下半身を鍛える理由

二足歩行の人間の体を支えているのは、下半身です。下半身がままならない状態になってしまうと、人生に支障をきたすと言っても過言ではありません。そして、日常生活からくる疲労、つまり肩凝り、首凝り、背中の凝りなども下半身の調子の悪さが原因である事も多いのですね。

また、下半身はダイエットにも関係があります。前記事にもダイエットをテーマに書きましたが、下半身を鍛える事で、基礎代謝が上がり、効率の良い体となり、太りにくく、痩せやすい体質になっていきます。

参考までに下記の記事をご覧ください。

フラによる腰回しダイエットで脚やせ

腰痛に悩まされている方も昨今多いと思います。原因は、人それぞれだと思いますが、一つの原因として、下半身の筋肉の弱さもありますね。時折、フラダンスで腰を痛める方がおりますが、それは下半身の筋肉を使わずに、骨盤で直接、腰を動かしている事が原因として考えられます。

よって、下半身の筋肉を鍛えることで、腰が丈夫になり、腰痛が解消される事もあるのですね。事実、筆者は、フラ歴20年以上ありますが、腰痛になった事はありません。これもフラダンスによって鍛えられた下半身の賜物だと自負しております。

全身の筋肉は200数種類あると言われておりますが、要となる下半身を鍛える事が、あらゆる面で健康につながっていくのですね。筆者がお世話になっている整骨院の先生も、よく下半身の筋肉を鍛える様にと仰っております。

その点でフラダンスは、下半身を鍛えるのに最適な踊りかつ運動と言えますね。

下半身の筋肉が衰えるとどうなる⁇

下半身の筋肉が衰えると、先ずは加齢と共に歩行困難になるでしょう。通常筋肉と称されているのは、骨格筋のことです。この骨格筋は、体重の40%を占めているわけですから、衰え始めると体の機能も低下してきます。その中でも、筋持久力と柔軟性、敏捷性に関わっているのが、下半身の筋肉です。

加齢と共に筋力は落ちてきますが、通説ですと、20歳を過ぎた頃から毎日1%ずつ筋力が落ちると言われております。個人差は勿論、ありますが、50歳を過ぎた頃から、筋力・筋持久力と柔軟性・敏捷性が急激に衰えるという報告がされています。更に、上半身に比べ、下半身の低下率は、3倍であるという報告もされているのですね。

中年期に差し掛かり、足元がふらつきやすくなったり、つまずきが多くなったという事が日常で起きたら、下半身の筋肉の衰えが低下してきた兆候だと思っておいたほうがいいでしょう。

最近、よく言われている「ロコモティシンドローム」。骨、筋肉、関節、神経などの運動器の障害の為に、立つ、歩くという移動機能の低下をしている状態を言います。この状態は最終的に寝たきり状態になる可能性があります。

寝たきり状態になれば、臓器の機能もかなり早いペースで落ちてきますし、血流もどんどん悪くなります。寝たきり状態から色々な病気を併発する可能性が高くなるのです。よって、下半身の筋肉を鍛えるという事は、人生を楽しく謳歌する為にも、必須と言えますね。

なぜフラダンスが下半身強化に最適なのか？

何度もブログでも言っておりますが、フラダンスは、下半身強化に最適な踊りです。見た事がある人なら分かると思いますが、フラダンスは中腰で踊ります。そして、上半身は真っ直ぐのまま、姿勢を正しく踊ります。

この上半身を真っ直ぐにしたまま中腰で踊るというスタイルは、予想以上にかなりの筋力が必要です。腹筋と背筋がしっかりとないと、前傾してしまいます。「お腹が痛い」みたいな姿勢ですね。そして、下半身の筋力がしっかりとないと、膝を曲げて、そのまま高さを変えずに踊ることは出来ません。同じ高さで膝を曲げたまま3分〜5分踊るのはかなり重労働です。

見た目にはとてもしなやかで優雅ですが、あの動きをするには筋肉の賜物と言っても過言ではありません。なので、フラダンスを踊るという事は、イコール、筋肉トレーニングという事なのです。逆に言えば、適切な筋肉を付けずにフラダンスをすると腰痛や膝痛に繋がる可能性がありますよ。

では、試しにフラダンスの基本ステップをやってみましょう。以下に倣ってやってみてください。

あらゆるステップのベースとなっている基本ステップ 「カオ」をやってみます。

下記に簡単に流れを説明しますね。

1. 上半身を真っ直ぐにする。頭頂が紐の様なもので引っ張られているイメージ。
2. そのままの姿勢で、膝を前に押し出し中腰へ。
3. 両足の間はコブシ一個分空ける。
4. 頭の中で無限大の8の字をイメージ。
5. 体の中心を意識する。
6. 肩がずれない様に、上半身を真っ直ぐ、中腰のまま、膝の高さを変えずに、左腰と左踵を斜め上に上げる。
7. 左太腿の筋肉で、左膝を前に真っ直ぐに押し出す。
8. 左膝を前に押し出す事で、左にアップしていた腰は、下へ下がり、右へと移動。(左踵を下げる)
9. 次に同じ様に、右腰と右踵を斜め上に上げる。
10. 右太腿の筋肉で、右膝を前に真っ直ぐに押し出す。
11. 同様に右膝を前に押し出す事で右にアップしていた腰は、下へ下がり、左へ移動。
12. この動きを繰り返す。

この動きを繰り返す事で、腰の軌跡は無限大の8の字を描き、フラダンスの優雅な腰の動きとなります。

他のステップも上記の動きがベースとなっているのですね。実際に試して頂ければ分かると思いますが、かなり体に負荷が掛かります。ベテランになれば、この動きを正しく筋肉を使ってする事が出来るので、フラダンスのステップをする事で、自然と下半身の筋トレになります。

フラダンスが年配の方にも人気がある理由の一つに、下半身の筋肉を鍛える事が出来るという事があるのですね。

1日5分 簡単ストレッチメニュー

フラダンスが下半身を鍛えるのに最適な踊りである事は、お分かり頂いたと思います。しかし、フラダンスをいきなり始めて直ぐに下半身が鍛えられるわけではなく、最初は、どうやって筋肉を使ってよいか分からないでしょう。踊りながら鍛えられるとは言っても、先ずは、並行して筋トレやストレッチをする事が望ましいです。

そこで、いくつか毎日のエキササイズに、1日5分で簡単に出来るストレッチと筋トレのメニューを紹介しますね。このエキササイズは、何もフラダンスを始めなくても、またやらくても皆さんの健康に役立つものです。

◉ 片足筋トレ&ストレッチ

下半身、太腿の筋肉強化と股関節ストレッチになります。

1. 上半身を真っ直ぐにする。
2. 右膝を右太腿が床と平行になるように曲げる。
3. 左足は後ろへ伸ばす。
4. その状態のまま1分間キープ。
5. 足を入れ替えて同様に行う。

純粋に、太腿前部の筋力強化になります。

◉ 臀部強化ストレッチ

1. 床に仰向けになる。
2. 両足の太腿の間に、バスタオルを筒状に巻いたものなどを挟む。
3. 挟んだまま両足の太腿に力を入れながら、お尻を上へ上げる。
4. お尻を上げたまま、10秒キープ。
5. これを3セット行う。

臀部の筋力強化により、膝への負担が減ります。

◉ 爪先立ちスクワット

1. 両手を胸の前に置く。(一番前の列の前習えの形)
2. 両足を体側に合わせて開く。
3. 上半身を真っ直ぐにし、そのまま膝を曲げて腰を落とす。
4. その際に腰が落ちない様に、腰を上へ引き上げて腰を落とす。
5. その状態のまま1分間キープ。

全体的に下半身強化になり、更に体幹も同時に鍛えられます。

まとめ

一頃の時代と異なり、現代では、あらゆるダンスやエキササイズが日本では楽しむ事が出来ます。ダンスとは、ジャンルに問わず、筋力が必要であり、体幹や下半身を鍛えるには適しております。中でもフラダンスは、下半身の筋力を強化するのに最適なダンスと言えますね。今では、You Tubeでもフラダンスの動きを見る事が出来るので、興味がある方は、動画を見ながらやってみてくださいね。もしくは、紹介したストレッチや筋トレにも挑戦してみてくださいませ。

現代人の悩み 背筋の不足からくる健康問題

厚生労働省の勧告の一つに現代人の運動不足による健康弊害問題が取り上げられております。今では、昔と異なり、部活動で体を鍛えるという教育方針ではなくなった為、若年層の健康問題も深刻な状況です。

また、遊び方も、体を使って遊ぶのではなく、ゲームをしたりして自宅に籠る事が多いというのが子供の世代の現状でもあります。そして、社会人になれば、パソコン業務が主流ですので、一日中デスクに張り付いて過ごすという状況になっているのですね。

戦後世代の70代前後の方々の方が、20代の若者よりも筋力、体力があるなんていう事も言われているくらい、若い世代の間で、この筋力不足の問題は深刻な状態となっているのです。

特に、体の中でも大きく面積を取る背中の筋肉、「背筋」不足は、背中の凝りや首の凝りを引き起こします。それだけではなく、猫背となり、内臓を支える力が無くなるため、臓器が下腹部へと下り、臓器の機能低下を招きます。その結果、大きな病気を引き起こす事にもなり兼ねないのですね。

背筋の低下による体への影響について下記の記事を参考までにご覧ください。

フラダンサー推奨 背筋ストレッチのグッズ

水泳選手の背筋

水泳は、水の力を使って全身運動をするので、全身の筋肉をバランスよく鍛える事が出来ると言われております。また、バランスよく筋肉が鍛えられる事からも肩こりや背中の凝りが無くなるとも言われているのですね。

水泳は、「浮力・密度・水圧」を利用しながら体を移動させるため、全身の筋肉をバランス良く鍛える事が出来るのです。また手の平を後方へ向けて水をかく動作では、腕や肩周りを鍛える事ができ、水の抵抗に逆らって進む推進力を作るキック動作ではお尻や脚を鍛えることが出来ます。

そして、姿勢保持・呼吸によって体幹も合わせて鍛える事が出来ることから、全身の筋力アップ効果がある訳なのです。

水泳選手の体つきを見ても一目瞭然ですよね！

特に背筋を鍛えるのに良い泳法は、背泳ぎと言われております。ストロークの腕を真っ直ぐ伸ばし、手の平で水をかくことによって、推進力を生み出します。背中から腕を動かす時に、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋などが使われて、ストリームライン(浮きやすく水の抵抗を出来るだけ減らした姿勢)を保持しながら泳ぐために、腹部のインナーマッスルも同時に鍛える事が出来るのですね。

その他の泳ぎで、背筋を鍛える事が出来るものに、平泳ぎ、バタフライなどが挙げられます。平泳ぎは、主に股関節、臀部、足の内側の筋肉を使いますが、上半身は肩関節の上部にある僧帽筋・三角筋が水の抵抗を受けやすいので、背筋を鍛えるのに適した泳法になります。

バタフライは、両手両足の動きを対称かつ、同時に行う難易度の高い泳法です。ストロークでは、肩〜背中の僧帽筋・三角筋・広背筋などが鍛えられます。また、キックでは股関節を持ち上げる腸腰筋が鍛えれるのですね。

以上の事からも分かるように、水泳は、きちんと泳法をマスターする事で、背筋を鍛える事が出来る運動の一つなのです。泳ぎのプロである水泳選手の体つきを見て分かるように、日常的にほぼ一日中、泳いでいる訳ですから、あれだけ立派な背筋が付くのですね。

水泳が肩こり解消に良いと言われている理由は、そこにあるのです。

陸での筋トレが苦手な方は、水泳も一つの選択として検討しても良いでしょう。最初は、水に使っているだけでも筋トレになります。そのうち、水中ウォーキング → 水泳 → 泳法など、徐々に負荷を掛けて変化させる事で、筋肉がしっかりと鍛えられていきますよ。

ヨガは背筋を鍛えるストレッチ

ヨガも、体へのアプローチ方法は、異なりますが、水泳と同様、あらゆる部分の筋肉を鍛える事が出来る運動の一種です。特に体幹を鍛える事が出来て、引き締まったボディラインを作る事がヨガの特徴です。

また、激しい運動ではないし、水泳と違って、家でも出来るものですので、可能であれば毎日出来るという継続性があります。深い呼吸をしながら、ゆっくりと体を動かす有酸素運動ですので、脂肪燃焼効果も合わせて期待できます。

ヨガには、様々なポーズがあり、そのポーズによって体へのアプローチが変わってきます。

背筋を鍛えるポーズを練習する事で、背筋力が付いてきます。代表的なポーズに、

1. アルダ・ベカーサナ                        半分の蛙のポーズ
2. エーカパーダラージャカポターサナ   片足の鳩の王のポーズ
3. カポターサナ                                 鳩の王のポーズ
4. シャラバーサナ                             バッタのポーズ

があげられます。

しかし、注意しなくてはならない事は、ヨガは普段使わない筋肉を、出来る限り全てを使うエキササイズなので、今まで全く何もしてこなかった方にとっては、急激に背筋に刺激を受けますので、痛みを伴う場合があります。一見、簡単そうに見えても、実際にやってみるとかなり難しいものもあるのですね。

初心者から中級者によく起こる事で、インストラクターやDVDの動画に合わせて、そのポーズを無理矢理実行しようとし、背筋が限界を超えて痛められてしまう事があるのですね。

また、頑張りすぎてしまい、関節に負荷を掛けすぎてしまう危険性があります。特に後屈をするポーズの時に背中を含めた身体全体で反らず、腰を基点に反ってしまうと、背筋はおろか腰まで痛めてしまいます。

筆者自身もDVDを見てヨガの練習をした事があります。筆者は、身体を使う事に慣れているエキスパートではありますが、ポーズによっては、身体を使う事に慣れていないと、危険を伴うと感じた事があります。ヨガをする事で、身体に柔軟性が付くという事も勿論、あるのですが、ポーズによっては、別のストレッチをして予め、身体に柔軟性を持たせる必要があります。

他のエキササイズに比べ、自宅で出来るものである為に、ヨガは手軽に簡単に取組やすいし、またしっかりと正確にする事で、きちんと背筋が付く事も事実ですが、取組む前に、以上の点についても頭に入れておく必要がありますね。

習慣化出来る簡単な背筋ストレッチ

では、実際に自宅で出来る簡単な背筋ストレッチを紹介しましょう。背筋を鍛えるものと、背筋の疲労回復を目的としたストレッチを紹介したいと思います。

◉ 背筋を鍛える筋トレ

● 壁を使った背筋反り

身体を使うエキスパートであれば、壁を使う必要はありません。しかし、身体を使う事に慣れていない方は、壁を使う事をお勧めします。

やり方について

1. 壁に背を向け、1m離れる。
2. 両手を挙げて、背中を反り、壁に両手を付ける。
3. 10秒間、そのままの状態をキープ。

手が滑るなどの心配がある場合は、布団の上や何かクッションになる物の上でやると安心して出来ます。いきなり、思い切り、反るのではなく、少しずつ、深くしていく事です。体を慣らす事が大事ですね。

● 両手で足首を持つ背筋反り

ある程度、上記のやり方で背筋力が付き、後方へ反る事に対し、恐怖感がなくなったら、壁なしで反ります。

やり方について

1. 正座の状態から膝を伸ばす
2. 右手を後方へ回して、右足首を持つ
3. 左手を後方へ回して、左足首を持つ
4. 背中を反ったその状態を15秒間、キープ。

背筋の筋トレですが、効果は大きいです。しかし、最初、不安であれば、布団の上ですると良いでしょう。

◉ 背筋ストレッチ

背筋が付いてくると、背中の凝りは軽減されますが、身体の柔軟性は血行促進をしますので、ストレッチは必要になります。

● タオルを使う背筋ストレッチ

凝りやすい背中の箇所とは、肩甲骨辺りが多いですね。肩甲骨周りの硬さを緩和させるのに、長めのタオルを使用します。

やり方について

1. 長めのタオルを用意します。タオルの両端を両手で持ち、上へ上げる。
2. 肩甲骨を背中の中心に寄せながら、タオルを持った両手を背中を通過しながら下まで降ろす。
3. また、そのタオルを持った両手を上へ上げる。
4. この動作を10回繰り返す。

このストレッチは、しっかり肩甲骨を背中の中心に寄せる事が大事ですので、スピードを上げてするのではなく、肩甲骨が寄って入る事を意識しながらゆっくりとする事がポイントになります。

● 椅子の背筋ストレッチ

椅子に座りながらする簡単な背筋ストレッチです。

やり方について

1. 椅子に座る
2. 背中を真っ直ぐにしたまま、右へ反り、両手で背もたれを持つ
3. 10秒間、そのままの状態をキープ。
4. 今度は、左へ反り、同じ様に行う。
5. この動作を10回繰り返す。

このストレッチは、湯船に浸かりながらも出来ます。湯船に浸かりながらする方が、血行も良くなっていますので、より効果が期待できます。湯船に浸かりながらする場合は、両脚を伸ばします。

● 壁を使った背筋ストレッチ

壁を使います。これも簡単に出来ます。

やり方について

1. 頭、肩、踵を壁に付ける。
2. 両手を上へ上げて、壁に這わす。
3. 肩甲骨を壁に付ける。
4. この状態を15秒間、キープ。

この背筋ストレッチは、背中全体の張りを緩和します。

背筋ストレッチについて、沢山やり方がありますが、上記のものは、筆者自身が日頃から取組んでいるものです。実際に効果を感じるものを紹介しております。注意点は、背筋の筋トレの場合は、無呼吸でも良いのですが、ストレッチは、鼻呼吸をしてくださいね。筋肉は、吐いた時に伸びる習性があります。無呼吸ですると、効果はありませんので、気をつけましょう。

まとめ

背筋は体の面積の中で大部分を占めております。不調を放っておくと、後で大変な事にもなり兼ねません。毎日は無理でも日頃から自宅で背筋ストレッチを心掛けておくと、健康で軽やかな日々を送れますよ。是非、出来ることから、簡単なものから取組んでみてくださいね。