下半身強化にはどこの筋肉を鍛える？

下半身を鍛えると、基礎代謝が上がり、ダイエット効果があります。一見、足が太くなり、スタイルが悪くなるイメージがありますが、バレエダンサーを見れば分かりますね。彼女達の足は細いですが筋肉の塊です。鍛え方にもよりますが、引き締まって見映えも良くなります。

但し、闇雲に鍛えるのではなく、其々の筋肉の役割を把握して鍛える事がポイントです。所謂、下半身と呼ばれる筋肉には主なものに下記のものがあります。

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 下腿三頭筋
• 内転筋

細かい筋肉はありますが、上記が主な下半身の筋肉になります。これらの筋肉が、主に下半身を支えているのですね。各々の役割を把握して、それに合わせてストレッチや筋トレをする事で、健全健康な体を作っていく事でもあり、ダイエット効果をもたらしたり、理想的な体を手に入れる事が出来るのです。

◉ 大臀筋

大臀筋とは、所謂、ヒップアップ、引締めなど、お尻の形を作る表層部についている筋肉のことを指します。大臀筋は、骨盤の後ろ側から、太ももの骨である大腿骨の後ろ側に向けて纏っている筋肉を指します。

役割としては、

• 股関節を動かして脚を後ろに上げたり、横に持ち上げたりする。
• 体全体を支えて安定させる

が挙げられます。体全体の中で大きい筋肉であり、その他の筋肉と連動しながら体の動きに貢献をしております。

◉ 大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、脚の表側にある筋肉を指します。この筋肉は、4つの筋肉で構成されております。「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」の4つをまとめた筋肉の総称なのですね。

大腿直筋は、骨盤から、その他の3つの筋肉は大腿骨から始まり、膝の皿を経て下腿部の骨である脛骨に向かって纏っております。

役割としては

• 膝関節を伸ばす。
• 股関節を動かして脚を前に持ち上げる。

が挙げられます。筋トレをする際には、4つの筋肉を個別にトレーニングすることはなく、4つの筋肉全体を鍛える事をします。

◉ ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側に纏っている筋肉を指します。この筋肉は3つの筋肉で構成されております。「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋肉をまとめた総称であります。

ハムストリングは、坐骨や大腿骨から始まり、下腿部の骨である脛骨や腓骨に向かって纏っております。

役割としては

• 膝を曲げる動作
• 股関節を動かして脚を後ろに持ち上げる動作

が挙げられます。ハムストリングは、大腿四頭筋とは逆の動きをします。大きい力を発揮する大腿四頭筋に比べ筋力が弱い傾向にありますので、大腿四頭筋との筋力差が大きくならないように気をつける必要があります。そうでないと、肉離れなどの筋肉系の怪我を起こしやすくなります。

◉ 下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふらはぎに纏っている筋肉を指します。「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2つの筋肉の総称であります。

腓腹筋は、大腿骨から踵の骨である踵骨に、ヒラメ筋は脛骨・腓骨から踵骨に向かって纏っている筋肉です。

役割としては

• ヒラメ筋はつま先立ちをするように足首を伸ばす動作。
• 腓腹筋は膝を曲げる動作

が挙げられます。腓腹筋とヒラメ筋を別々に鍛える場合、膝を伸ばしたまま行うストレッチは腓腹筋に、膝を曲げて行うストレッチはヒラメ筋に刺激が入ります。

◉ 内転筋

内転筋とは、内ももの筋肉のことを指しております。

役割としては

• 脚をクロスさせたり、内側に閉じる動作
• 骨盤を安定させ、真っ直ぐな脚にする

が挙げられます。内転筋が衰えると、骨盤が不安定になり、歪みやねじれの原因となり、内臓の不調を引き起こす事にも繋がります。内転筋を鍛える事により、骨盤の底で内臓を支えている筋肉(骨盤底筋群)に力が入りやすくなります。それによって、骨盤が整い、内臓が正しい位置に整い、不調が解消されます。

内ももの役割

では、より詳細に内ももの役割、機能について見ていきましょう。

通常、下半身を鍛える筋トレやストレッチの多くは、表面にある太腿を鍛えるものが多いです。最近になって、筋肉をバランス良く鍛える事に意識を向けるようになりましたが、どちらかというと、太腿の裏、ハムストリングを鍛える筋トレ、ストレッチが多いようですね。

蔑ろになりがちなこの内もも。上記でも述べた様に、内ももの筋肉の衰えは、最終的に内臓に悪影響を及ぼします。とても蔑ろには出来ない重要な筋肉の一つであります。

前章でも内ももの役割について触れましたが、内ももは、骨盤の安定に関わります。場合によっては歩行機能にも影響を与えます。日常生活におけるほとんどの動作に関わっているので、他の筋肉とのバランスを取りながら、日常的に鍛えていく事が必要です。

そして、内ももを構成している筋肉群は細かく分類されますが、主要な筋肉はインナーマッスルである内転筋です。この筋肉は、骨盤の横の部分を支えていて、直接、骨盤に繋がっております。

内転筋は、骨盤に繋がっているので、股関節にも重要な役割を持っております。インナーマッスルとして補助的な役割を持っているので、腸腰筋群と連携しながら太腿の屈伸、脚を上に持ち上げるといった動作に関わっております。

その他に、脚を内側に閉じる、つま先を開くなどの動作にも関わっております。

どちらかと言うと、内ももに関わる筋肉群は、大きな筋肉と連携しながら、補助的な役割をして私達の普段する動作に作用しております。しかし、筋肉はお互いにバランスを取りながら動いているので、内ももの筋肉に損傷があると、非常に大きなダメージが生じるのですね。

よって、他の筋肉のトレーニングと合わせて、日常的に内もものストレッチ、筋トレをしていく必要があります。

寝ながら出来る内ももストレッチ

内ももを鍛えるストレッチ、筋トレは、様々あります。今回は、忙しい方や、なかなか習慣化するのが苦手な方が、手軽に出来るストレッチ、筋トレをベスト3選紹介しますね。

0テレビや横になりながらなら、気合を入れなくても出来そう、「寝ながら出来る内もものストレッチ、筋トレ」です。

◉ 開脚ストレッチ

女性ですと、開脚するのに抵抗があるかもしれません。しかし、自宅ですので、気にせずにトライしてみましょう。

1. 床に仰向けになる
2. 両脚を真っ直ぐに上に上げて、両脚を揃えて付ける、、ここで息を吸う
3. 出来る範囲で両脚を開脚し、10秒その状態で止める、、ここで息を吐く
4. この動作を5回繰返す

◉ 横向きストレッチ1

1. 横向きに寝そべり肘をつく
2. 手で頭を支え、上にある脚は腰の前に持ってきて、片方の手で、前にある脚の足首を掴む
3. 下にある足を上に上げて10秒キープ、ここで息を吸って吐く
4. この動作を左右5回ずつを2セット

体の中心がブレないように体幹をしっかりとさせること、上げた脚は真っ直ぐに伸ばす事がポイントになります。

◉ 横向きストレッチ2

1. 横向きに寝そべり肘をつく
2. 片方の手を腰に当てる
3. 上の脚を前方に出して、膝を曲げる
4. 下の脚を真っ直ぐ伸ばしたまま、出来るだけ大きく上下に動かす
5. 左右入れ替えて同様にする

下にある脚の内ももの張りを感じたら、正しく出来ている事になります。

このストレッチ・筋トレは「寝ながら」ではありませんが、かなり内もも強化に効果があるので、紹介しますね。

◉ スクワット

通常のスクワットよりも、内ももに負荷がかかるストレッチ、筋トレです。同時に背筋、腹筋も鍛えることが出来ます。

1. 両脚を肩幅よりも大きく開く
2. 爪先と膝を45度外側へ向ける
3. 上半身を前傾させながら、膝を曲げて腰を落とす、ここで息を吸う
4. 太ももと床が平行になるまで落としたら、5秒その状態でキープ、ここで息を吐く
5. 膝が伸び切らない状態まで元の状態に戻す

ここでのポイントは、膝の上げ下げの際に、膝が前に出ないようにすること。そのために、お尻を突き出したような前傾姿勢で行うこと。このポイントを守る事で、内ももに負荷が掛かり、鍛えられます。正直なところ、この筋トレは、結構ハードですね。

上記の内もものストレッチ・筋トレの中で、皆さんが取組みやすいものをして頂けたらと思います。

まとめ

なかなか、ストレッチや筋トレって習慣づくまで難しいですが、今のままの生活スタイルで、過ごしたら老後はどうなるのか、という想像してみてください。筋肉増強のためのサプリを飲み続ける生活を送りたいのか、それとも健康で元気よく自分の足で歩くことが出来て、過ごしていきたいのか、今の習慣が将来を作っていきます。先ずは、寝ながら出来るストレッチから習慣化していきましょうね。