッチは必要になります。

● タオルを使う背筋ストレッチ

凝りやすい背中の箇所とは、肩甲骨辺りが多いですね。肩甲骨周りの硬さを緩和させるのに、長めのタオルを使用します。

やり方について

1. 長めのタオルを用意します。タオルの両端を両手で持ち、上へ上げる。
2. 肩甲骨を背中の中心に寄せながら、タオルを持った両手を背中を通過しながら下まで降ろす。
3. また、そのタオルを持った両手を上へ上げる。
4. この動作を10回繰り返す。

このストレッチは、しっかり肩甲骨を背中の中心に寄せる事が大事ですので、スピードを上げてするのではなく、肩甲骨が寄って入る事を意識しながらゆっくりとする事がポイントになります。

● 椅子の背筋ストレッチ

椅子に座りながらする簡単な背筋ストレッチです。

やり方について

1. 椅子に座る
2. 背中を真っ直ぐにしたまま、右へ反り、両手で背もたれを持つ
3. 10秒間、そのままの状態をキープ。
4. 今度は、左へ反り、同じ様に行う。
5. この動作を10回繰り返す。

このストレッチは、湯船に浸かりながらも出来ます。湯船に浸かりながらする方が、血行も良くなっていますので、より効果が期待できます。湯船に浸かりながらする場合は、両脚を伸ばします。

● 壁を使った背筋ストレッチ

壁を使います。これも簡単に出来ます。

やり方について

1. 頭、肩、踵を壁に付ける。
2. 両手を上へ上げて、壁に這わす。
3. 肩甲骨を壁に付ける。
4. この状態を15秒間、キープ。

この背筋ストレッチは、背中全体の張りを緩和します。

背筋ストレッチについて、沢山やり方がありますが、上記のものは、筆者自身が日頃から取組んでいるものです。実際に効果を感じるものを紹介しております。注意点は、背筋の筋トレの場合は、無呼吸でも良いのですが、ストレッチは、鼻呼吸をしてくださいね。筋肉は、吐いた時に伸びる習性があります。無呼吸ですると、効果はありませんので、気をつけましょう。

まとめ

背筋は体の面積の中で大部分を占めております。不調を放っておくと、後で大変な事にもなり兼ねません。毎日は無理でも日頃から自宅で背筋ストレッチを心掛けておくと、健康で軽やかな日々を送れますよ。是非、出来ることから、簡単なものから取組んでみてくださいね。

背筋の役割と機能

背筋とは、字の如く、「背中の筋肉」と総称されてますが、筋肉の名称として、背筋という筋肉はありません。実は、背中は、人体で最も筋肉の種類が多い場所なのです。

背中の筋肉の主な種類とは、

• 広背筋
• 大円筋
• 菱形筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

があげられます。この中で、最も背中の筋肉を占めているのが、広背筋です。背骨の下から始まって、上腕骨につながる筋肉で、肩関節を内旋させながら内転させます。主に筋トレでは、この広背筋を中止に鍛えていきます。そして、大円筋とは、広背筋の動きを補助する筋肉で、肩甲骨下角と上腕骨小結節稜をつないでおります。

広背筋と大円筋は、上から引っ張る、又は体を上に引き上げる働きのある筋肉です。

菱形筋は、頚椎から胸椎始まって肩甲骨の内側にあり、通常は僧帽筋下に隠れて表面からは見えません。また、触る事も出来ません。菱形筋は、肩甲骨を胸部に繋ぎ留めておく役割をしており、菱形筋が弱いと肩甲骨の外転が協調されて猫背の原因になると言われております。

僧帽筋は、首筋の筋肉のイメージがありますが、実は首から背中にかけて広範囲についている筋肉の事を言います。上部、中部、下部かた構成されて、十字架のような形をしております。肩甲骨と鎖骨を引き上げる動作における役割があります。そして、頭の上に手を上げる動作は僧帽筋によるサポートによるものなのです。また、重い物を手で持った時に、肩甲骨が下に引っ張られて落ちないように繋ぎ留めておく働きもしております。

脊柱起立筋は、骨盤から首筋にかけて背中を縦断する腸助筋、最長筋、棘筋という3つの総称で脊柱に沿って付着しております。表面から触る事が出来るのは、腰の下あたりで、それより上は僧帽筋などの筋肉の下に隠れております。

脊柱起立筋の主な役割は、脊柱を適切な位置に保つことであります。お辞儀をした後に頭を上げる時や背筋を真っ直ぐに保つ時に、脊柱起立筋が働いております。また、姿勢を元に戻そうとする時にも働きます。

背筋を鍛えるメリット

腹筋、インナーマッスル、大腿部の筋トレについては、盛んに良く行われております。筋トレ方法も多岐に渡っております。しかし、理想的なボディというのは、均等にあらゆる筋肉を鍛えることであり、偏よって同じ箇所しか筋トレをしないと、筋肉のバランスを崩します。

腹筋を鍛えるのでしたら、その反対側にある背筋も鍛えていくことが必要です。背筋を鍛える事で、腹筋とのバランスが取れて、健康健全な体になっていくのですね。

それでは、背筋を鍛える体への具体的なメリットについて、紹介していきましょう。

◉ 姿勢が綺麗になる

人間の体は、背中側から筋肉が引っ張られると胸を張る事が出来るので、男性なら堂々した印象、女性ならスラッとした背筋の伸びた綺麗な印象を与えます。

◉ ウエストの引き締め

ウエストと言えば、お腹周りのイメージがありますが、背中周りも含めます。よって、腹筋のみならず、背筋を鍛える事で、効果を早く確実に実感出来ます。特に背筋側の脊柱起立筋まで鍛えていくと、しっかりと美しくウエストが引き締まっていきます。

◉ 猫背の改善

デスクでのパソコン業務は、猫背になりやすい状況を作ります。その結果、肩こりや眼精疲労を起こしやすくなります。背筋を鍛える事で、肩甲骨や僧帽筋あたりを意識しやすくなり、猫背を改善する事が出来ます。

◉ ポッコリお腹の防止

デスクワークで、一日中座りっぱなしの状態は、内臓が下腹部に落ちてきてポッコリお腹にしてしまいます。それを防ぐ為にも背筋を鍛える事が必要になってきます。背筋を鍛える事で、背筋が真っ直ぐになりますので、ポッコリお腹の防止になります。それと同時に、腹筋も鍛えていくと、より確実にお腹は、へっこみます。体型の乱れだけではなく、内臓が下腹部へ落ちてしまっている状態は、あらゆる病気を引き起こす原因になりますので、気をつけていかなくてはなりませんね。

◉ 基礎代謝のアップ

基礎代謝を高める事によって、太りにくく、痩せやすい体になります。脂肪燃焼効率が良くなるからなのですね。よって、基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やす必要があります。そして、背筋が、体の中で、筋肉面積が大きいのです。背筋を鍛える事で、基礎代謝を高め、健康的な理想の体型を作る事が出来るのです。

◉ 重い物も軽く持てる

重い物を持ち上げる時というのは、主に背筋の力を使っております。背中を使って引っ張るという動作は頻繁にあるのですね。よって、背筋を鍛える事により、重い物を軽々運べるようになります。全身への負担も軽減されます。

◉ 肩凝りの解消

肩凝りの原因は、腰や脚などの不調からくる場合もありますが、首の下の僧帽筋の血行不良が原因である事もあります。この僧帽筋は、背中の筋肉の一つです。よって、背筋を鍛える事で、背中全体の血流が良くなり、僧帽筋の状態も良好になります。結果、肩凝りが解消されるのですね。

背筋と他の筋肉との関連性

筋肉は、各々孤立したものではなく、連携したものであります。例えば、肩が凝っているからと言って、肩の筋肉の炎症だけが原因ではなく、他の筋肉の炎症から肩へ痛みが発生する事もあるのですね。筋肉とは、ある意味、全身繋がっていると考えても過言ではないのです。

その中でも、緊密な筋肉の関係があります。背筋の場合は、体幹の伸筋群の筋力と股関節伸展筋群の筋力が関連しております。

また、多くの人の体の悩みの一つ「腰痛」は、腹筋と背筋のバランスの悪さが原因と言われてます。よって、どちらか一方の筋肉を鍛えれば良いのではなく、両方をバランス良く鍛えていく必要があるのですね。

背筋のトレーニングは、腹筋のトレーニングと比べ、あまり重要視されてませんが、他の筋肉に比べ、体の表と裏の関係にある為、非常に密接になるという事を忘れないようにしましょう。

背筋の衰えによる体への影響

背筋は、体の中でも、一番面積を占めている筋肉です。よって、背筋の衰えは、体にも大きく影響を及ぼします。

その中でも、背筋が衰える事で、発症する痛みについて紹介しましょう。

• 筋・筋膜性腰痛
• 腰椎椎間板ヘルニア
• 腰椎分離症
• 円背

この４つの症状が代表的なものです。

簡単に言えば、上記３つは腰痛の一種ですが、この症状が起こる原因は、スポーツ中無理な体勢(屈伸、回旋、衝撃)によって、背筋に過剰な負担が掛かる事です。

最後の円背は、所謂、猫背の事です。こちらの原因としては、骨粗鬆症による脊椎の変形や脊椎圧迫骨折などによる骨の変形などが考えられてますが、背筋の衰えも原因の一つです。

そして、肩こり、頭痛の原因にもなるのですね。人の体の中で、最も重いと言われているのが、頭です。頭を支えているのは背骨。背骨を支えているのは背筋です。背筋が衰える事で、背骨を支える力も必然的に衰えます。よって、血流が悪くなり、肩こり、頭痛を引き起こす事になるのですね。

また、前項でも触れましたが、姿勢が悪い事で、内臓が圧迫されてしまい、内臓の働きが悪くなる事があります。内臓の働きが悪くなる事で、機能が低下するので、太りやすくなったり、便秘などにより肌荒れが酷くなったりなど、美容にも影響が出てくるのです。

グッズを使った背筋ストレッチ

背筋を鍛える方法には、スポーツクラブやジムなどに通い、マシンを使うやり方が一番なのでしょうが、時間や費用が掛かります。筋トレは、継続性がないと意味がありませんので、自宅で出来る筋トレを推奨します。

背筋は、背中なので鍛えにく部分でありますが、最近では便利なグッズが手頃な価格で購入出来ますので、一押しの背筋ストレッチのグッズを紹介しますね。

◉ ぶら下がり健康器

あらゆるメーカーで商品を提供しておりますが、比較的場所を取らない物が多いです。

大体ですが、一般的なサイズとして、

高さ  180〜190cm  幅  67cm  奥行  76cm  重量  約15kg

が挙げられます。この1台だけで、背筋ストレッチは勿論の事、大胸筋、大腰筋・腸腰筋、腹筋、骨盤などを鍛える事が出来る多機能的な便利なグッズです。

◉ グラビティーブーツ

体に装着して筋トレをするグッズで、全く場所を取りません。逆さに吊られた状態で体軸を安定させながら腹筋群を稼働させる事によって、ハイレベルなファンクショントレーニングが可能な物です。サイズはフリーサイズですが、締め付けが弱い場合は、タオルを入れるなどをして調整出来ます。

使い方は、ラック類のフレーム部に引っ掛けて、体を逆さ吊りにします。その状態で、背筋、体全体を自重により強制するものです。自重を利用した逆さ吊りは、体型の矯正効果も抜群です。

◉ ドアジム懸垂バー

ドアや廊下に突っ張って、自宅で懸垂や腹筋など様々な筋力トレーニングが出来る懸垂バーです。最近では、新型に改良されて、耐荷重が200kgとなり、バーがたわむ心配がなくなり、本格的なハードなトレーニングが行える様になりました。

自宅で、好きな時間に、背筋ストレッチだけではなく、懸垂、腕筋、腹筋、肩筋など様々なトレーニング、ストレッチが同時に出来る便利なグッズです。

バーなので、収納棚に収納出来るなど、普段も場所を取らない事もお勧め出来るグッズの一つですね。

まとめ

背筋は、体の裏側なので、腹筋などに比べたら、ケアをしにくい部分ですが、体の中で、一番面積を占めている部分でもあり、背骨を支えている重要な筋肉であります。現代では、便利な道具も開発されて自宅でもストレッチ、筋トレが出来る状況です。毎日のケアの積重ねが健康な体を作っていきますので、この様なグッズを使って、是非、背筋ストレッチをしていきましょう。