現代社会の健康問題と脂肪燃焼の関わり

戦後、日本では医療が発展し、社会全体が経済的にも豊かになってきたことから平均寿命が延びてきました。しかし、ここ近年、生活スタイルの変化から身体を動かす機会が減ってきたことにより、若い世代でも健康に弊害が出ております。

私は、フラ教室を運営をしておりますので、若い世代の方と接する機会が沢山あります。いつも感じることが、若い世代の方ほど、体力がなく、筋力もありません。そして、姿勢がとても悪いことです。かえって、40代後半以降の世代の方が、体力、気力もあり、ある程度の筋力があるのですね。

身体を作っていかなくてはならない大切な時期である学生時代に、学校の教育方針が変わったことで、部活動などに参加する機会が少なくなった事や、外で遊ぶ機会が少なくなった事などが影響しているのでしょう。

実際に若い生徒達に学生時代の話を聞くと、その様な返答がかえってくるのですね。そして、社会人になれば、パソコン業務が主体の仕事のスタイルですので、益々、身体を動かす機会なんて、自ら作らないとほとんどない状況なのですね。

さらに、最近の幼稚園では、3歳児で医療指導が入るそうです。どういう事かと言いますと、3歳児で背を真っ直ぐにして椅子に座る事が出来ない状態であり、3歳児なりの筋力が不足しているという深刻な状態になっているという事なのです。これは、実際に現場に出ている幼稚園の先生をしている方からのお話です。

目覚ましいほどの医療が発達したお陰で寿命は延びました。しかし、現実は、医療の力で寿命は延びましたが、寝たきりであったり、寝たきりまでいかなくても歩行が出来ないという方は実際多いのですね。デイホームに慰問活動もしておりますので、現場をとても実感しております。

今の高齢者の方は、戦前・戦後の厳しい社会を生き抜いてきた世代の方がほとんどです。その様な方でも加齢と共に身体は衰えます。まして、全然身体を動かす事をしてこなかった世代の方が、歳を取った時には一体どの様な事になってしまうのでしょうか？

歳を取っても自分の脚で歩き、自分の身の回りの事は自分で出来き、アクティブに過ごす事が出来る様になるには、医療の力だけでは限界があります。薬では、筋力は付きません。サプリで筋力を付ける事は出来ません。あくまでも補助的役割でしかないのですね。

そして、運動不足は、体重増加、メタボになりやすくなります。脂肪燃焼が体内で効率良くされないと脂肪がうまく分解されないので、体内に脂肪が残ってしまうのですね。別の記事で脂肪燃焼のメカニズムについて解説しておりますが、その脂肪が内臓に纏わりつくと、色々な病気を引き起こす事になるのです。

健康管理の為にも、知識として脂肪燃焼のメカニズムと脂肪が引き起こす病気について知っておくと良いと思いますので、参考までに以下の記事をご覧ください。

誰でも簡単に出来る 脂肪燃焼に効果的な運動メニューを実践

また、脂肪燃焼をより効果的に、そして痩せやすい、太りにくい身体にするには、筋力を付ける事が一番です。筋力は基礎代謝を上げますので、効率良く、脂肪燃焼をさせていきます。血液の流れも良くしていきますので、脂肪を分解させる栄養素や成分を効率よく循環させていくのですね。

以上のメカニズムから、健康を維持していくのに如何に運動が大切であるかということが分かると思います。

そして、実際、文部科学省からも現代社会が抱える健康問題についての審議会が行われております。以下の項目がその内容になります。

【生涯にわたる心身の健康の保持増進のための今後の健康に関する教育及びスポーツの振興の在り方について(保健体育審議会 答申)】

この答申の中で、超高齢化社会になる事への社会の歪みや、高度技術化に伴う人間関係希薄化、精神的なストレス、運動不足、職業病などによる心身両面にわたる健康上の問題について触れております。そして、児童生徒の体力・運動能力低下や、薬物乱用、いじめなどによる心身両面の健康問題についても触れているのですね。

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/old_chukyo/old_hoken_index/toushin/1314691.htm

詳細は、上記のサイトに書かれておりますので、参考までにご覧下さい。

時間がない症候群 運動不足が招く健康問題

実際に運動をしたいと思っても時間がなくて出来ないと言っている方が多いですね。確かに日本では残業が美徳である様な風潮があります。美徳だと思っていなくても業務が多くて残業になってしまう事も事実です。

朝早くに出勤し、夜遅く帰宅していては、確かに運動する時間はないでしょう。

しかし、そんな生活を続けていては、いつか病気になってしまう可能性があります。

「時間は作るもの」自分の生活パターンを見直し、合間に軽くでも運動する時間はないか、見直すべきです。隙間時間は、必ずあります。1日中、デスクにへばりつかなくてはならないなんて状況はないはずですよ。

トイレ休憩のついでに軽くストレッチをする、通勤時に一駅前に降りて会社までウォーキングをするなど、日常の生活パターンの中に工夫さへすれば、必ず身体を動かす機会はあるはずなのですね。

こんな研究結果があります。

Saltin というストックホルム出身の医学博士の研究チームが、1968年に運動不足の身体への影響について研究しました。

大学生にベッドの上で安静の生活を20日間させたところ、体脂肪が増加し、最大酸素摂取量が30%程度減少したという研究結果が出ました。最大酸素摂取量とは、1分間に体重1kgあたり取り込む事が出来る酸素の量(ml/kg分)を示し、全身持久力の指標として用いられております。

呼吸をする事で酸素を体内に取り入れて、酸素を利用して糖や脂質を分解する事で運動エネルギーを作り出しており、運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れて利用する事が出来る能力が全身持久力です。

病気の為に2週間程度入院をして、ベッドで安静を強いられた結果、筋肉が細くなり、少しの歩行でも疲れる様になったという経験がある方もいるでしょう。

この研究結果からもわかる様に、運動を全くしなくなると筋肉がなくなり、あらゆる身体機能の低下を引き起こし、結果、病気を招く事になるのですね。

あいち健康の森健康科学総合センターによる「現在の運動習慣と体力」についての調査においても、筋力、柔軟性、敏捷性などの体力指標は、過去及び現在とも定期的かつ継続的に運動を実施している者においては最も良好な成績であり、過去及び現在とも運動習慣のない者は、最も低い結果が出ております。

そして、その他にも体脂肪率、HLDコレステロール、トリグリセライド、空腹時血糖値も、過去にも現在においても運動習慣がある者が最も良い成績なのですね。

この調査の結果から、運動不足であると、骨粗鬆症、うつ病、がん(乳がん、大腸がん)、更年期障害などになりやすい事が判明しております。

以上の研究や調査からも、運動が及ぼす健康への影響が如何に大きいかが分かりますね。

有酸素運動がもたらすリラックス効果と脂肪燃焼効果

心と身体は、一心同体、切っても切れない密接な関係にあります。「病は気から」という言葉がある様に、心の状態は、身体に反映されます。

運動不足が健康に弊害をもたらす様に、ストレスも健康に弊害をもたらし病気を招きます。

そのストレスを解消する事が出来るのが、運動でもあるのですね。そして、その運動の中でも有酸素運動が、リラックス効果をもたらすと言われております。

多くの研究結果により、有酸素運動は、「身体疲労回復」、「精神疲労回復」、「病的疲労回復」に効果があるという結論が出ております。セロトニンやエンドルフィンを増やし、免疫力を低下させる化学物質を排除することから、うつ病やその他疲労を伴う精神疾患に効果があるという事なのですね。

有酸素運動の代表である「ウォーキング」がもたらす精神的な効果についての記事がありますので、参考までにご覧ください。この記事の中に有酸素運動による身体面・精神面に与える効果について詳細に記されております。

朝フラ 朝ウォーキングがうつ病改善に良いとされる理由

この記事からも運動する事で、酸素がしっかりと体内に入り、あらゆる身体機能が向上する事が分かりますね。この身体機能の向上が、脂肪燃焼の効率化に繋がっていくのです。

人間の身体を構成している臓器、筋肉、骨などは、各々の役割を持ちながら、連携プレイをしております。よって、１つの身体機能が向上する事によって、それは多方面に良い影響をもたらしていきます。

脂肪燃焼のメカニズムの中で、効率良く働くためには、血液の流れが重要になります。糖質や脂質などの物質を運ぶのは血液です。よって、血流が悪いと、脂肪燃焼の働きも結果、悪くなるのですね。

また、ストレスも脂肪燃焼にとって敵になります。 ストレスは、睡眠不足を招きます。睡眠不足は、体重増加を招きます。睡眠中にカロリー消費を活発にする、つまり脂肪燃焼させる働きをする「成長ホルモン」は、就寝中に分泌されるので、しっかりと睡眠を取らないと、この成長ホルモンは分泌されません。特に深い眠り、熟睡している時に、盛んに分泌されるのです。

深く眠る事で、それだけでエネルギーを消費し、ダイエット効果があるのですね。

そして、睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌が減少して、反対に食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増加しますので、食べ過ぎになってしまう可能性があります。また、成長ホルモンは、筋肉を成長させる役割もありますので、成長ホルモンの 分泌が減少すると、筋肉量が減少し、基礎代謝の低下、脂肪燃焼効率の低下につながり、太りやすい体質になってしまいます。

こうして、ストレスが原因による睡眠不足などによって、あらゆる機能低下をもたらし、脂肪燃焼の効率が低くなってしまうのです。

よって、有酸素運動により、酸素をしっかりと体内に取り込む事で自律神経のバランスを整え、リラックス状態になり、身体のあらゆる機能が向上します。そして、ストレスが解消され、適度な身体の疲れが快適な質の良い眠りへと導きます。この様な相乗効果により、脂肪燃焼効率の良い身体へとなっていくのですね。

有酸素運動としての「フラ」の脂肪燃焼効果と時間

緩やかなイメージのあるフラは、日本でも人気のあるダンスの１つです。子供から年配者まで幅広い層でフラは親しまれております。

別の記事でも説明した事がありますが、フラは、一見、緩やかなイメージがありますが、実は、本場ハワイのフラは、かなりハードなダンスなのですね。中腰で、背筋を真っ直ぐにキープしたまま踊るわけですから、下半身の筋肉は勿論の事、上半身が前傾しない様に、腹筋、背筋もかなり要求されます。

よって、フラを踊るにあたり、相当な筋肉が必要なのです。脂肪燃焼効率を良くする要因の１つとして、筋肉量の増加でしたね。この点からもフラは、脂肪燃焼を効率良く働かせる事が出来ます。

ステップの練習においても、中腰でステップを踏むので、中強度の運動レベルがあると言えます。(※年配者対応のレッスンや教室によっては、軽い運動レベルの場合もあります。)このステップの練習を、40分〜50分間することで体内で起こる脂肪燃焼メカニズムが効率良く行われていくのです。

運動してから、約20分後に脂肪燃焼がされると言われておりますが、20分間だけ身体を動かせば良いというわけではありません。20分後からスタートですから、完全に脂質、脂肪が燃焼されるのには、40分〜50分は必要になります。ステップの練習にそれだけの時間を使えない場合は、その時間内に曲の振付の練習を含めても良いでしょう。

そして、何と言ってもフラの醍醐味は、聴いているだけでも癒されるハワイアンソングをバックミュージックとしてレッスンをする事が出来るところです。ハワイという土地そのもの自体がヒーリングであると言われております。その様な土地から産み出された音楽は、ヒーリング、癒しそのものなのですね。

よって、筋トレも出来る、ステップの練習をしながら筋力を鍛え、尚且つ癒しのミュージックを耳で感じながら身体を動かす事が出来るフラは、脂肪燃焼を効果的にされるのに最適な運動と言えるでしょう。

まとめ

一言で、脂肪燃焼と言っても、メカニズムを知ると、身体と心が密接に関わっている事が分かりますね。やみくもに、食事制限したり、過激な運動をしてダイエットを試みてもかえって、体重増加を招き、健康を害する事にもなり兼ねません。いつまでも健康で良い身体の状態を維持していくためにも、生活習慣、食生活、運動、心の潤いの時間の確保など、総合的な面で見直す事をお勧めします。

ウォーキングの病気予防

日本の高齢化社会、また業務のパソコン化に伴い、社会全体が健康を意識するようになってきました。運動不足による健康への弊害も実際に生じてきているのですね。そこで、気軽に誰でも出来るウォーキングを最近、各自治体で推奨しております。

それでは、ウォーキングで実際にどのような病気の予防になるのでしょうか？

ウォーキングによって実際に病気予防につながるという研究結果があります。その研究結果を参考にして、ウォーキング推奨事業を始める自治体が増えてきているそうなのですね。この研究は、東京都健康長寿医療センター研究所、老化制御研究副部長の青柳幸利医学博士が、群馬県中之条町で、15年間にわたりしてきたものです。

1日24時間365日の生活行動を15年間、65歳以上の全住民5000人を対象に行ってきたもので、この研究によって、ウォーキングが持つ健康の秘訣が明かされたとのこと。この研究結果は、日本のみならず、世界中の医療関係者が大注目する事になりました。

その青柳先生の研究結果によると、以下の病気が予防されます。

1. 鬱病
2. 寝たきり
3. 脳・心疾患・認知症
4. 動脈硬化・高血圧・脂質異常症
5. メタボリックシンドローム
6. 一部の癌

このように血流や血圧が原因の病気が主流ですね。血流や血圧にアプローチしていく事が、ウォーキングをするメリットと言えるのです。

では、次の項目でよく対比されるジョギングと比較しながらウォーキングの具体的な健康効果について解説していきましょう。

ウォーキングの方がランニングより健康的？

ウォーキングと同様に、ランニングも健康に良いという理由で流行ってますね。ウォーキングもランニングも共に有酸素運動です。体内に酸素が入ることで、脳が活性化されて、体内のあらゆる機能へプラスの効果をもたらします。ウォーキングとランニングの共通する健康効果は、

1. 血流が良くなることで、血圧・血糖値の改善がされる。
2. 善玉コレステロールの増加、中性脂肪の減少。
3. 免疫力向上。
4. 筋力アップ。脂肪燃焼効果向上。ダイエット効果がある。
5. 自律神経のバランスの調整。
6. 肩凝り改善、美肌効果。

などが挙げられます。ですので、ランニングもウォーキングと同様に健康に良い運動なのですね。しかし、ランニングの場合は、運動強化がウォーキングよりも強く、激しいので、やり方を間違えるとかえって健康を損なう危険性があります。

ランニングは、身体に対する負荷が大きいため、正しいフォームと無理のないランニング時間を心掛けないと、筋肉が付くどころか、かえって痛めてしまいます。膝への負担も大きくなります。そして、心臓や血管への負荷が大きのですね。

ですので、ランニングも健康への効果があるとはいえ、やり方次第では、健康への弊害が出てしまう危険性があるのです。よって、取り組みやすさの点から言っても、ウォーキングの方が、ランニングよりもお勧めなのですね。ウォーキングの方が、ランニングよりもそのような危険性が小さいのです。

朝の時間のウォーキング効果

人間は、太陽の光を浴びないと体内時計が狂いやすくなり、生体リズムを崩します。自律神経が乱れやすくなるのです。それに伴い、健康への悪影響を及ぼします。ですので、朝日を浴びるという事は、人間の身体にとって必須なのです。

朝にウォーキングをする事で、朝日をしっかりと浴びますので、体内リズムが整います。1日は、24時間ですが、人体の体内時計は25時間サイクルとなっております。これを自然のリズムと同じ24時間に調整しているのが、太陽の光なのですね。

また、太陽の光を浴びることで、やる気や前向きな気持ちにさせる脳内物質のセロトニンの量が多く分泌されます。セロトニンの量が減少すると、疲れやすく、だるさも感じやすくなります。ですので、朝にウォーキングをすることで、セロトニンの分泌量が増え、前向きな気持ちになり、ストレスも解消されるのです。

それから、朝の時間にウォーキングをする方が習慣化しやすい傾向にあります。昼間の時間は仕事をしている場合は、ウォーキングは出来ませんし、また夜の時間は、残業や飲み会の予定が入ったりするので、習慣化が難しいのです。

健康への効果を出す為には、継続してある一定の時間をウォーキングしなくてはなりません。習慣化するにも朝の時間にするほうが適していると言えるのです。

健康効果が出るウォーキング時間

先に紹介しました青柳先生の研究結果によると、1日8000歩、そのうちに中強度レベルの歩き方を20分、歩くと健康維持につながると言われております。

日本人の平均歩数が、20歳〜64歳までの男性で約7000歩、65歳以上の男性で約6000歩、20歳〜64歳までの女性で約6000歩、65歳以上の女性で約5000歩という厚生労働省によるデーターがあります。

ですので、歩数に換算した場合、ほとんどの日本人は、健康の為の理想の歩数に届いておりません。別に運動をしていないのでしたら、この現状ですとあらゆる病気のリスクが高まります。歩き始めてから約15分〜20分で脂肪燃焼しますので、最低でも30分は、継続してウォーキングをすることですね。8000歩を時間に換算すると84分ですので、1日の中で合計8000歩を目指すようなやり方で、無理なくウォーキングをしてみましょう。

また、世界心臓連合は、脳卒中や心臓病を予防する為に、「1日30分のウォーキングを週5回」行うことを推奨しております。高齢化が進んでいる先進国では、健康に対する意思が高まっているのです。

そして、大事なポイントは、青柳先生の指摘にあるように、ウォーキングを中強度レベルでする事も忘れてはなりません。つまり、普段の歩き方ではなくて、スポーツとしてのウォーキングをすることです。ウォーキングには、正しいフォームとやり方があります。その歩き方で、1日の中に20分、中強度レベルで歩いてみると良いでしょう。

朝の時間のウォーキングの注意点

朝、起きたばかりの身体は、硬直している状態です。関節は硬く、血液はドロドロの状態なのですね。そこで、まずは朝、ウォーキングをする前に以下の事に注意をして、取り組んでください。

1. 起きたらすぐにコップ一杯の水を飲む。
2. 起床時にすぐに運動はしない。
3. 起床時にストレッチを入念にして関節、筋肉をほぐしておく。
4. 長時間のウォーキングをする場合は、先に朝食を摂る。

朝の起床時は、血液内の水分が汗で抜けてドロドロの状態であり、血栓が出来やすく、血圧が高くなりやすいため、心筋梗塞、脳梗塞になりやすいのですね。ウォーキングは、軽い運動ですが、寝ていた状態から直ぐに歩き始める事で、急激に血流が速くなり、血圧が上昇するので、危険なのです。

ですので、起床時に直ぐにウォーキングする事は避け、必ず時間を空けてから取り組む事をお勧めします。また、血圧が元々高い方や、高齢の方は、朝のウォーキング自体を避けた方が良いでしょう。

それから、起床時は、筋肉が固まっており、同様に関節も固まっております。そのような身体の状態で運動をするとかえって怪我をする可能性がありますので、起床時に入念にストレッチをしてから、ウォーキングをする方が良いですね。

睡眠中は、水分を取っておりません。かなりの長い時間、水分を取ってませんので、身体は、軽い脱水症状と言えます。ですので、起床時には直ぐに水分を補給する事。また、起床時にドロドロになっている血液は、水分を補給する事で、サラサラになり、血栓が出来にくい状態になりますので、起床時水分補給は必須です。

また、ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後もしっかりと水分を取る事ですね。ウォーキングは軽い運動ですが、全身運動でもありますので、身体に結構負担が掛かります。ですので、思った以上に水分補給をする事は大事なことなのです。

まとめ

現在、寿命が延びた為、日本のみならず、世界的に健康についての意識が高まっております。老若男女問わず、特別な技術や用具を必要としないウォーキングが、世界的に推奨されております。何か好きな運動をする事が一番良いとは思いますが、手軽に出来るウォーキングを意識的に始めてみてはいかがでしょうか。信頼出来るデーターを基に普段の生活のリズムの中に計画的に行う事で、いつまでも健康でステキな人生を送ることが出来るでしょう。

参考までにウォーキングの正しいフォームについての記事をご覧ください。

ウォーキングで痩せる そのコツ歩数

健康維持に必要なウォーキング時間と歩数

ウォーキングの身体への効果として以下の事が挙げられます。

1. 下半身の筋力が付く。
2. 血流が良くなり、肩凝りが解消される。
3. 脳が活性化する。
4. リンパの流れが良くなり、免疫力が付く。
5. 睡眠の質が良くなる。

このような効果を実際に出すためには、1日に8000歩、時間に換算して84分と言われております。しかし、普段の歩き方では、効果は出せません。あくまでもスポーツとしてのウォーキングのやり方で、効果を出せるのですね。ですので、「ウォーキング＝歩く」という図式ではなく、ランニング・ジョギングと同様、スポーツの一環として捉える事が必要です。

但し、全ての年齢層に当てはまるわけではありません。75歳以上の場合は、1日5000歩を目標にします。60歳以下であれば、年齢に関係なく1日8000歩を目標にしましょう。1日4000歩以下であると色々な病気のリスクが高くなる可能性や筋力が低下し、加齢と共に下半身の衰えが早まる可能性があると言われております。

若い年齢層でも、特に内勤の場合、パソコン業務が主流の為、通勤時以外に歩く事はほとんどありませんね。OLの1日の平均歩数は6000歩と言われております。しかし、普段の歩き方での歩数での数字ですので、ウォーキングの効果は期待出来ません。ですので、この6000歩をウォーキングの正しいやり方で歩いてみたり、残りの2000歩を確保するために、一駅前で降りて歩いてみたりと工夫をすると良いでしょう。

ダイエットに必要なウォーキング時間と歩数

ウォーキングの身体への効果を5つ挙げましたが、この効果こそがダイエットにもつながっていくのですね。筋力が付く事で、基礎代謝が上がります。筋肉は、脂肪よりも重いので、最初は体重が増加しますが、その後は、脂肪燃焼をしやすい効率の良い身体になりますので、痩せやすい状態になります。若しくは、体重の大幅な減少がなくても引き締まったスリムな体型になっていきます。

血流が良くなる事で、老廃物がしっかり流されますので、浮腫みがなくなります。また、睡眠不足は、疲労が取れませんので、老廃物が溜まり、体重が増加する傾向にあります。

よって、ウォーキングは、正しいやり方で行えば、ダイエット効果もあるのです。

一般的に歩き始めてから脂肪燃焼まで、15分〜20分掛かると言われておりますので、最低30分〜40分を目安にします。しかし、やや速いスピードでの30分、歩数に換算して1万歩が望ましい効果を得ることが出来ます。普通に歩いていては、なかなか脂肪燃焼も難しく、ダイエット効果を得ることは出来ません。あくまでもスポーツとしてのウォーキングを心掛けてください。

但し、最初から30分で1万歩は大変ですので、やり始めは、5分で4000歩、慣れてきたら10分で6000歩、20分で8000歩というように、2ヶ月かけて2000歩ずつ増やしていくといいですね。

その他にダイエット効果をより出すためにウォーキングだけではなく、別に筋トレをする事をお勧めします。勿論、ウォーキングによって筋肉は付きますが、別に筋トレをする事で、筋肉が効率よく付くので、脂肪がより一層燃焼しやすくなります。ダイエットの効果がより早く現れるのですね。

1日8000歩の効果とは

現在、理想の歩数が、1日8000歩と言われております。この歩数を割り出したのは、青柳幸利さんというお医者さんです。長期間の研究結果から導き出されたこの数値は、信頼出来るものとされております。群馬県中之条町で2000年から65歳以上の住民5000人を対象に身体活動と病気の予防の関係を調査したものなのですね。

そのデーター分析より1日8000歩、かつ中強度の運動レベルで時間に換算して20分のウォーキングが必要という事ですが、具体的に予防出来る病気は、

1. うつ病
2. 認知症
3. 心疾患
4. 脳卒中
5. ガン
6. 動脈硬化
7. 骨粗鬆症
8. 下半身筋力低下による歩行補助

などが挙げられます。

また、補足として、朝にウォーキングをする事で、太陽の光を浴びることから、セロトニンの分泌量が増えますので、脳が活性化されます。そして、気分も爽快になりますので、物事に対し、前向きな気持ちになれるのですね。「病は気から」というように、前向きな気持ちになる事で、健全な精神になり、それが健康へと導くのですね。南国の人が、陽気な気質である事も、このセロトニンの分泌量が大きく関わっているのです。

以上、1日8000歩という数値は、きちんとした実験結果から得られた根拠のあるものですので、ウォーキングをする際は、この数値を目標にすると良いでしょう。

1日8000歩を達成する為のコツ

日本人の平均歩数が、20歳〜64歳までの男性で約7000歩、65歳以上の男性で約6000歩、20歳〜64歳までの女性で約6000歩、65歳以上の女性で約5000歩という厚生労働省によるデーターがあります。

よって、理想とする8000歩には、届いておりません。勿論、時間を取ってスポーツとして中強度のレベルでのウォーキングをする事が、一番お勧めではありますが、最初から8000歩を目指してウォーキングをしようと思っても続かない可能性があります。また、筋肉や関節を痛める危険性があります。

そこで、先ずは、中強度のレベルでウォーキングをし始める場合は、歩数を目標とせずに時間を設定すると良いでしょう。可能な時間を設定し、数週間継続し続ける事です。慣れてきたら、時間を延ばし、また万歩計を付けてみるのです。ある一定の期間続ける事で、自分の時間と歩数の相関数値が分かってきますので、少しずつ調整し、理想指数に近づけていくのですね。

それから、なかなか中強度のレベルでウォーキングを別に時間を取ってする事が難しい場合は、普段の生活でなるべく歩く事を増やす工夫をする事です。または、歩く事に代用出来る動作を意識してする事ですね。

例えば、

1. エレベーターやエスカレーターを使わないで、階段を利用する。
2. 目的地の一駅前で降りて歩く量を増やす。
3. 毎日清掃をする。
4. 車ではなく、公共機関を利用する。
5. ストレッチやラジオ体操をする。

などが挙げられます。以上の動作もウォーキングの代用になる動きですので、歩数に換算する事が出来るのです。そして、大事な事は、継続する事です。やったりやらなかったりでは、ほとんどウォーキングの効果は出ません。出来れば、どの動作でも毎日する事、2日以上は空けない事を心掛けてくださいね。トータルで、8000歩を目指しましょう。

ウォーキング以外の運動を歩数に換算すると

参考までにウォーキング以外の運動を歩数に換算してみましょう。

• ジョギング           20分   4000歩
• エアロビクス        30分   4000歩
• テニス                 30分   4000歩
• ボウリング           1ゲーム 2000歩
• バレーボール        30分   5000歩
• ゴルフ                 1ラウンド 12000歩
• 水泳                    100m  475歩
• サイクリング        1km    300歩
• ラジオ体操           1回     500歩
• 軽いスポーツ        30分   3000歩
• 中強度のスポーツ  30分   4000歩
• 重いスポーツ        30分   5000歩

軽いスポーツとは、カヌー、ボウリング、ビリヤードなどであり、中強度のスポーツとは、テニス、卓球、サーフィン、乗馬、スキー、スケート などであり、重いスポーツとは、登山、バスケットボール、サッカー、バレーボール、野球などが相当します。

ですので、以上のような運動を既にしている場合は、以上の数値を参考に歩数に換算して、調整してみましょう。また、これから何か別の運動をしたい場合も以上の数値を参考にして1日8000歩を目指してみましょう。

まとめ

健康な生活を送るためには、1日8000歩、ダイエット目的であれば1日1万歩が理想です。通常レベルで時間に換算して84分、中強度レベルで20分です。ウォーキングだけではなく、他の運動でもまた生活動作でも代用が出来ますので、うまく普段の生活に取り入れて、毎日、意識的にスケジュールに入れてみましょう。そうする事で、年齢を重ねても健康的な生活を送る事が出来ますよ。

参考までに、ウォーキングのやり方記事をご覧ください。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

ウォーキングがダイエットに効く理由

ウォーキングは、深くゆったりとした呼吸をしながら出来ることから、自律神経の調整に最も適していると言われております。特に息を吐く時に意識的にゆっくりと行いますと、副交感神経が、刺激されて、血管が開き、血液の流れが良くなります。血流がよくなると、筋肉が弛緩します。そして身体が緩みますので、精神がリラックスした状態になります。精神的にリラックスした状態を効果的に引き出すには、呼吸のやり方が重要になります。

先ずは、痩せる効果を出す為には、この自律神経のバランスを整える点が必須になります。そして、深い呼吸をする事で、肺の機能回復や向上につながっていきます。

肺の機能回復や向上により、酸素をより一層、取り込めるようになります。よって、酸素が大量に体内に取り込まれる事で、血液の流れがより良くなり、血液がサラサラな状態になります。血液が綺麗になりますので、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果もアップさせ、ダイエットに繋がっていくのですね。そして、リンパ球やホルモンの分泌が良くなりますので、免疫力アップにもつながるのです。

それから、深い酸素が脳内にも入っていきますので、脳の活性化にも効果があります。また、散歩のような歩き方ではなく、スポーツとしての歩き方をある程度の長い時間、ある程度の長い距離を継続的に歩く事で、下半身の筋力が付いてきます。

筋力が付けば、代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすく、効率の良い身体になり、より一層痩せる効果が出ます。しかもウォーキングは、有酸素運動ですので、歩き始めてから約15分〜20分で脂肪が燃焼します。よって、ウォーキングは、健康的にダイエット効果が出る効率の良い運動と言えるでしょう。そして、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来るのですね。

また、ウォーキングはストレス解消にも繋がります。前方遠くを見据えて歩く事で、前向きな思考を手に入れやすく、やる気にもなれます。特に朝に太陽の光を浴びる事で、セロトニンの分泌量が増えるので気力充分となり、精神的にも安定するようになります。

歩く場所にもよりますが、自然に触れ、鳥が囀るような場所をウォーキングする事で、心が満たされ、より精神が安定します。この精神的な安定は、健康的にダイエットをするには、非常に重要なポイントになります。ストレスを抱えていますと、ストレス太りという言葉通り、過食に走る傾向にあり、身体の機能が悪循環になります。そして、痩せにくいどころか、体重が増えやすくなるのです。

そして、適度な運動による適度な身体的な疲れが快適な睡眠と繋がっていきます。快適な睡眠が取れないと、ストレスが溜まり、肌が悪くなるばかりか、場合によっては、体重増加につながる事もあります。睡眠不足は、疲れが取れませんので、血流が悪くなり、代謝が悪くなりますので、体重が増える可能性があるのです。そのような事から、ウォーキングは、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

フラがダイエットに効く理由

フラは、膝を曲げて中腰で、上半身を真っ直ぐにして踊りますので、見た目よりもかなりの運動量があります。運動量については、遥かにウォーキングよりも高いです。大腿部の筋肉をしっかりと使いますので、下半身の筋肉が強化されます。下半身の筋肉のみならず、肩を動かさない様に上半身を真っ直ぐにキープしなくてなりませんので、腹筋、背筋の筋肉も付き、体幹がしっかりとしてくるようになります。ですので、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もし易くなり、効率の良い身体へとなっていきます。

つまり、しっかりとやっていく事で、確実に痩せる効果は出て、引き締まった身体へとなっていくという事になります。筋肉は脂肪よりも重いため、最初の筋肉が付き始めたころは、体重が増加する事もあるかもしれません。

しかし、ある程度一定の期間が過ぎますと、体重は落ち着き、徐々に減少し、健康的に痩せていきます。そして、血流も良くなりますので肩凝りが解消されて、ウォーキングと同様、汗も掻きますので、老廃物を出し、美肌効果も期待出来ます。そして、関節の柔らかさも要求されますので、怪我をしにくい身体になります。

その他に、見た目よりもかなりの運動量があり、激しい動きもありますので、継続的にする事で、体力が付き、持久力や集中力も養われます。また、血流が良くなる事から、血圧が安定する事もあるのですね。そして、南国の緩やかな癒しの音楽に合わせて踊りますので、ストレスリリースになり、楽しい気分になっていきます。

ストレスがリリースされていくという事は、ウォーキングと同様、健全な睡眠、健全な生活スタイルへと導かれていきますので、精神的アプローチから身体的なアプローチまで良い効果をもたらし、ダイエット効果があるのですね。

ダイエットに効果的なウォーキングの時間

ウォーキングの時間ですが、脂肪が燃焼するまでの時間が、15分〜20分と言われております。個人差もありますので、30分掛かる場合もありますね。ですので、最低でも40分は行う事が、ダイエット効果に繋がります。そして、可能であれば、毎日する事が理想ですが、無理な場合は、最低でも3日以上空けないで、ウォーキングをする事です。

なるべく、通しで40分歩く事をお勧めします。分けて歩いても脂肪燃焼までの時間を考慮すると、ダイエット効果に繋がらないのですね。効果を出す為にも可能な時間帯を見つけ、通しでウォーキングをしてみてください。

ウォーキングは、運動強化が低いので、他の運動も兼ねる事をお勧めします。特に筋力が付くことで、基礎代謝がアップしますので、脂肪燃焼も効率良く出来ます。また、筋力が付いたほうが効果的なウォーキングが出来ますので、筋トレも一緒にしてみると良いでしょう。普段からエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う事も筋力アップに繋がります。

以上の点を注意して、ウォーキングしていくと、個人差はありますが、始めてから、凡そ3ヶ月位から半年の間に体重に変化が現れます。筋力が付いてくると、筋肉は重いので、最初は体重が少し増えるかもしれませんが、ある一定の期間が過ぎますと筋力によって脂肪燃焼も効率良く出来ますので、痩せる効果を実感出来ます。ですので、即効性はありませんので、地道に気長に楽しみながらウォーキングをしてみてください。反面、時間を掛けて痩せていきますので、リバウンドの心配はなく、健康的に引き締まった身体へとなっていきますよ。

ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的？

ウォーキングもフラも有酸素運動です。ですので、両方とも健康に痩せるこうかであります。しかし、ウォーキングにしてもフラにしても急激にダイエット効果が出るものではありません。ある一定期間、効率の良い身体を作っていく必要がありますので、始めてから暫くは、効果を期待しない事です。先ずは、両方とも脂肪燃焼や免疫力をアップさせる為に、筋力を付ける事から始めなくてはなりません。

ですので、長期的な計画で始める事が、効果を出す為には、重要なポイントになります。ただ、痩せるのではなく、リバウンドの恐れがなく、健康的にスタイルの良い体型を維持をしていく、尚且つ健康でいられるという事が、本当の意味でのダイエット効果と言えるでしょう。

では、ウォーキングとフラ、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか？

どちらもやり方次第ではあるのですが、基礎練習に重点を置いている、ステップの練習に1時間近く割いているレッスン内容でしたら、ウォーキングよりもフラの方が、ダイエットの実感を感じるでしょう。中腰で長時間、上半身を真っ直ぐにしたまま動くわけですから、相当な運動量です。

筋トレとは別にそれだけでも下半身の筋力が付きますので、免疫力や基礎代謝がアップし、痩せる身体が作られるわけです。実際に、私の生徒の中で、フラを始めて1〜2年の間に体重が4kg近く減少した方が数人おりましたし、体重が多く減らなくても身体全体が引き締まった方も沢山おりますね。

フラの場合、人前で踊りますので、女子力も磨かかれ、ダイエットのみならず、自然と美しくなっていくのでしょう。

しかし、誰でも気軽に取り組めるのは、ウォーキングです。ウォーキングも、スポーツとしてのウォーキングをしていくことで、かなりの運動量になります。長期的な計画を持ってする事で、健全に痩せる事が出来るので、ダイエットの為にウォーキングをする事はお勧めですね。

まとめ

ウォーキングでダイエット効果を出す為には、人の身体のメカニズムを知る必要があります。ただ、長く歩けば良いものではなく、ただ普段の歩き方でダラダラと歩いても効果が出るもではありません。先ずは、効率の良い身体にする為、ウォーキングでより一層効果を出す為に、ウォーキングのやり方を習得し、そこで初めてダイエットに効果的な時間を意識したら良いでしょう。

ウォーキングで効果を出す為の歩き方や姿勢などについての参考記事がありますので、ご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数

ウォーキングをする目的を決める

どの様な事でも当てはまりますが、ウォーキングを始める際に目的を定めておく事は、とても重要な事です。何となく始めてみたという曖昧な理由では、継続していく事は、非常に難しいでしょう。先ずは、何のためにウォーキングを始めるのか？この目的を明確にします。

健康のため、ダイエットのため、美脚になりたいため、ストレス解消のため、体力・筋力を付けるため、目的は様々ですが、目的を明確にしておくと、モチベーションの維持が出来て、習慣化しやすくなります。

例えば、ダイエットが目的であれば、効果を出すための歩行時間や距離、スピードなどがあり、目的別にウォーキングのやり方があるのですね。初心者の場合、最初からそのメニューに合わせてウォーキングをする必要はありませんが、目的を持っていれば、段階的にウォーキングのやり方も変えていく事が出来るので、マンネリ化にならずにすみます。

習慣化する為にも、しっかりとした目的を明確にしてウォーキングを始めてみましょう。

ウォーキングの身体的・精神的な効果を知る

ウォーキングを始める前に、ウォーキングがもたらす身体的・精神的な効果を理解しておく事は、効果を目的別に実感する為にも大切な事です。効果を実感出来ないとモチベーションの維持が難しくなるのですね。また、ウォーキングの身体的・精神的な効果を事前に理解しておく事で、目的を明確にしやすいのです。一方で、ウォーキングが自分に向いているか、いないかという事も事前に把握する必要もあります。

では、ウォーキングがもたらす身体的・精神的な効果について以下に解説していきましょう。

それでは、以下の記事を参考にご覧下さい。

ウォーキングによって痩せる身体の部位 フラとの比較

上記の記事でウォーキングの身体的・精神的な効果について触れておりますが、要点をまとめますと以下の様な内容になります。

1. ランニングと異なり、ゆったりと深呼吸をしながら出来る為、自律神経のバランスが整う。
2. 深く呼吸ができる事から肺機能が高まる。
3. 酸素が体内にしっかりと入り込む事から血流が良くなり、そして血液が綺麗になる事から、コレステロールや中性脂肪が減少する。
4. リンパやホルモンの分泌量が増えて、免疫力がアップする。
5. 深い酸素が体内に入り込む事で脳内が活性化される。
6. 下半身の筋力が付くようになり、代謝がアップする。
7. 朝日を浴びてウォーキングをする事でセロトニンの分泌量が増えて前向き志向になる。
8. 快適な睡眠へと導く。

ウォーキングを始める前に、ウォーキングがもたらす効果を理解し、目指したい目的と照らし合わせる事が、長続きさせる大切なポイントになります。

無理なく続ける為の生活リズムの設定

次にウォーキングの時間をどのような時間配分で生活の中に取り込んでいくかも始める前に計画しておくべきですね。最初からやる気満々で張り切り過ぎますと、結局、続かない事になり兼ねませんので、最初は、無理なく続ける事が出来る計画を立てる事をお勧めします。

先ず最初に朝にウォーキングをするのか、夜にウォーキングをするのかを決めます。週に1回のペースでは少ないですので、始めるにあたり、週に3回位を目安に計画を立てます。そこで、朝と夜、どちらの時間帯が週に3回、ウォーキングをする事が可能なのかを検討します。

また、朝にウォーキングをするメリット、夜にウォーキングをするメリットについて事前に理解しておくと、自分が求めている事に対してより明確になります。

参考までに以下の記事をご覧下さい。

フラによる健康法 ウォーキングによる健康法 朝と夜の時間帯での効果とは

上記の記事で、ウォーキングを朝にするメリットと夜にするメリットについて解説しております。生活スタイルによって時間帯が決まってくるでしょうが、ウォーキングをする目的によって、どちらが効果的かを検討して時間帯を決める事も良いでしょう。

どちらの時間帯も難しい場合は、通勤を利用したり、意識してエレベーターやエスカレーターを利用せずに階段を利用するなど生活のリズムの中に取り入れて一工夫をしてみてください。

習慣化させるようにしなくてはなりませんので、生活リズムに上手く溶け込ませることは、大事なポイントになります。ですので、いきなり始めるのではなく、ウォーキングについて調べ、それから予め時間配分、コース、距離などを決めて計画的にしていきましょう。

ウォーキング初心者の目安になる歩行時間と距離の設定

実際にウォーキング初心者の方が手始めに歩く歩行時間と距離は、どの位を目安に設定すれば良いのでしょうか？

先ずは、歩数や距離はあまり気にせずに、時間設定を目安に始める方が良いですね。最初から気合を入れて「1日1万歩」などと決めてしまうと負担になりますし、歩数や距離ばかりを気に掛けてしまうと、それを達成出来ないとやる気を失せてしまう事もありますので、時間設定を先ずはしてみましょう。

体脂肪が燃焼し始めるのが、歩き続けて約15分〜20分と言われております。よって、初心者の方は、1日30分間を目安に目標にすると良いですね。初日から30分間、歩くのではなく、あくまでも目標ですから初日は出来る範囲内の時間で歩き、徐々に時間を伸ばしていくのです。

大事な事は、続ける事です。最初から無理なペースでやるべきではありません。初日は、10分〜15分程度歩いてみる事です。通勤をしている方は、一駅前で降りて、会社まで歩くというやり方でも良いでしょう。そして、慣れてきましたら、30分間、ウォーキングをしてみてください。

少なくても3日に1度のペースで、1ヶ月続けてみて、自分のペースを把握する事ですね。そのようにして自分の生活ペースに馴染ませて、計画を立てる事が継続する為のポイントになります。慣れてきましたら、40分〜50分間、ウォーキングしてみましょう。

参考までに距離についてですが、30間のウォーキングでは歩幅広めで約3kmになります。目安として、2駅程度歩くとその位の距離になります。(対象外の短い区間もあります。)また、歩数に換算すると約6000歩になります。

上記の数値は、厚生労働省による現代人の余剰カロリーの消費をする為のウォーキング指数になります。デスクワークをしている人間の歩数は、5000歩に満たないと言われてますので、該当している方は、普段の生活の中にウォーキングを取り入れてみると良いでしょう。

ウォーキング初心者の心構えと注意事項

ウォーキング初心者にとって、大事な事は、「続けていく事」であり、「習慣化」させる事でありますので、無理なく始める事は勿論のことですが、ウォーキングをすること自体が「楽しく」なくてはなりません。

最初から楽しいという気持ちでする事は、難しいでしょうから、やはり一工夫必要でしょう。風景を楽しめるウォーキングコースを設定する、音楽を聴きながらウォーキングをする、オシャレなウォーキンググッズを揃えてみるなど、始めるにあたりモチベーションが維持できる状況にしてみてください。

それから、ウォーキング初心者の心構えと注意事項として、

1. ウォーキングをする目的明確化。
2. 効果的なウォーキングをする為のウォーキングの歩き方、身体のフォーム、姿勢、歩幅などの習得をする。
3. 怪我予防の為にストレッチをする。
4. 必ず水分補給をする。
5. 慣れないうちに歩行スピードを速めると膝を痛める危険性がある為、スピードの出し過ぎに注意をする。
6. 筋トレも並行してすると効果的である。

以上の点が挙げられます。ですので、上記の点に注意をする事も習慣化させる為の必要事項ですので、始めるにあたり念頭に入れておくべきですね。

まとめ

手軽に出来るウォーキングではありますが、スポーツという観点からすると始める前に注意をしなくてはならない事が沢山あります。いきなり始めると場合によっては危険な事にもなり兼ねませんので、しっかりとウォーキングについて勉強して、計画的を立ててから、始めてみましょうね。

ウォーキングのやり方について以下の記事を参考までにご覧下さい。

ウォーキングで痩せる そのコツと歩数