フラダンサーお勧めの美姿勢ストレッチ

まず最初に、筆者が姿勢をよくする為の推奨ストレッチをこれから紹介しましょう。

◉ 背筋・脇腹ストレッチ

壁から1m離れて、 向かい合う。
両足を肩幅に開く。
両手を上に上げて、両手小指側面を壁に付ける。
上半身を剃りながら、腹部を壁に近づける。
10秒〜60秒その状態で、深呼吸しながらキープ。
壁に対し、1m離れて右を向く。
両足を肩幅に開く。
右腕を上げて左側へ伸ばし、右手の指で壁に触れる。
10秒〜60秒、その状態で、右脇腹をしっかり伸ばし
背中全体と肩甲骨のコリを解消し、背中の可動域を広げます。

◉ 肩甲骨ストレッチ

両足を肩幅に開く。
両腕を肩の高さまで上げて、両手の甲を合わせて前方へ伸ばす。
肩甲骨を引寄せるようにして、両腕を引く。
2と3の動きを呼吸しながら、10回する。
肩甲骨に柔軟性をつける事で、左右の肩甲骨が内側へ引寄せ合うようになり、胸が広がっていきます。胸が広がる事で、姿勢が良くなるようになります。

◉ 上部腹筋 筋トレ

両足は真っ直ぐに伸ばした状態で、仰向けに横になる。
両腕を胸の前で交差する。
その状態で、上半身を起こす。
上半身を元に戻す。
この動きを10回する。
この腹筋の筋トレをすることで、腹筋の上部に筋力が付きます。

◉ ゴリラスクワット

両足を肩幅に開く。
両手は、後頭部で組む。
前傾しながら、お尻を突き出すように膝を曲げる。
膝が前に出ないように、膝を軽く伸ばす。
同様に、膝が前に出ないように、膝を曲げる。
10回する。
このゴリラスクワットは、太腿裏に刺激を与えます。このスクワットをすることで、しっかりとした下半身になります。

上記のトレーニングをする事で、下半身は安定して、上半身は体幹がしっかりとしてくるので、姿勢はよくなります。しかし、継続して行う必要があります。数回しただけでは姿勢はよくなりません。

先ずは、半年後、そして1年後の自分をイメージをする事、及び少しでも良いので、変化を実感する事で、モチベーションも上がってきます。すぐに結果を求めずに、長期的に見据えて上記のストレッチ、筋トレをする事をお勧めします。

筆者も実際に、ほぼ毎日取組み、かつ生徒さんもこれらのストレッチや筋トレをして結果を出しております。地道にしてきた結果は、必ず出ます。自分も含め、沢山の生徒で実証されてますので。

見た目の印象が与える影響は人生をも変える

あまり、皆さん、気にしていない様ですが、姿勢ってかなり他者へ与える印象に大きな影響を与えます。別に大して姿勢が良くなくても、仕事に影響するわけでもないし、恋人が出来ないわけでもないし、と思っているのではないでしょうか？

それでは、人生で成功している方に注目してみてください。大企業のエリート、社長クラス、政治家、モデル、有名俳優などの方で、姿勢の悪い人はおりますか？

皆さん、背筋がスッと伸びて、姿勢がきちんとしておりますね。

そして、見るからに、その様な方々が放つオーラは、凛とした輝かしいものに感じます。

逆に猫背で姿勢が悪い人に対する印象は如何でしょうか？

如何にもやる気はなさそうですし、自信なさげで時には卑屈さを感じる事もあります。いつも疲れている様にも見えますし、陰気な負のオーラを纏っているようです。その様な人の周りには、似た様な人が、取り囲んでいるか、若しくは、そんなに人も寄り付かないでしょう。

仕事の面接でも姿勢が悪いと、印象が良くないでしょう。勿論、経歴や受け答えの内容が重視されますが、同じ様なキャリアの人が他にもいた場合、選択肢から外される可能性があります。

たかが姿勢ではなく、かなり姿勢がもたらす見た目の印象は大きいのですね。

姿勢をよくすることがもたらす身体的なメリット

他のブログでも、言っておりますが、一言で言えば、ずっと健康でいられるという事です。姿勢が悪い原因の一つに、筋力不足や低下が挙げられます。インナーマッスルや、背筋が足りていないという事なのです。

インナーマッスル、腹筋が鍛えられていないと脂肪が下腹部に付きやすくなります。ただでさえ、加齢とと共に下がりがちな内臓が、更に下がります。下へ引っ張られていくわけですから、肩は前のめりになります。背筋も低下してますので、背骨から首の骨までが前傾になっていくわけです。

生まれついての骨格の問題もあるとは思いますが、普段の生活の仕方や、運動などの習慣を身に付ける事で、体は変わっていくのですね。

姿勢をよくすることで、得られる身体的なメリットは、

• 体幹がしっかりとする
• 下腹部の弛みがなくなり、スッキリ体型になる
• 背が伸びる
• 安定した下半身が得られる
• 内臓が下へ下がらなくなる
• 鎖骨周りが綺麗になる
• 首が長く見える

などが挙げられます。姿勢をよくするだけで、下腹部につく脂肪は落ち、安定した下半身になるので、姿勢が良いに越したことはありませんね。

姿勢をよくすることがもたらす精神的なメリット

姿勢をよくするだけで、気分が上がりませんか？

よく言われている様に、体と心の状態は密接につながっております。傍目から見ても、姿勢の悪い人を見ると根暗な、覇気のなさそうな印象は受けませんか？

以前にテレビのある番組で、タレントの方が、インドのある村で行われているスクワット100回に挑戦しました。そのスクワット100回の目的というのが、男性が対象なのですが、男らしさを身につけるというものでした。

そのタレントの方は、どちらかというと、優男タイプで、姿勢も必ずしも良いとは言えず、貧弱な感じのする方でした。最初は、その100回に挑戦する事を躊躇しておりましたが、意を決して100回やりこなしました。

やりこなした後なのですが、貧弱な感じの彼は、胸を張り、背筋はピンとしており、堂々としておりました。また、歩き方も自信に満ち溢れており、その様子を見ていたゲストの方々も驚いている様子でした。あまりの変容に、番組を見ている私たちも驚きました。

まるで別人でした。インドの指導者の方は、このスクワットを100回こなすと、足腰が鍛えられて、姿勢も良くなるため、歩き方も変わると言ってました。また100回をやり切った事が自信にも繋がるそうです。

この番組からも、わかる様に姿勢をよくする事で、自信がつき、前向きになれます。思考についても前向きなので、解決能力も高くなります。クヨクヨすることがなくなってくるのですね。

筆者のフラスタジオでは、フラのステップや曲の振付だけを教えるのではなく、フラを美しく踊るための体作り、つまり、ストレッチ、筋トレのトレーニングもします。入会したばかりの大半の生徒さんは、姿勢が悪かったのですね。近年の学校での部活動の減少、社会人になってからは、パソコンと始終睨めっこ、その様な環境にいるわけですから、自ずと姿勢は悪くなります。

ところが、最初、キツイと言って根をあげていた生徒さんたち、見る見るうちに姿勢は良くなるし、控え目だった性格が、ハツラツと明るくなったりと、女性としても輝きを増すようになりました。

実際に、職場の人に、姿勢がとても良くなりましたね、と言われた生徒さんも結構いましたね。姿勢がよくなることで、表情も明るくなり、毎日が生き生きと輝くようになる、という事は過言ではないのです。

姿勢をよくするには

姿勢をよくするには、一番身近な方法は、ストレッチと筋トレです。ダンスをすると、1番良いのですが、ダンスの場合は、好みもあると思いますので、一般的には、ストレッチ、筋トレがオススメです。

腹筋を鍛える事で、体幹がつくので、体全体が前にいくことがなくなります。腹筋や背筋の筋力不足は、首が前に出て猫背になる傾向にありますので、腹筋、背筋を鍛えて、前傾を防ぎます。

また、下肢を鍛えることも必須ですね。上半身ばかりを鍛えればいいという訳ではなく、体全体を鍛えなくてはなりません。安定した下半身を持つことで、姿勢が安定してきます。よって、下肢を鍛える筋トレをすることも姿勢をよくすることの条件になります。

それから、体の柔軟性も必要になります。体が硬いからと言って、一見、姿勢とは無関係に見えますが、体の柔軟性も大きな影響を与えますね。体が硬いという事は、血液の循環が悪いということですので、肩凝りや背中、首の凝りを起こしやすい、よって、体が前傾しやすくなります。

ストレッチなどをして、体の柔軟性をつけることも姿勢をよくする為の方法の一つになります。

前の章で、姿勢をよくすることで、性格的にも明るくなり、自信が付くようになる事を述べましたが、その逆もあります。先取りしてしまうのですね。意識的に明るく振舞う、口角を上げて、笑顔を作る、などをしていくと体もそれに準じて、胸を広く堂々とした所作になっていきます。

体と心は一体というように、体が心を作り、心が体を作る、と言う事なのですね。

まとめ

姿勢をよくするだけで、どれだけ人生得をするかお分かりになられましたか？「人は見た目ではない」は嘘です。「人は見た目」で相手に与える印象、セルフイメージの向上、自信に対し、大いに影響を与えます。ここで言う見た目は、顔立ちではありませんよ。姿勢をよくし、堂々とした見た目は、人をも変えると言っても過言ではありません。

岩盤浴の目的・効果

筆者がレッスンを行っているスポーククラブにも岩盤浴はあり、岩盤浴は日常的な施設になっていますね。通常のお湯を張った銭湯とは異なり、横になりながら、体を温める事が出来ますし、軽く寝る事も出来ます。銭湯も気持ちが良いですが、横になって寝ながら体を温める事が出来るという点が人気の理由の一つであります。

では、岩盤浴がもたらす体への具体的な効果とは、

• 新陳代謝が良くなり、免疫力が向上する
• 風邪を引きにくくする
• 冷え性、肩コリ、頭痛などの慢性的な症状の改善
• 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が上がるのでダイエット効果が期待できる
• 自律神経の調整
• デトックス効果がある
• 老廃物の排出による美肌効果

などが挙げられます。

こうした効用があるのは、岩盤浴で使用されている天然鉱石に由来します。お店によって、使用している石はそれぞれですが、主に使用されいる鉱石は下記のものが多いですね。

• ゲルマニウム : 遠赤外線の放射量が多い。リンパの流れを円滑にするので、肩コリ、冷え性に効果が期待できる。
• アメジスト : 鉄イオンを含む。副交感神経を優位にし、リラックスを促す。
• トルマリン : 鉱石自体に電気を帯びている。自然治癒を促す。新陳代謝を向上。
• 薬宝玉石 : ミネラル成分を多く含む。疲労回復や不眠症など効果がある。
• 麦飯石 :ミネラルをたっぷり含み、肌に詰まった皮脂を排出する働きがある

以上のような鉱石を使用しているため岩盤浴には、上記の効用があるのですね。

岩盤浴、効果を上げるための正しい入り方

岩盤浴は、スーパー銭湯やスポーツクラブ、スパなどに併設されておりますが、一般的な入浴方法は、案内があります。それに従って入浴すれば良いのですが、より岩盤浴がもたらす効果を生かすためのポイントについて紹介しましょう。

1. 岩盤浴に入る前に、事前に水分補給をします。通常の入浴でもそうですが、コップ1杯分を補給するのが、体にベストですね。
2. 足湯またはシャワーで10分程度体を温め、汗をかきやすい状態にしておく。
3. 岩盤浴にうつ伏せの状態になり、5〜10分寝転びます。内臓を先に温める事が、ポイントです。
4. 次に仰向けの状態で10分〜15分寝転びます。背中やお尻、裏もも、ふくらはぎなど、普段温めにくい箇所を温めていきます。
5. 仰向けの時に、踵などにも意識すると良いでしょう。踵など足先までは血液が行き渡りにくいので、じわじわと温めていくと、体全体が温まっていきます。
6. 15分〜20分の休憩をします。必ず、水分補給をしっかりすることです。のぼせや脱水症状を防ぐためと、しっかり水分補給をすることで、血液をサラサラにし、老廃物を排出していきます。

この流れを2〜3回繰り返すと、岩盤浴の効果が高まります。これ以上の入浴は控えたほうが良いでしょう。帰ってビタミンやミネラルなどの栄養素が排出されてしまいますので、逆効果になります。それから、シャワーで流さずにそのまま退出する事をオススメします。岩盤浴でかく汗は保湿効果があります。

つい眠くなってしまうこともあると思いますが、上記で述べました時間が効果的を上げる時間ですので、眠ってしまわないように注意してくださいね。そこで、眠ってしまうと、脱水症状を起こす可能性がありますので、気をつけましょう。

なぜ岩盤浴ストレッチは痩せる効果が高いのか？

最近では、エキササイズの一環で岩盤浴ストレッチと言って、岩盤浴しながらストレッチ体操をするという事が流行っております。

岩盤浴でしたら、サウナほど暑くない場所ですし、程よい温度で体全体を負担なく温めている状態なので、体を伸ばしやすいという利点があります。ストレッチも寒い場所で行っても関節が硬くなっているので、伸ばすのに時間が掛かります。そうした面では、岩盤浴で、血液の循環が良くなっている事から関節が柔らかくなってきているので、ストレッチ効果は、更に良いと言えます。

また、岩盤から発するマイナスイオンでリラックスしながら、腹式呼吸をする事で、自律神経を整え内臓の動きが活発になります。よってデトックス効果が一層発揮されるほか、脂肪燃焼を促していきますので、痩せる効果が期待できます。

岩盤浴は、遠赤外線で、体の深部まで温めていきますので、内臓や血管の機能を高め、基礎代謝を上げていきます。体の深部の体温を1℃あげる事で、基礎代謝を15%も上げますので、効率の良い体になっていきます。故に岩盤浴でのストレッチは痩せる効果があるのですね。

更に岩盤浴に入り、体の深部から温まると、一酸化窒素が発生します。一酸化窒素には、血管を若返らせる働きがあります。体の隅々まで通っている毛細血管、内臓にある毛細血管を若返らせるのですね。血管が若返る事で、血流も良くなりますので、血液に溜まっていた塩分やコレステロールなどの老廃物をデトックス出来ます。

よって、内臓に溜まる毒素も排出していきますので、内臓が綺麗になり、便通も良きなりますので、体は軽くなっていきます。

岩盤浴という環境の中でストレッチをすると、痩せる効果があるのですね。

最近流行りの岩盤浴ストレッチ

では、実際に岩盤浴でどの様なストレッチが流行っているのか、紹介していきましょう。

◉ 腰痛防止ストレッチ

1. 仰向けになる
2. 右腰をひねり、右脚を左側へ伸ばす
3. その状態のまま10秒キープ
4. 次に左腰をひねり、左脚を右側へ伸ばす
5. その状態のまま10秒キープ
6. 2回ずつ繰り返す

岩盤浴で、腰回りの血行が良くなっている状態で腰回りを伸ばすので、更に固まっている腰回りが柔軟になります。

◉ 股関節ストレッチ

1. 腰を岩盤に降ろし、背筋を真っ直ぐにする
2. 両手は体の脇に置く
3. 股関節を開き、両脚の踵を合わせる
4. 踵を合わせながら、両脚を前方へゆっくり伸ばす
5. 3回繰り返す

股関節は硬くなりやすいので、岩盤浴により、血行が良くなっているので、股関節回りも柔軟になりやすいです。股関節が硬いと、基礎代謝が悪くなり、脂肪燃焼の効率が下がり、痩せにくく、かつ体重増加に繋がります。

◉ 両腕ストレッチ

1. 岩盤に正座をする
2. 両腕を前方へ置く
3. 両手を返し、指先を体に向ける
4. 20秒キープ

注意点として、腰を浮かせない事です。腰を浮かせてしまうと、腕のストレッチになりません。パソコン業務により、手首が固まっておりますので、手首を伸ばし、腕全体の血行を促します。また、岩盤に両手を置く事で、指先の末端まで温める事が出来ます。末端冷え性は、がん細胞を増殖する傾向にあるので、決して良い状態ではありません。

まとめ

岩盤浴は、血行促進させるので、冷え性対策や老廃物排出促進、それに伴う美肌効果、そして痩せる効果をもたらします。更にストレッチをする事で、これらの効果を上げていくので、岩盤浴ストレッチはオススメです。岩盤浴の施設は、普及しているので、まだ試した事がない方は、是非行ってみましょう。そこで、ストレッチも合わせてしてみてくださいね。

下半身を鍛える理由

二足歩行の人間の体を支えているのは、下半身です。下半身がままならない状態になってしまうと、人生に支障をきたすと言っても過言ではありません。そして、日常生活からくる疲労、つまり肩凝り、首凝り、背中の凝りなども下半身の調子の悪さが原因である事も多いのですね。

また、下半身はダイエットにも関係があります。前記事にもダイエットをテーマに書きましたが、下半身を鍛える事で、基礎代謝が上がり、効率の良い体となり、太りにくく、痩せやすい体質になっていきます。

参考までに下記の記事をご覧ください。

フラによる腰回しダイエットで脚やせ

腰痛に悩まされている方も昨今多いと思います。原因は、人それぞれだと思いますが、一つの原因として、下半身の筋肉の弱さもありますね。時折、フラダンスで腰を痛める方がおりますが、それは下半身の筋肉を使わずに、骨盤で直接、腰を動かしている事が原因として考えられます。

よって、下半身の筋肉を鍛えることで、腰が丈夫になり、腰痛が解消される事もあるのですね。事実、筆者は、フラ歴20年以上ありますが、腰痛になった事はありません。これもフラダンスによって鍛えられた下半身の賜物だと自負しております。

全身の筋肉は200数種類あると言われておりますが、要となる下半身を鍛える事が、あらゆる面で健康につながっていくのですね。筆者がお世話になっている整骨院の先生も、よく下半身の筋肉を鍛える様にと仰っております。

その点でフラダンスは、下半身を鍛えるのに最適な踊りかつ運動と言えますね。

下半身の筋肉が衰えるとどうなる⁇

下半身の筋肉が衰えると、先ずは加齢と共に歩行困難になるでしょう。通常筋肉と称されているのは、骨格筋のことです。この骨格筋は、体重の40%を占めているわけですから、衰え始めると体の機能も低下してきます。その中でも、筋持久力と柔軟性、敏捷性に関わっているのが、下半身の筋肉です。

加齢と共に筋力は落ちてきますが、通説ですと、20歳を過ぎた頃から毎日1%ずつ筋力が落ちると言われております。個人差は勿論、ありますが、50歳を過ぎた頃から、筋力・筋持久力と柔軟性・敏捷性が急激に衰えるという報告がされています。更に、上半身に比べ、下半身の低下率は、3倍であるという報告もされているのですね。

中年期に差し掛かり、足元がふらつきやすくなったり、つまずきが多くなったという事が日常で起きたら、下半身の筋肉の衰えが低下してきた兆候だと思っておいたほうがいいでしょう。

最近、よく言われている「ロコモティシンドローム」。骨、筋肉、関節、神経などの運動器の障害の為に、立つ、歩くという移動機能の低下をしている状態を言います。この状態は最終的に寝たきり状態になる可能性があります。

寝たきり状態になれば、臓器の機能もかなり早いペースで落ちてきますし、血流もどんどん悪くなります。寝たきり状態から色々な病気を併発する可能性が高くなるのです。よって、下半身の筋肉を鍛えるという事は、人生を楽しく謳歌する為にも、必須と言えますね。

なぜフラダンスが下半身強化に最適なのか？

何度もブログでも言っておりますが、フラダンスは、下半身強化に最適な踊りです。見た事がある人なら分かると思いますが、フラダンスは中腰で踊ります。そして、上半身は真っ直ぐのまま、姿勢を正しく踊ります。

この上半身を真っ直ぐにしたまま中腰で踊るというスタイルは、予想以上にかなりの筋力が必要です。腹筋と背筋がしっかりとないと、前傾してしまいます。「お腹が痛い」みたいな姿勢ですね。そして、下半身の筋力がしっかりとないと、膝を曲げて、そのまま高さを変えずに踊ることは出来ません。同じ高さで膝を曲げたまま3分〜5分踊るのはかなり重労働です。

見た目にはとてもしなやかで優雅ですが、あの動きをするには筋肉の賜物と言っても過言ではありません。なので、フラダンスを踊るという事は、イコール、筋肉トレーニングという事なのです。逆に言えば、適切な筋肉を付けずにフラダンスをすると腰痛や膝痛に繋がる可能性がありますよ。

では、試しにフラダンスの基本ステップをやってみましょう。以下に倣ってやってみてください。

あらゆるステップのベースとなっている基本ステップ 「カオ」をやってみます。

下記に簡単に流れを説明しますね。

1. 上半身を真っ直ぐにする。頭頂が紐の様なもので引っ張られているイメージ。
2. そのままの姿勢で、膝を前に押し出し中腰へ。
3. 両足の間はコブシ一個分空ける。
4. 頭の中で無限大の8の字をイメージ。
5. 体の中心を意識する。
6. 肩がずれない様に、上半身を真っ直ぐ、中腰のまま、膝の高さを変えずに、左腰と左踵を斜め上に上げる。
7. 左太腿の筋肉で、左膝を前に真っ直ぐに押し出す。
8. 左膝を前に押し出す事で、左にアップしていた腰は、下へ下がり、右へと移動。(左踵を下げる)
9. 次に同じ様に、右腰と右踵を斜め上に上げる。
10. 右太腿の筋肉で、右膝を前に真っ直ぐに押し出す。
11. 同様に右膝を前に押し出す事で右にアップしていた腰は、下へ下がり、左へ移動。
12. この動きを繰り返す。

この動きを繰り返す事で、腰の軌跡は無限大の8の字を描き、フラダンスの優雅な腰の動きとなります。

他のステップも上記の動きがベースとなっているのですね。実際に試して頂ければ分かると思いますが、かなり体に負荷が掛かります。ベテランになれば、この動きを正しく筋肉を使ってする事が出来るので、フラダンスのステップをする事で、自然と下半身の筋トレになります。

フラダンスが年配の方にも人気がある理由の一つに、下半身の筋肉を鍛える事が出来るという事があるのですね。

1日5分 簡単ストレッチメニュー

フラダンスが下半身を鍛えるのに最適な踊りである事は、お分かり頂いたと思います。しかし、フラダンスをいきなり始めて直ぐに下半身が鍛えられるわけではなく、最初は、どうやって筋肉を使ってよいか分からないでしょう。踊りながら鍛えられるとは言っても、先ずは、並行して筋トレやストレッチをする事が望ましいです。

そこで、いくつか毎日のエキササイズに、1日5分で簡単に出来るストレッチと筋トレのメニューを紹介しますね。このエキササイズは、何もフラダンスを始めなくても、またやらくても皆さんの健康に役立つものです。

◉ 片足筋トレ&ストレッチ

下半身、太腿の筋肉強化と股関節ストレッチになります。

1. 上半身を真っ直ぐにする。
2. 右膝を右太腿が床と平行になるように曲げる。
3. 左足は後ろへ伸ばす。
4. その状態のまま1分間キープ。
5. 足を入れ替えて同様に行う。

純粋に、太腿前部の筋力強化になります。

◉ 臀部強化ストレッチ

1. 床に仰向けになる。
2. 両足の太腿の間に、バスタオルを筒状に巻いたものなどを挟む。
3. 挟んだまま両足の太腿に力を入れながら、お尻を上へ上げる。
4. お尻を上げたまま、10秒キープ。
5. これを3セット行う。

臀部の筋力強化により、膝への負担が減ります。

◉ 爪先立ちスクワット

1. 両手を胸の前に置く。(一番前の列の前習えの形)
2. 両足を体側に合わせて開く。
3. 上半身を真っ直ぐにし、そのまま膝を曲げて腰を落とす。
4. その際に腰が落ちない様に、腰を上へ引き上げて腰を落とす。
5. その状態のまま1分間キープ。

全体的に下半身強化になり、更に体幹も同時に鍛えられます。

まとめ

一頃の時代と異なり、現代では、あらゆるダンスやエキササイズが日本では楽しむ事が出来ます。ダンスとは、ジャンルに問わず、筋力が必要であり、体幹や下半身を鍛えるには適しております。中でもフラダンスは、下半身の筋力を強化するのに最適なダンスと言えますね。今では、You Tubeでもフラダンスの動きを見る事が出来るので、興味がある方は、動画を見ながらやってみてくださいね。もしくは、紹介したストレッチや筋トレにも挑戦してみてくださいませ。

ストレッチが必要な理由

ストレッチが必要な理由は、怪我の予防、関節の可動域を広げる、血液の循環を良くするなどが挙げられます。特に何かの運動をする前には、必ずと言ってよいほど、ストレッチは必要になります。この場合は、怪我の予防を目的としております。

それから、現代の日本人の生活は、デスクワーク、または、立ちっ放しでの接客などが多く、長時間同じ姿勢で拘束される事が多くなっております。その結果、血液の循環が悪くなり、肩凝り、首凝りなどの症状が酷くなっている人が増えておりますね。

ずっと同じ姿勢でいる事で、筋肉が硬直し、血液の流れが滞ります。血液の循環が悪くなれば、酸素や栄養素が体全体に行き渡りにくくなり、また老廃物や疲労物質も流れませんので、溜まったままとなって、疲労感が抜けない状態が続く事になります。万年、疲労している感覚でしょうか！

そして、基礎代謝も下がりますので、太りやすくなります。そればかりか、そのまま放っておくと、それが引き金となって、40、50肩、坐骨神経症になる可能性もあるのですね。筆者の生徒の中にも、若い頃に体へのケアを怠っていたが為に、40肩、坐骨神経症になっていた人もおりました。

あらゆる病気の根本的な原因は、血液の循環が悪い事が圧倒的に多いです。脳梗塞、脳溢血、心筋梗塞など、元を辿れば、血液の循環の悪さが引き起こす病気です。よって、「たかが、ストレッチ、されどストレッチ」侮っていると、恐ろしい結果を招く事になりかねないのです。

ストレッチがもたらす精神的な効果

筋肉が硬直し、血液の流れが悪い状態の時、肩が凝ったり、背中や腰が痛くなったりしますね。体に明確な症状が出なくても、体全体が重かったり、頭が重かったり、だるさを感じたりすると思います。そんな時、心の状態も、憂鬱になったり、すぐにイラついたり、精神的な面でもマイナスな状態だと思います。

自分ではそんな事はないと思っている、自覚症状がなかったりなど、普通の生活をしているとそう思いがちなのですが、ストレッチをした後の精神状態は明らかに違います。これは、自身の実体験もそうですが、多くの生徒を見てきた結果、腑に落ちた結果であると断言できます。

筆者自身も必ず、起床時と就寝前に、ストレッチをしております。特に入浴後の寝る前にストレッチをすると、体が弛緩するので、気持ちがゆったりとし、リラックス出来ます。眠気も催すので、何か悩み事や考え事をしていても、面倒になり、何とかなるだろう、と楽観的にもなってくるのです。体と心は一体であるとよく言われますが、本当にそう思いますね。

レッスンの時にも、ステップの練習に入る前には、ストレッチや筋トレを入念にやりますが、この場合は、怪我の予防や関節の可動域を広げる事を目的としております。それとは別に、月に1回、ボディメイキングコースというレッスンを開催をしておりますが、このレッスンでは、肩凝り・首凝り解消などのストレッチも行っているのですね。

デスクワークや立ち仕事をしている生徒が多かったので、この様なレッスンも取り入れていたのですが、1時間ほど、ゆっくり時間を掛けてやっていくと、ほとんどの生徒が、体が軽くなり、気持ちが良いと言っております。レッスン前の固い表情に比べ、終了後は、表情が穏やかになり、口角も上がっております。

それだけ、心と体は密接に繋がってます。特に体に問題を感じていなくても、実際は、日常の疲労の蓄積によって体は固まっておりますので、5分でも時間を取って、ストレッチをやってみましょう。とてつもないリラックス感を味わえるはずです。

朝、起きた時のストレッチ効果

起床時のストレッチの役割として、主に挙げられる事は、「怪我の予防」です。寝ている間は、水分も取っていない状態ですし、ほぼ体も動かしておりません。よって、血液もドロドロの状態であり、体全体、各関節も固い状態なのですね。

そこで、5分程度でもストレッチをする事で、関節の可動域は広くなり、血液の循環も良くなりますので、歩行時などの怪我の予防に役立ちます。勿論、ストレッチをしなくても怪我をする事はあまりありませんが、不意に躓く事があっても、軽く済む事が多いですね。

また、朝、起きた時にストレッチをした時としない時では、体が感じる重さが違います。眠っている間に固まってしまった体を伸ばす事で、血液の循環が良くなり、体全体が軽やかになります。足首、手首の関節のストレッチをすると更に、歩行時の感覚、手を動かす動作などの感覚も異なります。

1日の始まりに体の状態を整えるのと、そうでないのとは、仕事をする上でも、家事をする上でも、遊びをする上でも、全く違う過ごし方になると言えるでしょう。ストレッチによって、体全体が軽くなる事で、心も軽やかになり、充実した1日を送る事が出来るのですね。

寝る前のストレッチ効果

では、寝る前のストレッチには、どの様な効果があるのでしょうか？

まず、寝る前の過ごし方というのは、翌日の活動を快適に過ごし、エネルギーを十分に発揮させる為にとても重要になります。出来れば、寝る前の2時間前から準備をする事が理想です。

昼間は、自律神経の「交感神経」が優位になります。仕事などで集中している時や何かしらの活動をしている時は、交感神経が優位になるのですね。しかし、寝る前には、神経が興奮した状態であると、なかなか寝付けなかったり、睡眠が浅かったりしますので、「副交感神経」を優位にさせなくてはなりません。

つまり、リラックスした状態にする事が、必要になります。特に現代では、パソコンによる仕事が多い事や、接客業につきましては、ずっと立ちっ放しの事が多いですよね。そんな状態では、体は悲鳴をあげているわけであり、無自覚でも体はカチカチです。

体と心は、表裏一体です。体が硬ければ、心も硬く、興奮状態です。よって、ストレッチによって、硬くなった体を夜、寝る前に解す必要があります。関節や筋肉が緩むことで、血液の流れが循環し、酸素や栄養素が上手く循環します。そして、心の状態もリラックスし、副交感神経が優位となります。

では、そこで、なぜ、寝る前のストレッチが痩せると言われているのでしょうか？

上記で説明した通り、ストレッチをする事で副交感神経が優位になりますね。副交感神経が優位になる事で、入眠も早く、深い睡眠を導きます。深い睡眠は、筋肉のコリを軽減し、酸素が血流に沿って体内に行き渡りますので、老廃物の排出を促進していきます。

老廃物の排出を促進し、筋肉のコリを軽減する事で、基礎代謝も向上しますので、自然と体重は痩せていきます。痩せるというより、太りにくくなる、という言い方の方が適切かもしれません。寝ているだけで、急に痩せるという事はありませんが、筆者自身の経験から言わせて頂きますと、しっかりとストレッチをしてから睡眠を取ったほうが、翌朝、体重を測ると1kg前後は体重が減っていますね。

それでは、具体的にどのようなストレッチをしたら良いのか、以下の記事にストレッチを紹介しておりますので、ご覧ください。

肩凝りでお悩みの方必見 家で出来るストレッチ運動で解消 ストレッチ編

その他にもお勧めのストレッチとしては、背中を伸ばすストレッチ、太ももを伸ばすストレッチですね。体全体が伸びるので、目元も軽くなり、体全体に血液が巡り、リラックス出来ます。そこから、良質な睡眠へと導かれていきます。

◉ 背中を伸ばすストレッチ

やり方は色々ありますが、以下の方法は筆者も毎日2回やっており、お勧めですね。

1. 壁から1m離れて向かい合わせに立つ
2. 両手を上に上げて両手のひらを縦にして壁に付ける
3. 背中を反る
4. 10秒から60秒そのままの姿勢でキープ

肩甲骨までしっかり伸びるので、とても気持ちが良いですよ。

◉ 太ももを伸ばすストレッチ

体が硬い人はちょっと難しいストレッチです。

1. 床に仰向けに横たわる
2. 左脚は伸ばしたまま、右脚の膝を曲げて、右脚の太腿をストレッチ
3. その状態のまま1分間キープ
4. 脚を入れ替えて同じ事をする

横たわったまま、膝を曲げる姿勢は、最初のうち腰が浮いてしまうかもしれませんね。膝を曲げることが難しい方は、無理をしないでくださいね。

まとめ

なぜ寝る前のストレッチが痩せるのか、という事について解説してきましたが、痩せるというよりも、ストレッチをする事で良質な睡眠を促し、睡眠中に老廃物を流し、効率の良い体にすることによって、太りにくく、痩せやすくなるという事になります。体重管理もそうですが、体が硬い事が引き金となり、あらゆる病気を招く恐れもあります。健康の為にも是非、寝る前にストレッチをしてみましょう。

股関節が硬い人 柔らかい人の体の仕組み

股関節が硬い、柔らかいなどは、元々の個人的な身体的な性質なものと、ストレッチなどで改善していくものなどがあります。筋肉は、体全体で複雑に絡み合っているので、股関節の部分を集中的にストレッチやトレーニングをしたとしても、股関節が柔らかくなるとは限りません。

股関節が硬い人の特徴として以下の事が挙げられます。

◉ ハムストリングが硬い

ハムストリングとは、大腿二頭筋と呼ばれている筋肉で、股関節の下に位置する筋肉の事です。膝を曲げたり、足を後方に突き出す為に使われております。ハムストリングが硬いと歩行がスムーズに行きにくいです。

仰向けに寝転んだ状態で膝を伸ばし、足が頭の方向に90度まで開かない状態であれば、ハムストリングは硬いと言えます。

◉ 腸腰筋が硬い

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つからなる筋肉の総称です。腰から足の付根にかけてあります。歩行や起き上がる時などに使われる筋肉です。よって、長時間、座ったままでいると、この腸腰筋が縮み、腰痛などの原因になります。

◉ 外施六筋が硬い

外施六筋とは、大臀筋と呼ばれる臀部にある筋肉の更に深部に存在する大腿方形筋、梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋の六つの筋肉から構成される総称です。歩行時の方向転換や、股関節を安定させる動作に使われております。

うつ伏せの状態で、膝を曲げて、膝を床に着けたまま、足が45度以上開けば、外施六筋は柔らかいと言えます。

◉ 内転筋が硬い

内転筋とは、骨盤から膝の辺りまで位置する筋肉です。大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋から構成される筋肉群の事です。歩く、走るなどの基本動作から、多くの運動動作に関わります。

腰を床に降ろし、両足を開脚し、足裏を合わせ、膝を床に両手で押してみます。床に着かないのであれば、内転筋が硬い状態です。

以上が、股関節が硬い人の特徴であり、一方、股関節が柔らかい人は、上記の動作がスムースに出来る事が体の特徴と言えます。

しかし、筆者がこれまでダンスを指導してきた経験から、体の硬さは、体の元からの性質からだけではなく、その人自身の性格からの影響も左右していると言えます。つまり、体が硬い人は、頑固で、頭の堅い傾向にあります。指導をしていても、自分の思いが強すぎて、「先生は、私の事をああいう風に指摘するけど、私はちゃんとやってるし、そうではない。先生が間違ってる」みたいな人は、殆どが体が硬い傾向にありますね。

反対に体の柔かい人は、比較的、素直な人が多い傾向にあります。性格に柔軟性があるので、体にも反映していくのかもしれません。しかし、一概に、全ての人に当てはまるわけではありませんので、あくまでも参考までに読んでくださいね。

なぜ壁を利用すると良い？

ストレッチや筋トレなどのトレーニングは、内容によっては、一人で取り組むのが難しいものもあります。また、体を使う仕事の人ならともかくとして、通常は自分一人で取り組むと、力加減が甘くなり、「苦しいから、ここでやめてしまおう」など、甘やかしがちです。

ストレッチ、筋トレなどのトレーニングは、正しいやり方でもって効果が初めて出てくるものです。そのような点からも、壁を利用する事は、有効な方法になります。壁を利用する事で、

• 体重を安心して壁に掛けられる。
• 正しい姿勢を保持しやすい。
• 難しいストレッチも、壁を利用する事で取り組みやすい。
• 余計な力が入らないで済む。
• 自分の体重だけでコントロール出来る。
• 左右のバランスを取りやすい。

などのメリットがあるのですね。

筆者のレッスンの中で、ボディメイキングコースというストレッチをメインにしたレッスンがあります。このレッスンでは、壁をよく利用しております。生徒の様子を見ると、一人で取り組むよりも、明らかに壁を利用した方が、効果が的面です。体もしっかりと伸びてますし、開脚のストレッチについても、結構、開脚が出来ているのですね。

実際に、終わった後に、生徒に体への反響を聞きますが、しっかりと伸びると言っております。やはり、壁を利用する事で、体重が正しく掛けられ、正しい姿勢でストレッチをしているので、体にしっかりと効果が出てくるのですね。

場所も取らず、自宅でも手軽に出来るので、壁を利用してストレッチをする事はオススメですね。

股関節に関わる病気とは

股関節の痛みの原因は、股関節脱臼や、臼蓋形成不全といった障害によるもの、加齢や骨折によるものがあります。骨折以外の症状は、長い時間を掛けて、進行していくので、歩行に支障をきたす恐れがあります。

代表的な病気に、

• 変形性股関節症
• 大腿骨頭壊死症
• 関節リウマチ
• 白蓋形成不全
• 先天性股関節脱臼症

などが挙げられます。変形性股関節症については、股関節が浅い臼蓋形成不全が原因であることが多いですが、加齢に伴い軟骨が減ってしまう事が原因になる事があるのですね。上記のような股関節の病気は、股関節が硬い事が原因でなると言うよりも、先天性のものであったり、骨格の問題であったり、加齢に伴うものであったりします。

筆者自身も、左脚の付根が痛かったことがあり、整形外科に診てもらった事があります。その時の診断が、股関節が浅い臼蓋形成不全であるという事でした。体を使う仕事をしている筆者としては、大問題です。加齢と共に歩行に障害をもたらすとも言われたのですね。この場合、 先天性であるという事でした。余談ですが、筆者の妹も同じ症状であり、同じく股関節が浅い臼蓋形成不全です。遺伝らしいのですが、もし家族にその様な何かしらの不具合を持っている方がいたら、一度、整形外科などに診てもらうと良いかもしれませんね。

上記のような股関節の病気の場合は、股関節を柔らかくするだけでは、治りません。病院での治療が必要になってきます。しかし、筆者自身が先生に、筋トレをして筋肉を付け続けていく事、股関節に柔軟性を持たせる事が、唯一の治療方法であると言われた様に、股関節が硬いよりも柔らかい方、軽い症状でしたら、病気の改善にも繋がっていくのです。

壁を使った股関節トレーニング

それでは、実際に壁を使った股関節のトレーニングをしてみましょう。

◉ 壁と対面開脚トレーニング

このやり方は、今までやった事がある方も多いかもしれません。一般的に股関節を柔らかくする為の開脚トレーニングです。

1. 壁と対面する。
2. 壁に向けて開脚する。
3. 爪先は壁に付ける。
4. 出来る限り、股関節を壁に近づける。

但し、いきなり頑張りすぎて、一気に壁に近づけ過ぎないことです。急激にやると、かえって痛める可能性もあるので、日々のトレーニングの中で、徐々に開脚の角度を広げる様にしましょう。

◉ 壁に脚をつけて開脚トレーニング

こちらは、体を床に横になって行うトレーニングです。

1. お尻を壁に付けて背中を床に付ける。
2. 両脚を壁に沿って開脚する。
3. 開脚したまま20秒キープする。
4. 両脚を閉じて、内腿に力を入れて6秒キープする。
5. また開脚をして、内腿を緩めて3秒キープする。
6. 両手で、両膝に体重を乗せて5秒キープする。
7. この動きを3セットする。

このストレッチは、筋力トレーニングも兼ねた開脚トレーニングになります。

◉ 壁を使った脚上げトレーニング

こちらは、直接、開脚にアプローチするというよりは、間接的に股関節にアプローチするトレーニングになります。

1. 頭、肩、かかとを壁に付ける。
2. 左脚を膝が直角になるまで上げる。
3. その状態で、太腿の裏側を引き締めて、30秒キープする。
4. 右脚も同様。

太腿の裏側の筋肉を強化する事で、股関節周りを安定させます。安定させる事で、安全な開脚へとアプローチしていきます。

その他にも股関節を柔らかくするストレッチについてまとめた記事がありますので、ご覧ください。

股関節が硬いは実は大問題ストレッチ習慣を付けよう

まとめ

股関節が柔らかい事で、血液の循環も良くなり、代謝も上がっていきます。代謝が上がるという事は、体重管理がしやすく、太りにくい、痩せやすい体質へと導いていきます。股関節が硬い事で直接、支障がない様に思われますが、長期的な視点で見ると、決して安心出来ません。スポーツジムに通わずとも、自宅の壁を使ったトレーニングがありますので、是非チャレンジしてみてくださいね。